Як правильно качати руки – 9 порад для збільшення об’єму м’язів рук

Рукава обвисають навколо ваших худих рук, хочете накачати руки, але не знаєте як це правильно зробити? Тоді збільште трицепс і біцепс, застосовуючи поради для тренування рук.

• Як правильно качати руки?
• 1. Присвятіть 1 день тренуванні рук
  • 2. Починайте з важких вправ
  • 3. Варіюйте кути і ширину хвата
  • 4. Хочеш трицепс – працюй над головою
  • 5. Різні хвати для максимального зростання
  • 6. Не розводьте лікті в сторони
  • 7. Не піднімай занадто високо
  • 8. Не роби тільки многоповторные підходи
  • 9. Частіше тренуйте руки

  Як правильно качати руки?

  Деякі атлети не обтяжують себе вивченням теоретичної частини бодібілдингу, хоча це дозволило б отримати відомості, застосовуючи які, можна значно збільшити розміри біцепса і трицепса. Для таких людей, які хочуть знати, як правильно накачати руки, які вправи для тренування рук вибрати та яких їх правильно виконувати ми і написали цю статтю.

  Якщо ~ 35 сантиметрів в обхваті руки вас не влаштовує, слід взятися за читання книг по темі. Але для початку достатньо прочитати ці 9 вкрай недооцінених рад з розвитку мускулатури ви зрозумієте як правильно качати м’язи рук і тренування дасть значно більше результатів.

  1. Присвятіть 1 день тренуванні рук

  Одним з найпопулярніших методів побудови тренувальної програми є об’єднання в один день вправ на велику м’яз і малу (наприклад, спина – біцепс або груди-трицепс). Багато ліфтери знаходять такий спосіб просто чудовим. З часом люди розуміють, що такий метод не дозволяє навантажити руки в повній мірі.

  Рішенням буде виділити день спеціально для рук. Без важкого жиму лежачи або тяги в нахилі, на які витрачається багато енергії, заняття буде проходити в повну силу і буде дано підвищений стимул для росту м’язів.

  2. Починайте з важких вправ

  Важливий момент: першою вправою в день рук має бути те, що ви здатні робити з великою вагою. Це означає, що після розігріву не варто відразу переходити до підйому гантелей на біцепс або розгинання рук на верхньому блоці. Краще зробити більш важкі вправи: жим лежачи вузьким хватом або віджимання на брусах.

  Що стосується біцепса, згинання на лаві Скотта, концентровані згинання – не кращі вправи для початку тренування. Істотно більшу навантаження дають підйом штанги із зігнутим грифом (або прямим) на біцепс стоячи. Вибір того чи іншого вправи в якості стартового дня для рук чинить значний вплив на кінцевий результат.

  Після того, як вибрали підходяще стартове вправу, не витрачайте час на легкі ваги і многоповторные підходи. Більш потужний стимул для росту м’язів дадуть важкі ваги і 6-8 повторень.

  3. Варіюйте кути і ширину хвата

  Ваша позиція при виконанні підйому на біцепс повинна бути такою: лікті притиснуті до корпусу, руки на ширині плечей. Але виявляється, для всебічного розвитку біцепса, можна застосовувати різні хвати.

  Ваша позиція при виконанні підйому на біцепс повинна бути такою: лікті притиснуті до корпусу, руки на ширині плечей

  Коли руки розташовані спереду, як, наприклад, у згинаннях рук на лаві Скотта, довга головка біцепса не може повністю розтягнутися, і акцент переходить на коротку голівку. І навпаки, коли лікті розташовані за торсом, як підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, довга головка повністю розтягується і сильніше скорочується.

  Ви можете зміщувати акценти і іншим способом: міняйте ширину хвата у підйомах на біцепс. Довга голівка розташована з зовнішньої сторони руки, значить, хват вже плечей переміщує основне навантаження саме на неї. А хват ширше плечей більшою мірою задіює коротку голівку.

  4. Хочеш трицепс – працюй над головою

  Для розвитку кожної частини тіла потрібен особливий підхід. Це стосується і триголовий м’язи плеча. Ми рекомендуємо вам виконувати вправи, при яких руки ставляться над головою. Це дозволить переключити акцент на найбільшу частину трицепса – довгу голівку.

  Будь-який м’яз максимально скорочується лише тоді, коли вона отримує найбільш повну розтяжку. Довга голівка трицепса кріпиться над плечовим суглобом, це означає, що для більш повної розтяжки цієї галузі потрібне положення рук над головою. У вправах, де руки лікті притиснуті до корпусу, більше навантаження отримує не настільки велика частина трицепса — латеральна.

  Коли руки перпендикулярні торсу, як у французькому жим на горизонтальній лаві, довга голівка трицепса працює в значній мірі. Але якщо робити те ж вправу на похилій лаві, вона працює ще більше.

