Якої калорійності повинен бути сніданок, обід і вечеря? Норми і рекомендації

Перевищення добової калорійності харчування на 200-300 ккал здатне дати надбавку у вазі на 1 кг щомісяця – або на цілих 12 кг за рік. Саме тому важливо вчитися контролювати свій апетит – і адекватно оцінювати розмір з’їдаються порцій.

Скільки повинна складати калорійність сніданку, обіду і вечері в правильному харчуванні? Чи справді сніданок повинен містити більше калорій, ніж інші прийоми їжі? Рекомендації дієтологів для підтримки і для зниження ваги.

// Калорійність в правильному харчуванні

Калорії – це одиниці виміру енергії, що міститься в їжі. У фізиці одна калорія – це кількість тепла, необхідне для нагрівання грама води на 1 ° С. Відзначимо, що в правильному харчуванні калорії вимірюються тисячами – кілокалоріями або ккал.

В середньому, рекомендована калорійність харчування для жінок становить 2000 ккал на добу, для чоловіків – 2500 ккал. Більш точна цифра залежить від росту, ваги і рівня щоденної фізичної активності конкретної людини. Наприклад, спортсменам необхідно до 3-4 тис ккал на добу.

Для підтримки стабільної ваги дієтологи найчастіше радять дотримуватися правила 400/600/600 – калорійність сніданку повинна становити 400 ккал, обіду і вечері – по 600 ккал. Також допускаються два перекуси (другий сніданок і полуденок) по 200 ккал¹.

Чи важливі БЖУ?

Незважаючи на важливість дотримання пропорцій білків, жирів і вуглеводів в правильному харчуванні, сумарна калорійність грає істотно більш значиму роль. По суті, надлишок калорій швидко призведе до набору ваги навіть при збалансованому з точки зору БЖУ раціоні.

З іншого боку, надлишок певних нутрієнтів пов’язаний з порушеннями обміну речовин. Наприклад, надмірна кількість швидких вуглеводів порушує вироблення інсуліну і провокує хронічний голод. У свою чергу, зайве вживання тваринних жирів пов’язано з високим рівнем холестерину в крові.

Сніданок – найважливіші калорії

Дослідження говорять про те, що повноцінний сніданок прискорює роботу метаболізму протягом дня, допомагаючи не тільки контролювати апетит, але і покращуючи роботу всіх систем організму². Люди, які вживають достатню кількість калорій за сніданком, мають менший шанс переїдати в обід і вечерю.

Рекомендованої калорійністю сніданку є 400 ккал для жінок і 600 ккал для чоловіків. При цьому правильне харчування має на увазі вживання фруктів, вівсянки, яєць і натурального йогурту – тоді як випічка, хліб, ковбаси, сосиски і сухі пластівці на сніданок не бажані.

Другий сніданок

Якщо ви снідаєте досить рано, ближче до полудня допустимо підкріпитися корисним снеком – це допоможе контролювати калорії за обідом. Кращим вибором стануть джерела клітковини і корисних жирів приблизно на 150-200 ккал – наприклад, несолодкий фрукт або жменю горіхів.

Так само в харчуванні для схуднення другим сніданком можуть стати ягоди годжі, насіння Чіа або насіння льону. Вони володіють низькою калорійністю, однак формують відчуття насичення і відмінно знижують апетит. Їх можна приймати як в сухому вигляді, запиваючи водою (досить столової ложки) – так і у вигляді смузі.

Калорії в обід і на вечерю

У більшості випадків, калорійність обіду і вечері повинна становити 500-700 ккал. Причиною, через яку ця цифра перевищується, найчастіше є вільний доступ до їжі (наприклад, шведський стіл) – саме тому важливо вчитися контролювати розмір порції і не наповнювати тарілку знову і знову.

Що стосується рекомендацій правильного харчування, то найкращим варіантом на обід стане комбінація джерел протеїну (м’ясо, курка, риба) з цільнозерновими крупами і овочами. На вечерю рекомендується їсти більше зелених овочів – скорочуючи макарони, джерела крохмалю (наприклад, картопля) і тваринного жиру.

Надмірне вживання швидких вуглеводів на вечерю тісно пов’язане з порушеннями процесів вироблення інсуліну – провокуючи розвиток цукрового діабету. Крім цього, звичка робити вечерю найбільшим прийомом їжі за день (і вживати більше 1000 ккал) швидко призводить до набору зайвої ваги.

Найчастіше дієтологи рекомендують дотримуватися правила 400/600/600 – тобто, з’їдати 400 ккал на сніданок, 600 ккал на обід і 600 ккал на вечерю. Крім цього, правильне харчування допускає два перекуси по 200 ккал кожен. При дотриманні цих норм співвідношення БЖУ раціону грає вторинну роль.

1. Національна служба охорони здоров’я Сполученого Королівства: слідкуйте за калоріями за допомогою джерела 400/600/600
2. Сніданок: Найважливіший прийом їжі протягом дня, джерело

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Онлайн калькулятор БЖУ і добової норми калорій

Онлайн калькулятор для розрахунку БЖУ і добової норми калорій

Визначити і розрахувати потребу в кожному компоненті окремо допоможе онлайн калькулятор. Адже для схуднення дуже важливо знати калорійність готового блюда. Користуватися ним легко:

• вкажіть ваші параметри;
• виберіть спосіб життя і мета;
• система зробить розрахунок автоматично.

Лічильник дозволить отримати відповіді на питання:

• Скільки калорій нам потрібно для схуднення?
• Чи слід збільшувати / зменшувати поживність їжі?
• Чи достатньо БЖУ ми їмо?

Вам буде цікаво. На нашому сайті ви можете безкоштовно розрахувати калорійність продуктів, підібрати дієту, задати питання професійного дієтолога, прочитати історії схуднення від наших читачів.

Добова норма калорій для схуднення

Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути? Як правильно розрахувати калорії і їх витрата? У вирішенні цих завдань вам допоможе онлайн калькулятор калорій.

Звичайно, у кожної людини, яка хоче схуднути, свій спосіб життя: у кого-то більш, у кого-то менш активний. Відповідно одному потрібно розрахувати кількість калорій на день для схуднення і строго дотримуватися цього плану, а іншому досить визначитися, скільки йому потрібно для підтримки себе в формі.

Як правильно розрахувати витрату калорій для схуднення

Якщо ви вирішили схуднути, потрібно знати свою допустиму норму і оптимальна кількість калорій в день. Щоб провести розрахунки витрати калорій і зрозуміти, який калораж у того чи іншого блюда, скористайтеся онлайн калькулятором.

Для твори розрахунків споживання калорій на день слід визначитися з тим, скільки їх ви вживаєте протягом одного дня.

Існує спеціально розроблена формула підрахунку Миффлин-Сан Жеора :

• добова норма калорій для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
• для жінок добова норма калорій розраховується за тією ж формулою, відміну від чоловічої формули в останньому коефіцієнті: +5 змінити на -161.

Після виконання цієї нескладної обчислювальної операції отримуємо дані для підтримки себе формі. Для того щоб розрахувати калорійність для схуднення, отриманий результат помножте на показник фізичної активності (А):

• низький (сидяча робота в офісі + рідкісні прогулянки по місту) = 1,2;
• малий (вищеперелічене + вправи в тренажерному залі + плавання кілька разів на тиждень) = 1,4;
• середній (тренування 3-5 разів на тиждень) = 1,6;
• високий (щоденні фізичні навантаження) = 1,7.

