Що відбувається з вашим тілом, коли ви починаєте присідати

Ви можете цього не усвідомлювати, але присідання – це те, що Ви вже робите кожен божий день. “Коли ви сідаєте і встаєте з сидячого положення, ви, по суті, робите присед”, – пояснює Хізер Флетчер, фізіолог з Тампи, Флорида.

Але присідання відмінно підходять не тільки для виконання основних повсякденних функцій. Сила вашого присідання також є відображенням вашого загального рівня фізичної підготовки, пише Livestrong.com.

“У ваших ногах знаходяться одні з найбільших м’язів тіла. Виконання присідань]допоможе вам набрати силу і поліпшити м’язову масу. Ви наберете багато енергії і спалите жир, і це допоможе вам стати сильніше в ваших фізичних вправах. повсякденне життя, – каже Флетчер.

Але чи допомагає щоденне виконання присідань? Ось чого очікувати, якщо ви виберете цей маршрут.

Ваша загальна сила тіла

Присідання-це складний рух, тобто задіють кілька груп м’язів в декількох суглобах.

Насправді, Джудін Сен-Жерар, сертифікований особистий тренер і тренер з фітнесу з Нью-Йорка, каже, що вони працюють над усім тілом. І виконання їх послідовно – у правильній формі, звичайно, але про це пізніше – може допомогти побудувати все, від сили і потужності до балансу і гнучкості, – каже вона.

Основна частина руху лягає на нижню частину тіла, особливо на квадріцепси, які проходять уздовж передньої поверхні стегна, і на всі три м’язи сідниць: велику, середню і малу сідничні м’язи.

Але інші м’язи ніг, а саме підколінні сухожилля і згиначі стегна, активовані, пояснює Сен-Жерар. І давайте не будемо забувати про стабілізуючих зусиллях кора, які утримують тулуб у вертикальному положенні під час руху і знижують навантаження на поперек.

Хоча присідання працюють з різними групами м’язів одночасно, виконання їх кожен день не обов’язково означає, що ваша верхня частина тіла і кора отримують таку ж навантаження, як Ваші квадрицепси і сідниці. Тому важливо протягом тижня займатися тренуваннями, зосередженими на інших м’язах.

Більш того, присідання-це вправи “штовхання”, тому що вони включають рух ніг. Врівноваження їх за допомогою інших” тягових ” вправ для нижньої і верхньої частини тіла, таких як станова тяга, тяги, розгинання грудей і згинання біцепса, гарантує, що ви не нехтуєте іншими м’язами.

Ваша мобільність

Яким би базовим не здавався присед, це складна вправа пов’язане з деякими труднощами. Наприклад, для ідеального присідання потрібна невелика рухливість. Такі речі, як жорсткі щиколотки, жорсткі коліна і скуті стегна (завдяки сидінню), можуть обмежити діапазон ваших рухів і ускладнити дійсно опускання сідниць назад і вниз при присіданні.

Згідно з дослідженням, проведеним у березні 2015 року в Journal of Human Kinetics, обмежений діапазон рухів в стегнах, колінах і щиколотках може вплинути на глибину присідання. Підвищуючи рухливість і силу гомілковостопних і тазостегнових суглобів, ви можете поліпшити глибину присідань і запобігти травми, пов’язані з присіданням.

Не впевнені, що проблема в мобільності? Деякі контрольні ознаки-це нахил тулуба вперед, округлення хребта і / або відрив пальців ніг від землі під час присідання. Ці перерви у формі не тільки піддають вас ризику травми, але і змушують ваші м’язи компенсувати це, роблячи вправу менш ефективним.

Але щоденне виконання присідань не покращує їх автоматично відразу. Щоденна перерва в присіданнях для роботи з щиколотками і рухливістю (подумайте: кругові рухи навколо щиколоток і розтяжка стегон) в кінцевому підсумку допоможе вам отримати більше від цього руху, орієнтованого на нижню частину тіла.

