Все, що треба знати про калорії: від схуднення до утримання ваги

Як зробити розрахунок калорій на добу корисною звичкою? Скільки насправді потрібно калорій на день та коли спалення калорій – питання здоров’я та якості життя? В декількох підпунктах розповідаємо найважливіше про калорії і їх значення для організму людини.

Калорії – що це?

Щодня ми їмо. Більшість продуктів та напоїв, які ми вживаємо, мають енергетичну цінність, завдяки якій ми й отримуємо сили мислити, працювати, тренуватися та просто лежати чи сидіти. Енергетична цінність – це загальна калорійність певного продукту, де калорія є мірною одиницею кількості енергії в їжі та напоях (наприклад, одне велике яблуко налічує близько 116 калорій).

Ще одна мірна одиниця – кілокалорія – є похідною калорії: 1 кілокалорія дорівнює 1000 калорій. Найчастіше, дивлячись на таблицю енергетичної цінності на продуктах, ми звертаємо увагу саме на кількість кілокалорій, проте в різних країнах використовують різні позначення калорійності. Десь більш вживаним позначенням є кілокалорії, десь калорії. Умовно, це мірна одиниця, як кілограми та фунти чи сантиметри та дюйми.

Оскільки ми часто наділяємо калорії негативним значенням, вважаючи, що саме від них залежить те, як виглядає тіло, скільки кілограмів показують ваги та наскільки здоровий спосіб життя ми ведемо, варто змінити таке сприйняття. Кількість калорій – це лише кількість енергії для спалення, яку отримує організм і яка міститься в певній їжі або напої. Звичайно, енергія має значення, проте увагу теж треба звертати на поживність, бо саме від цього залежить скільки потрібних речовин, мінералів та інших важливих елементів потрапить в організм з їжею.

Скільки калорій потрібно людині?

Кількість калорій потрібна людині протягом дня розраховується з огляду на активність людини з моменту як ви прокинулись зранку і до моменту, як пішли спати вночі. В середньому, денна норма калорій складає від 1600 до 3200 калорій. На розрахунок норми впливають стать, вік, зріст, вага, наявність або відсутність хронічних хвороб, рівень активності протягом дня та наявність або відсутність певної мети, на кшталт схуднення чи набору ваги.

Єдиного і фіксованого правила, скільки кілокалорій потрібно в день будь-кому з нас, щоб відчувати себе добре, не існує. Проте є середні показники.

Жінкам на день потрібно від 1600 до 2400 калорій, чоловікам – від 2200 до 3200 калорій. При цьому треба зважати на вік та фізичну активність дорослого – з віком організм потребує менше калорій, натомість при регулярному та тривалому фізичному навантаженні калорійність та кількість їжі має бути більшою.

Потреба дитячого організму в калоріях виглядає так: дітям віком від двох до трьох років треба від 1000 до 1400 калорій на день; від чотирьох до восьми років – від 1200 до 1800 калорій для дівчат та 2000 калорій для хлопців; від дев’яти до тринадцяти років – від 1400 до 2200 калорій для дівчат та від 1600 до 2600 калорій для хлопців. Натомість для підлітків (13-18 років) потреба в калоріях коливається від 1600 до 3200 калорій на день, де максимальний показник для дівчат в середньому сягає 2400 калорій на день, а мінімальний для хлопців – 2000 калорій на день.

Звісно, кількість калорій на день залежить від фізичної та інтелектуальної активності дитини та потреб організму і може відрізнятися від наведених показників.

Скільки калорій потрібно, щоб схуднути, набрати та утримати вагу?

Одна з найпоширеніших стратегій схуднення – це дефіцит калорій. Коли норма калорій на добу складає 2000 калорій, добова норма калорій, щоб схуднути складатиме 1500 калорій. Замість звичних калорій організм спалюватиме жир, через дефіцит звичного джерела енергії. Поступово можна робити собі дефіцит у 800-1000 калорій на день – для цього краще проконсультуватися з лікарем, щоб запобігти недостатності поживних речовин в раціоні. При здоровому схудненні на дефіциті калорій протягом тижня втрачається до 500-700 г. Більша втрата ваги є небезпечною для здоров’я.

При зворотній стратегії, коли метою є набір ваги, потрібен надлишок калорій. Для цього варто додати у свій раціон продукти з більшим вмістом корисних вуглеводів та жирів, збільшити споживання білка. Також радять часті перекуси та додавання до раціону горіхів, протеїнових коктейлів та впровадження силових тренувань. Надлишок має становити близько 500 калорій до вашої денної норми. Більший надлишок може становити небезпеку для здоров’я.

Коли вагу треба утримати, добова норма калорій на день має відповідати потребам організму – регулярний надлишок чи дефіцит мають бути відсутніми. Раціон має бути збалансованим та налічувати достатню кількість білка, клітковини та жирів. Щоб знайти ідеальний баланс, найкраще проконсультуватися з лікарем та якісно відстежувати реакції свого організму на зміни в раціоні.