Формула Харріса-Бенедикта .

BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).

BMR для жінок: 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) – (4,330 * вік в роках).

BMR для чоловіків: коефіцієнти 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

• Сидячий спосіб життя – 1,2;
• Помірна активність – 1,375;
• Середня (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
• Активні люди (інтенсивні навантаження) – 1,725;
• Спортсмени (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Для набору м’язової маси AMR = 1,2; для тих, що худнуть жінок і чоловіків – 0,8.

Витрата на один кілограм залежить тільки від маси і способу життя:

• сидячий. 1 кг від x26 до x30;
• легка активність. 1 кг від x31 до x37;
• середня. 1 кг від x38 до x40;
• висока. 1 кг від x41 до x50;
• екстрим. 1 кг від x50 до x55.

Норма для чоловіків і жінок на добу для схуднення

Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінок і для дівчини повинна бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатне забезпечити жіночий організм усім необхідним.

Для схуднення добова норма калорій для чоловіків трохи вище – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність споживаної вами їжі таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. Ні в якому разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно позначитися на вашому самопочутті.

Як порахувати добову норму калорій для схуднення?

Онлайн калькулятор добової норми калорій допоможе зрозуміти, яка норма калорій вам необхідна для підтримки форми, а також зробить розрахунок і допоможе зрозуміти, скільки калорій в день вам потрібно для схуднення. Крім того, ви можете розрахувати норму самостійно, скориставшись таблицями і формулами споживання калорій.

Для людини рекомендована добова норма калорій для схуднення становить на 20% менше, ніж результат, який ви отримали в ході вищевказаних підрахунків (1200-1400ккал). Для дитини (до 10 років) середня добова норма, при схудненні, коливається в районі 1800-2000 ккал, а для підлітка рекомендована добова норма становить 2300-2500 ккал.

Співвідношення БЖУ в раціоні

Тривалий час лікарі, дієтологи, вчені і фізіологи намагалися вивести пропорційне відношення БЖУ для того, щоб людський організм міг повноцінно функціонувати, а також, щоб не виникали хвороби, пов’язані з неповноцінним або неправильним харчуванням. У підсумку, вони встановили наступне співвідношення, яке важливо запам’ятати:

У день людина повинна споживати їжу, що містить по 40% білків і вуглеводів і 20% жирів. Але дієтологи прийшли до спільної думки, що при схудненні це співвідношення повинно виглядати так: білки – 30%, жири – 20%, вуглеводи – 50%. Наприклад, формули для обчислення норми БЖУ при добової калорійності 1200 ккал наступні:

Отримані результати і є для вас необхідною нормою кожної речовини окремо.

Добова норма калорій для жінок і дівчат з урахуванням їх способу життя

Щоб обчислити, скільки калорій необхідно жінці на добу, можна скористатися спеціальною формулою. Для цього потрібен цілий ряд показників: вік, вагу, ріст, спосіб життя, рівень активності, значення основного обміну.

Основний обмін – це кількість кілокалорій, які життєво необхідні для роботи всіх важливих органів і забезпечення основних функцій жіночого або чоловічого організму. Даний показник вимірюється вранці, на голодний шлунок в повному стані спокою при кімнатній комфортній температурі. Залежно від показника основного обміну варіюється число добової калорійності раціону.

Добова норма калорій залежить від способу життя і багатьох інших чинників

Якщо жінка займається спортом або важко фізично працює, знаходиться в положенні – кількість необхідної енергії зростає, збільшується і значення денної норми калорійності. Якщо заняття спортом відсутні, робота сидяча або помірного ступеня тяжкості – норма калорій в день для жінки буде менше ніж в попередньому варіанті.

Прийнято вважати, що добова норма калорій, в середньому, для жінок і дівчат становить від 1600 до 1800 ккал. Даний показник є усередненим і його необхідно коригувати в кожному конкретному випадку в залежності від вище описаних факторів. Тому немає чіткого єдиного відповіді на питання, скільки необхідно калорій жінці на добу.

Залежно від рівня обміну речовин рекомендується варіювати денний калораж. Тобто, якщо одна дівчина худне на 1600 кілокалорії на добу, інша з такими ж фізичними показниками може, навпаки, набирати масу, або вагу буде триматися на одному рівні. У такому випадку рекомендується знижувати добову норму БЖУ або спробувати, так звані, «ножиці». Наприклад, сьогодні можна з’їсти на 1600 ккал, завтра на 1300 ккал, післязавтра – 1400 кілокалорій. Завдяки такому методу, вдасться змінити обмін речовин.

Добова норма для дітей і підлітків

Щоденний дитячий раціон залежить від віку .

Норма калорійності продуктів харчування повинна кожні півроку збільшуватися.

Це необхідно для того, щоб зростаючий організм дитини добре розвивався.

За кількістю калорій потрібно орієнтуватися в залежності від вік а:

• зовсім маленьким досить буде 1200 калорій на добу;
• малюкам від 2 до 3 років необхідно трохи більше – 1400;
• діти 3-6 років повинні вживати від 1800 до 2000 калорій в день;
• у віці 6-10 вистачить приблизно 2000-2400 калорій;
• раціон дітей віком від 10 до 13 років становить не понад 2900 калорій.

Важливою частиною є якість споживаних калорій . Так як кондитерські (борошняне) вироби і різні напої, що містять цукор, не мають корисних властивостей.

Тому таку їжу потрібно обмежувати в кількості, тому що вона може завдати шкоди організму дитини. Многозначащіе продуктами є корисні фрукти, молочна продукція, різні овочі, якісне м’ясо і морепродукти.

Інтенсивний ритм життя вимагає коригування добового раціону. При високій рухливості дитині необхідно з’їдати більше їжі.

Коли виповниться 13 років, то режим харчування можна складати в залежності від необхідної кількості калорій, які слід вживати зростаючому підлітку.

Прийом їжі в цей період необхідно ретельно підбирати і балансувати. В першу чергу, достаток калорій дуже важливий з тієї причини, що в даний період відбувається процес дозрівання організму. Також від раціону підлітка залежить його рівень імунітет а. Необхідно обмежувати шкідливу їжу і перекушування на бігу, так як такий раціон може привести до різних захворювань, наприклад, гастриту.

Вагомий фактор при складанні раціону – рівень фізичної активності. Отже, якщо підліток ходить в спортивні гуртки, то необхідна добова калорійність включає від 2200 до 2500 калорій в день для хлопчаків, 1800-2200 – для дівчаток. При малоактивним способі життя, досить буде з’їдати день їжу, калорійність якої буде не більше 2000 калорій.

Формула для розрахунку оптимальної калорійності раціону для схуднення

Добова норма калорій для жінок щоб схуднути розраховується за допомогою нескладних математичних дій.

• Дія № 1: ваш зріст (см) помножте на коефіцієнт 1.8
• Дія № 2: ваша вага (кг) помножте на коефіцієнт 9.6
• Дія № 3: ваш вік помножте на коефіцієнт 4.7
• Дія № 4: до цифри 655 додайте результати перших двох дій
• Дія № 5: з отриманої цифри відніміть результат третього дії

В результаті проведених обчислень ви отримаєте індивідуальний рівень метаболізму (основний обмін речовин).

