П’ять причин їсти горіхи щодня. І 10 рецептів корисних та смачних страв із горіхами

Багато хто чув про те, що горіхи корисні. Але й статті про те, що переїдання горіхів може бути небезпечним, багатьох відлякують. Давайте розберемося, наскільки вони корисні, та скільки горіхів на день варто їсти.

Горіхи так чи інакше фігурують у більшості сучасних дієт, орієнтованих на здоров’я та довголіття.

Наприклад, горіхи є невід’ємною частиною середземноморської дієти.

Існують навіть різновиди горіхової монодієти, за якої все харчування зводиться до горіхів. Однак саме зловживати горіхами медики і не радять.

Горіхи — яскрава ілюстрація принципу « доброго — в міру».

У цій статті ми поговоримо про те, чому горіхи корисні та скільки горіхів має бути у вашому раціоні.

П’ять причин, чому горіхи корисні для здоров’я

Горіхи — це цінне джерело поживних речовин, які можуть принести багато користі здоров’ю.

Ось деякі з доведених наукою корисних властивостей горіхів.

Горіхи багаті на корисні жирні кислоти

Горіхи багаті на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Як показують дослідження, вони допомагають знизити рівень холестерину в крові, зменшити ризик серцево-судинних захворювань та покращити здоров’я мозку.

Горіхи містять антиоксиданти

Горіхи містять багато антиоксидантів, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами. Це може допомогти знизити ризик різних захворювань, таких як рак і серцево-судинні захворювання.

Горіхи багаті на вітаміни і мінерали

Горіхи вдосталь містять вітаміни В, вітамін Е, залізо, цинк, магній та інші мінерали, які необхідні для підтримки здоров’я організму й імунної системи.

Горіхи можуть допомогти контролювати вагу

Горіхи містять білки, жири та волокна, які можуть допомогти задовольнити почуття голоду та контролювати апетит. Це може допомогти зменшити кількість споживаних калорій та допомогти у підтримці здорової ваги.

Горіхи допомагають покращити травлення

Горіхи містять волокна, які допомагають покращити травлення та зменшити ризик запорів та інших проблем із ШКТ.

Які горіхи можна їсти при схудненні – таблиця калорійності і склад, скільки можна їсти в день

Лікарі запевняють, що рослинна їжа фігурі не шкодить, особливо якщо вона не переробляється, але показники енергетичної цінності ряду продуктів вселяють сумніви. Які горіхи можна їсти при схудненні, якщо врахувати їх високу калорійність, щоб вони проявили тільки позитивні якості, і скільки штук на добу не нашкодять дієті? Чим корисний даний продукт і чи можна з ним втрачати вагу і жирові запаси?

• Чи можна їсти горіхи при схудненні
• Найкорисніші горіхи
• Калорійність горіхів
• Найкалорійніші горіхи
• Найменування
• Калорійність
• Жири
• Білки
• Вуглеводи
• Найбільш низькокалорійні горіхи
• Найменування
• Калорійність
• Жири
• Білки
• Вуглеводи
• Горіхи для схуднення
• Чи можна їсти арахіс при схудненні
• Грецькі горіхи при схудненні
• Мигдаль при схудненні
• Мускатний горіх для схуднення
• Фундук при схудненні
• Коли краще їсти горіхи
• Скільки горіхів можна з’їдати в день
• Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Чи можна їсти горіхи при схудненні

Сумніви в безпеці цього продукту щодо фігури породжує кількість жирів і калорій, зовсім не притаманне дієтичній їжі. Однак нутриціологи впевнені, що користі, особливо для жінок, у горішків стільки, що викидати їх з раціону харчування – нерозумно. Жирні кислоти (особливо Омега-3), вітамін Е, поліфеноли – ці елементи життєво необхідні організму. Чи можна їсти горіхи при схудненні? З обережністю – ось відповідь лікарів. Ви не станете повільніше худіти, якщо знайдете свою дозу і зрозумієте, з чим їх краще скомбінувати і коли з’їсти.

