Селен – корисні властивості для організму. Селен у продуктах

Аж до 60-х років селен розглядався виключно як токсичний компонент у їжі. І лише в 1957 році було з’ясовано, що нестача надходження цього мікроелементу викликає у людини ряд патологій: цироз печінки, онкологію, міодистрофію, хвороби мозку, кардіоміопатію, респіраторні захворювання. [ 1].

В організмі та продуктах харчування селен присутній не в чистій формі, а у вигляді селенопротеїну, а саме селеноцистеїну. Останній бере участь у багатьох біохімічних реакціях, відповідає за роботу антиоксидантної системи, необхідний для синтезу тиреоїдних гормонів та підтримки репродуктивної системи. [ 2 ]

Селен для організму: біологічна роль

Для нормального функціонування організму необхідно надходження наступної кількості селену, яка відрізняється залежно від віку та статі:

• селен для жінок — 55 мкг, у період вагітності може бути підвищена до 65 мкг та до 75 мкг під час лактації;
• для дітей віком від 10 років — 50 мкг;
• селен для чоловіків — добова потреба становить близько 70 мкг.

При цьому максимально допустима кількість споживання цього мікроелемента на добу становить 300 мкг [ 14 ].

Потрапляючи в організм з їжею, він утворює селенопротеїни, які в свою чергу є структурними компонентами таких ферментів як тіоредоксинредуктази, глутатіонпероксидази, дейодинази. Саме ці ензими забезпечують нормальну репродукцію, антиоксидантний захист, підтримують м’язові функції та запобігають розвитку онкологічних захворювань. [ 3 – 4 ]

Крім того, селен бере участь у підтримці наступних процесів в організмі людини:

1. Підтримка серцево-судинної системи. При нестачі селену відбувається збільшення гомоцистеїну, який ушкоджує ендотеліальні клітини, що вистилають внутрішню оболонку судин, і провокує розвиток атеросклерозу, що, у свою чергу, підвищує ризик серцево-судинних захворювань. [ 1].
2. Підвищення фертильності. Селеновмісний фермент глутатіонпероксидаза крім щитовидної залози, печінки, еритроцитів, нирок, легенів та ШКТ, міститься ще й у сім’яниках. Там вона відіграє роль у дозріванні, підтримці функції та рухливості чоловічих статевих клітин — сперматозоїдів [ 5 – 6 ].
3. Сповільнює старіння. Завдяки вираженим антиоксидантним властивостям, захищає клітини від руйнування вільними радикалами та продовжує їхнє життя. Найбільш вираженими антиоксидантними властивостями володіють селеновмісні ферменти глутатіонпероксидаза, селенопротеїн-Р [ 7 ];
4. Профілактика пухлин. У процесі метаболізму селен утворює метаболіт метилселенон, який відповідає за захист від онкології. Була доведена ефективність цього мікроелемента у запобіганні раку передміхурової залози, стравоходу, підшлункової залози, товстого кишечника, печінки та легенів [ 8 – 9 ].
5. Поліпшення функціонування скелетно-м’язової системи. Підтримує нормальне скорочення м’язів, підвищує витривалість і знижує втому після фізичних навантажень, завдяки чому рекомендований до прийому спортсменам [ 8 ].
6. Захист ДНК від пошкодження завдяки вираженим антиоксидантним властивостям. [ 8 – 9 ]
7. Утворення гормонів щитовидної залози. Селеновмісний фермент дейодиназа відіграє важливу роль у метаболізмі тиреоїдних гормонів. Вона перетворює неактивний тироксин на трийодтиронін, забезпечує деактивацію гормонів щитовидної залози в ембріональному періоді. [ 10 – 11 ]
8. Стимуляція росту клітин та синтезу ДНК. Функція забезпечується за рахунок ферменту тиоредоксінредуктази, яка крім усього має ще й виражені антиоксидантні властивості і бере участь у підтримці фертильності у чоловіків. Завдяки чому покращується ріст волосся, нігтів та стан шкіри.
9. Забезпечення нормальної імунної відповіді. Було доведено, що селен бере участь в активації Т-хелперів, цитотоксичних Т-і NK-клітин стимулює вироблення антитіл [ 12 – 13 ].
10. Протизапальний ефект за рахунок нормалізації вироблення простагландинів [ 12 – 13 ].