Цей показник потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:
• При низькому рівні фізичної активності: на 1.2
• При середньому рівні активності (тренування в щадному режимі 1-3 рази в тиждень): на 1.38
• При високому рівні навантаження (помірні тренування 3-5 разів на тиждень): на 1.55
• При дуже високому рівні навантаження (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень): на 1.73

Отриманий результат показує, скільки калорій потрібно вживати для того, щоб вага залишався на одному і тому ж рівні.

приклад розрахунків

• Вік: 28 років
• Вага: 64 кг
• Зріст: 168 см
• Рівень фізичного навантаження: середній

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 років х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (індивідуальний рівень метаболізму)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким чином, у наведеному прикладі оптимальної калорійністю раціону буде 2000 ккал.

Щоб схуднути, необхідно знизити отриману калорійність раціону всього на 200-400 ккал (в нашому випадку калорійність становитиме 1600-1800 ккал). Для більшої ефективності дієти можна підсилити режим тренувань.

Ідеальна вага

Як визначити свою ідеальну вагу? В принципі, в цьому питанні варто керуватися власними відчуттями. Зовсім необов’язково худнути до модельних параметрів – головне, відчувати себе комфортно. Якщо ж ви хочете визначити оптимальну вагу, можете використовувати спеціальні формули. Наприклад, таку:

• Дія № 1: зростання (см) відняти 100
• Дія № 2: зростання (см) відняти 150 і помножити на 0.25
• Дія № 3: результат дії № 1 мінус результат дії № 2

Відгуки

Наведені вище розрахунки добової норми калорій допомагають втрачати вагу без ризику для здоров’я. Дотримуючись відгуками, досягнувши оптимального для себе ваги, потрібно обов’язково збільшити калорійність раціону на 200-400 ккал – в іншому випадку можна нанести своєму здоров’ю серйозної шкоди.

Бігова доріжка або велотренажер – що краще для схуднення?

Розрахунок калорій, фактично спожитих з їжею

Щоб рахувати калорії, використовуйте таблиці калорійності продуктів, а також дивіться на енергетичну цінність на упаковках. Для більш точного підрахунку варто обзавестися електронними кухонними вагами (на них зважують продукти вагою від 5 г до 5 кг). Спочатку цей процес може здатися утомливих, але всі ми вживаємо приблизно однаковий набір продуктів день у день, і з часом енергетична цінність круп, фруктів, овочів, м’яса відкладається в пам’яті і не вимагає постійної звірки з таблицею калорійності. Це робить підрахунок легким і швидким.

Додатки для iPhone

Ці додатки зводять процес підрахунку калорій до простого введення кількості їжі, спожитої за день (є версії і для Android):

Розрахунок калорій в день при схудненні

• Як діяти, якщо зайві кілограми вже є і з’явився твердий намір їх позбутися? Важливо розуміти, що причиною ожиріння може бути цілий ряд факторів, як фізіологічних, так і психологічних. І вирішувати проблему треба в комплексі. Рахувати калорії, звичайно, буде не зайвим.
• Але попутно необхідно пройти медичне обстеження. Хоча б для того, щоб виявити або виключити фізіологічні причини зайвої ваги, з’ясувати якої дієти вам слід дотримуватися, які продукти можуть бути протипоказані.
• Заодно було б корисно поспостерігати – може якісь емоції ви «заїдає», або недолік якихось емоцій заповнюєте солодким шматком тортика, шоколадкою, чіпсами та ін. Можливо, ви прийдете до думки про необхідність звернутися до психолога.
• У комплекс заходів по схудненню обов’язково слід ввести перегляд культури харчування.

Сам собою напрошується питання – чи тільки справа в калоріях? Чи має значення якісний зміст калорій?

Про те, що харчування має бути збалансованим, чули всі. Але якщо провести опитування, то мало хто вкаже процентне співвідношення основних компонентів – жирів, білків і вуглеводів.

Збалансована їжа містить:
Білків – 20%
Жиров – 30%
Вуглеводів – 50%

Порушуючи цей баланс в бік збільшення жирів, ви гарантовано купуєте додаткові грами, які потім виростають в кілограми. Поїдаючи в більшому, ніж треба кількості вуглеводи, досягаємо такого ж результату.
Притому, крім зайвої ваги при розбалансованому харчуванні, ми бонусом отримуємо слабкість, сонливість, втомлюваність, купу хвороб і загальне нездужання.

Про якість харчування запрошуємо вас поговорити у відповідному розділі сайту. Зараз же ми просто акцентували вашу увагу на цьому аспекті. Нехтувати їм не можна ні в якому разі.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення в день

Здоровий глузд підказує – витрачати енергії необхідно більше, ніж отримувати. І тоді організм буде змушений звертатися в жирові депо за додатковою енергією. Фізична активність і дієта – це надійний шлях позбавлення від зайвої ваги. Але калорії доведеться порахувати.

При негативному балансі в 20% від добової норми кілокалорій (певної вами вищеописаними способами) процес схуднення буде обтяжливим і, як стверджують медики, оптимальним – мінус 0,5 кг на тиждень. Організм не піддається стресу, встигає перебудуватися, в результаті шкіра не обвисає і залишається пружною.

Хочете схуднути швидше? Віднімайте від щоденної норми калорій 40%. Але якщо вас буде переслідувати постійне відчуття голоду, краще все-таки відмовтеся від форсування подій. І постарайтеся уникати поширених помилок, прислухайтеся до порад, наведеним нижче.

складні обчислення

1. Формула Гарріса-Бенедикта

Денна необхідність в енергії = Показник Фізичної Активності * основний рівень метаболізму (BMR)

Показник Фізичної Активності визначається наступним чином:

• відсутність або низький обсяг активності – 1,2;
• невелике навантаження – 1,375;
• трохи більше середнього навантаження (в межах 3-5 днів на тиждень) – 1,55;
• великий рівень навантажень (до 7 щотижня) – 1,725;
• високий рівень активності (тренування щодня або два рази на день) – 1,9.

Обчислення BMR = 447,593 + (9,247 * вага, виражений в кілограмах) + (3,098 * зростання в сантиметрах) – (4,330 * вік в роках).

2. Формула Миффлин – Сан Жеора

Цей показник вважається найбільш достовірним на сьогоднішній час.

Щоденний оптимальний рівень калорійності для слабкої статі = (10 * вага в кілограмах + 6,25 * зростання в сантиметрах – 5 * вік в роках – 161) * Показник Фізичної Активності.

Показник Фізичної Активності:

• 1.2 – немає або мінімум рухів;
• 1.375 – фітнес по 3 заняття щотижня;
• 1.4625 – фітнес по 5 занять щотижня;
• 1.550 – високий рівень навантажень не менше 5 занять щотижня;
• 1.6375 – фітнес щодня;
• 1.725 – два заняття спортом в день або високоінтенсивні щоденні навантаження;
• 1.9 – фізична активність кожен день.

Значимість білків, жирів і вуглеводів при підрахунку калорій

Виробляючи розрахунок калорійності, важливо враховувати, з чого отримані калорії. Від співвідношення в їжі білків, жирів і вуглеводів безпосередньо залежить стан організму, процес схуднення або підвищення маси тіла.