Ваш прогрес

Коли ви робите ті ж присідання кожен день, ваші м’язи адаптуються до руху. Так що, хоча ви можете зберегти свої досягнення, ви не зможете продовжувати прогрес, – сказав Тім Браун, сертифікований особистий тренер і власник студії The Fitness Factory Studio of Jackson в Джексоні.

Ви зрозумієте, що прийшов час підняти присідання на новий рівень, коли їх стане відносно легко виконувати і ви швидше відновитеся, – говорить Сен-Жерар.

“Наприклад, я живу в пішохідній зоні, і коли я вперше переїхала сюди, від підйому по цих сходах у мене перехопило подих”, – каже вона. “Протягом місяця мені не довелося двічі думати про те, щоб піднятися по сходах. Присідання схожі; як тільки вони починають відчувати, що ви перебуваєте на автопілоті, прийшов час для змін”.

Щоб запобігти виходу на плато, важливо практикувати прогресивну перевантаження, що означає, що ви збільшуєте обсяг, навантаження і темп / темп присідань, щоб зробити їх більш складними. Якщо ви можете виконати 8 присідань з правильною технікою, спробуйте збільшити, наприклад, до 12 повторень.

За словами Брауна, хоча присідання з власною вагою відмінно підходять для будь-якого рівня фізичної підготовки, додавання різних типів присідань до вашої тренувальної програми дає і інші переваги. “Дуже важливо використовувати різні варіанти присідань, щоб бачити зміни і впливати на різні області м’язів ніг”, – додає Флетчер.

Наприклад, стрибок з присідання-це пліометрична вправа, яка збільшує частоту серцевих скорочень, додаючи елемент кардіо в вашу програму присідань. Пульс при присіданнях змушує вас утримувати нижню частину присідання протягом більш тривалого періоду часу, збільшуючи час, протягом якого ваші м’язи знаходяться в напрузі.

Якщо ви робите 12 повторень з одних і тих же присідань, як ніби це не проблема після трьох або чотирьох тижнів тренувань, подумайте про те, щоб додати більше ваги і повторень. Виберіть новий вага, з яким ви зможете присідати від 5 до 8 повторень, дотримуючись правильну техніку.

Ви також можете ускладнити завдання, перевіривши свою односторонню (або одноногу) силу. Спробуйте виконувати Спліт-присідання з обтяженням, щоб одна нога не була сильнішою за іншу. Додайте стрибок у свої Спліт-присідання.

Ваші кістки

Як тільки ви навчитеся виконувати присідання з обтяженнями, у вас буде шанс підтримати міцні кістки.

Відповідно до закону Вольфа, кістки пристосовуються до чиниться на них навантаженні; збільшення м’язової напруги за допомогою присідань з обтяженням (і інших вправ) стимулює зростання кісткової тканини і її зміцнення. Додаючи в свій розпорядок деякі вправи з ваговим навантаженням-наприклад, присідання зі штангою або гантелями або присідання з кубком-ви в кінцевому підсумку зміцнюєте свої кістки. (Майте на увазі, що, за даними Harvard Health Publishing, міцність кісток починає знижуватися вже до 40 років).

Тільки пам’ятайте, що занадто багато хорошого може виявитися поганим, якщо ви не будете обережні. Неадекватне відновлення між тренуваннями присідань, особливо з обтяженнями, може привести до м’язової втоми, а не до зростання. Крім того, вправи з хворими м’язами можуть знизити ефективність тренувань.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Що станеться з тілом, якщо ви будете присідати кожен день по 100 разів

17 січня 2023, 15:07 | Спорт Щоденні присідання дають хороший результат для м’язів ніг, сідниць і спини.

