Селен – навіщо він потрібен і як його приймати

Тільки уявіть, вміст макро- і мікроелементів у нашому організмі коливається лише в межах 0,01%. Здавалося б, який вплив вони можуть мати на якість життя? Але як їх недолік, так і надлишок призводять до значних збоїв у роботі організму. У цій статті розповімо про селен – один із найважливіших мікроелементів.

Що таке селен?

Селен – це важливий мінерал, який підтримує функцію ендокринної, імунної та репродуктивної систем. Він відомий своїми антиоксидантними властивостями і разом з вітаміном Е захищає організм від вільних радикалів, а також сприяє нормальному росту клітин.

Селен є одним з незамінних мікроелементів, а це означає, що наш організм не може його виробляти самостійно, тому ми повинні отримувати його зі свого раціону.

Кількість селену в продуктах залежить від концентрації ґрунту та води, в якій він знаходився. Люди також можуть споживати його як добавки.

Ознаки нестачі та надлишку селену в організмі

Надлишок з природних джерел буває вкрай рідкісним, але передозування висококонцентрованих добавок може мати негативні наслідки. Чим шкідливий селен і які проблеми можуть виникнути?

• металевий присмак у роті і неприємний запах
• ламкість нігтів
• плями на зубах або їх гниття
• шлунково-кишкові проблеми, а також нудота
• неврологічні порушення
• втома і дратівливість
• висипи
• випадіння волосся

Дефіцит селену ж призводить до порушення засвоєння вітаміну Е організмом, а також може викликати ряд симптомів і хвороб. Як дізнатися, що в організмі не вистачає селену? Ознаки можуть бути такими:

• м’язова слабкість
• втома
• втрата волосся
• ослаблена імунна система
• безпліддя у чоловіків і жінок

Кількість селену в харчових продуктах багато в чому визначається якістю грунту, використовуваної для їх вирощування. Опади, випаровування і рівень pH впливають на концентрацію селену в грунті.

За оцінками дослідження 2017 у Proceedings of the National Academy of Sciences , недостатнє споживання селену зачіпає до 1 мільярда людей у всьому світі.

Користь селену для жінок

Селен, який вживається у вигляді таблеток / капсул, а не звичайної їжі, є БАДом. Як і будь-які харчові добавки, він має ряд протиріч. В першу чергу це пов’язано з тим, що біодобавки недостатньо контролюються українським законодавством і перш ніж потрапити на полиці аптек і магазинів, проходять лише формальну перевірку на відсутність в них важких шкідливих речовин. При цьому санітарно-епідеміологічна експертиза в Україні була скасована і більше не застосовується. Перш ніж приймати вітамінні добавки , проконсультуйтеся з лікарем.

То навіщо ж потрібен селен? Багато вчених сходяться на думці, що цей мінерал має багато незаперечних переваг і він впливає на життєво важливі функції:

Антиоксидант

Селен є потужним антиоксидантом, допомагає зменшити окислювальний стрес, контролюючи кількість вільних радикалів. Що це дає організму? Захищає імунну систему, підвищує опірність організму до вірусів і бактерій, а також сприяє відновленню та підвищенню фізичної продуктивності.

Щитоподібна залоза

Щитоподібна залоза містить більше селену, ніж будь-яка інша тканина в тілі людини, саме тому він необхідний для її повноцінної роботи. Селен є каталізатором перетворення гормону тироксину. Він в свою чергу впливає на обмін речовин, фізичну і психічну активність і перешкоджає відкладенню жиру. Дослідження показують, що прийом до 200 мкг селену в день разом з гормонами щитоподібної залози, може знизити кількість антитіл в організмі, поліпшити настрій, і загальне самопочуття людей із пов’язаними захворюваннями.

Репродуктивна функція

Селен впливає на репродуктивну функцію, знижує ймовірність викидня, а також захищає ембріон від проблем з розвитком хребта.

Когнітивні функції

Дослідження в European Journal of Nutrition показало, що вживання в їжу одного бразильського горіха в день, багатого селеном, покращує мовну швидкість і інші розумові функції у пацієнтів з легкими когнітивними порушеннями. Також існують дослідження, що були опубліковані у « Archives of neurology » щодо середземноморської дієти, яка багата продуктами з високим вмістом селену, які стверджують, що їх споживання знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Селен при COVID-19

Згідно з дослідженням, опублікованим у науковому журналі «Current nutrition reports» , окислювальний стрес є характерною рисою захворювання COVID-19. Він пов’язаний з імунопатологічним розладом, що спостерігається у людей з тяжкою формою COVID-19. Селен відіграє ключову роль у зміцненні імунітету, зниженні окислювального стресу та запобіганні вірусним інфекціям.

