Як почати бігати вранці?

Звичайно, всі про це знають. Але більшість людей продовжують шукати причини, щоб пропустити ранкову пробіжку. Або вкотре починають бігати «з понеділка», «з нового року» чи «після свят».

Як правильно бігати вранці, чи варто себе змушувати і з чого почати бігунам-початківцям? Про це ми запитали заслуженого тренера України, екс-державного тренера збірної України з легкої атлетики, засновника та тренера бігового клубу «Основа бігу» – Ігоря Ліщинського.

Чи існує секрет, який допоможе полюбити ранковий біг раз і назавжди?

Ніякого секрету не існує, просто слухайте свій організм. Варто бігати тоді, коли подобається. Бо, чесно кажучи, я й сам не дуже люблю бігати зранку.

Якщо вам важко прокидатися і ваші добові ритми влаштовані так, що вам хочеться зранку спати, а ввечері ви більш активні – я б не радив бігати вранці. Робіть це тоді, коли організм прокинувся. Коли ви бадьорі й добре себе почуваєте.

Які особливості ранкової пробіжки?

Єдиний нюанс ранкової пробіжки – організму потрібно звикнути. В жодному разі не починайте тренування з великого навантаження і швидкого темпу.

Перед тренуванням обов’язково потрібно робити активну розминку. А розминка вважається виконаною тоді, коли людина починає пітніти. Вже після цього можна зняти додатковий одяг (якщо це зима), так організм більше не замерзне. І далі продовжувати тренування.

Якщо людина щоранку змушує себе прокинутися, і бігає тільки тому, що «потрібно» – це може якимось чином нашкодити організму?

Це ніяким чином не нашкодить, якщо виконувати умови, про які я сказав. Обов’язково – розминка. Організм повинен прокинутися і людина має відчути, що готова виконувати навантаження.

Але, в будь-якому разі, не варто себе пересилювати. Наш організм так влаштований, що всі системи працюють у взаємозв’язку: серцево-судинна система, дихальна система, ендокринна система. Вони всі взаємопов’язані.

І наші органи активні в різні часи доби. Вранці необхідно їх «розбудити», тому навантажувати організм без розминки, як мінімум, неправильно.

Що порадите бігунам-новачкам?

На мою думку, перше, що потрібно зробити новачкам – це знайти ту бігову спільноту, яка б допомогла почати бігати. Краще за все – піти в якийсь біговий клуб. Варто знайти людину, яка на цьому розуміється, і отримати консультації. Так у вас з’явиться мотивація для спорту, гарна компанія, і ви не зашкодите собі.

Зараз, звичайно, є багато онлайн-помічників, програм-порадників. Можна завантажити розумний додаток у телефон і тренуватися з його допомогою.

Також існує безліч девайсів, які допомагають тренуватися. Це спортивні годинники та фітнес-браслети, пристрої з вимірювання серцево-судинних скорочувань, нагрудні й оптичні пульсометри. В тому числі всім нам відомі розумні годинники.

Тому, ось моя порада – придбайте собі пульсометр чи трекер і слідкуйте за своїм пульсом. Прочитайте про зони пульсу та визначте свої власні. Якщо не вмієте це зробити самостійно – знову ж таки, порадьтеся із фахівцем.

Якщо ви будете слідкувати за пульсом та навантаженнями, ваше серце отримає від бігу користь, а не шкоду, як це часто трапляється з любителями.

А якщо не знали цих нюансів і вже перестаралися?

Повірте мені на слово, серце – найсильніший м’яз організму. Його перетренувати – важко, для цього потрібно дуже постаратися. Не думаю, що у когось з нас вистачить терпіння виснажувати свій організм на повну тривалий час.

Яким має бути пульс бігуна?

Пульс під час пробіжки повинен бути низьким, не більше 140 ударів. І цього вам буде цілком достатньо. Якщо бачите, що пульс підвищується – переходьте на ходьбу протягом 1-5 хвилин.

Чи може ходьба повноцінно замінити біг?

Механічно під час рухів, які сприяють бігу, є фаза польоту – це принципова різниця між бігом і ходьбою. Тому, коли ви бігаєте, тіло має вертикальне коливання і трохи ширший крок.

При ходьбі це все менш амплітудно. Ходьба може дати навантаження на серцево-судинну систему, але сказати, що завдяки активній ходьбі ви підготуєтеся до пробіжок – звичайно, не можна.

Як правильно бігати вранці. П’ять простих, але корисних порад

Багато хто починає бігати підтюпцем вранці, але швидко кидає, не відчувши позитивного ефекту. Може, ви просто щось робите не так?