Так, наприклад, необхідні для організму 2000 ккал, отримані з «важкої» їжі, не принесуть організму користь. А ось ті ж самі 2000 ккал, отримані зі свіжих овочів, цільнозернових круп, білкових продуктів, горіхів, допоможуть підтримати баланс в організмі і при необхідності схуднути.

Фахівці використовують універсальну формулу співвідношення в раціоні Б (1): Ж (1): У (4). Однак, при схудненні слід збільшити кількість білка і складних вуглеводів, а жири повинні бути рослинними, поліненасиченими. Також рекомендується приймати продукти з високим вмістом калію, магнію, заліза, йоду, кальцію.

Вуглеводи – джерело енергії і сил в організмі. При схудненні необхідне надходження складних вуглеводів, які довше перетравлюються організмом і дають відчуття насичення.

Надходження вуглеводів повинно бути з таких джерел:

• вівсяна, перлова, пшенична, кукурудзяна крупи, булгур, кус-кус,
• бобові: сочевиця, квасоля, горох, кукурудза,
• цільнозерновий хліб.

При схудненні для жінки важливо враховувати кількість в раціоні складних вуглеводів, білкових продуктів і жирів в добовій нормі калорій.

Порівняльна таблиця методів розрахунку калорій в день для підтримки ваги

Скільки калорій треба вживати в день, щоб схуднути

Кінцева цифра виходить в результаті послідовних обчислень. Щоб було зрозуміліше, розрахунки ведуться на прикладі жінки з параметрами: вік 44 роки, зріст – 170 см, вага – 68 кг.

Приклад: 655 + 306 + 652,8 = 1613,8

Приклад: 1613,8 – 206,8 = 1407

Отримане число відображає кількість енергії, яка необхідна для основного обміну даної жінці. Тобто організм в повному спокої витрачає 1407 ккал на добу. Але так як людина в будь-якому випадку фізично активний, добова норма калорій буде вище.

Щоб з’ясувати, скільки калорій треба вживати в день при фізичної активності, слід зробити ще одне математичне дію. Отримане в 5-м дії число множать на коефіцієнт активності. Кожен вибирає свій:

1,2 – низька активність (людина не займається спортом або фізичною працею)

1,38 – середня активність (адекватно 1-3 помірним занять фітнесу в тиждень)

1,55 – висока активність (приблизно 3-5 помірних тренувань в тиждень)

1,73 – дуже висока активність (5-7 інтенсивних тренувань в тиждень)

Приклад: 1407 х 1,38 = 1941,66

При середній активності даної жінці необхідно щодня вживати страви, сумарна енергетична цінність яких приблизно дорівнює 1950 ккал. В цьому випадку вона буде перебувати постійно у вазі 68 кг – НЕ схудне і не набере зайвого. Можна додатково розрахувати і ідеальну масу тіла для себе.

Якщо ця вага не ідеальний (є формули, які підказують, як розрахувати ідеальну вагу) і потрібно схуднути, то необхідно вживати їжу, загальна калорійність якої на 200-400 ккал нижче або ж збільшити інтенсивність фітнес-тренувань, що також є непоганим виходом із ситуації .

Скільки калорій потрібно організму жінки?

Щоб не виникало проблем із зайвою вагою, потрібно не дозволяти їм накопичуватися, для цього необхідно просто дотримуватися норму.

Кількість калорій, яка необхідна організму людини залежить від наступних факторів:

1. В першу чергу на цю цифру впливає фізіологічні дані: зріст, вага.
2. Віку.
3. Також величезний вплив надає спосіб життя.
4. Швидкості метаболізму.
5. Психічного стану.

Про раціоні харчування для дівчини для сушки і рельєфу >>

Залежно від цих чинників вираховується добова норма необхідної енергії. Природно для того щоб схуднути потрібно зменшити цю цифру. Однак потрібно правильно розрахувати добову норму калорій необхідних для організму жінки при схудненні. У разі якщо організм не буде виробляти достатню кількість енергії, у жінки виникнуть проблеми зі здоров’ям:

1. Втома, млявість.
2. Проблеми зі сном або навпаки постійна сонливість.
3. Порушиться менструальний цикл.
4. Шкіра придбає сіруватий відтінок.
5. Волосся будуть тьмяні, кінчики почнуть сіктися. Також посилитися випадання волосся, а зростання нових сповільниться.
6. Зіпсуються зуби.
7. Імунний захист жінки ослабне.

І ще безліч проблем можна заробити, якщо не забезпечувати організм достатньою кількістю енергії. Тому навіть якщо жінка хоче швидко схуднути, їй все ж необхідно щодня споживати певну кількість калорій.

Для того щоб розрахувати скільки їх необхідно споживати щодня, потрібно визначити кількість енергії, що витрачається за 1 день.

Деякі жінки вважає, що організм споживає енергію тільки під час фізичної активності. Однак це помилкова думка. Так як енергія витрачається навіть тоді, коли людина не активний. Так, організм витрачає енергію при диханні, при перетравленні їжі, при активності мозку, тому більшість людей, які займаються науковою діяльністю, не мають проблем із зайвою вагою.

Як розрахувати денну норму?

Для того щоб розрахувати добову норму калорій необхідно спочатку визначити скільки їх витрачається, коли людина знаходиться в стані спокою. Для того щоб розрахувати добову норму необхідної енергії можна використовувати наступні 2 формули:

1. Просту формулу, без урахування особливостей організму. Те скільки продуктів потрібно щодня споживати визначається так: 1 ккал / год множиться на 1 кг ваги і на 24 години. Отримана цифра і буде добовою нормою. Однак при такому розрахунку виводиться мінімум. Якщо щоденна кількість калорій буде нижче цієї цифри, у жінки почнуться проблеми зі здоров’ям.
2. Складна формула. Розрахунок калорій в день здійснюється з урахуванням деяких індивідуальних особливостей жінки. Так розрахунок добової норми енергії необхідної жіночому організму, здійснюється з урахуванням віку, ваги і зростання. Формула виглядає наступним чином: вага необхідно помножити на 9,99 і додати до цього 6,25 помножене на зростання, і відняти 4,92 помножене на вік. Отримана цифра буде добовою нормою енергії, яка необхідна для жінки. Однак це не повні підрахунки, так як спосіб життя людини також дуже важливий. Тому отриману суму потрібно помножити на: 1,2 – якщо у жінки пасивний спосіб життя; 1,45 – якщо низький рівень фізичної активності; 1,55 – якщо спосіб життя жінки середньої активності; 1,7- якщо жінка веде досить активний спосіб життя, і на 1,9 – якщо активність підвищена.

Таким чином розрахувати добову норму калорій необхідних жінці нескладно. При підрахунку краще використовувати другу формулу, так як така формула враховує спосіб життя жінки, і її зовнішні параметри. Для того щоб схуднути, потрібно провести цей розрахунок, отриману величину потрібно буде просто трохи зменшити.

Середні значення добових норм

Деякі усереднені значення норми калорій все-таки існують. У жіночому організмі природою закладено механізм накопичення запасів енергії. Він передбачений для кращого виношування майбутніх дітей. Тому жінка більш схильна до появи надмірної ваги при надмірному вживанні калорій, а процес схуднення тривалий і складний. Орієнтовна норма калорій в день для жінок виглядає так (слабка / помірна / інтенсивна активність):

1. До 25 років 2000/2200/2400 ккал.
2. Від 25 до 50 років 1800/2000/2200 ккал.
3. Старше 50-60 років 1600/1800/2000 ккал.