Добавки селену у відповідній дозі можуть діяти як підтримуюча терапія при COVID-19.

Протиріччя:

• Всі сайти, як один, пишуть про те, що селен допомагає зберегти серце здоровим, контролюючи окислювальний стрес і знижуючи ризик серцевих захворювань. У 2017 році був проведений аналіз 16 досліджень , які вивчали вплив добавок селену на ішемічну хворобу серця. В цілому в них взяло участь майже 44 тис. Осіб. Вчені прийшли до висновку, що прийом добавок селену знижував рівні маркера С-реактивного білка і збільшував рівень антиоксидантів в організмі, що незначно впливало на серцево-судинну систему. Однак наполягли на тому, що одних тільки добавок селену недостатньо для зниження смертності та поліпшення ліпідного профілю.
• Виробниками стверджується, що селен допомагає захистити організм від деяких форм раку. Компанія FDA , яка здійснює управління з контролю за продуктами і ліками США, проаналізувала велику кількість наукових даних і досліджень на цей рахунок і прийшла до висновку, що існує занадто мала кількість достовірних доказів щодо впливу селену на лікування і профілактику раку сечового міхура, передміхурової залози і щитоподібної залози.
• Часто можна зустріти інформацію, що селен може принести користь людям з астмою через його здатності знижувати рівень окисного стресу і запалень в організмі, однак думки медиків у The Cochrane database of systematic reviews з цього приводу розходяться.
• Прийом дріжджів, збагачених селеном, окремо або разом з вітаміном Е, не покращує перебіг екземи (атопічного дерматиту).
• Також немає однозначної відповіді щодо поліпшення спортивних показників.

Висновок можна зробити наступний: вживання різноманітної і здорової їжі важливіше, ніж концентрація на окремих поживних речовинах. Якщо ваш раціон збалансований, то, найімовірніше, ви і так споживаєте добову норму селену і додаткових добавок не потребуєте. Якщо виникають сумніви або ви не знаєте як приймати селен, зверніться до лікаря, який здійснить професійну діагностику і, в разі необхідності, призначить препарат і дозування.

Добова норма споживання селену

Національні інститути охорони здоров’я рекомендують людям у віці старше 14 років споживати 55 мікрограмів (мкг) селену в день. Для вагітних жінок або жінок, які годують грудьми, цей показник варто збільшити до 70 мкг. Все, що перевищує 900 мкг в день, вважається токсичним.

Які продукти містять селен?

Селен, як і будь-який інший мінерал або вітамін, краще отримувати з їжі.

Продукти, що забезпечують надходження селену в організм, досить різноманітні. Серед них:

1. Бразильські горіхи. Буквально 6-8 горіхів містять близько 540 мкг селену. Але даний показник досить умовний, так як одне з досліджень у науковому журналі «Chemosphere» показало , що концентрація мінералу широко варіюється в залежності від регіону, в якому вони росли. В цілому, досить споживати їх всього 1-2 рази в тиждень, щоб насичувати організм достатньою кількістю селену.
2. Риба і морепродукти. Всього 48 гр. сардини містить 46% денної норми селену, 85 гр. тунця – 167%, 160 гр. палтуса – 171%, 85 гр. устриць – 238%. Креветки, лосось і краб містять від 40 до 65 мкг.
3. М’ясо та птиця. Менше 100 гр. шинки містить 42 мкг селену, свинини і яловичини – близько 33 мкг, курки – від 22 до 25 мкг, індички – 31 мкг.
4. Молочні продукти. В одній чашці сиру міститься близько 20 мкг селену, така ж ємність молока і йогурту забезпечить організм 8 мкг.
5. Яйця. Два великих яйця дають 56% денної норми мінералу.
6. Коричневий рис. Одна чашка вареного довгозернистого коричневого рису забезпечить вас 19 мкг селену або 27% рекомендованої добової норми.
7. Гриби. Всього 100 гр. грибів містять близько 12 мкг.
8. Насіння Чіа. У 100 гр. продукту міститься 53 мікрограма селену.
9. Білий хліб. Одна скибочка містить 10 мкг.
10. Насіння. Воно багато вітамінами і мінералами, в тому числі селеном. Одна жменя містить 27% денної норми. Крім того, насіння соняшнику є відмінним джерелом харчових волокон і рослинного білка.