Ранкова пробіжка може бути чудовим способом покращити ваше здоров’я та самопочуття, але важливо робити це правильно.

Багато новачків вважають, що досить просто вдягнути кросівки і бігти доти, доки не перехопить подих, а перед очима не затанцюють чорні крапки, і так, що додому доведеться повертатися на таксі.

Багато хто впевнений, що одне « коло» у парку кілька разів на тиждень неодмінно має призвести до втрати десятків кілограмів ваги.

Давайте розберемося, чим корисні ранкові пробіжки, як правильно бігати і яких помилок варто уникати.

У чому користь ранкових пробіжок

Біг вранці є частиною загальноприйнятих уявлень про здоровий спосіб життя.

І не дарма. Дослідження підтверджують, що ранковий біг підтюпцем має масу позитивних наслідків для здоров’я.

• Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи: регулярні аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, можуть допомогти покращити здоров’я серцево-судинної системи за рахунок зниження ризику серцевих захворювань, інсульту та високого кров’яного тиску.
• Втрата ваги: ранковий біг може бути ефективним способом схуднути та керувати масою тіла. Дослідження показують, що тренування з обтяженнями, такі як біг підтюпцем, можуть допомогти збільшити м’язову масу та покращити склад тіла у людей з надмірною вагою та ожирінням.
• Зниження ризику хронічних захворювань: регулярні фізичні вправи, зокрема ранкова пробіжка, можуть допомогти знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, рак та остеопороз. Дослідження свідчать, що регулярні фізичні вправи можуть зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на 58%.
• Поліпшення психічного здоров’я: ранкова пробіжка може допомогти покращити настрій, зменшити стрес та занепокоєння та покращити загальне психічне здоров’я. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити симптоми депресії та тривоги.
• Поліпшення якості сну: регулярні фізичні вправи, зокрема ранкові пробіжки, можуть допомогти покращити якість та тривалість сну. Регулярні аеробні вправи можуть допомогти покращити якість сну та зменшити симптоми безсоння, показують дослідження.

Як правильно бігати — п’ять важливих порад

Біг вранці може стати чудовим способом почати свій день з правильної ноги. Як фізично, так і розумово.

Ось як отримати максимальну віддачу від ранкової пробіжки.

Коли починати пробіжку

Найкращий час для початку пробіжки — рано-вранці, відразу після пробудження.

Це пов’язано з тим, що після сну тіло перебуває у голодному стані, а це означає, що запаси глікогену низькі, і організм з більшою ймовірністю спалюватиме жир для отримання енергії.

Крім того, ранкові пробіжки можуть допомогти відрегулювати ваш циркадний ритм, покращити якість сну та загальний стан здоров’я.

Як довго треба бігати

Тривалість ранкової пробіжки залежатиме від рівня фізичної підготовки. Багато фітнес-тренерів рекомендують прагнути до 30-хвилинних аеробних вправ середньої інтенсивності, таких як біг підтюпцем або швидка ходьба.

Це допоможе покращити серцево-судинну систему та підвищити рівень енергії.

Проте новачкам варто починати з пробіжок меншої інтенсивності. І поступово збільшувати тривалість у міру того, як ви стаєте витривалішими.

Що вдягнути на пробіжку

Коли мова заходить про те, що вдягнути на ранкову пробіжку, ключовим фактором є комфорт.

Не варто витрачати величезні суми на брендовий « аутфіт» як у рекламних роликах. Але й бігати в дідусевих « треніках» і «шльопках» теж не варто.

Ви повинні носити одяг, який дозволяє вам вільно рухатися і відводить піт, щоб вам було сухо та комфортно.

Вибирайте легкі тканини, що дихають, такі як бавовна або синтетичні суміші, які вбирають вологу, і уникайте носіння важкого чи тісного одягу, який може заважати вашим рухам.

Ви також повинні носити зручне підтримувальне взуття, призначене для бігу або бігу підтюпцем, щоб захистити ноги та знизити ризик травми.

Музика може стати потужним мотиватором під час вправ, допомагаючи підняти настрій та підвищити рівень енергії.

Вибираючи музику для ранкової пробіжки, подумайте про оптимістичні, енергійні пісні, які мотивують і викликають у вас бажання рухатися.

Ви можете створити список відтворення з улюблених пісень або слухати готові списки відтворення на платформах потокової передачі музики, таких як Spotify або Apple Music.