Найкорисніші горіхи

Якщо ви берете свіжий продукт – не смажений з олією, не солоний, не облитий глазур’ю – він буде працювати лише на благо здоров’я. Однак лікарі виділяють і найкорисніші горіхи для схуднення, яких налічується всього 5 видів. Рейтинг, зі слів фахівців, виглядає так:

1. Міндаль.
2. Грецький горіх.
3. Кеш’ю.
4. Фісташки.
5. Кедрові горішки.

Калорійність горіхів

Загальний показник енергетичної цінності для даної категорії продуктів коливається в коридорі 560-690 кКал, але всі калорії в горіхах до єдиної – корисні. Жири рослинні, тому не осідають на судинних стінках. Білок – легко засвоюється. Вуглеводів мало, тому в жировий запас не перетворюються. Однак особам з ожирінням потрібно вирішити питання, які горіхи можна їсти при дієті, коли серйозно обмежена добова калорійність меню. На допомогу приходять таблиці із зазначенням енергетичної цінності і БЖУ кожного з доступних у Росії горішків.

Найкалорійніші горіхи

У цю категорію потрапили ті різновиди даного продукту, чия енергетична цінність переступила кордон в 650 кКал за 100 г. Елементи цієї групи фахівці радять вживати рідше або в дуже малій кількості. Примітно, що найкалорійніші горіхи володіють і високою часткою жирів. Картина виглядає так:

Найменування

Калорійність

Жири

Білки

Вуглеводи

Найбільш низькокалорійні горіхи

Якщо ви намагалися розібратися, як правильно включити в своє меню дану групу продуктів і які горіхи можна їсти при схудненні, елементи цієї таблиці – те, що вам необхідно. Їх енергетична цінність нижче 610 кКал в порції об’ємом 100 г, і, зі слів дієтологів, вони максимально безпечні для фігури. Перелік найбільш низькокалорійних горіхів виглядає так:

Найменування

Калорійність

Жири

Білки

Вуглеводи

Горіхи для схуднення

Головна користь цього продукту харчування криється у високій енергетичній цінності, небезпечній тільки при зловживанні ім. Поживність – відмінна риса горішків: при виниклому не вчасно почутті голоду ви можете з’їсти кілька штучок, щоб надовго усунути апетит. За калорійністю така порція складе приблизно 100-120 кКал, що пропорційно бутерброду з білого хліба і ломтика сиру, але ситність останнього істотно нижча. Однак безпечні горіхи для схуднення лише в разі дотримання добової норми.

Чи можна їсти арахіс при схудненні

З наукової позиції цей продукт відноситься до числа бобових, а не горіхів, і більшість дієтологів скептично налаштовані до вживання арахісу при схудненні. Чому? За калорійністю він легше мигдалю або пекана, але володіє високою жирністю, часто провокує алергію і погано перетравлюється, будучи сирим. Для нівелювання останнього мінуса фахівці радять дати арахісу підсушитися на противні або сковороді. На противагу зазначеним недолікам він:

• володіє підвищеним вмістом білка, за яким прирівнюється до м’яса (тільки калорійність не дає при схудненні їсти стільки ж арахісу, скільки яловичини або курки), тому насичує краще;
• допомагає організму позбуватися холестерину;
• активно розганяє метаболічні процеси за рахунок термогенного ефекту;
• містить серотонін, який допомагає зберігати в нормі гормональний фон (часта причина стрибків ваги у жінок).

Грецькі горіхи при схудненні

Нарівні з вівсянкою цей продукт звуть головним помічником мозку, проте не тільки для розумової діяльності він несе користь – профілактика онкологічних захворювань, утримання нормального рівня холестерину, зміцнення судин, наявність вітамінів групи В. Наскільки будуть цінні волоські горіхи для схуднення? Поради лікарів:

• Клітковина і білок, що містяться в них – головні «вороги» зайвої ваги і невгамовного апетиту.
• Має сенс заміна соняшникової олії в салатах на вичавлене з волоських горіхів.
• Висока калорійність вимагає знизити добову кількість цього продукту при дієті до 30 г, а особам з надмірною вагою – до 10 г.
• Враховуйте, що висока кислотність шлунка, ерозивні пошкодження слизової, панкреатит і занадто висока швидкість згортання крові роблять вживання волоського горіха неможливим.