Присідання — це ефективна та універсальна вправа для ніг та сідниць. Якщо виконувати її правильно, можна за короткий термін побачити непоганий результат. Розповідаємо, що буде, якщо присідати щодня, яких помилок люди припускають при присіданні, яку користь приносять такі вправи, кому можна та кому не можна їх робити, а також які види присідань бувають, інформує Ukr.Media. Присідання — базова вправа для підтримання фігури і для схуднення як у жінок, так і у чоловіків. Якщо готові присідати кожен день, то досягнете відмінних результатів в короткі терміни. Не бійтеся не зробити за один раз 100 присідань. Просто розподіліть навантаження рівномірно на весь день. Можна щогодини присідати по 10 разів, і за день накопичиться необхідний показник. Згодом організм звикне до навантажень, і можна буде збільшити кількість повторень в одному підході аж до 50 присідань за раз. Так що ж буде з тілом, якщо присідати місяць кожен день? Про це розповів британський лікар і автор книг, що розкривають секрети оздоровлення і схуднення, Майкл Мослі. Кожен день присідати корисно, у чому користь: Стабілізація метаболізму Якщо кожен день присідати по 100 разів, то результат буде таким: організм почне спалювати калорії навіть після завершення наміченої сотні повторень. Це дозволить легко підтримувати форму. Підвищення рівня витривалості Кожен день присідати дуже корисно. Адже виконання присідань на регулярній основі робить позитивний вплив на витривалість організму. 50 присідань в день розвиває силу розгинання стегна. Результатом цього є підвищення силових показників, що помітно полегшує виконання стрибків, бігових вправ. Присідання — це кращий спосіб підвищення загальних спортивних показників. Так можна підготувати свій організм до переходу на більш високий рівень занять спортом.

Якщо присідати кожен день по 100 разів, можна підтягнути тіло, зміцнити серце і поліпшити поставу.

Зміцнення серцевого м’яза Ще одна теза до теми того, чи корисно присідати кожен день, полягає ось в чому. Навіть 20 повторень в день протягом місяця роблять позитивний вплив на самопочуття і зміцнення серцевого м’яза. Під час виконання вправи підвищується тонус серцевого м’яза, також до серця надходить кров, насичена киснем, що покращує його роботу. Рівна і красива постава Якщо присідати кожен день, то легко побачити ефект “до” і “після”. І не даремно у щоденних присідань є багато позитивних відгуків. Це обіцяє рівну і красиву поставу, адже вона безпосередньо залежить від м’язів попереку, верхньої частини спини і шиї. 30 присідань за один підхід дозволяє зміцнити ці м’язові групи, скорегувати поставу, зробити її більш рівною. Підвищення самодисципліни Можна присідати кожен день і для підвищення самодисципліни. У перший тиждень доведеться сконцентрувати всю силу волі на тому, щоб робити присідання, але через кілька днів організм звикне, і це заняття буде приносити задоволення. Розвинена самодисципліна — це основа для досягнення успіху не тільки в побудові ідеального тіла, але і у вирішенні багатьох життєвих завдань.

Якщо присідати кожен день, можна уповільнити вікові зміни кісток.

Ваші кістки стануть міцнішими Людина що присідає кожен день не тільки тримає тіло в тонусі, але і зміцнює кісткову тканину. З віком кістки завжди стають більш пористими і крихкими, що може призвести до таких станів, як остеопенія та остеопороз. Один з найбільш ефективних способів зберегти міцність кісток і навіть стимулювати зростання кісткової тканини в зрілому віці — це виконання силових вправ. Ви зможете зменшити ризик травм Можливо, ви чули, що присідання для вас “шкідливі” — вони можуть пошкодити коліна або викликати біль у спині. Звичайно ж, якщо ви присідаєте неправильно або піднімаєте більшу вагу, ніж готові підняти, можуть виникнути травми. Але коли ви щодня присідаєте правильно, в результаті ви можете, навпаки, запобігти майбутнім травмам. Ви можете покращити свою гнучкість Дівчата, що просідають кожен день, розвивають гнучкість. У них навіть може скластися враження, що підняття тягарів може перешкоджати гнучкості — якщо м’язи стають “більшими”, хіба це не ускладнює рух? Але реальність полягає в тому, що силові тренування, особливо при повному обсязі рухів, дійсно можуть покращити гнучкість і рухливість суглобів нижньої частини тіла. Подивіться на Олімпійських важкоатлетів: вони надзвичайно потужні спортсмени, але також надзвичайно гнучкі.

Якщо присідати кожен день і правильно харчуватися, можна схуднути.