Як розрахувати добову норму калорій?

Найпростіший спосіб вирахувати потрібну для нормального функціонування кількість калорій на день – звернутися до онлайн-калькулятора. Він вирахує, яка норма калорій на день потрібна для утримання ваги, а також вкаже, який дефіцит або надлишок калорій є здоровим для вашого конкретного випадку. Не зайвим буде повторити, що також корисно звернутися для лікаря за розрахунком калорій, особливо за наявності хронічних хвороб або індивідуальних особливостей зі здоров’ям.

Також є формула, затверджена Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Окремі значення в формулі зазначаються згідно з віком та статтю, а також обов’язково має враховуватися коефіцієнт фізичної активності (КФА): 1 – слабкий, 1,3 – помірний, 1,5 – інтенсивний.

• До 30 років: (0,062 × вага + 2,036) × 240 × КФА
• До 60 років: (0,034 × вага + 3,538) × 240 × КФА
• Після 60 років: (0,038 × вага + 2,755) × 240 × КФА

• До 30 років: (0,063 × вага + 2,896) × 240 × КФА
• До 60 років: (0,0484 × маса тіла в кг + 3,653) × 240 × КФА
• Після 60 років: (0,0491 × маса тіла в кг + 2,459) × 240 × КФА

Ця формула є загальною і вказує денну норму калорій. Для дефіциту та надлишку варто додавати чи віднімати близько 500 калорій.

Скільки зазвичай калорій витрачається на день?

Цікаво, що наше тіло витрачає калорії навіть тоді, коли ми не є фізично активними – лежимо і нічого не робимо. Натомість кожна додаткова діяльність – від читання чи перегляду відео до прогулянки, чи прибирання в будинку – спалює більшу кількість калорій, у порівняні з бездієвим станом.

Те, скільки калорій людина спалює за день залежить від її активності та індивідуальних показників: віку, статі, ваги, рівня фізичного навантаження протягом дня, харчових звичок. До прикладу, при мінімальному фізичному навантаженні протягом дня добова норма калорій для жінок становить 1600 калорій. Якщо активність жінки збігається з кількістю вживаних калорій, то спалює вона в день стільки ж, скільки й вживає.

Добова норма калорій, щоб схуднути, має бути меншою за кількість калорій, які витратяться протягом дня. Дефіцит калорій має складати 10-20% від звичної денної норми: наприклад, якщо вам зазвичай потрібно 2200 калорій на день, то для схуднення варто скоротити добову калорійність до 1760-1980 калорій.

Кардіо навантаження – біг, ходьба, плавання, аеробіка – спалюють більше калорій, ніж силові навантаження. А інтелектуальна діяльність допомагає спалити більше калорій у порівнянні зі статичною активністю, на кшталт сидіння та спостерігання за навколишнім світом.

Рахуючи калорії варто звертати уваги не тільки на їх кількість, але й на поживність їжі, яку вживаєте. Перш за все дивіться на якість продуктів та їхню енергетичну цінність з огляду саме на поживні характеристики: кількість білка, вуглеводів, жирів, клітковини та інших необхідних організму елементів. Про те, як вирахувати норми харчування індивідуально для себе проконсультуйтеся з дієтологом чи нутриціологом. Головне, щоб раціон налічував усі групи продуктів: м’ясо, рибу та соєві продукти, кольорові овочі та фрукти, цілозернові продукти, насіння, горіхи. Також стежте за водним балансом, скоротіть вживання алкоголю та паління.

Коли підрахунок калорій є небезпечним?

Підрахунок калорій може бути експериментом, коли ви починаєте стежити за розміром порцій та прагнете схуднути або набрати вагу. Також підрахунок калорій має сенс, коли є рекомендацією лікаря і здійснюється під його наглядом. В інших випадках, на жаль, рахування калорій може викликати залежність та спричинити ряд ментальних захворювань на кшталт розладів харчової поведінки.

Починаючи рахувати калорії, підготуйте себе до того, що:

• Це неможливо робити щодня. І це нормально. Ми харчуємося в закладах, їмо попкорн в кінотеатрах та тішимо себе спілкуванням з друзями за смачними снеками та напоями. Не тисніть на себе.
• Розрахунок калорій часто знецінює поживну вартість страви чи продукту. Це погана стратегія. Запам’ятайте, що немає поганої їжі, а ваш мозок та тіло функціонують перш за все завдяки поживній цінності продукту, а не кількості калорій.
• Будьте уважними до себе. Якщо сьогодні хочеться з’їсти більше ніж вчора – зробіть це. Ставтеся уважно до потреб свого організму та позбудьтеся думки, що калорії треба « відпрацьовувати » фізично. Єдине, що ви собі винні – бути здоровими ментально та фізично.