Обмін речовин, або метаболізм, у чоловіків протікає більш прискорено, значить протягом дня він зобов’язаний споживати більшу кількість енергії. Середня норма калорій для чоловіків виглядає так (слабка / помірна / інтенсивна активність):

1. До 30 років 2400/2800/3000 ккал.
2. Від 30 до 50 років 2200/2600/2800 ккал.
3. Старше 50 років 2000/2400/2600 ккал.

Що потрібно знати при зниженні кількості споживаних калорій?

Будь-яка зміна в раціоні харчування позначається на організмі. Але, не змінивши раціон харчування і спосіб життя, схуднути не вийде. І щоб ці зміни не зробили негативний вплив на людину, потрібно дещо знати про підрахунок калорій і схуднення:

1. Розрахувати ідеально точну добову норму неможливо. Так як немає ще жодної формули, яка допомогла б врахувати і інші важливі особливості організму. Також складно точно визначити кількість споживаної енергії за день, в стані спокою, під час активності і т.д. Тому отриманий результат буде лише точкою опори, на який можна грунтуватися. Але рухатися далі потрібно буде, враховуючи поведінку організму.
2. Психічний стан також впливає на кількість споживаної енергії. Сильний стрес здатний спалити стільки ж калорій, що і їзда на велосипеді.
3. У багатьох склалася думка, що чим менше калорій надійде, тим вище буде швидкість схуднення. Звичайно, людина буде худнути, але спалюватися буде не жир, а м’язова маса. Жир спалюється з певною швидкістю, і прискорити цей процес, знизивши кількість їжі, що вживається, буде складно.

Деякі люди, переслідуючи мету схуднути, зовсім забувають про своє здоров’я. І таким чином вони втрачають здоров’я, і ​​не досягають поставленої мети.

Тому не варто сильно обмежувати харчування, досить вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися і бути фізичним активним, щоб мати гарну фігуру.

Схуднення і набір маси тіла

Для тих, що худнуть кількість калорій в день – це необхідна енергія , яка дозволяє отримувати поживні речовини для нормального функціонування організму, і, до того ж, скидати зайву вагу.

Багато з тих, хто рішуче налаштований привести себе в відмінну форму, обтяжує себе різними підрахунками. Більшість людей необхідну норму калорій (наприклад, для чоловіків – від 2600 до 3200 калорій, а для жіночої статі – досить 2100-3000) скорочують до абсурдного кількості – не більш від 700 до 1000 калорій на добу.

Такий розрахунок в корені помилковий – через дефіцит енергії організм відчуває сильний шок. Він призводить до того, що метаболічний процес організму сповільнюється, м’язова маса витрачається у вигляді «палива» на життєдіяльність, а самопочуття людини значно погіршується.

Як правило, в результаті таких суворих і жорстких дієт скинутий зайву вагу швидко повертається назад . Щоб отримати довгостроковий ефект, необхідно скрупульозно підрахувати калорійність раціону. Для цього і стане в нагоді калькулятор з розрахунку калорій, а також спеціальні формули, що враховують всі параметри людини: зростання, спосіб життя (пасивний або більш активний) і вік.

Калорійність повинна бути не менше 1300-1500 калорій на добу в цілому.

Важливий фактор при підрахунку – це правильно розподілу поживних речовин , з яких складаються продукти. Білком потрібно заповнювати не менше 20% добового раціону калорій, жирів – не більш ніж 30%, вуглеводів – менше 50%.

Існує легкий спосіб самостійно розрахувати добове вживання калорій. Суть методу полягає в розрахунку, який залежить від ваги і індексу.

За такою формулою потрібно вагу помножити на індивідуальний індекс, потім це число поділити на 0, 453. Індекс для чоловіків – 15, а для представниць жіночої статі – 14. Тим, хто скидає зайву вагу, необхідно в формулу підставити бажаний вагу після схуднення.

Таким чином, даний результат покаже кількість калорій, яке потрібно вживати щодня для досягнення заповітної мети.

Людина, що бажає бути струнким, крім вживання обчисленого кількості калорій, повинен включити в свій спосіб життя фізичні вправи.

Золоте правило схуднення – витрата калорій повинна перевищувати їх вжите кількість!

При наборі м’язової маси обійтися без правильного харчування ніяк не можна. Навіть найкраща підібрана програма занять не зможе сприяти росту м’язів, якщо людина вживає невелику кількість всіх поживних речовин (білки, вуглеводи і жири). Необхідна кількість калорій можна підрахувати за різними формулами. Для набору маси отримане число збільшують на 10-20%.

Графік споживання калорій зигзаг за обраним сценарієм

Виберіть швидкість схуднення / набору маси:
БезопасноеПо вашому виборуЕкстремальное
Ви можете встановити Ваші цілі на основі цього графіка

Збереження доступно тільки зареєстрованим користувачам
Ввійти Виберіть формулу:

• Рівняння Харріса-Бенедикта
• Нове рівняння Харріса-Бенедикта
• Формула Миффлин – Сан Жеора
• Формула Кетча-МакАрдла
• На основі площі тіла
• Формула ВООЗ

Вважаємо оптимальний обсяг калорій

Перед розрахунком необхідно зробити застереження, що абсолютно точну цифру розрахувати не вийде, так як жоден розрахунок не може прийняти до уваги рухову активність жінки на все 100%. Наприклад, сьогодні вихідний, і ви плануєте лежати на дивані, а завтра поїдете в гори на весь день кататися на сноуборді. Обсяг потрібної для цих активностей енергії буде істотно відрізнятися.

Позитивним фактом є те, що доскональний підрахунок для зниження ваги не потрібен. В першу чергу, треба з якої-небудь із запропонованих нижче формул розрахувати свій добовий обсяг. Далі прибрати з цього результату від 10% до 25% (все залежить від бажаної швидкості втрати ваги). В результаті виходить той обсяг калорій, який потрібен в день для зниження ваги.

Рекомендується дотримуватися даної цифри протягом двох тижнів, за цей час можна буде зрозуміти швидкість втрати ваги і знизити / підвищити калорійність, якщо необхідно. Але вкрай небажано знижувати щоденну енергетичну цінність нижче позначки в 1200, тому що почнеться уповільнення обміну речовин, що неприпустимо при зниженні обсягів. Якщо ви володарка мініатюрної статури і обчислення норми показало позначку нижче щоденних 1200 ккал, рекомендуємо додати тренування, але не знижувати харчову цінність споживаних продуктів нижче зазначеної цифри.

Калорії для схуднення / набору / підтримки ваги за обраним сценарієм:

безпечний сценарій

Екстремальний сценарій

Ви задали бажане щотижневе зниження ваги нижче мінімуму в калорій.
Ваш графік перерахований з мінімальним споживанням калорій в день.
Ви задали дуже велику швидкість набору маси. Це може привести до збільшення жиру, а не м’язів.