Селен у харчових продуктах

Концентрація селену в рослинних продуктах безпосередньо залежить від вмісту мікроелементу у ґрунті. Такий самий взаємозв’язок спостерігається й у їжі тваринного походження — якщо тварина з кормом отримувала достатню кількість селену, тоді буде спостерігатися нормальна концентрація мікроелемента в готовому продукті. Саме тому точно сказати, які продукти варто приймати в раціон, щоб повністю перекрити потребу в селені не можна. Наведемо лише перелік їжі рослинного та тваринного походження, яка при оптимальному надходженні мікроелемента при її вирощуванні матиме високу концентрацію селену. До таких продуктів належать:

• тунець — 5,6 мг/кг;
• ракоподібні — від 0,36 до 1,33 мг/кг;
• картопля — 0,12 мг/кг;
• тріска — 1,5 мг/кг;
• цибуля — 0,5 мг/кг
• чечевиця — від 0,24 до 0,36 мг/кг;
• м’ясні продукти в залежності від виду від 0,06 до 0,34 мг/кг (максимальний вміст у яловичині);
• зернові продукти в залежності від типу від 0,01 до 0,36 мг/кг.

Виходячи з їх переліку можна зробити висновок, що найбільш збагачені селеном морепродукти та деякі овочі. Термічна обробка ніяк не позначається на рівні селену в їжі. Також на засвоюваність селену в організмі впливає аскорбінова кислота та вітамін Е, їх дефіцит може призвести до нестачі селену, незважаючи на його нормальне надходження з їжею. [ 7 , 15 ]

Але навіть якщо людина харчуватиметься тільки рибою, не факт, що вона зможе повністю задовільнити потребу в селені з описаних вище причин. Саме тому широко використовується прийом харчових добавок із селеном. Особливо важливим є поповнення нестачі цього мікроелемента для спортсменів і тим, хто займається важкою фізичною працею.

Селен як харчова добавка

В останні кілька років наука активно почала вивчати сіль селенопротеїнів на організм і виявила безліч невідомих раніше ефектів. Це призвело до того, що більш активно почали застосовувати добавки, що містять селен.

Ще у 2012 році в журналі Lancet було опубліковано статтю про вплив селенопротеїнів на організм, і у ній увага сконцентрована на двох ключових моментах:

1. Поповнювати дефіцит важливо і потрібно, оскільки він може призводити до порушення імунітету, підвищувати серцево-судинний ризик, знижувати фертильність та збільшувати ризик розвитку пухлин.
2. Приймати селен за його достатнього вмісту в організмі не можна, оскільки надлишок його провокує розвиток цукрового діабету другого типу. [ 16 ]

Як тоді зрозуміти коли і як приймати селен? Це допоможе виявити наступні фактори ризику дефіциту цього мікроелемента:

1. Якщо ви мало споживаєте морепродуктів та інших продуктів з потенційно високим вмістом селену.
2. Якщо ви спортсмен або людина, яка займається важкою фізичною працею — у таких людей потреба у мікроелементі вища.
3. Під час вагітності та годуванні груддю відзначається підвищена потреба у селені.
4. За наявності патологій щитовидної залози, репродуктивної системи та шлунково-кишкового тракту, недостатності вітаміну С та Е, як правило, також відзначається дефіцит селену та потрібне його додаткове надходження в організм.

Крім того, сьогодні існують способи визначення селену в крові. Для цього необхідно звернутися до лабораторії та здати кров на дослідження. Після отримання результатів можна буде достовірно визначитися із показаннями до застосування добавок із селеном.

В описаних вище випадках рекомендується профілактичний або лікувальний (при виявленому лабораторному дефіциті) прийом добавок з селеном у дозі 100 мкг на добу для дорослих та дітей віком від 7 років, дітям від 4 до 6 років 100 мкг необхідно давати 1 раз на три дні. При цьому тривалість прийому має становити 1 місяць.

Для чого п’ють селен?

Оскільки вплив даного мікроелемента на організм дуже широкий, то й сфера його застосування також широка. Найчастіше його застосовують для профілактики або комплексного лікування:

1. Репродуктивної дисфункції у чоловіків і жінок.
2. Порушень синтезу гормонів щитовидної залози.
3. Профілактики серцево-судинних патологій.
4. Імунодефіцитного стану.
5. Профілактики онкологічних захворювань.
6. Випадіння волосся, ламкості нігтів та проблем зі шкірою.

Найбільш поширене застосування селену щодо порушень роботи репродуктивної системи, щитовидної залози, а також у спорті.

Для репродуктивної системи

Позитивний вплив селену на фертильність був відзначений як у чоловіків, так і у жінок. У районах з недостатньою кількістю селену було відзначено високу безплідність серед обох статей.