Дозвольте собі смаколик

Коли хочеться – завжди можна. Особливо, коли ваша увага прикута до поживних перекусів, як от батончики Fizi. Вони мають натуральний та повністю рослинний склад і стануть влучним доповненням дня – зранку чи ввечері, до чи після тренування, на десерт і щоб просто поліпшити собі настрій. Спробуйте Happy Box Guilty Pleasure і знайдіть свого фаворита: Hazelnut + caramel, Hazelnut + himalayan salt, Peanut + caramel чи Coconut cookie + almond?

Скільки спалюється калорій під час пробіжок?

Не дивлячись на уявну складність позбавлення від надмірної ваги, схуднення – досить простий фізіологічний процес, який полягає у витрачанні подкожножіровой шару внаслідок дефіциту надходження калорій. Збільшивши добовий витрата енергії, і одночасно знизивши її надходження, шляхом заміни в раціоні харчування продуктів з високим рівнем енергетичної цінності на менш калорійні, можна привести масу тіла в норму, не завдавши при цьому шкоди організму.

Одержуючи менше калорій, ніж витрачається, організм буде змушений спалювати жирову тканину. При цьому, чим більше дефіцит калорій і значніше ступінь ожиріння, тим інтенсивніше відбуватиметься процес втрати ваги. Так, якщо витрачати на добу на 500 калорій більше, ніж отримувати, то протягом тижня можна скинути до 2,5-3 кг. Самим доступним і приємним, а головне, безкоштовним, спосіб спалити зайві калорії є пробіжки.

Як розрахувати, скільки калорій спалюється під час пробіжки?

Енерговитрати під час пробіжки залежать від цілого ряду факторів, серед яких:

• швидкість руху;
• дистанція;
• фізична підготовка людини;
• індекс маси тіла;
• температура навколишнього середовища;
• тривалість тренування.

Легкий біг підтюпцем спалює до 100 калорій на годину, у той час як при швидкості руху 12-14 км/год витрачається 220 калорій за той же відрізок часу, якщо ІМТ відповідає нормі. Енерговитрати при бігу збільшуються настільки ж відсотків, наскільки маса тіла перевищує фізіологічну норму. Крім того, фізично треновані люди при інших рівних умовах витрачають менше калорій, ніж не звиклі до фізичної активності і кардионагрузкам.

Скільки калорій спалюється при бігу?

Збільшити витрату калорій при заняттях бігом можна кількома способами, а саме:

• змінювати інтенсивність руху під час подолання дистанції, то прискорюючись, то переходячи на легку трусцу;
• під час бігу інтенсивно повторювати рухи тіла руками, злегка зігнутими в ліктях, робити махи руками над головою;
• піднімати при бігу коліна вище;

Також відзначається прискорення пропорційне витрати калорій у міру подолання дистанції. Так, у перші 100 метрів бігу втрачається вдвічі менше калорій, ніж кожні наступні. Зрозуміло, далеко не кожному під силу відразу подолати 3-5 км, тому навантаження слід збільшувати поступово. Дуже важливо, щоб заняття приносили задоволення, а не були щоденним болісним подвигом, так як психологічний настрій не менш важливий для успіху, ніж самі енерговитрати.

Також з цією статтею читають:

• Схуднення за допомогою дихання — сама незвичайна техніка схуднення!
• Як швидко скинути 10 кг в домашніх умовах?
• Фото до схуднення і після. Мотивуючі фото схудлих жінок (50 ФОТО)

Біжимо дистанцію 1 км

Менш стомлюючої і ефективною вважається дистанція в 1км. Оптимально, якщо вона долається за 7 хвилин. Протягом такого тренування можна спалити до 25 ккал. Щоб оцінити, наскільки це суттєво, достатньо взяти до відома, що за той же проміжок часу перебування в стані спокою витрачається 1 калорія. Найкраще практикувати такі короткі дистанції в холодну пору року, так як додатковий витрата калорій буде забезпечений необхідністю підвищеного виділення тепла.

Скільки калорій зникає після 2 км?

Пробіжки в 2км можуть бути рекомендовані людям, чий індекс маси тіла не перевищує 35, так як в противному випадку навантаження на серце і суглоби буде надмірною. Оптимальним вважається подолання цієї дистанції за 12 хвилин, так як буде витрачено близько 35 калорій. Це відстань в рівній мірі легко долається в будь-який час року.

Яка кількість калорій ми можемо спалити, пробігши 3 км?

Бігати 3км без шкоди для здоров’я можуть люди, чий ІМТ не перевищує 30. За таку пробіжку зазвичай спалюється близько 45-50 калорій, якщо відстань подолано за 16 хвилин. Таку відстань добре підходить для літнього сезону, так як забезпечується найбільша втрата рідини, надмірне накопичення якої часто затримує процес втрати зайвої ваги.

