Помідори

Факти про харчову цінність і користь для здоров’я помідорів

Помідор – дуже популярний фрукт/овоч. Помідори багаті багатьма поживними речовинами, а також містять речовину лікопін, що бореться з раком.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 4 січень 2023 р. та останній огляд експерта 15 листопад 2021 р.

Помідор (Solanum Lycopersicum) — плід з родини пасльонових, родом з Південної Америки.

Незважаючи на те, що з ботаніки це фрукт, його зазвичай їдять і готують як овоч.

Помідори є основним харчовим джерелом антиоксиданту лікопіну, який пов’язаний з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань і раку.

Вони також є чудовим джерелом вітаміну С, калію, фолієвої кислоти та вітаміну К.

Зазвичай помідори червоні, коли дозрівають, також можуть бути різних кольорів, включаючи жовтий, помаранчевий, зелений і фіолетовий. Більше того, існує багато підвидів томатів різних форм і смаків.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про томати.

Факти харчової якості томатів

Вміст води в помідорах становить близько 95%. Інші 5% складаються в основному з вуглеводів і клітковини.

Ось поживні речовини в невеликому (100-грамовому) сирому помідорі:

вуглеводи

Вуглеводи становлять 4% сирих помідорів, що становить менше 5 грамів вуглеводів для середнього зразка (123 грами).

Прості цукру, такі як глюкоза і фруктоза, складають майже 70% вмісту вуглеводів.

Клітковина

Помідори є хорошим джерелом клітковини, забезпечуючи близько 1,5 грама на помідор середнього розміру.

Більшість волокон (87%) у помідорах нерозчинні у вигляді геміцелюлози, целюлози та лігніну.

Резюме: у свіжих помідорах мало вуглеводів. Вміст вуглеводів складається в основному з простих цукрів і нерозчинних волокон. Ці фрукти в основному складаються з води.

Вітаміни і мінерали томатів

Томати є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів:

• Вітамін С. Цей вітамін є важливою живильною речовиною та антиоксидантом. Один помідор середнього розміру може забезпечити близько 28% рекомендованої добової норми споживання.
• Калій. Важливий мінерал, калій, корисний для контролю артеріального тиску та профілактики серцевих захворювань.
• Вітамін К1. Також відомий як філохінон, вітамін К важливий для згортання крові та здоров’я кісток.
• Фолієва кислота (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат, важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин. Це особливо важливо для вагітних жінок.

Резюме: Помідори є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, калій, вітамін К і фолат.

Інші рослинні сполуки томатів

Вміст вітамінів і рослинних сполук у томатах може сильно відрізнятися між сортами та періодами відбору проб.

Основними рослинними сполуками в томатах є:

• Лікопен. Червоний пігмент і антиоксидант, лікопін був ретельно вивчений на предмет його корисної дії на здоров’я.
• Бета каротин. Бета-каротин, антиоксидант, який часто надає їжі жовтого або помаранчевого відтінку, у вашому організмі перетворюється на вітамін А.
• Нарінгенін. Було показано, що цей флавоноїд, знайдений у шкірці помідорів, зменшує запалення та захищає від різних захворювань у мишей.
• хлорогенова кислота. Потужна антиоксидантна сполука, хлорогенова кислота може знизити кров’яний тиск у людей з підвищеним рівнем.

Хлорофіл і каротиноїди, такі як лікопін, відповідають за насичений колір помідорів.

Коли починається процес дозрівання, хлорофіл (зелений) розкладається і синтезуються каротиноїди (червоний).

Лікопен

Лікопен — найпоширеніший каротиноїд у дозрілих помідорах — особливо заслуговує на увагу, коли йдеться про рослинні сполуки плоду.

Він міститься в найвищій концентрації в шкірі.

Як правило, чим червоніший помідор, тим більше в ньому лікопіну.

Томатні продукти — такі як кетчуп, томатний сік, томатна паста та томатні соуси — є найбагатшими харчовими джерелами лікопіну в західній дієті, забезпечуючи понад 80% харчового лікопіну в Сполучених Штатах.

Грам за грам, кількість лікопіну в оброблених томатних продуктах часто набагато вище, ніж у свіжих помідорах.