Що пити під час пробіжки та в яких кількостях

Під час вправ дуже важливо дотримуватися водного балансу, особливо під час інтенсивних і тривалих тренувань.

Ви повинні пити воду до, під час та після ранкової пробіжки, щоб заповнити втрату рідини ( ви втрачаєте її разом з потом) і запобігти зневодненню.

Намагайтеся випивати не менше 200−300 г води перед пробіжкою та носіть із собою пляшку з водою, щоб пити під час пробіжки.

Кількість води, яку краще пити під час тренування, залежить від його інтенсивності. А також маси вашого тіла.

Але в будь-якому випадку будьте готові до того, щоб випивати не менше 400−500 г води за пів години пробіжки.

Але важливо пам’ятати про необхідність прислухатися до свого тіла та пити воду, коли ви відчуваєте спрагу.

Чи можуть ранкові пробіжки шкодити здоров’ю

Насамкінець варто згадати про деякі неприємні наслідки, які ранкові пробіжки можуть мати за певних обставин.

Травми

Біг підтюпцем створює навантаження на суглоби та м’язи, що може призвести до таких травм, як розтягування та переломи. Травми від надмірного навантаження, такі як розщеплення коліна бігуна та гомілки, також можуть виникнути, якщо людина поступово не збільшує їх пробіг чи інтенсивність. Правильна розминка, розтяжка та затримка можуть допомогти знизити ризик травми.

Теплове виснаження або зневоднення

Біг підтюпцем у жарких та вологих умовах може призвести до теплового виснаження або зневоднення, особливо якщо людина недостатньо гідратована або акліматизована до умов. Важливо уникати зневоднення, носити світлий одяг, що дихає, і уникати пробіжок у найспекотніші години дня.

Астма чи проблеми з диханням

Біг підтюпцем може посилити астму чи інші респіраторні захворювання, особливо якщо людина тренується у забруднених районах чи районах з високим вмістом пилку.

Люди з астмою або респіраторними захворюваннями повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком програми пробіжок і вжити відповідних запобіжних заходів, наприклад, використовувати інгалятор або носити маску.

Серцево-судинні проблеми

Хоча біг підтюпцем може бути корисним для здоров’я серцево-судинної системи, він також може бути шкідливим для людей з певними серцевими захворюваннями чи факторами ризику.

Людям із серцево-судинними захворюваннями або інсультом в анамнезі, високим кров’яним тиском або іншими серцево-судинними захворюваннями слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати програму бігу, і, можливо, знадобиться пройти медичне обстеження перед початком.

Проблеми із психічним здоров’ям

Хоча біг підтюпцем може бути корисним для психічного здоров’я, він також може бути шкідливим для людей з певними проблемами психічного здоров’я. Люди з розладами харчової поведінки або дисморфофобією в анамнезі можуть наражатися на ризик розвитку хворобливих звичок до фізичних вправ або надмірних фізичних навантажень.

Біг зранку: особливості та переваги

Біг – дуже корисний вид спорту. Пробіжка допомагає покращити стан здоров’я, покращувати фізичну форму, позбутися сонливості, повернути бадьорість та поліпшити загальне самопочуття. Тож якщо ви наважилися бігати, вітаємо – це правильне рішення. Залишилося визначитися, коли ж це робити: зранку чи ввечері?

І ранкові, і вечірні тренування з легкої атлетики завоювали мільйонні армії прихильників у всьому світі. Однак та чи інша пора підходить далеко не всім. Сьогодні ми розповімо, чим корисний біг зранку, кому його ліпше обрати, як впливає на схуднення та як слід готуватися до такої пробіжки.

Особливості бігу вранці

Особливості пробіжок зранку пов’язані із тим, що різні люди по-різному відреагують на активність у досить ранню годину. Напевне, всім відомий поділ на «жайворонків», «сов» та «голубів», тобто людей, які є активними в першу чи другу половину доби або ж потребують мінімальної кількості сну та не так прив’язані до його пори. Хоч ця система поділу є досить умовною, добові ритми справді існують та є індивідуальними.

Зокрема, залежно від ритму організму здатні змінюватися важливі показники, які сприятимуть або ж перешкоджатимуть ранковому бігу. Наприклад, ритм впливає на тиск, частоту скорочень серця та рівень певних гормонів. Це, в свою чергу, відображається на готовності займатися.

Тому у випадку, коли ви все життя віддавали перевагу сну та краще «функціонуєте», прокидаючись трохи пізніше, не варто ламати себе. Коли ж маєте твердий намір бігати по ранках, спробуйте переналаштувати свій організм – навчити його раніше йти до сну та раніше покидатися.