Мигдаль при схудненні

Зі слів фахівців, якщо які горіхи при дієті і можуть допомогти розібратися з надмірною вагою, то це мигдаль. Він – лідер в даному питанні, хоча по калорійності цього і не сказати. Популярним мигдаль для схуднення роблять жирні кислоти, вміст яких зашкалює, білок і клітковина. Він краще за інших горішків заглушає почуття голоду, створюючи ілюзорне відчуття повного шлунка, навіть якщо з’їдати лише 8-10 ядришок. Ряд мікроелементів (особливо магній і мідь) з хімічного складу мигдалю приглушає бажання скушати солодощі, тому під час дієт він дуже цінується.

Мускатний горіх для схуднення

Це єдиний представник даної категорії продуктів, який в їжу потрапляє як. пряність. Його не гризуть як мигдаль або кеш’ю, а розмолотим додають в їжу. Хімічний склад плодів мускатника не менш багатий, ніж у пр. його «побратимів», але дієтологами він цінується на порядок сильніше. Мускатний горіх для схуднення корисний з позиції своєї здатності підвищувати клітинну температуру, що і тягне за собою спалювання жирових відкладень. Як і інші спеції він:

• прискорює обмінні процеси;
• налагоджує функції травного тракту;
• пригнічує голод;
• знижує рівень цукру.

Якщо міркувати, які горіхи найкорисніші для схуднення, мускатний буде в перших рядах. Спробуйте додати його в обсязі пари грамів (мелений) до будь-якого напою (він чудово доповнить гарячий чай, особливо взимку), салату, рису або навіть змішати з кефіром або сиром. Цього обсягу вистачить, щоб придушити голод, допомогти метаболізму. Тільки не переборщите – активно мускатний горіх є небажано, особливо при хворобах шлунка або надлишковому відтоку жовчі.

Фундук при схудненні

Лісовий або ломбардський горіх майже не згадується як продукт, який може бути цінним при контролі або зниженні ваги, однак він потрібен всьому організму. Вам подякує позбавлена токсинів печінка, кісткова тканина, судини. Вуглеводів тут так мало, а ризик стрибка інсуліну настільки незначний, що фундук дозволений і хворим на цукровий діабет, і особам з ожирінням. За рівнем марганцю ж він перевершує інші горішки. Вживати фундук при схудненні і не тільки потрібно дозовано, тому що він може спровокувати головний біль через спазм судин.

Коли краще їсти горіхи

Якщо про те, що цей смачний продукт бажано їсти окремо від інших або не комбінувати з важкою їжею (овочі замість м’яса, ніякого хліба тощо), лікарі не сперечаються між собою, то коли краще їсти горіхи – вранці або ввечері, від кожного з них можна отримати діаметрально протилежну інформацію. Висококалорійну їжу рекомендують залишити на першу половину дня, але при цьому прогнати гострий голод перед сном краще парою горішків, ніж цукеркою.

Кілька рекомендацій для безпечного схуднення:

• Змішуйте горішки з вівсянкою під час сніданку – забудете про голод на 3-4 год.
• Спробуйте замінити жменькою мигдалю південь – на вечерю ви з’їдите менше.
• Трохи горішків у зеленому салаті без заправок ввечері – не калорійно, але ситно.
• На ніч не варто їсти ніякі горішки, навіть найбільш низькокалорійні.

Скільки горіхів можна з’їдати в день

Норма на добу для людини без надлишку ваги – 30 г. Це близько 200 кКал (цифра орієнтовна), що рекомендовано для не основного прийому їжі. Вегетаріанцям можна підвищити дозу до 50-70 г, що буде дорівнює хорошому щільному обіду. Точну ж кількість, скільки горіхів можна з’їдати в день, потрібно встановлювати для кожного виду окремо, враховуючи різницю калорійності і ваги:

• мигдаль – 12 шт.;
• фундук – 8 шт.;
• грецький горіх (половинки) – 6 шт.;
• пекан – 7 шт.;
• кешью – 9 шт.;
• фісташки – 8 шт.