У чоловіків селен сприяє формуванню, дозріванню, нормальному функціонуванню та рухливості статевих клітин, а також бере участь у синтезі тестостерону [ 19 ]. У жінок мікроелемент відіграє безпосередню роль при імплантації заплідненої яйцеклітини до стінки матки.

У дослідженнях було відзначено позитивний вплив на показники сперми у чоловіків, які приймають добавки з селеном [ 20 ].

Дозування застосування селену у випадках порушення репродуктивної функції визначає лікар, але зазвичай воно становить від 100 до 200 мкг на добу.

Для щитовидної залози

Численні дослідження підтверджують, що нестача селену може призводити до таких захворювань щитовидної залози як: аутоімунний тиреоїдит Хашимото, зоб і рак ЩЗ.

При його нормальній концентрації в організмі підтримується оптимальний метаболізм тиреоїдних гормонів і, як наслідок, усіх видів обміну. Саме це визначило застосування селену для схуднення. Нормалізація обміну вуглеводів, жирів та білків сприяє більш швидкій втраті ваги, за умови достатньої фізичної активності та раціонального харчування. [ 21 ]

Найпопулярнішими та широко використовуваними навіть в офіційній клінічній практиці є добавки селен активний та селен актив для щитовидки.

Застосування у спорті

Харчові добавки з селеном у спорті застосовуються для таких цілей:

1. Для зниження негативного впливу надмірних фізичних вправ.
2. В якості потужного антиоксиданту для покращення стійкості тканин до пошкодження.
3. Для зниження негативного впливу несприятливих факторів зовнішнього середовища на організм спортсмена.
4. Для відшкодування дефіциту мікроелемента в організмі.

Прийом при інших патологіях

Використання селену для нормалізації та підвищення імунітету рекомендується у поєднанні з вітаміном Е, С, а також цинком.

Застосування при патології серцево-судинної системи на сьогоднішній день є спірним, оскільки дослідження не довели прямий взаємозв’язок прийому селену на зменшення ризику інфарктів та інсультів, хоча у пацієнтів, які перенесли цю патологію, відзначався дефіцит селену в крові [ 16 , 22 ].

Схеми прийому для профілактики онкологічних захворювань такі ж, як були описані вище (100 мкг на добу), але досі активно вивчається застосування селену як перспективного канцеропротектора.

Для покращення стану шкіри, нігтів та волосся також можна застосовувати добавки з селеном у дозі 100 мкг на добу, прийом при цьому становить не більше місяця. Для вирішення питання про повторний курс застосування необхідно звертатися до лікаря [ 23 ].