Ранкова пробіжка не обов’язково повинна починатися до схід сонця, можливо, вам комфортніше о 9-10 годині і графік це дозволяє. Тоді вона взагалі не принесе труднощів, адже організм легко звикне до занять о такій порі.

Користь бігу вранці

То чому ж варто віддати перевагу бігові зранку, а не відкладати справу на вечір? Справа у тому, що ранкові тренування мають чимало переваг, а заняття саме цю пору доби принесе багато користі.

• Тонізування мускулатури та заспокійлива дія. Тренування зранку допоможе «пробудити» організм після сну, розігріти м’язи та впорядкувати думки перед довгим активним днем. Доведено, що у процесі зростає рівень гормону щастя дофаміну, тож отримавши додаткову його порцію зранку гарний настрій триватиме весь день.
• Менше навантаження на хребет. Завдяки тому, що зранку хребці ще не встигли «всістися» та між ними трохи більші проміжки, процес амортизації дещо легший. Відтак, спині легше впоратися із навантаженням, а також менший ризик отримати неприємні відчуття у цій зоні.
• Пришвидшення метаболізму. Активна робота зі спалення глікогену, який виділяє печінка, в буквальному сенсі розбудить системи організму та підготує до оперативної роботи.
• Активне спалювання жирів. При бігу на голодний шлунок відбуватиметься спалювання глікогену, а тоді – ліпідів тіла. Окремі дослідження свідчать, що ранковий біг провокує зміни в м’язевих клітинах, котрі отримують енергію через окислення жирів, не зачіпаючи глікогену. Окрім того, кардіо – один із найефективніших способів схуднення.
• Самодисципліна. Регулярні підйоми зранку незалежно від пори року та погоди за вікном дозволять розвивати силу волі. Ранкові тренування з бігу навчать не відкладати на завтра та краще дотримуватися планів.
• Постійність. Зранку небажання виходити на двір важко «сперти» на довгий робочий день чи занадто велику кількість емоцій. Окрім того, на графік не вплинуть затримки на роботі чи заплановані зустрічі, які можуть змусити відмовитися бігати ввечері.
• Менша кількість «конкурентів». Як показує статистика, у парках, на стадіонах та навіть у спортзалах менше людей, ніж увечері. Тож можна не соромитися та вільніше дихати.
• Приємна вранішня прохолода. О цій порі ще не жарко навіть у теплу пору, а також менш забруднене вихлопами автівок повітря.

Учені також довели, що бігові тренування саме зранку дозволяють добитися зниження артеріального тиску. В експериментальну групу входили особи, які починали активні заняття о 7 годині ранку. Показники тиску замірювали протягом тривалого часу і встановили зв’язок із фізичною активністю.

Так, у тих, хто був прихильником ранкових пробіжок та фізичної активності, спостерігали падіння тиску на 10%, при чому цей показник вдавалося зберегти протягом дня. Відзначили дослідники й те, що ці люди мали тривалішу фазу глибшого сну у дні після занять.

Біг зранку для схуднення

Як ми вже зазначали вище, біг зранку дозволяє активно спалювати жири, тому такі тренування – незамінні при бажанні схуднути. Краще забути за сон і прокинутися трохи раніше, щоб досягнути кращих результатів.

Коли ви хочете спалити більше жиру, займайтеся легкою атлетикою не снідавши. Таким чином спалиться більше жирів, однак не йдеться про нарощення м’язової тканини. Відтак, аби зберегти свою мускулатуру, радять таки трішки перекусити їжею без швидких вуглеводів та з достатнім вмістом білка.

Легка атлетика допоможе схуднути лише коли ранкові пробіжки будуть регулярними. Тренування також не мають бути фанатичними – аби організм не відчув стресу, між ними повинні бути повноцінні періоди відновлення, тож не забудьте здоровий сон.

Звичайний біг нешвидким темпом дозволяє втратити до 250 ккал за пів години. Якщо йдеться про інтенсивний рух з перешкодами чи пересічною місцевістю, легко вдасться втратити 350-370 ккал. Комбінуючи його із високоінтенсивними вправами без проблем позбутися до 400 ккал.

Як харчуватися перед ранковою пробіжкою

Вид харчування залежить від того, як саме бігати ви зібралися зранку та скільки триватиме тренування. Коли йдеться про легкий нетривалий забіг, можна нічого не їсти, однак поповніть запаси води.