Відео: які горіхи найкорисніші Які горіхи найкорисніші. Поради дієтолога Дивитися відео

Калорійність горіхів

Волоський горіх – це насіння горіхового дерева. Волоський горіх відрізняється високою калорійністю. Калорійність волоських горіхів становить 654 Ккал на сто грам. Батьківщиною волоського горіха вважають Середню Азію. Чому цей горіх називають волоським? Тому, що купці Стародавньої Греції закуповували його в Середній Азії, а потім торгували ним по всьому античному світі. Греки вважали цей горіх досить корисним для здоров’я. Вважалося, що вживання волоських горіхів дарує ясність розуму.

Регулярне вживання волоських горіхів в їжу сприяє:

• нормалізації шлункової секреції;
• профілактиці атеросклерозу;
• лікуванню залізодефіцитної анемії (волоські горіхи містять такі макроелементи, як залізо, мідь, цинк і кобальт);
• профілактиці цукрового діабету;
• лікуванню серцево-судинних захворювань;
• лікуванню неврозів.

Волоські горіхи – відмінне джерело вітамінів. У них вітаміну С більше, ніж у смородині або лимонах. Так само, як і решта горіхи, волоські багаті вітамінами групи В, вітамінами Е і РР, ефірними маслами. Крім вітамінів, волоські горіхи містять багато олії, білкових речовин, корисних амінокислот, дубильних речовин і фітонцидів. Олія волоського горіха більш корисно, ніж оливкова, а за змістом ненасичених жирних кислот наближається до жирів глибоководних риб.

Калорійність кедрових горіхів і їх корисні властивості

Кедровий горіх – це насіння кедрової сосни. У Росії це насіння сибірської сосни, точніше – сибірського кедра. Калорійність кедрових горіхів становить 673 Ккал на сто грам.
У кедрових горіхів калорійність середня, у порівнянні з іншими горіхами. Користь кедрових горіхів незаперечна: масло кедрових горіхів містить вітамін А, кількість якого в них в три рази вище, ніж в риб’ячому жирі і в п’ять – чим в оливковій олії. Для виробництва одного літра кедрової олії потрібно пустити в переробку до 3-х кілограмів чищених кедрових горішків. Тому кедрова олія використовують як лікувальну добавку. Це масло цінніше, ніж масло зародків пшениці або гарбузове. Кедрові горіхи допомагають від безсоння і авітамінозу, зміцнюють серцево-судинну систему. Кедрова олія також застосовується в лікуванні шкірних захворювань.

Щоб горішок залишався цілим, насіння клацають поперек. Перед вживанням кедрові горішки замочують у гарячій воді, так їх легше клацати. Хороші зернятка кедрової сосни мають світлу і яскраве забарвлення. Потемнілі шкарлупки означають неякісні насіння, ядерця яких будуть або згірклими, або взагалі відсутні. Дуже прикро, клацаючи горішки, виявити порожні шкарлупки.

Всього сто грам кедрових горішків забезпечують добову норму організму по амінокислотам і мікроелементам. Кедрові горішки зміцнюють імунітет, допомагають роботі мозку (підвищують працездатність, допомагають при неврозах, депресіях і втоми).

Калорійність фундука і його харчова цінність

Фундук, він же лісовий горіх, найбільш відомий горіх в Європі. Калорійність горіха фундука – близько 704 Ккал на сто грам. Харчової складу лісового горіха: 66,9% жирів, 16,1% білків, 9,9% вуглеводів, багато вітамінів і мінералів. З вітамінів найбільше присутній вітамінів групи В і вітаміну Е.