Не забувайте, що при термічній обробці вміст цього мікроелементу в морепродуктах знижується. Найбільшу користь принесе, наприклад, тартар з свіжовиловленого тунця. Обов’язково стежте за тим, щоб сира риба і морепродукти були свіжими.

У яких продуктах ще міститься селен? Його можна знайти також в пшеничних висівках, пшениці і кукурудзі.

Чи допомагає селен худнути?

Нещодавнє дослідження, опубліковане в Nutrients , вивчило роль селену для схуднення .

Оскільки щитоподібна залоза виробляє важливі гормони, що регулюють травлення, обмін речовин і частоту серцевих скорочень, підтримання її здоров’я є обов’язковою умовою для благополуччя організму і збереження здорового ваги.

Дослідники вивчили зв’язок між дієтичним споживанням селену і ожирінням у 3214 випробовуваних. Учасники заповнили опитувальник, який допоміг оцінити щоденне споживання мінералу, а також надали дані про вагу, процентне співвідношення жиру, м’язової маси тіла і т.д.

Люди були поділені на 2 групи, одна споживала низький вміст селену, а інша – високий. Протягом 57 днів вага залишалася стабільною, на 64 день маса тіла в другій групі почала збільшуватися і не падала аж до завершення випробування. При цьому вміст жиру в групі з невеликим споживанням селену знизилася в середньому на 1,2 кг. Цей взаємозв’язок не залежав від віку випробовуваних, загального споживання калорій в раціоні, фізичної активності, куріння, алкоголю, вживання ліків і менопаузального статусу. Дослідження не дозволило дати однозначної відповіді і обгрунтувати прямий взаємозв’язок селену з вагою.

Одне тільки щоденне споживання рекомендованої кількості селену в вашому раціоні не допоможе ефективно скинути вагу. Дотримуйтесь здорової дієти і регулярно займайтеся спортом. Програма FitCurves допоможе вирішити проблему надмірної ваги комплексно. У фітнес-клубі, який призначений тільки для жінок, вас чекають півгодинні кругові тренування, а також супровід фахівців, контроль ваги і трьохфазова система харчування, яка допомагає відновити метаболізм.

Селен – навіщо він потрібен і як його приймати

Тільки уявіть, вміст макро- і мікроелементів у нашому організмі коливається лише в межах 0,01%. Здавалося б, який вплив вони можуть мати на якість життя? Але як їх недолік, так і надлишок призводять до значних збоїв у роботі організму. У цій статті розповімо про селен – один із найважливіших мікроелементів.

Що таке селен?

Селен – це важливий мінерал, який підтримує функцію ендокринної, імунної та репродуктивної систем. Він відомий своїми антиоксидантними властивостями і разом з вітаміном Е захищає організм від вільних радикалів, а також сприяє нормальному росту клітин.

Селен є одним з незамінних мікроелементів, а це означає, що наш організм не може його виробляти самостійно, тому ми повинні отримувати його зі свого раціону.

Кількість селену в продуктах залежить від концентрації ґрунту та води, в якій він знаходився. Люди також можуть споживати його як добавки.

Ознаки нестачі та надлишку селену в організмі

Надлишок з природних джерел буває вкрай рідкісним, але передозування висококонцентрованих добавок може мати негативні наслідки. Чим шкідливий селен і які проблеми можуть виникнути?

• металевий присмак у роті і неприємний запах
• ламкість нігтів
• плями на зубах або їх гниття
• шлунково-кишкові проблеми, а також нудота
• неврологічні порушення
• втома і дратівливість
• висипи
• випадіння волосся

Дефіцит селену ж призводить до порушення засвоєння вітаміну Е організмом, а також може викликати ряд симптомів і хвороб. Як дізнатися, що в організмі не вистачає селену? Ознаки можуть бути такими:

• м’язова слабкість
• втома
• втрата волосся
• ослаблена імунна система
• безпліддя у чоловіків і жінок

Кількість селену в харчових продуктах багато в чому визначається якістю грунту, використовуваної для їх вирощування. Опади, випаровування і рівень pH впливають на концентрацію селену в грунті.

За оцінками дослідження 2017 у Proceedings of the National Academy of Sciences , недостатнє споживання селену зачіпає до 1 мільярда людей у всьому світі.