Наприклад, кетчуп містить 10–14 мг лікопіну на 3,5 унції (100 грам), тоді як один маленький свіжий помідор (100 грам) містить лише 1–8 мг.

Однак майте на увазі, що кетчуп часто вживають у дуже малих кількостях. Таким чином, може бути легше збільшити споживання лікопіну, вживаючи необроблені помідори, які також містять набагато менше цукру, ніж кетчуп.

Інші продукти у вашому раціоні можуть мати сильний вплив на засвоєння лікопіну. Споживання цієї рослинної сполуки з джерелом жиру може збільшити поглинання до чотирьох разів.

Однак не всі засвоюють лікопін з однаковою швидкістю.

Незважаючи на те, що в оброблених томатних продуктах міститься більше лікопіну, все одно рекомендується вживати свіжі цілі помідори, коли це можливо.

Резюме: Лікопен є однією з найбільш поширених рослинних сполук у томатах. У найвищій концентрації він міститься в томатних продуктах, таких як кетчуп, сік, паста та соус.

Користь помідорів для здоров’я

Споживання помідорів і продуктів на їх основі пов’язане з покращенням здоров’я шкіри та зниженням ризику серцево-судинних захворювань та раку.

Здоров’я серця

Хвороби серця, включаючи серцеві напади та інсульти, є найпоширенішою причиною смерті у світі.

Дослідження серед чоловіків середнього віку пов’язують низький рівень лікопіну та бета-каротину в крові з підвищеним ризиком серцевих нападів та інсультів.

Дедалі більше доказів у клінічних випробуваннях свідчать про те, що добавка лікопіну може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Клінічні дослідження томатних продуктів показують переваги проти запалення та маркерів окисного стресу.

Вони також виявляють захисну дію на внутрішній шар кровоносних судин і можуть знизити ризик згортання крові.

Профілактика раку

Рак – це неконтрольоване зростання аномальних клітин, які поширюються за межі своїх нормальних меж, часто вторгаючися в інші частини тіла.

Спостережні дослідження виявили зв’язок між помідорами — і томатними продуктами — і меншою кількістю випадків раку простати, легенів і шлунка.

Хоча високий вміст лікопіну вважається відповідальним, необхідні високоякісні дослідження на людях, щоб підтвердити причину цих переваг.

Дослідження, проведене серед жінок, показало, що високі концентрації каротиноїдів, які містяться в помідорах, можуть захистити від раку молочної залози.

Здоров’я шкіри

Помідори вважаються корисними для здоров’я шкіри.

Їжа на основі томатів, багата лікопіном та іншими рослинними сполуками, може захистити від сонячних опіків.

Згідно з одним дослідженням, люди, які споживали 1,3 унції (40 грам) томатної пасти, забезпечуючи 16 мг лікопіну, з оливковою олією щодня протягом 10 тижнів, отримали на 40% менше сонячних опіків.

Резюме: Дослідження показують, що помідори та томатні продукти можуть знизити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Цей фрукт також корисний для здоров’я шкіри, оскільки може захистити від сонячних опіків.

Промисловий процес дозрівання томатів

Коли томати починають дозрівати, вони виробляють газоподібний гормон етилен.

Помідори, вирощені в комерційних цілях, збирають і транспортують, поки вони ще зелені та незрілі. Щоб зробити їх червоними перед продажем, харчові компанії обприскують їх штучним газом етилену.

Цей процес гальмує розвиток натурального смаку і може призвести до отримання помідорів несмачними.

Тому помідори, вирощені на місці, можуть бути смачнішими, оскільки їм дозволено дозрівати природним шляхом.

Якщо ви купуєте недозрілі помідори, ви можете прискорити процес дозрівання, загорнувши їх у аркуш газети і потримавши на кухонному столі кілька днів. Просто перевіряйте їх щодня на стиглість.

Резюме: Помідори часто збирають ще зеленими та незрілими, а потім дозрівають штучно за допомогою газоподібного етилену. Це може призвести до меншого розвитку смаку, що призведе до м’яких помідорів.

Безпека та побічні ефекти томатів

Помідори, як правило, добре переносяться, а алергія на помідори зустрічається дуже рідко.