Які м’язи працюють під час присідань Присідання націлені буквально на всі основні групи м’язів сідниць (три парні м’язи сідничної області), ніг (м’язи підколінних сухожиль, чотириголові м’язи і ікри), стегон і кора та інші, більш дрібні м’язи. Тому якщо кожен день присідати по 100 разів з правильною технікою, використовуючи повний діапазон рухів, ви з часом побачите поліпшення м’язової сили і витривалості у всіх цих м’язових групах. Як зміниться тіло, якщо присідати кожен день Дотримання режиму сну і харчування, виконання присідань кожен день формують умови для зміни тіла. Присідання несуть користь для здоров’я. Якщо присідати кожен день, результат за два тижні буде помітний на стегнах. Вони стануть більш стрункими, а сідниці підтягнутими. Зменшаться обсяги в області талії, оскільки присідання включають в роботу м’язи живота, а виконання великої кількості повторень в рамках одного підходу запускає процес спалювання жиру.

Щоденні присідання дають користь для організму, якщо виконувати вправи правильно.

Поради по тому як присідати правильно Якщо присідати кожен день, в результати ви зможете наростити більше м’язів і розвинути хорошу силу. Включення присідань в програму тренування не підлягає обговоренню. Тим не менш, ви даремно витратите час, якщо будете виконувати присідання з поганою технікою. Ось кілька порад про те, як присідати правильно. Низький присід Чи можна присідати кожен день? Можна, якщо у вас низький присід. Опускаючись вниз, напружте м’язи кора і переконайтеся в тому, що в нижній точці ваші стегна паралельні землі, або нижче. Якщо ви не можете під час присідання зі штангою опуститися настільки низько, попрацюйте над поліпшенням мобільності ваших тазостегнових і гомілковостопних суглобів. Розведення колін назовні Чи корисно присідати кожен день? Корисно, якщо ви не дозволяєте колінам рухатися всередину, коли ви опускаєтеся вниз. На фітнес-сленгу це називається “завалити коліна всередину”. Зведення колін під час присідання викликає велике навантаження на суглоби і може пошкодити зв’язки. Не піднімайте п’яти Можна присідати кожен день, якщо при опусканні ви не піднімаєте п’яти. Це зміщує вагу вперед, збільшує складність і надмірно навантажує коліна. Замість цього відштовхуйтеся від підлоги всією поверхнею стопи. Використовуйте більше одного варіанту присідань Якщо присідати кожен день, то результат буде кращий під час використання різних варіантів вправи. Замість того, щоб робити тільки один тип присідань, періодично вибирайте різні варіації, щоб впливати на різні м’язи. Наприклад, замініть присідання зі штангою на спині на кубкові присідання. Не округляйте поперек Можна присідати хоч кожен день по 100 разів, якщо ви не округляєте поперек. В іншому разі ви надаєте небезпечне навантаження на поперековий відділ хребта. Але не варто також надмірно згинати поперек. При присіданні завжди зберігайте рівне, нейтральне положення спини. Часом складно відстежити положення хребта самостійно. Тому якщо ви новачок, попросіть досвідченого товариша або тренера поспостерігати за вашим виконанням і дати коментарі щодо вашої техніки.

Щоденна фізична активність покращує здоров’я і піднімає настрій. Якщо присідати кожен день, можна домогтися значного результату за короткий час.

• Загострення грижі хребетного диска — є болі, які віддають від спини в ногу або викликають оніміння в нозі;
• Поставлений діагноз “ревматоїдний артрит у фазі загострення” — болі як в хребті, так і в суглобах можуть посилитися;
• Обмеження в області тазостегнового суглоба: його супроводжує біль в паху, який може віддавати в коліно або стопу. Присідання можуть погіршити стан — стане неможливо навіть сидіти на стільці;
• Недавні переломи кінцівок. Якщо є відчуття нестабільності, теж не можна присідати;
• Артроз тазостегнового або колінного суглоба означають, що не можна присідати зі штангою глибоко. Шкоди здоров’ю це не принесе, але якийсь час суглоб буде сильно боліти.