Користь селену для жінок

Селен, який вживається у вигляді таблеток / капсул, а не звичайної їжі, є БАДом. Як і будь-які харчові добавки, він має ряд протиріч. В першу чергу це пов’язано з тим, що біодобавки недостатньо контролюються українським законодавством і перш ніж потрапити на полиці аптек і магазинів, проходять лише формальну перевірку на відсутність в них важких шкідливих речовин. При цьому санітарно-епідеміологічна експертиза в Україні була скасована і більше не застосовується. Перш ніж приймати вітамінні добавки , проконсультуйтеся з лікарем.

То навіщо ж потрібен селен? Багато вчених сходяться на думці, що цей мінерал має багато незаперечних переваг і він впливає на життєво важливі функції:

Антиоксидант

Селен є потужним антиоксидантом, допомагає зменшити окислювальний стрес, контролюючи кількість вільних радикалів. Що це дає організму? Захищає імунну систему, підвищує опірність організму до вірусів і бактерій, а також сприяє відновленню та підвищенню фізичної продуктивності.

Щитоподібна залоза

Щитоподібна залоза містить більше селену, ніж будь-яка інша тканина в тілі людини, саме тому він необхідний для її повноцінної роботи. Селен є каталізатором перетворення гормону тироксину. Він в свою чергу впливає на обмін речовин, фізичну і психічну активність і перешкоджає відкладенню жиру. Дослідження показують, що прийом до 200 мкг селену в день разом з гормонами щитоподібної залози, може знизити кількість антитіл в організмі, поліпшити настрій, і загальне самопочуття людей із пов’язаними захворюваннями.

Репродуктивна функція

Селен впливає на репродуктивну функцію, знижує ймовірність викидня, а також захищає ембріон від проблем з розвитком хребта.

Когнітивні функції

Дослідження в European Journal of Nutrition показало, що вживання в їжу одного бразильського горіха в день, багатого селеном, покращує мовну швидкість і інші розумові функції у пацієнтів з легкими когнітивними порушеннями. Також існують дослідження, що були опубліковані у « Archives of neurology » щодо середземноморської дієти, яка багата продуктами з високим вмістом селену, які стверджують, що їх споживання знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Селен при COVID-19

Згідно з дослідженням, опублікованим у науковому журналі «Current nutrition reports» , окислювальний стрес є характерною рисою захворювання COVID-19. Він пов’язаний з імунопатологічним розладом, що спостерігається у людей з тяжкою формою COVID-19. Селен відіграє ключову роль у зміцненні імунітету, зниженні окислювального стресу та запобіганні вірусним інфекціям.

Добавки селену у відповідній дозі можуть діяти як підтримуюча терапія при COVID-19.

Протиріччя:

• Всі сайти, як один, пишуть про те, що селен допомагає зберегти серце здоровим, контролюючи окислювальний стрес і знижуючи ризик серцевих захворювань. У 2017 році був проведений аналіз 16 досліджень , які вивчали вплив добавок селену на ішемічну хворобу серця. В цілому в них взяло участь майже 44 тис. Осіб. Вчені прийшли до висновку, що прийом добавок селену знижував рівні маркера С-реактивного білка і збільшував рівень антиоксидантів в організмі, що незначно впливало на серцево-судинну систему. Однак наполягли на тому, що одних тільки добавок селену недостатньо для зниження смертності та поліпшення ліпідного профілю.
• Виробниками стверджується, що селен допомагає захистити організм від деяких форм раку. Компанія FDA , яка здійснює управління з контролю за продуктами і ліками США, проаналізувала велику кількість наукових даних і досліджень на цей рахунок і прийшла до висновку, що існує занадто мала кількість достовірних доказів щодо впливу селену на лікування і профілактику раку сечового міхура, передміхурової залози і щитоподібної залози.
• Часто можна зустріти інформацію, що селен може принести користь людям з астмою через його здатності знижувати рівень окисного стресу і запалень в організмі, однак думки медиків у The Cochrane database of systematic reviews з цього приводу розходяться.
• Прийом дріжджів, збагачених селеном, окремо або разом з вітаміном Е, не покращує перебіг екземи (атопічного дерматиту).
• Також немає однозначної відповіді щодо поліпшення спортивних показників.

Висновок можна зробити наступний: вживання різноманітної і здорової їжі важливіше, ніж концентрація на окремих поживних речовинах. Якщо ваш раціон збалансований, то, найімовірніше, ви і так споживаєте добову норму селену і додаткових добавок не потребуєте. Якщо виникають сумніви або ви не знаєте як приймати селен, зверніться до лікаря, який здійснить професійну діагностику і, в разі необхідності, призначить препарат і дозування.