Загалом сніданок перед забігом повинен бути легким. Але він має бути, особливо для початківців. Справа у тому, що біг зранку – енергозатратний процес, а звідкись цю енергію треба черпати. Важливо, що не можна поїсти і одразу займатися – слід витримати принаймні пів годинний інтервал між цими процедурами. У якості легкого сніданку підійде банан та трішки кисломолочного сиру, або ж тост із арахісовою пастою чи спеціальний енергетичний батончик.

Натомість коли мова стосується тривалого та активного тренування організм потребує повноцінного джерела енергії. Зрештою, виберіть багаті на вуглеводи продукти – наприклад, каші, також можна приготувати яєчню із авокадо, трішки вермішелі та запечену рибу. При чому, це повинні бути і така звані швидкі, і повільні вуглеводи: таким чином енергія надходитиме протягом усієї пробіжки.

1. Бутерброд із цільнозернового хліба зі свіжими овочами;
2. Омлет із нежирним беконом;
3. Вівсяна каша із сухофруктами;
4. Трішки гречки із вареною курячою грудинкою;
5. Цільнозернові оладки;
6. Пластівці;
7. Овочево-фруктове смузі;
8. Бананові мафіни;
9. Ягідний кисіль.

Зверніть увагу також на вживання їжі після тренування. Фахівці радять не нехтувати цим питанням, адже навіть переставши бігти ще деякий час відбувається спалення жиру. Тож слід поповнити вуглеводневі та білкові запаси організму аби він не взявся «їсти» білок із м’язів. Таким чином, вже за годину після ранкового тренування можна перекусити. Звісно, це повинна бути збалансована їжа, тож про чай із булочкою на сніданок доведеться забути.

Як бігати вранці – поради

Щоб досягти максимального результату і ранкові пробіжки стали задоволенням, прислухайтеся до простих порад:

• Підберіть для себе схему дихання, щоб довше зберігати ритм бігу. Наприклад: два кроки-вдих, два кроки-видих. Він чудово підходить для розміреного темпу та позбавить задишки.
• Утримуйте поставу правильно. Спина повинна бути прямою (горблячись під час ранкової пробіжки ви не зможете навіть вдихнути на повні груди), а корпус – дещо схилятися до переду. Намагайтеся дивитися прямо, а не під ноги, якщо, звісно, не йдеться про біг по пересічній місцевості. Активно махайте зігнутими руками у такт ногам. Зручно, коли ліва рука рухатиметься синхронно із правою ногою та навпаки.
• Звернуть увагу на стопи. Від правильного руху саме цієї частини стопи багато у чому залежить самопочуття та відсутність травматизму. Адже якщо ви зранку кілька годин будете неправильно «ляпати» стопами по асфальті тренування виснажить на цілий день. Стопа повинна рухатися плавно: спочатку спиратися на п’яту, потім – плавно перевалюватися на пальчики.
• Не забудьте зробити розминку та прогріти м’язи перед ранковим тренуванням та не вривайтеся у шалений темп. Починати біг слід із невеликого темпу, який при потребі можна нарощувати. Окрім того завершувати процес слід поступово зменшуючи швидкість, а наприкінці взагалі перейти на ходьбу та в жодному разі не зупинятися. Якщо вам складно одразу ж займатися легкоатлетичними вправами по пів години, зробіть руханку інтервальною – 10 хв бігу чергуйте із таким самим проміжком ходи швидким кроком.
• Дихайте через ніс. Під час пробіжки зранку дуже важливо правильно дихати – носовий спосіб краще насичує кров киснем та менше піддається виникненню подразнень слизових оболонок ніж при різкому захопленні повітряних потоків ротом.
• Стежте за пульсом. Нормальний показник частоти скорочень серця обраховують так:180-к-кість років. Тобто якщо вам 40 років, нормальна кількість скорочень для бігу може сягати 140 ударів. Не варто пересилювати себе ще позайматися, коли серце ледь не вистрибує із грудей.
• Наперед подумайте маршрут для вранішньої пробіжки. Це додасть впевненості у діях та дозволить уникнути сюрпризів.
• Візьміть за звичку вивчати прогноз погоди. Це дозволить ще звечора підготувати необхідний одяг для ранкового бігу та не витрачати на це додаткового часу перед виходом з дому.

Отож, вранішня пробіжка – корисний спосіб покращити стан організму, схуднути та покращити свій вигляд. Обираючи цей вид тренувань, не забувайте, що найголовніше – слухати своє тіло та зважати, як воно реагує на запропонований ритм зранку. Трохи терпіння і вам вдасться досягнути поставлених цілей.

Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.