У чому користь фундука, і чим він відрізняється від інших горіхів? Фундук (порівняно з іншими горіхами) містить мало вуглеводів і тому його можна вживати в їжу людям, які хворіють на цукровий діабет. Корисний фундук, як і інші горіхи, при захворюваннях серцево-судинної системи. Лісовий горіх зміцнює імунітет і допомагає відновитися після важкої хвороби. Фундук рекомендують вживати при будь-яких захворюваннях кровоносних судин і серця, при недокрів’ї.

Фундук, як і інші горіхи, небажано їсти при захворюваннях підшлункової залози, печінки і кишечника з-за великого вмісту жирів. Правда, в інших випадках, фундук використовують для очищення печінки. І, як і інші горіхи, його краще чистити відразу перед вживанням, якщо ви хочете отримати від горіхів максимальну користь по вітамінах. Без шкарлупи цей горіх втрачає частину своїх корисних властивостей при зберіганні. Також втрачає він частина вітамінів при смаженні. А от свою калорійність горіх при смаженні підвищує.

Калорійність і корисні властивості горіха макадамія

Горіхи макадамія, інакше звані австралійськими, були відкриті відносно недавно, у другій половині 19 століття. Вирощують їх на Гаваях, в Бразилії, в Південній Африці і в Австралії. В Австралії збирають близько 40% від світового врожаю макадамского горіхів. Калорійність горіха макадамія становить 718 Ккал.

Цей горіх цінується за склад масла, яке з нього отримують. За смаковими якостями горіх макадамія схожий на лісові горіхи. Їх вживають у їжу, як і решта горіхи: в сирому і смаженому вигляді, з глазур’ю, додають в різні страви. Ці горіхи багаті вітамінами (С, Е, група В, фолієва кислота), макроелементами (особливо фосфором і калієм), мікроелементами (залізом, марганцем і цинком). Горіхи макадамія – найсильніші антиоксиданти, завдяки регулярному вживанню можна знизити ризик серцево-судинних і онкологічних захворювань, також їх рекомендують в якості натурального джерела вітамінів. Масло горіхів вважається дуже цінним косметичним засобом завдяки вмісту вітамінів групи В. Воно володіє омолоджують властивостями.

Горіхи – це плоди дерев і чагарників. Фактично, це насіння. Найпоширенішими горіхами, зростаючими в нас, є волоські, лісові і кедрові горіхи. Арахіс, фісташки, кешью – всі ці смачні горішки імпортуються ззовні.

Калорійність горіхів залежить, в першу чергу, від виду горіхів. При цьому калорійність горіхів усіх видів дуже висока, але це не «порожні» калорії, у горіхів дуже корисний харчовий склад. Всі горіхи і насіннячка – це джерело жирних кислот, вітамінів і мікроелементів.

Скільки калорій в горіхах

Калорійність горіхів коливається між 500 і 700 Ккал на сто грам. Це дуже багато калорій, практично як у картоплі-фрі. Але якщо вживати горіхи в якості перекусу, вони добре забезпечують організм енергією. Горішки, як і сухофрукти, корисно брати з собою в дорогу або на роботу, щоб не було спокуси перекусити фаст-фудом. Горіхи так само калорійні, як і фаст-фуд, швидко насичують і змушують забути про голод. При цьому користі для організму від горіхів набагато більше. Незважаючи на те, скільки в горіхах калорій, горіхи – це джерело харчового білка і корисних жирних кислот. Всі горіхи – це відмінне джерело магнію, протеїнів, клітковини, вітамінів групи В і Е.

Горіхи вживають як в сирому, так і в смаженому вигляді. При смаженні горіхи втрачають частину своїх вітамінів, але залишаються цінним джерелом рослинного білка. Наведемо дані по тому, скільки калорій в горіхах в різних видах:

• калорійність волоських горіхів – 654 Ккал;
• калорійність мигдалю – 645 Ккал;
• калорійність горіхів кешью – 643 Ккал;
• калорійність арахісу – 551 Ккал;
• калорійність лісового горіха – 704 Ккал;
• калорійність кедрових горіхів – 673 Ккал;
• калорійність фісташок – 556 Ккал.