докладніше
Виберіть формулу:

• Рівняння Харріса-Бенедикта
• Нове рівняння Харріса-Бенедикта
• Формула Миффлин – Сан Жеора
• Формула Кетча-МакАрдла
• На основі площі тіла
• Формула ВООЗ

Ми підібрали для вас ще кілька калькуляторів:

Розрахунок вуглеводів білків жирів

Калькулятор для розрахунку в грамах кількості білків, жирів і вуглеводів, яке слід отримувати в день

Розраховує відсоток жиру в організмі для чоловіків і жінок за кількома відомими формулами і знаходить середнє.

Розрахунок ідеальної ваги

Розраховує ідеальну вагу для чоловіків і жінок по 20 формулами, зазначає найвідоміші формули, також показує діапазон ідеальної ваги по Всесвітньої організації охорони здоров’я.

Зареєстровані користувачі можуть:

• зберегти і порівнювати результати розрахунків
• встановлювати цілі
• відслідковувати вага і розміри на графіках
• дивитися щоденники, відкриті для друзів
• вести щоденник харчування
• зберегти розраховані рецепти
• спілкуватися на форумі

Прості обчислення оптимального щоденного показника

Є можливість швидко прорахувати такий показник, як норма калорій в день для жінки за нижченаведеною формулою:

Щоденний обсяг калорій = K в ккал * Вага в кг

Нижче наведемо розшифровку:

• К – обсяг калорій на 1 кг ваги;
• К = 31 ккал для жінок з низьким метаболізмом;
• K = 32 ккал для жінок з оптимальним метаболізмом;
• К = 33 ккал для жінок з підвищеним метаболізмом.

Який у неї метаболізм, жінка може зрозуміти по тому, як швидко вона набирає непотрібні кілограми. Якщо навіть при підвищеній калорійності харчування немає зайвих кілограмів, але це прискорений метаболізм, якщо ж вона поправляється від ложки цукру, то, відповідно, низький.

Худнемо з комфортом

З метою оптимального і легкого скидання ваги до 400 г протягом тижня, норма калорій в день для жінки для схуднення повинна бути менше щоденної (розрахованої вище за будь-яким із запропонованих способів) на 20%. Пам’ятайте, що для працездатності і оптимального функціонування, калорійність треба підтримувати на рівні хоча б 1600 ккал.

Обчислення харчової цінності блюд, що вкрай складно: треба мати спеціальні кухонні ваги. Важливо не забути, що енергетична цінність готових страв різниться з калорійністю продуктів, з яких воно було приготовлено. Даний факт пояснюється поглинанням продуктами жирів і води.

Як розрахувати добову норму калорій для людини

Щогодини організм спалює 1 калорію, на обслуговування кожного кілограма ваги тіла. Припустимо ваша вага 55 кг, помножте його на 24 години на добу і отримаєте вашу добову норму калорій:

Врахуйте! Такої кількості енергії вистачає тільки для підтримки організму в робочому стані.

• Перетравлення їжі (буде потрібно близько 200 калорій);
• Дуже активна або спортивна життєдіяльність (сюди йде дуже багато енергії, подивіться на дітей, вони постійно в русі);
• Розумова робота теж вимагає велику кількість енергії;
• і так далі…

На таблиці ви можете побачити розрахунки і приклади добової норми калорій в день для жінок, чоловіків і дітей:

Добова потреба в калоріях для людини

Загальні правила підрахунку кількості калорій.

Добова норма калорій в день може бути встановлена ​​більш точно, ніж показано на таблиці вище. Існують загальні правила підрахунку:

1. Кожні 10 років, кількість споживаної енергії знижується на 2%;
2. Людині низького зросту, потрібно менше калорій, ніж високого;
3. В середньому на обслуговування 1 кг ваги тіла треба затратити 24 калорії кожну годину.

Ось така нескладна математика виходить! Чим ви старше і нижче, тим менше добових калорій вам необхідно. І чим вище і молодше, тим більше кількість калорій на добу повинні з’їсти. З роками споживання стає не таким інтенсивним, щодо дитячого віку.

Оптимальне число калорій для жінок

Щоденна норма калорій в день для жінки може істотно варіюватися, враховуючи досягаються цілі. Якщо важливо знизити вагу, обсяг калорійності споживаної їжі має бути нижче середнього показника, якщо ж необхідно набрати, то, відповідно, калорійність продуктів треба підвищити. Проте, ідеальний обсяг калорій – число неоднозначне, тому як воно залежить від великого числа параметрів. Наприклад, в підлітковому і юнацькому віці необхідно більше калорій, ніж дорослій жінці, так як витрачається набагато більше енергії, та й організм ще росте. До того ж обмін речовин у них підвищений.

Літнім людям вистачає невеликих порцій, щоб отримати відчуття ситості і покрити свою потребу в калоріях, так як обмін речовин у них знижений і їм немає необхідності мати великий запас енергії, тому що вони практично її не витрачають.

При важкому фізичному навантаженні або активному способі життя необхідно харчування з підвищеною харчовою цінністю, щоб вистачало енергії на виконання намічених цілей. Навіть клімат впливає на кількість споживаних калорій, а також на їх необхідний щоденний обсяг. Встановлено, що норма споживання калорій в день для жінок істотно менша за чоловічу. Але представниці жіночої статі, в більшості своїй, досить швидко набирають зайві кілограми, через це треба бути обережними з споживанням продуктів в «порожніми» калоріями (цукерки, випічка і т. П.).

Розрахунок калорій на день – формула Миффлин

Ця методика підрахунку добової норми калорій на сьогоднішній день вважається найбільш точною. Формула виглядає так:

Або інакше можна записати так:

Таблиця коефіцієнтів активності:

Значення коеффіціентаУровень активності

Оцініть об’єктивно ступінь своєї активності, і розрахуйте кількість калорій, яке повинно міститися у вашому щоденному раціоні.

Існують і інші формули розрахунку калорій в день

• Формула Харріса-Бенедикта за 1918 і 1987 роки (з похибка від 5 до 10%)
• Методика Кетча-МакАрдла – дає точний розрахунок для спортивного типу людей. Для здорових та неспортивних – похибка велика. Формула не враховує енерговитрати організму на підтримку жирових відкладень.
• Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я (ВООЗ) – враховує ряд факторів – підлогу, вага, вік, швидкість метаболізму, рівень фізичної активності, енерговитрати на травлення і засвоєння їжі, терморегуляцію. Виходять досить точні розрахунки, але громіздкі.
• Формула визначення добових енерговитрат по площі тіла – заснована на законі про прямопропорційної залежності витрати енергії в стані спокою від площі поверхні тіла.

При бажанні, ви можете знайти ці методики, але на нашу думку, достатньо однієї, перевіреної формули Миффлин, і навіть більше того – приблизного розрахунку кількості кілокалорій з урахуванням віку і навантаження (по наведеній таблиці). Адже з точністю до однієї кілокалорії ви ніколи не визначите енергоємність споживаної порції їжі і свої енерговитрати протягом дня.

Календар ваги за обраним сценарієм

Виберіть швидкість схуднення / набору маси:
БезопасноеПо вашому виборуЕкстремальное
Формула Кетча-МакАрдла заснована на відсотку жиру. Для більш точних результатів, Ви можете ввести відомий Вам поточний відсоток жиру
або порахувати його на сторінці
Аналіз відсотка жиру.

