Дієтолог рекомендує починати день із сніданку з низьким вмістом вуглеводів, багатого білками, наприклад омлет з яєчних білків з овочами, парфе з нежирного грецького йогурту, сиру або салату з індички та авокадо.31 груд. 2023 р.
Витрати енергії зачіпають не тільки фізичну активність, а й природні обмінні процеси, на які організм теж витрачає калорії. Таким чином, дефіцит калорій можна створити в двох випадках: більше їх витрачати (збільшити фізичне навантаження); менше вживати (обмежити прийом їжі розрахованим лімітом калорій).
Дієтичні сніданки:
- Два яйця (будь-якого виду), скибка індички, шматочок твердого сиру, чашка кави.
- Яєчня-глазунья, біле куряче м'ясо, твердий сир, зелений чай.
- Омлет, подрібнена шинка, твердий сир, трав'яний чай.
- Два яйця "у мішечок", нарізана шинка, напівм'який сир, тепле молоко.
Дефіцит калорій має складати 10-20% від звичної денної норми: наприклад, якщо вам зазвичай потрібно 2200 калорій на день, то для схуднення варто скоротити добову калорійність до 1760-1980 калорій. Кардіо навантаження – біг, ходьба, плавання, аеробіка – спалюють більше калорій, ніж силові навантаження.
Бажано, щоб ваш перший прийом їжі становив 300-400 калорій. Ви можете дуже легко підрахувати калорійність готових сухих сніданків. Подивіться на етикетки сніданку й молока, виміряйте їхню кількість, і ви одразу зрозумієте, чи не перевищуєте ви рекомендовану кількість калорій.
Як підрахували фахівці, щоб скинути один кг ваги, необхідно втратити приблизно 7 000 ккал. Тобто, щоб скинути кілограм маси тіла, треба робити по 10 000 кроків щодня протягом 2 тижнів. Або, щоб прискорити цей процес, можна протягом тижня щоденно робити по 20 000 кроків.
20% дефіцит калорій на добу = X/100 x 20 = Y. Калорійність раціону для сушіння = X – Y. % жиру – це відношення жирової маси до ваги тіла.