  коли руки перпендикулярні торсу, як у французькому жим на горизонтальній лаві, довга голівка трицепса працює значною мірою але якщо робити те ж вправу на похилій лаві, вона працює ще більше

  5. Різні хвати для максимального зростання

  Згиначі рук включають в себе не тільки двоголовий м’яз плеча. Під нею знаходиться брахиалис – м’яз, багатьма забута, хоча їй варто приділити увагу, щоб збільшити загальний розмір руки. Брахиалис як би піднімає його вгору, таким чином, надає руці більш досконалий і рельєфний вигляд, а також збільшує низ біцепса.

  Для накачування брахиалиса є вправа: згинання рук з гантелями хватом «молоток», тобто долоні тут дивляться один на одного. Цю вправу можна робити і на нижньому блоці.

  Плечопроменевий м’яз (друга за важливістю після брахиалиса), що проходить по зовнішній стороні передпліччя, також бере участь у згинанні з хватом «молот». Але особливо ефективні для його розвитку підйоми на біцепс зворотним хватом.

  6. Не розводьте лікті в сторони

  Якщо ваша мета – накачати трицепс, яка б вправа ви не робили, тримайте лікті ближче до торсу. Інакше навантаження перерозподілиться на груди і плечі. «Широким» хлопцям може бути важко дотримуватися цю умову, їх руки самі розходяться в сторони з-за великих м’язів. Тим не менш, для кращої ізоляції трицепса, притискайте руки до корпуса.

  7. Не піднімай занадто високо

  Без сумніву, багато хлопці допускають таку помилку: намагаючись пройти всю амплітуду у вправах на біцепс, вони піднімають вагу надто високо. Повна амплітуда це добре, але при такому помилковому виконанні на верхній точці підйому допомагають передні дельти.

  При правильному виконанні, коли лікті притиснуті до торсу, гантель або штанга доходить приблизно до рівня плечей. Але звичка, вироблена роками, змушує деяких відводити лікті вперед, щоб підняти вагу ще вище. Під кінець включаються передні дельти, в цей момент напруга в біцепсі стрімко падає. Таким чином, односуставное вправа перетворюється в многосуставное.

  Немає необхідності високо піднімати вагу у вправах типу підйом на біцепс.

  8. Не роби тільки многоповторные підходи

  Є поширена думка, що для успіху в розвитку рук, потрібен пампінг. Він досягається за рахунок частого повторення одного руху з легким вагою, в результаті чого м’яз наповнюється кров’ю і «роздувається». Це призводить до того, що плівка обволікає м’яз (фасція) розтягується.

  Так, це один з методів тренування, що приводить до так званої саркоплазматической гіпертрофії м’язів. Але краще застосовувати цей метод в кінці тренування, після важких вправ.

  Важке тренування викликає миофибриллярную гіпертрофію, це призводить до мікротравм м’язових волокон. Пампинг заганяє просто рідина в клітки м’язів, але не призводить до руйнування клітинних структур.

  Постає питання: «чому не поєднати два способи?». Якщо спочатку тренування ви робите вправи з вагами, а в кінці «пампите» з легкими, то будь ласка. Висновок: відкладіть памп на кінець тренування.

  9. Частіше тренуйте руки

  Щоб накачати великі м’язові групи, потрібно робити важкі базові вправи, після яких багато днів йде на відновлення. Тому, наприклад, ноги тренують раз в тиждень. Невеликим м’язам треба менше часу. Тому ліфтери тренують ікри та прес до 3-х разів на тиждень. Біцепс і трицепс за тривалістю відновлення знаходяться десь посередині між цими групами м’язів.

  Якщо у вас достатньо енергії, бажання і часу, пропонуємо тренувати руки декілька разів на тиждень

  Якщо у вас достатньо енергії, бажання і часу, пропонуємо тренувати руки кілька разів на тиждень. В якості прикладу наведемо таку програму:

  Якщо ви вирішите тренувати серію «біцепс-трицепс» два рази в тиждень, радимо в день 1 і 2 діяти так:

  Використовуйте ваги важче, ніж у 5 день.

  Виконуйте вправи кожною рукою окремо.

  Робіть дропсеты, форсовані повторення, негативні повторення, вправи з обмеженням кровоплину.

  Скільки разів на тиждень тренуватися для набору маси або для схуднення?

  Скільки часу необхідно м’язам для відновлення після занять спортом? Як часто можна тренувати ноги і скільки разів на тиждень займатися кардіо?

  Скільки відновлюються м’язи?

  Наукові дослідження говорять про те, необхідний для відновлення м’язів після занять спортом час складає в середньому від 48 до 72 годин — від 2 до 3 днів. У реальності ця цифра залежить як від рівня досвіду атлета і його віку (чим старша людина, тим довше триває відновлення), так і від того, які саме м’язи були залучені до тренування.

  При цьому якщо дрібні і середні м’язові групи (наприклад, руки, плечі і прес) вимагають близько 48 – 60 годин для регенерації, то для повноцінного відновлення великих м’язів (насамперед ноги, груди, спина), і, особливо, центральної нервової системи, також відчуває серйозні навантаження при виконанні базових вправ, необхідно не менше 72 годин(1).

  Час відновлення м’язових груп

  Плечі	48 – 60 годин
  Груди	до 72 годин
  Спина	до 72 годин
  Прес	48 – 60 годин
  Трицепс	48 – 60 годин
  Біцепс	48 – 60 годин
  Сідниці	до 72 годин
  М’язи стегон	до 72 годин
  Ікри	48 – 60 годин

  Як часто потрібно тренуватися?