Література

1. Громова ОА., Гоголева И.В. Селен – впечатляющие итоги и перспективы применения // Трудный пациент. – 2007. – Т. 5. – № 14. -С. 25-30.
2. Mehdi, Y., Hornick, J. L., Istasse, L., & Dufrasne, I. (2013). Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions. Molecules (Basel, Switzerland), 18(3), 3292–3311. https://doi.org/10.3390/molecules18033292
3. Suttle N.F. Mineral Nutrition of Livestock. 4th ed. MPG Books Group; London, UK: 2010. p. 565.
4. Cabaraux J.F., Dotreppe O., Hornick J.L., Istasse L., Dufrasne I. Les oligo-éléments dans l’alimentation des ruminants: État des lieux, formes et efficacité des apports avec une attention particulière pour le sélénium, 2007. CRA-W-Fourrages Actualités. 2007:28–36. 12ème journée.
5. GPx3: the plasma-type glutathione peroxidase is expressed under androgenic control in the mouse epididymis and vas deferens. Schwaab V, Faure J, Dufaure JP, Drevet JR, Mol Reprod Dev. 1998 Dec; 51(4):362-72.
6. Distinct promoters determine alternative transcription of gpx-4 into phospholipid-hydroperoxide glutathione peroxidase variants.Maiorino M, Scapin M, Ursini F, Biasolo M, Bosello V, Flohé L, J Biol Chem. 2003 Sep 5; 278(36):34286-90.
7. Fairweather-Tait S.J., Collings R., Hurst R. Selenium bioavailability: Current knowledge and future research requirements. Am. J. Clin. Nutr. 2010;91:1484S–1491S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674J.
8. Suttle N.F. Mineral Nutrition of Livestock. 4th ed. MPG Books Group; London, UK: 2010. p. 565
9. Cabaraux J.F., Dotreppe O., Hornick J.L., Istasse L., Dufrasne I. Les oligo-éléments dans l’alimentation des ruminants: État des lieux, formes et efficacité des apports avec une attention particulière pour le sélénium, 2007. CRA-W-Fourrages Actualités. 2007:28–36. 12ème journée.
10. Fairweather-Tait S.J., Collings R., Hurst R. Selenium bioavailability: Current knowledge and future research requirements. Am. J. Clin. Nutr. 2010;91:1484S–1491S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674J.
11. Ducros V., Favier A. Selenium metabolism. EMC Endocrinol. Nutr. 2004;1:19–28. doi: 10.1016/j.emcend.2003.10.001.
12. Burk R.F. Selenium in Biology and Human Health. Springer-Verlag New York Inc.; New York, NY, USA: 1994. p. 221.
13. Effects of selenium and vitamin E on the immune responses of domestic animals. Finch JM, Turner RJ , Res Vet Sci. 1996 Mar; 60(2):97-106.
14. CSS Recommandations nutritionnelles pour la belgique. Publication du conseil supérieur de la santé. N° 8309. [(accessed on 30 April 2012)]. Available online: 14:10
15. Essentiality and toxicity of selenium and its status in Australia: a review. Tinggi U Toxicol Lett. 2003 Jan 31; 137(1-2):103-10.
16. Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012 Mar 31;379(9822):1256-68. doi: 10.1016/S0140-6736(11)61452-9. Epub 2012 Feb 29. PMID: 22381456.
17. Effect of injection of beta-carotene or vitamin E and selenium on fertility of lactating dairy cows.Aréchiga CF, Vázquez-Flores S, Ortíz O, Hernández-Cerón J, Porras A, McDowell LR, Hansen PJ, Theriogenology. 1998 Jul 1; 50(1):65-76.
18. Suttle N.F. Mineral Nutrition of Livestock. 4th ed. MPG Books Group; London, UK: 2010. p. 565.
19. The importance of selenium to human health. Rayman MP, Lancet. 2000 Jul 15; 356(9225):233-41.
20. Selenium and reproduction. Maiorino M, Flohé L, Roveri A, Steinert P, Wissing JB, Ursini F Biofactors. 1999; 10(2-3):251-6.
21. Köhrle J. Selenium and the thyroid. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2015 Oct;22(5):392-401. doi: 10.1097/MED.0000000000000190. PMID: 26313901.
22. Effect of diet enriched with selenium on the psycho-emotional and adaptive capacity of patients with cardiovascular diseases and obesity]. Derbeneva SA, Bogdanov AR, Pogozheva AV, Gladyshev OA, Vasilevskaia LS, Zorin SN, Mazo VK Vopr Pitan. 2012; 81(4):35-41.
23. Инструкция применения биологически активной добавки Селен — https://compendium.com.ua/info/277332/selen/

Селен — що за мікроелемент для чого він організму?

Селен є мікроелементом, а це означає, що організму для оптимального функціонування всіх систем потрібна лише невелика його кількість. При регулярному вживанні селеновмісних продуктів тіло зазвичай зберігає достатньо селену в тканинах людини, переважно в скелетних м’язах. Ці продукти включають бразильські горіхи, морепродукти та м’ясо.

Селен є важливим компонентом різноманітних ферментів і білків (селенопротеїнів), які допомагають створювати ДНК і захищати клітини від пошкоджень та інфекцій; ці білки також беруть участь у відтворенні та метаболізмі тиреоїдних гормонів. Селен використовується для лікування раку передміхурової залози, ускладнень від статинів, аномального рівня холестерину, катаракти та багатьох інших станів. Хоча на сьогодні немає надійних наукових доказів, які підтверджують його позитивний вплив на організм людини.

Переваги селену для організму

Може допомогти захистити серце від хвороб

Якщо вживати багато селену це може допомогти зберегти ваше серце здоровим, оскільки його низький рівень пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань. В аналізі 25 обсерваційних досліджень підвищення рівня селену в крові на 50% було пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань на 24%.

Ця речовина позитивно впливає на кількість маркерів запалення у вашому тілі⁠, а це один з основних факторів ризику серцевих захворювань. Наприклад, огляд 16 контрольованих досліджень, які включали понад 433 000 людей із захворюваннями серця, показав, що прийом селенових добавок знижує рівень запального маркера С-реактивного білка.