Ваш поточний відсоток жиру, порахований методом ІМТ:
Ви можете встановити Ваші цілі на основі цього графіка

Установка цілей доступна тільки зареєстрованим користувачам
Ввійти

Норма калорій при вагітності

Жінці під час вагітності категорично забороняється сидіти на дієтах, худнути. Переїдати «за двох» теж не рекомендується. З огляду на цікаве положення, жінці необхідно розрахувати добову норму калорій для підтримки природних процесів організму для розвитку майбутньої дитини.

Фахівці рекомендують поступово збільшувати норму калорійності з ростом терміну вагітності від 2500 ккал в першому триместрі до 3500 ккал в третьому триместрі. Набирати необхідну калорійність випливає з рослинної їжі, м’яса нежирної яловичини і курки, жирної морської риби, горіхів, фруктів, цільнозернових круп і хліба.

Калорійність у віці

Вище зазначалося, що норма калорій в день для жінки залежить від багатьох параметрів: активності жінки, її обміну речовин, клімату, способу життя і т. П.

Зупинимося е на одному параметрі – вік жінки.

Відомо, що з віком обмін речовин сповільнюється. Виходячи з цього, норма калорій в день для жінки 40 років (правильніше сказати, 30-50 років), що веде не надто активний спосіб життя, буде 1800, активнішим – до 2000. Якщо спосіб життя дуже активний – обсяг споживаної енергії складе 2200 калорій .

Жінкам старше 50 років рекомендується знизити калорійність їжі до 1600 ккал. При середній активності вона може скласти 1800 ккал. Найактивніші літні жінки можуть споживати близько 2000 ккал.

Окремо варто сказати про такий показник, як норма калорій в день для вагітної жінки і калорійності її харчування. Лікарі не радять міняти калорійність харчування протягом перших п’яти місяців. Потім вкрай бажано додати до раціону ще близько 300 ккал. Шалені мами можуть підвищити енергетичну цінність їжі ще на 300 ккал.

Особливості розрахунку добової норми калорійності

Добова норма надходження в організм калорій для чоловіків і жінок відрізняється. Чоловікам потрібно більше енергії. Для точного і найбільш показового результату при розрахунках слід враховувати такі індивідуальні особливості:

• підлога,
• вік,
• зріст,
• вага,
• тип статури,
• спосіб життя, рівень фізичної активності,
• тип зайнятості (розумову працю, важка фізична праця).

При врахуванні рівня фізичної активності слід брати до уваги виконання побутових робіт (миття підлоги, посуду, прання, прасування білизни), ходіння по сходах або їзду на ліфті, ступінь руху в побуті, рівень стресостійкості.

Так, жінці з важкою фізичною роботою потрібно більше калорій для підтримки сил, ніж жінці з такими ж параметрами, але трудящої в офісі.

Вибір формули для розрахунку калорійності

Кожна людина індивідуальна, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка буде працювати для вас.

Почніть з середнього значення, або з формули, наближеною до середнього. Якщо результати не так ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися
наступного значення: для зниження ваги – меншого значення, для набору маси – більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку і розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано в 1918 році.
Формула підходить для чоловіків і жінок старше 18 років.

Ця формула має досить велику похибку – за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів з реальними даними на 90% було зафіксовано лише
в 60% випадків. Тобто в 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому, в основному, в сторону збільшення. Тобто в результаті розрахунку
може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж йому потрібно насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв’язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта в 1984 році було опубліковано оновлений рівняння.
Роза і Шізгал провели дослідження по більшій групі, причому дані взяті з дослідницьких матеріалів Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які в старій формулі приводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула частіше використовувалася
для визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Миффлин – Сан Жеора

З плином часу змінюється і спосіб життя людей, з’являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність.
Була виведена нова формула, вона не бере до уваги м’язову масу організму, і розраховується також на підставі зростання, ваги і віку.
Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій ина підставі базального метаболізму.
За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Миффлин-Сан Жеора виявилася найбільш точною.
В інших джерелах вважається. що ця формула точніше формули Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид + -10%.
Але це рівняння було протестовано тільки на пацієнтах кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м’язової м’язової маси.
Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримку жиру і її точність для повних людей нижче, ніж для людей спортивної статури.

Якщо ви в хорошій фізичній формі, результат даного рівняння буде досить точний для вас. Якщо ж ви тільки ступили на шлях поліпшення вашої фігури,
використовуйте формулу Миффлин-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони здоров’я заснована на формулі Шофілд (стать, вік, вага) з урахуванням зростання, використовується в даний час.
Раніше використовувалася в дієтичних рекомендаціях США.
Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

Інститут Медицини США

Формула інституту медицини була розроблена в 2002 році і використовується в дієтичних рекомендаціях США.
Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

Формула Шофілд

Формула Шофілд використовує тільки стать, вік і вагу. Опублікована в 1989 році. Її розрахунок приймався до уваги в минулих в дієтичних рекомендаціях США (зараз формула Інституту Медицини).
Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років.
Витрата енергії (або швидкість метаболізму) в стані спокою пропорційний площі поверхні тіла, зазвичай виражається в ккал на квадратний метр
площі поверхні тіла на годину (ккал / м2 / м). Площа поверхні тіла можна розрахувати на вашу зростання і масі тіла

Таблиці калорійності продуктів та страв

Часто ми можемо ставити собі питання: чому я їм не так багато але весь час набираю зайву вагу? Однією з причин може бути велика калорійність продуктів, які ми їмо. Також необхідно правильно збалансовувати речовини які містяться в їжі, такі наприклад, як жири, білки і вуглеводи. За допомогою таблиць калорійності Ви дізнаєтесь скільки їх міститься у продуктах. Таблиці калорійності будуть корисні усім, хто дбає про своє здоров’я, а також для тих, хто хоче покращити самопочуття і свій вигляд.

Розрахуй кожен прийом їжі по калоріям. Ви маєте знати, яку кількість калорій містять продукти, щоб підтримувати своє здоров’я у гарному стані.

Таблиці калорій продуктів і страв

Калорії можна рахувати по-різному. Можна користуватися таблицями калорій продуктів, перевіряти калорійність окремих кухонь світу, або ж конкретних страв, наприклад, певних салатів, супів, основних страв або десертів.

Таблиці калорійності

Можна також використовувати таблиці калорійності для окремих груп людей, котрі характеризуються схожими енергетичними потребами та вимагають забезпечення організму певними поживними елементами та мінеральними речовинами. До таких груп належать, наприклад, діти, молодь шкільного віку та матері, які годують груддю.

Скільки калорій у…?

Інколи нам потрібна інформація про вміст калорій в окремому продукті чи групі продуктів, про те, скільки калорій міститься в овочах, фруктах, борошняних стравах, алкоголі, молочних продуктах, м’ясі, ковбасі, рибі, яйцях, хлібі, сухофруктах, солодощах, солоних перекусках або безалкогольних напоях.

Такі знання напевно стануть у пригоді, адже може виявитися, що слід інколи замінити такі популярні чипси на свіжі фрукти, які можна подавати зі смачними соусами на основі йогурту.

Запитаймо себе: чи варто рахувати калорії? Перевіряти скільки калорій у страві, котру готуємо? Звичайно ж, варто, бо у кожного з нас інша денна потреба в калоріях. Але калорії – це ще не все. Щоб повністю використати свій потенціал для розвитку, раціон має бути багатим на різні поживні елементи, котрі у свою чергу мають містити відповідну кількість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів.

