Вечеряти – потрібно, чи, можливо, не варто?

Безсумнівно, вечеряти потрібно. Залишається з’ясувати, чим вечеряти, коли і скільки, щоб вечеря була в користь.

Коли ж слід вечеряти?

Час для вечері – для кожного індивідуальний. Головна умова – вечеряти потрібно не пізніше ніж за 4 години до сну. Тобто, якщо ви лягаєте спати о 22:00, то вечеряти треба о 18:00. Вечеря безпосередньо перед сном не є корисною через те, що організм не встигне перетравити їжу, яка починає бродити всередині і отруює організм. Калорії, які ми з’їдаємо перед сном, безперечно, залишаються на талії.

Що можна їсти на вечерю?

Вночі наш організм не лише відпочиває, а й відновлюється: відновлюються шкіра, м’язи, росте волосся, нігті. Завдання вечері – поповнити в організмі запаси амінокислот. Тому вечеря повинна складатися з білків і їх «друзів» – овочів.

Білок повинен бути легким: риба, морепродукти, сир, яйця, квасоля, чечевиця, гриби.

З овочів на вечерю краще їсти: цвітну капусту, зелений салат, болгарський перець, помідори, броколі, селера, гарбуз, цибуля-порей, авокадо, топінамбур, огірки, кабачки.

Ідеально буде, якщо половина овочів на вечерю будуть сирими, решта можуть бути приготовані в духовці, грилі, пароварці. Овочів ввечері повинно бути в 2 рази більше ніж білків.

Тим, хто худне на вечерю добре їсти капусту – білокачанну, цвітну, броколі та інші види.Капуста містить тартронову кислоту, яка перешкоджає утворенню жиру з вуглеводів.

Ще одна порада для тих, що худнуть: їсти потрібно повільно.

На вечерю не можна їсти вуглеводи, особливо ті, які легко засвоюються: ввечері організм гірше перетравлює глюкозу, якщо її забагато, починає відкладатись жир. Тому потрібно відмовитись від фруктів, сухофруктів, канапок, булочок, тістечок та інших солодощів та виробів з муки. Не радять вечеряти картоплею, морквою, буряком, кукурудзяними пластівцями, кашами, особливо рисовою.

Не вечеряйте смаженим – важка їжа ускладнює роботу жовчного міхура, печінки, підшлункової залози. Особливо це стосується смаженого м’яса. Важкою також буде комбінація «мука- м’ясо»: вареники, пельмені, свіжа випічка.

Скільки їсти на вечерю?

Жменя – дві долоні – ваша порція вечері. Якщо говорити про грами, то порція їжі ввечері для жінки, в середньому, – 250 грам, для чоловіка – 350.

Виходячи з такої кількості, 100г – це порція білка, 250г – це овочі. Якщо немає протипоказань, добре включати у вечірній раціон кардамон, коріандр, імбир, чорний перець. Ці спеції покращують обмін речовин в організмі, кровообіг, допомагають органам травлення і покращують виведення холестерину і зайвого жиру з організму.

Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.

Також актуальною є Середземноморська дієта: 10 кроків

В жодному разі не можна вечеряти лише кефіром – організму не достатньо цього, щоб відновитися. Вечеря повинна становити 20% добової калорійності – це приблизно 350-400 калорій; для тих, хто худне – 300-350.

Варіанти корисної вечері

Варіанти корисної вечері можуть бути такими:

• Риба, запечена в духовці з овочами, салат, заправлений олією (кунжутною, оливковою).
• Салат з птиці та овочів.
• Салат з морепродуктів та овочів.
• Яєчня з овочами с вареним курячим м’ясом, рибою, морепродуктами.

Перекуси перед сном

Якщо важко стриматись, за 1,5-2 години можна перекусити будь-якими легкими кисломолочними продуктами: 1%-ним кефіром, знежиреним йогуртом без цукру і наповнювачів.

Порція напоїв – 200мл, випивати напій краще поступово, а не відразу. Також «перекусити» можна відваром з шипшини чи узваром без цукру.

Якщо ввечері хочеться солодкого

Дуже часто ввечері хочеться солодкого, але для людей, що худнуть, навть шматочок шоколаду – ціла трагедія. Тому, щоб спати спокійно можна випити м’ятного чаю з ложкою меду.