Алергія

Хоча алергія на томати зустрічається рідко, люди з алергією на пилок трав частіше мають алергію на томати.

Цей стан називається синдромом харчової алергії на пилок або синдромом оральної алергії.

При синдромі оральної алергії ваша імунна система атакує фруктові та овочеві білки, подібні до пилку, що призводить до алергічних реакцій, таких як свербіж у роті, подряпина в горлі або набряк рота чи горла.

Люди з алергією на латекс також можуть відчувати перехресну реакцію на помідори.

Резюме: помідори, як правило, добре переносяться, але можуть викликати алергічні реакції у людей з алергією на пилок трав.

Резюме

Помідори соковиті і солодкі, багаті антиоксидантами і можуть допомогти в боротьбі з багатьма хворобами.

У них особливо багато лікопіну, рослинної сполуки, яка пов’язана з покращенням здоров’я серця, профілактикою раку та захистом від сонячних опіків.

Помідори можуть бути цінною частиною здорового харчування.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Помідори: корисні факти та користь для здоров’я”, також люблять такі статті:

Ось чому потрібно їсти томати щодня: 5 причин, про які ви не знали

Помідори – це популярні в Україні овочі, які мають багато корисних властивостей і можуть зробити нас здоровішими.

Чому потрібно їсти томати щодня, розповіла дієтолог Анжеліна Хулі виданню Very Well.

Чим корисні помідори

Сирі помідори багаті на вітамін С, який освітлює шкіру і бореться із запаленнями.

Ці овочі при готуванні виділяють багато антиоксидантів, таких як лікопін, які можуть захистити від раку.

Помідори мають різні переваги й сприяють здоров’ю серця, когнітивних функцій (мозку) і здоров’ю простати.

Не має значення, як ви будете їсти помідори, сирими або приготовленими, вони принесуть вам значну користь.

“Різноманітність – це ключ до успіху, і це стосується будь-яких фруктів та овочів. Намагайтеся їсти їх по-різному приготовленими”, – повідомила дієтолог.

Поживні властивості томатів

Один сирий помідор середнього розміру містить приблизно 22 калорії та менше одного грама жиру. У ньому природно низький рівень натрію та низький глікемічний індекс: всього 6 міліграмів натрію та 3 грами цукру. В одному помідорі міститься близько півсклянки води, що робить його чудовим продуктом для заповнення рідини.

Деякі антиоксиданти, такі як лікопін, лютеїн та зеаксантин, легше засвоюються організмом саме при приготуванні помідорів. Антиоксиданти можуть допомогти у боротьбі з вільними радикалами , нестабільними молекулами, які ушкоджують клітини організму і можуть призвести до раку.

Чому потрібно їсти томати

Вони підтримують здоров’я серця

У томатах дуже багато калію, що підтримує роботу серця.

Томати допомагають відновлюватись після фізичних вправ

Помідори містять кілька електролітів, які необхідні основного функціонування клітин. За словами дієтолога, калій, натрій, магній та фтор у помідорах можуть допомогти зменшити м’язові болі та втому від фізичних вправ після тренування.

Томати є профілактикою деменції

Калій допомагає живити серце та відіграє роль у функціонуванні нервів у всьому організмі. Одне недавнє дослідження показало , що люди, які споживали більше калію та менше натрію, мали найкращі когнітивні функції.

Томати допомагають збалансувати рівень цукру в крові

Помідори можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові у людей із діабетом. Вміст клітковини допомагає регулювати рівень цукру в крові та роботу кишечника. Цей фрукт має також низький глікемічний індекс, тому він може бути гарною закускою, щоб уникнути різкого стрибка рівня цукру в крові.

Томати допомагають із профілактикою раку простати

Приготування помідорів може зменшити вміст вітаміну С, але збільшує доступність кількох важливих антиоксидантів, які можуть захистити від раку.

“Особливо для чоловіків, лікопін справді корисний, оскільки допомагає зменшити будь-які проблеми, пов’язані з простатою, і може справді захистити від раку”, – сказала експерт.

Читайте також, чи справді сир корисний, і чи потрібно його їсти щодня.

Також ми писали, що станеться з організмом, якщо відмовитись від солі.