Білки беруть участь у всіх життєво важливих процесах, а також входять до складу кожної живої клітини. Наш організм завдячує їм гормональною рівновагою, імунітетом і відповідною роботою кишково-шлункового тракту. Не слід забувати про вуглеводи у раціоні, адже вони забезпечують засвоєння організмом білків, а також є необхідними для спалювання жирів. Жири натомість потрібні для організму з огляду на вітаміни A, D, E i K, котрі в них розчиняються.

Зважаючи на те, що наш організм не здатний сам утворювати вітаміни, вони мають неодмінно постачатися в щоденному раціоні. Це дуже важливо, оскільки вітаміни є необхідними для правильного функціонування організму, а деякі з них – також для правильного росту. Ще одним важливим складником раціону харчування є мінерали , котрі виконують будівничу та регуляторну роль. Від чого залежить потреба в калоріях? Відповідь проста: від нашої фізіології. Саме вона визначає потребу організму в калоріях, залежно від віку, виду роботи, статі чи загальних умов життя. Очевидним є те, що дієта для людей похилого віку передбачає зовсім інші норми харчування, ніж студентська дієта , адже неможливо порівняти ці стилі життя. Схожа ситуація з вагітними жінками, котрі повинні знати основи відповідного харчування для вагітних .

Потреба визначення калорій і раціонального харчування відома у всіх кухнях світу . Незважаючи на різні способи задоволення потреб організму, усі намагаються правильно збалансувати страви. Візьмімо, наприклад, італійську кухню , котра до смаку майже всім, і завдяки своїй різнорідності та багатству смаків визнана за одну з найкращих, і таку відмінну від неї японську кухню – природну та гармонічну, вона вважається найздоровішою в цілому світі. Саме тому слід використовувати таблиці калорій, адже знаючи енергетичну та поживну цінність страв, які споживаємо, маємо можливість змінити своє меню так, щоб воно забезпечувало нас достатньою кількістю енергії та необхідними поживними елементами. А якщо при цьому вдасться досягнути омріяної фігури, то це ще корисніше.

Оберіть здорову і корисну дієту, яка пасуватиме саме Вам. Дізнайтесь корисні поради та секрети харчування і Ви знатимете, що робити, щоб бути в чудовій формі.

Здорова дієта покращує концентрацію, знижує можливість виникнення певних онкологічних захворювань, допомагає боротися з депресією та поліпшує самопочуття. А крім цього покращує також зовнішній вигляд.

Дієта для чоловіків, які піклуються про свій зовнішній вигляд, але через надмір обов’язків, страждають від нестачі вільного часу.

Це може вас зацікавити

Отримайте денну порцію необхідних елементів найсмачнішим способом!

Цю страву можна сміливо назвати «Суп енергії та здоров’я».

Часто ми можемо ставити собі питання: чому я їм не так багато але весь час набираю зайву вагу? Однією з причин може бути велика калорійність продуктів, які ми їмо. Також необхідно правильно збалансовувати речовини які містяться в їжі, такі наприклад, як жири, білки і вуглеводи. За допомогою таблиць калорійності Ви дізнаєтесь скільки їх міститься у продуктах. Таблиці калорійності будуть корисні усім, хто дбає про своє здоров’я, а також для тих, хто хоче покращити самопочуття і свій вигляд.

Розрахуй кожен прийом їжі по калоріям. Ви маєте знати, яку кількість калорій містять продукти, щоб підтримувати своє здоров’я у гарному стані.

Таблиці калорій продуктів і страв

Калорії можна рахувати по-різному. Можна користуватися таблицями калорій продуктів, перевіряти калорійність окремих кухонь світу, або ж конкретних страв, наприклад, певних салатів, супів, основних страв або десертів.

Таблиці калорійності

Можна також використовувати таблиці калорійності для окремих груп людей, котрі характеризуються схожими енергетичними потребами та вимагають забезпечення організму певними поживними елементами та мінеральними речовинами. До таких груп належать, наприклад, діти, молодь шкільного віку та матері, які годують груддю.

Скільки калорій у…?

Інколи нам потрібна інформація про вміст калорій в окремому продукті чи групі продуктів, про те, скільки калорій міститься в овочах, фруктах, борошняних стравах, алкоголі, молочних продуктах, м’ясі, ковбасі, рибі, яйцях, хлібі, сухофруктах, солодощах, солоних перекусках або безалкогольних напоях.

Такі знання напевно стануть у пригоді, адже може виявитися, що слід інколи замінити такі популярні чипси на свіжі фрукти, які можна подавати зі смачними соусами на основі йогурту.

Запитаймо себе: чи варто рахувати калорії? Перевіряти скільки калорій у страві, котру готуємо? Звичайно ж, варто, бо у кожного з нас інша денна потреба в калоріях. Але калорії – це ще не все. Щоб повністю використати свій потенціал для розвитку, раціон має бути багатим на різні поживні елементи, котрі у свою чергу мають містити відповідну кількість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів.

Білки беруть участь у всіх життєво важливих процесах, а також входять до складу кожної живої клітини. Наш організм завдячує їм гормональною рівновагою, імунітетом і відповідною роботою кишково-шлункового тракту. Не слід забувати про вуглеводи у раціоні, адже вони забезпечують засвоєння організмом білків, а також є необхідними для спалювання жирів. Жири натомість потрібні для організму з огляду на вітаміни A, D, E i K, котрі в них розчиняються.

Зважаючи на те, що наш організм не здатний сам утворювати вітаміни, вони мають неодмінно постачатися в щоденному раціоні. Це дуже важливо, оскільки вітаміни є необхідними для правильного функціонування організму, а деякі з них – також для правильного росту. Ще одним важливим складником раціону харчування є мінерали , котрі виконують будівничу та регуляторну роль. Від чого залежить потреба в калоріях? Відповідь проста: від нашої фізіології. Саме вона визначає потребу організму в калоріях, залежно від віку, виду роботи, статі чи загальних умов життя. Очевидним є те, що дієта для людей похилого віку передбачає зовсім інші норми харчування, ніж студентська дієта , адже неможливо порівняти ці стилі життя. Схожа ситуація з вагітними жінками, котрі повинні знати основи відповідного харчування для вагітних .

Потреба визначення калорій і раціонального харчування відома у всіх кухнях світу . Незважаючи на різні способи задоволення потреб організму, усі намагаються правильно збалансувати страви. Візьмімо, наприклад, італійську кухню , котра до смаку майже всім, і завдяки своїй різнорідності та багатству смаків визнана за одну з найкращих, і таку відмінну від неї японську кухню – природну та гармонічну, вона вважається найздоровішою в цілому світі. Саме тому слід використовувати таблиці калорій, адже знаючи енергетичну та поживну цінність страв, які споживаємо, маємо можливість змінити своє меню так, щоб воно забезпечувало нас достатньою кількістю енергії та необхідними поживними елементами. А якщо при цьому вдасться досягнути омріяної фігури, то це ще корисніше.

Представництво “Бондюель Сентрал Юероп Кфт.” Україна, 01135, м. Київ, вул. Дмитрівська, 75, офіс 172-173