Скільки калорій спалюється при бігу на 5 км?

Дистанцію в 4-5 км подолати можуть тільки найбільш треновані люди, які вміють правильно розподіляти навантаження на м’язи і контролювати дихання під час бігу. Пробігаючи цю відстань за 20 хвилин, людина втрачає не менше 80 калорій, що порівнянно з енерговитратами на півтори години швидкої ходьби.

Допомагає чи біг на місці прибрати зайві калорії?

Самим складним моментом у занятті бігом для схуднення є достатня мотивація, так як при її відсутності вкрай важко регулярно, незважаючи на лінь, погану погоду і втому змусити себе покинути будинок. Крім того, люди, які страждають ожирінням, часто відчувають комплекс неповноцінності і намагається рідше бувати на людях. Тут ідеальним рішенням може стати біг на місці, який, хоч і не дозволить спалити більше 50 ккал/год, але з причини своєї тривалості, цілком порівнянний з півгодинною пробіжкою в парку.

Бігаючи на місці, можна зміцнити м’язи ніг, навчитися контролювати дихання і сформувати звичку до регулярних тренувань, а також знайти гідну альтернативу енерговитрат в дощовий або морозний день. Рекомендується займатися в добре провітреному приміщенні, температура повітря в якій не перевищує 18?С, не забуваючи споживати достатню кількість рідини. Важливо розуміти, що результативним біг на місці виявиться тільки в тому випадку, якщо її тривалість буде не менше години.

Скільки потрібно бігати по часу? Яка тривалість найбільш ефективна?

Дослідження показали, що витрата калорій під час пробіжки відбувається не рівномірно, а зростає по мірі прискорення обмінних процесів. Найбільш інтенсивний витрата калорій починається при збільшенні пульсу до 140 ударів на хвилину, що в середньому досягається після 10 хвилин бігу зі швидкістю 5-7км/год З-за задишки і втоми м’язів огрядні люди не можуть бігати досить довго, однак регулярні тренування і поступове збільшення навантаження згодом дозволять дробитися поставлених цілей.

Ідеальним для схуднення, всупереч існуючому думці, не є швидкий спринт, а розмірений біг підтюпцем. Це пояснюється тим, що тримати високий темп досить довго для повного людини неможливо, а максимальна кількість калорій починає витрачатися тільки після 7-10 хвилин бігу.

Чи є толк від пробіжки в 10 хвилин?

Багато хто вважає, що коротка пробіжка, що триває не більше 10 хвилин ніякого ефекту для скидання надлишкової маси тіла не дає, в той час як це не зовсім так. Саме цього часу достатньо для того, щоб обмін речовин зросло вдвічі і витрата калорій став максимальним. Швидка ходьба, шейпінг або навіть виконання домашньої роботи після десятихвилинної пробіжки, спалять набагато більше калорій, ніж у звичайному стані.

По-друге, дозовані тренування зміцнять серцево-судинну систему, м’язи і опорно-руховий апарат, підготувавши їх до більш інтенсивним і тривалим тренуванням. І, нарешті, навіть бігаючи по 10 хвилин в день, людина привчить себе до регулярних тренувань, а навіть незначна втрата ваги стане найкращою мотивацією до продовження занять.

Скільки калорій спалюється при бігу 30 хвилин?

Середньостатистична людина, бігаючи 30 хвилин в середньому темпі, спалює 120-200 калорій, 50% з яких згоряє в останні 10 хвилин бігу. Якщо за цей відрізок часу дистанція долається в 2 км втрата рідини буде вище, ніж витрата жирових накопичень, в той час, як пробігши 4-5 км, можна позбавиться від 200 калорій, які відповідають 40 грам жирової тканини.

На перший погляд, біг дозволяє спалити не так багато калорій. Тим не менш, щоденні пробіжки підтюпцем тривалістю не менше півгодини дадуть втрату близько 50 грам ваги на добу, що за рік складе більше 18 кг. Зрозуміло, у міру того, як вага буде наближатися до норми, його зниження сповільниться, що ні в якому разі не повинно стати причиною відмови від тренувань і засмучення.

Таким чином, визначивши оптимальні тривалість і швидкість бігу, можна точно вирахувати, яка кількість калорій при цьому витрачається і з мінімальною похибкою спрогнозувати темпи втрати ваги. Споживаючи низькокалорійні продукти і щодня займаючись бігом, можна в рекордно швидкі терміни розпрощатися з ожирінням, зміцнити м’язи і серце, а також придбати підтягнуту фігуру, виглядати молодше і привабливіше. Без операції, таблеток і завдають величезної шкоди дієт, пробіжки подарують бажану стрункість і здоров’я, а з ними впевненість у собі і щастя.