Related Posts:

Безсоння та зайва вага: 5 причин перестати їсти після 8 вечора

Якщо ви звикли їсти на ніч, то маєте знати, що наслідки можуть торкнутися не тільки вашої фігури. Їжа після 8-ї години вечора може мати безліч побічних ефектів, включно з підвищеною кислотністю шлунка та порушенням сну.

Немає нічого кращого, ніж подивитися пізно ввечері улюблений фільм із тарілкою улюблених закусок або випити чашку чаю з чимось солоденьким, проте будьте обережні. Пізній прийом їжі може мати безліч побічних ефектів, тому настав час змінити свої звички. Про це пише Health Shots.

У Фокус. Стиль з’явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

З пізнім прийомом їжі зазвичай пов’язують збільшення ваги, проте вживання їжі після 8-ї години вечора має і масу інших наслідків. Рекомендація уникати їжі після 20:00 часто пов’язана з побоюваннями з приводу уповільнення травлення та обміну речовин у вечірній час. “Однак важливо зазначити, що час вживання їжі сам по собі не має істотного впливу на збільшення ваги. Набагато важливіше загальне споживання калорій і якість споживаних продуктів”, — зазначає дієтолог Гаріма Гоял.

Прийом їжі пізно ввечері може призвести до розладу шлунка або порушення сну у деяких людей. Як ще їжа після 20:00 може вплинути на наш організм?

Проблеми з травленням

Швидкість метаболізму в організмі має тенденцію сповільнюватися до вечора, що впливає на ефективність травлення. Пізній прийом їжі може призвести до повільнішого розщеплення їжі та спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.

Чутливість до інсуліну

Інсулін, який відіграє вирішальну роль у регулюванні рівня цукру в крові, може бути менш ефективним у відповідь на пізній прийом їжі. Знижена чутливість до інсуліну може сприяти труднощам у підтримці метаболічного здоров’я та здорової ваги.

Порушення сну

Вживання важкої або жирної їжі перед сном може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та розлад шлунка. Підвищена кислотність шлунка через нічний перекус може вплинути на режим та якість сну.

Надлишок калорій

Нічні перекуси часто дуже ситні, що може сприяти надлишку калорій, споживаних за день. Без компенсації протягом дня цей надлишок може з часом сприяти збільшенню ваги.

Засвоєння поживних речовин

У нічний час засвоєння поживних речовин може бути менш ефективним. Індивідуальні відмінності в циркадних ритмах і процесах травлення роблять цей вплив неоднаковим серед людей.

Чи можна схуднути, якщо їсти після 20:00?

Звісно ж, схуднути можна, навіть якщо їсти після 20:00, адже справа не в часі, а в кількості споживаних калорій. “Ключовим фактором, що впливає на втрату ваги, є загальний баланс між калоріями, які ви споживаєте, і калоріями, які ви спалюєте протягом дня”, — каже Гоял.

Двогодинна перерва в їжі до сну є обов’язковою, йдеться в дослідженні, опублікованому в журналі BMJ Nutrition, Prevention & Health. У дослідженні додано, що двогодинна перерва між вечерею і сном корисна для здоров’я в довгостроковій перспективі. “Щоб оптимізувати гігієну сну, подумайте про вибір більш легких і легкозасвоюваних продуктів, якщо вам потрібно поїсти ближче до сну. Такий підхід гарантує, що ваш організм зможе ефективно переробляти поживні речовини, не викликаючи порушень циклу сну”, — радить Гоял.

Найкращі продукти для поліпшення сну

Нежирний білок. Індичка, курка або риба можуть стати гарним джерелом білка і не викликати тяжкості та дискомфорту з боку травлення.

Цільнозернові продукти. Такі продукти, як коричневий рис або кіноа, являють собою складні вуглеводи, що допомагають регулювати рівень серотоніну та викликають відчуття спокою.

Молочні продукти. Молочні продукти містять триптофан — амінокислоту, яка сприяє виробленню серотоніну і мелатоніну, що сприяють сну.

Горіхи та насіння. Мигдаль, волоські горіхи і насіння, наприклад, насіння льону або гарбузове насіння, містять магній та інші поживні речовини, що допомагають підтримувати сон.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров’я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.

• Читайте нас у:
• Читайте у Telegram
• Читайте у Facebook
• Читайте у Twitter

• Теги:
• здоров’я
• живлення
• зож
• здоровий сон

• Поширити:
• відправити у Telegram
• поділитись у Facebook
• твітнути
• відправити у Viber
• відправити у Whatsapp
• відправити у Messenger