Крім того, він підвищив рівень глутатіонпероксидази, потужного антиоксиданту. Це вказує на те, що селен може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, зменшуючи запалення та окислювальний стрес у вашому організмі. Окислювальний стрес і запалення пов’язують з атеросклерозом або накопиченням бляшок в артеріях.

Атеросклероз може призвести до небезпечних проблем зі здоров’ям, таких як інсульти, інфаркти та хвороби серця. Включення у раціон продуктів, багатих селеном, є чудовим способом звести рівень окисного стресу та запалення до мінімуму.

Підвищує імунітет

Імунна система підтримує тіло здоровим, швидко знешкоджуючи потенційні загрози для організму, які надходять ззовні. До них відносяться бактерії, віруси та паразити.

Хоча в цілому його роль в організмі людини часто переоцінена, він має позитивний вплив на здоров’я імунної системи. Дослідження показали, що підвищення рівня селену в крові пов’язане з посиленням імунної відповіді. З іншого боку, було доведено, що його дефіцит шкодить функції імунних клітин і може призвести до уповільнення імунної відповіді.

Деякі вчені також встановили що дефіцит селену пов’язаний із підвищеним ризиком смерті та прогресування захворювань у людей з ВІЛ. А от регулярний прийом добавки призводить до меншої кількості госпіталізацій та покращення симптомів у цих пацієнтів.

Крім того, добавки селену можуть допомогти зміцнити імунну систему у людей з грипом, туберкульозом і гепатитом C.

Має антиоксидантні властивості

Антиоксиданти — це сполуки, які запобігають пошкодженню клітин, викликаному вільними радикалами. Вільні радикали є нормальними побічними продуктами таких процесів, як обмін речовин, й утворюються у вашому тілі щодня.

Вони часто отримують погану репутацію, але вільні радикали необхідні для вашого здоров’я. Вони виконують важливі функції, зокрема захищають ваше тіло від хвороб. Однак такі речі, як куріння, вживання алкоголю та стрес, можуть спричинити надлишок вільних радикалів. Це призводить до окислювального процесу, який пошкоджує здорові клітини.

Окислювальний стрес пов’язують із такими хронічними захворюваннями, як хвороба серця, хвороба Альцгеймера та рак, а також із передчасним старінням і ризиком інсульту. Такі антиоксиданти, як селен, допомагають зменшити окислювальний стрес, утримуючи кількість вільних радикалів в нормі.

Необхідний для функціонування щитовидної залози

Селен важливий для правильного функціонування щитовидної залози. Насправді тканина щитовидної залози містить більшу кількість селену, ніж будь-який інший орган людського тіла.

Цей потужний мінерал допомагає захистити щитовидну залозу від окисного пошкодження та відіграє важливу роль у виробництві гормонів щитовидної залози. А вона своєю чергою регулює ваш метаболізм і контролює ріст і розвиток.

Дефіцит селену пов’язаний із захворюваннями щитовидної залози, такими як тиреоїдит Хашимото, тип гіпотиреозу, при якому імунна система атакує щитовидну залозу. Обсерваційне дослідження, яке включало понад 6000 людей, показало, що низькі рівні селену в сироватці крові пов’язані з підвищеним ризиком аутоімунного тиреоїдиту та гіпотиреозу. Крім того, деякі дослідження показали, що добавки селену можуть принести користь людям із хворобою Хашимото.

Може боротися із симптомами астми

Астма — це хронічне захворювання, яке вражає дихальні шляхи, що несуть повітря в легені та з них. Буває що ці дихальні шляхи запалюються і починають звужуватися, викликаючи такі симптоми, як хрипи, задишка, стиснення в грудях і кашель.

Астма пов’язана з підвищенням рівня окислювального стресу та запалення в організмі. Завдяки здатності селену зменшувати запалення, деякі дослідження показують, що цей мінерал може допомогти зменшити симптоми, пов’язані з астмою. Фактично, одне дослідження показало, що пацієнти з астмою з вищим рівнем селену в крові мали кращу функцію легенів, ніж ті, хто мав нижчий рівень.

Симптоми дефіциту

Дефіцит селену рідко зустрічається в усьому світі, зазвичай на розвиток такої проблеми потрібні роки. Таке явище зустрічається лише в регіонах із дуже низьким вмістом селену в ґрунті, наприклад у кількох регіонах Китаю. Однак, згідно з довіреним джерелом ODST, програми харчових добавок здебільшого усунули ці недоліки серед китайського населення.