  Оптимальна частота тренувань визначається, перш за все, головною метою відвідування тренажерного залу — починаючи від нарощування м’язової маси для чоловіків, закінчуючи тренуваннями для жіросжіганія і підтримки хорошої фізичної форми для жінок. Саме фактор мети визначає те, скільки днів повноцінного відпочинку потрібно організму для відновлення.

  Якщо тривалі, проте відносно легкі для м’язів, кардіотренування для спалювання жиру можна без шкоди для організму проводити 4-5 разів на тиждень, то силовий тренінг з метою зростання мускулатури потребуватимуть більше часу на відновлення. Саме тому найбільш ефективною частотою тренувань для росту м’язів стануть 3-4 відвідування спортзалу в тиждень.

  Біль в м’язах після тренування

  Традиційно вважається, що специфічна «тягнуча» біль в м’язах після занять спортом безпосередньо пов’язана з їх зростанням. З наукової точки зору це не зовсім так, і зростання мускулатури може проходити зовсім без болю — все залежить від індивідуальних особливостей метаболізму людини. Відзначимо й те, що активне відновлення і спортивний масаж з роликом істотно знижують цю біль.

  По суті, специфічна «відкладена» біль, що відчувається в м’язах тіла після виконання важких силових вправ, всього лише означає, що організм успішно відновлює м’язи і виводить токсини, які утворилися після тренування. Зазвичай така біль починається в період від 12 до 24 годин після тренування і повністю закінчується через 24-72 години.

  Відновлення після занять спортом

  Як не дивно, але повний спокій зовсім не є оптимальним способом для швидкого відновлення організму після тренінгу. Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження у дні відпочинку від тренувань у спортзалі збільшують кровотік і швидкість виведення токсинів, істотно прискорюючи, таким чином, процеси регенерації та росту м’язової тканини.

  Іншими словами, легке кардіо (наприклад, гребний тренажер або еліпсоїд) тривалістю 20-25 хвилин у дні, вільні від силових тренувань, не тільки прискорять відновлення, але і, в підсумку, дозволять тренуватися з більшою ефективністю для росту м’язів та створення рельєфу. Також корисним стане відвідування басейну — не секрет, що плавання відмінно розвиває тіло.

  Скільки разів в тиждень качати ноги?

  Ноги є однією з найбільших м’язових груп в тілі, тому їх рекомендується тренувати не частіше, ніж раз на 72 години — іншими словами, якщо ви виконували важкі присідання зі штангою в понеділок, наступний раз ноги краще качати в четвер або навіть в п’ятницю. Однак якщо ж ви тренували виключно ікри або внутрішні м’язи стегон, то час скорочується.

  При цьому підсумкове кількість днів, необхідних на відновлення м’язів ніг залежить і від типу статури людини — спортивні мезоморфи можуть тренуватися більш часто (і, в кінцевому підсумку, нарощувати м’язи швидше), тоді як організму худих ектоморфів або повненьких эндоморфов потрібно збільшену кількість часу на поповнення запасів енергії.

  Як часто можна тренувати прес?

  Новачкам в перші місяці силового тренінгу качати абдомінальні м’язи можна і 5 разів у тиждень — наявність «відкладеної» болю допоможе в прямому сенсі відчувати м’язи живота, що різко підвищить ефективність тренування преса. Однак мова йде про виконання одиничних вправ без додаткового навантаження або простий тренування в домашніх умовах.

  Повноцінні комплекси вправ для розвитку м’язів преса зажадають порядку 48-60 годин для відновлення. Окремо відзначимо і те, що більш часті тренування м’язів преса зовсім не здатні прибрати жир з живота швидше (для цього необхідна виключно дієта). По суті, вони лише викликають перетренованість і негативно позначаться на загальному прогресі.

  Скільки разів на тиждень тренуватися дівчатам?

  Говорячи про тренування для жіросжіганія, важливо згадати і про аеробних тренуваннях для дівчат. У їх випадку щоденні тренування на тлі зниження калорійності харчування можуть дати ефект, зворотний бажаному. Замість прискорення метаболізму та схуднення організм може підвищити рівень стресового гормону кортизолу, провокуючи таким чином зовсім не втрату жиру, а його набір.

  Схуднення завжди повинно починатися з нормалізації харчування, виключення швидких вуглеводів і надмірно калорійних продуктів. Фізичні тренування для жіросжіганія в цьому випадку є лише способом нормалізації обміну речовин і вирівнювання рівня цукру в крові, а зовсім не механізмом позбавлення від зайвих калорій і безпосереднього «спалювання» жиру.

  Оскільки повне час для відновлення м’язів становить 48 годин для дрібних м’язових груп (рук, прес) і 72 години для великих (ноги, груди), силові тренування для набору маси рекомендується проводити 3-4 разів на тиждень. Тренування для схуднення можуть проводитися більш часто (до 5 разів на тиждень), однак без різкого скорочення калорійності харчування.

  Олександра Співак

  23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!