Добова норма споживання селену

Національні інститути охорони здоров’я рекомендують людям у віці старше 14 років споживати 55 мікрограмів (мкг) селену в день. Для вагітних жінок або жінок, які годують грудьми, цей показник варто збільшити до 70 мкг. Все, що перевищує 900 мкг в день, вважається токсичним.

Які продукти містять селен?

Селен, як і будь-який інший мінерал або вітамін, краще отримувати з їжі.

Продукти, що забезпечують надходження селену в організм, досить різноманітні. Серед них:

1. Бразильські горіхи. Буквально 6-8 горіхів містять близько 540 мкг селену. Але даний показник досить умовний, так як одне з досліджень у науковому журналі «Chemosphere» показало , що концентрація мінералу широко варіюється в залежності від регіону, в якому вони росли. В цілому, досить споживати їх всього 1-2 рази в тиждень, щоб насичувати організм достатньою кількістю селену.
2. Риба і морепродукти. Всього 48 гр. сардини містить 46% денної норми селену, 85 гр. тунця – 167%, 160 гр. палтуса – 171%, 85 гр. устриць – 238%. Креветки, лосось і краб містять від 40 до 65 мкг.
3. М’ясо та птиця. Менше 100 гр. шинки містить 42 мкг селену, свинини і яловичини – близько 33 мкг, курки – від 22 до 25 мкг, індички – 31 мкг.
4. Молочні продукти. В одній чашці сиру міститься близько 20 мкг селену, така ж ємність молока і йогурту забезпечить організм 8 мкг.
5. Яйця. Два великих яйця дають 56% денної норми мінералу.
6. Коричневий рис. Одна чашка вареного довгозернистого коричневого рису забезпечить вас 19 мкг селену або 27% рекомендованої добової норми.
7. Гриби. Всього 100 гр. грибів містять близько 12 мкг.
8. Насіння Чіа. У 100 гр. продукту міститься 53 мікрограма селену.
9. Білий хліб. Одна скибочка містить 10 мкг.
10. Насіння. Воно багато вітамінами і мінералами, в тому числі селеном. Одна жменя містить 27% денної норми. Крім того, насіння соняшнику є відмінним джерелом харчових волокон і рослинного білка.

Не забувайте, що при термічній обробці вміст цього мікроелементу в морепродуктах знижується. Найбільшу користь принесе, наприклад, тартар з свіжовиловленого тунця. Обов’язково стежте за тим, щоб сира риба і морепродукти були свіжими.

У яких продуктах ще міститься селен? Його можна знайти також в пшеничних висівках, пшениці і кукурудзі.

Чи допомагає селен худнути?

Нещодавнє дослідження, опубліковане в Nutrients , вивчило роль селену для схуднення .

Оскільки щитоподібна залоза виробляє важливі гормони, що регулюють травлення, обмін речовин і частоту серцевих скорочень, підтримання її здоров’я є обов’язковою умовою для благополуччя організму і збереження здорового ваги.

Дослідники вивчили зв’язок між дієтичним споживанням селену і ожирінням у 3214 випробовуваних. Учасники заповнили опитувальник, який допоміг оцінити щоденне споживання мінералу, а також надали дані про вагу, процентне співвідношення жиру, м’язової маси тіла і т.д.

Люди були поділені на 2 групи, одна споживала низький вміст селену, а інша – високий. Протягом 57 днів вага залишалася стабільною, на 64 день маса тіла в другій групі почала збільшуватися і не падала аж до завершення випробування. При цьому вміст жиру в групі з невеликим споживанням селену знизилася в середньому на 1,2 кг. Цей взаємозв’язок не залежав від віку випробовуваних, загального споживання калорій в раціоні, фізичної активності, куріння, алкоголю, вживання ліків і менопаузального статусу. Дослідження не дозволило дати однозначної відповіді і обгрунтувати прямий взаємозв’язок селену з вагою.

Одне тільки щоденне споживання рекомендованої кількості селену в вашому раціоні не допоможе ефективно скинути вагу. Дотримуйтесь здорової дієти і регулярно займайтеся спортом. Програма FitCurves допоможе вирішити проблему надмірної ваги комплексно. У фітнес-клубі, який призначений тільки для жінок, вас чекають півгодинні кругові тренування, а також супровід фахівців, контроль ваги і трьохфазова система харчування, яка допомагає відновити метаболізм.