Люди, які живуть у регіонах з низьким вмістом селену та харчуються переважно рослинною їжею, можуть страждати на нестачу селену. Частина Європи, в тому числі Україна, знаходиться під такою загрозою, оскільки наші ґрунти зазвичай мають низький вміст селену. Ризик ще більше підвищується у людей, які проживають у цих регіонах і дотримуються вегетаріанської або веганської дієти.

Дефіцит мають й люди з нирковою недостатністю, які проходять діаліз. Цей механічний процес фільтрації крові може видалити деяку кількість селену. Дієтичні обмеження, необхідні при нирковій недостатності, також можуть зменшити загальне споживання їжі, що призводить до ризику дефіциту селену.

Ось основні симптоми дефіциту селену:

• наявність у людини йододефіциту чи проблем з щитовидною залозою;
• початок розвитку ендемічного кретинізму;
• погіршення роботи серцево-судинної системи;
• зниження захисних сил організму, погіршення імунної відповіді;
• збої в роботі нервової системи.

Добавки та норми споживання селену

Більшість дорослих повинні приймати до 55 мікрограмів селену на день, тоді як вагітні жінки можуть приймати до 60 мікрограмів, а жінки, які годують груддю — до 70 мікрограмів.

Згідно з наявними дослідженнями, допустима верхня межа селену (кількість, прийнята до появи побічних ефектів) становить 400 мкг на день. Все, що вище, вважається передозуванням.

Рекомендована добова норма selen залежить від вашого віку та є наступною:

• Діти 1–3 років: 20 мікрограмів/добу.
• Діти 4–8 років: 30 мікрограмів/добу.
• Діти 9–13 років: 40 мікрограмів/добу.
• Дорослі та діти віком від 14 років: 55 мікрограмів на день.
• Вагітні жінки: 60 мікрограмів/добу.
• Жінки, які годують груддю: 70 мікрограмів/добу.

У формі добавки він доступний у формі селенометіоніну та селеніту селену. Найбільш засвоювана формула селенометіоніну допомогає чоловікам та жінкам отримувати достатню кількість БАДу щодня. Але задовольняти свої потреби за допомогою дієтичного харчування теж цілком можливо. Ніхто не повинен перевищувати рекомендації, приймаючи дуже високі дози без консультації з лікарем.

Селен у харчових продуктах

Вміст селену в харчових продуктах значною мірою залежить від місця розташування та типу ґрунтів, які дуже різняться. Селен найчастіше міститься в цільнозернових продуктах і продуктах тваринного походження, таких як риба та яйця. Кількість селену в зернах і продуктах на основі зерна надто сильно залежить від вмісту ґрунту, де вони росли.

Наступні продукти є хорошими джерелами органічного селену:

Бразильські горіхи: 30 грамів забезпечує 544 мікрограми (мкг), або 989% від рекомендованої добової норми (DV).

Тунець: 100 грамів жовтоперого тунця, містять 92 мкг, або 167% DV.

Палтус: 100 грамів, містять 47 мкг, або 85% DV.

Відварений коричневий рис: одна чашка містить 19 мкг.

Яйце: одне велике яйце містить 15 мкг.

Білий хліб: одна скибочка забезпечує 10 мкг.

Щоб збільшити споживання селену з їжею та підтримувати нормальний рівень цього мінералу, спробуйте ці корисні рецепти:

• Сендвіч з тунцем або запечений палтус
• Яєчний салат або курка каррі з кокосовим молоком
• Грибний суп або запіканка із зеленої квасолі
• Гранола (можна додати бразильський горіх або насіння соняшнику)

Можливі ризики та побічні ефекти

Чи безпечно приймати селеніум щодня? Так, при прийомі у невеликих дозах він не має негативних побічних ефектів. А от передозування селену (вживання понад 5 мг на день) може викликати такі реакції, як неприємний запах з рота, лихоманка, алергія, неврологічні аномалії, втома і дратівливість, нудота та можливі ускладнення з печінкою — або навіть проблеми з нирками та серцем — хоча вони виникають лише при дуже високих рівнях, які досягають статусу «отруєння».

Цей мінерал також може негативно поєднуватися з іншими ліками та біодобавками. До них належать:

• антациди
• хіміотерапевтичні препарати
• кортикостероїди
• ніацин
• статини, що знижують рівень холестерину
• протизаплідні таблетки

Якщо ви приймаєте будь-які з цих ліків, найкраще поговорити зі своїм лікарем, щоб правильно вибрати біодобавку аби уникнути побочки. Однак памятайте що будь-яке передозування висококонцентрованими добавками може мати негативні наслідки для вашого здоров’я.