Скільки повторень робити в підході і як часто потрібно тренуватися?
У бодібілдингу прийняті наступні стандарти: 6-8 повторень (80% від 1ПМ)8-12 повторень (70% від 1ПМ)12-15 повторень (60% від 1ПМ)здавалося б, новачкам є сенс вибрати меншу кількість повторень, тим більше, що їм рекомендується виконання багатосуглобових вправ. Але на ділі все навпаки. Набагато важливіше не кількість виконаних повторень, а їх якість і час, який м’яз перебувала під навантаженням.
Американські вчені провели метааналіз 140 досліджень, результат якого однозначний: максимальний результат для нетренованих людей (з досвідом занять до 1 року) дають тренування з інтенсивністю 60% від 1ПМ, в той час як 80% найбільш ефективні у досвідчених спортсменів. Такі висновки пов’язані з відсутністю адаптації ЦНС у новачків – їх організм не вміє ефективно «включати» в роботу м’язові волокна і боротися з наростаючим стомленням. У той же час 12-15 повторів з відносно невеликою вагою дозволить поступово наблизитися до роботи з важкими снарядами.
Як часто потрібно тренуватися?У дослідженні дані рекомендації по частоті тренувань– – новачкам радять тренувати кожну групу м’язів 3 рази на тиждень по 4 підходи, а досвідченим людям – 2 рази на тиждень з тією ж кількістю підходів на кожну м’язову групу. На мій погляд, такі норми більшою мірою підходять для розвитку силових показників, а про гіпертрофії поговоримо окремо, наступного разу. М’язи ростуть не під час тренування, а під час відновлення після неї.
Добре тренуєтеся? Вмійте добре відновлюватися. Інакше не за горами перетренованість. Напишіть в коментарях як часто ви тренуєтеся, скільки робите підходів у вправі і скільки повторень? Опишіть Вашу тренувальну програму!Спасибі, що дочитали до кінця.
ставте палець вгору, підписуйтесь на канал І Telegram. напишіть коментар і стежте за свіжими випусками. Дослідження: 1.
Метааналіз для визначення дозової відповіді на розвиток сили.
Leave a Comment Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Скільки підходів треба робити
Скільки підходів (сетів) потрібно робити Якщо ви хоч раз займалися спортом в спортзалі, на спортивному майданчику або навіть вдома, вас напевно не раз відвідував питання, скільки підходів треба робити, або як кажуть в бодібілдингу сетів для однієї і тієї ж вправи. І як не дивно це дійсно важливо, як ми побачимо з цієї статті за допомогою різної кількість підходів (сетів) можна накачати силу, об ‘єм, або витривалість м’ язів. При цьому не знаючи цих азів сучасних спортивних технологій багато хто дивується, чому їх спортивні результати зовсім не такі як вони очікують.
Здавалося б, які проблеми, підтягнувся або віджався від підлоги, або навіть підняв штангу, стільки разів скільки зможеш і все, ти втомився, твої м ‘язи отримали достатній стрес і навантаження. Після цього йдеш відпочивати додому, а м ‘язи починають швидко рости і ставати сильнішими, і на наступне тренування знову робиш те ж саме, і твої результати весь час ростуть, а м’ язи стають все сильнішими.
Навіщо роблять багато підходів у вправі?
Але як показала практика не все так просто, виявляється більшість людей, не можуть викластися на всі 100% від своїх фізичних можливостей за один підхід, та й дуже часто такий максималістський підхід загрожує зайвими травмами, через які ви будете не в змозі займатися надалі.
До того ж, за результатами останніх досліджень вчені з ‘ясували, що чим довше людина займається і відповідно чим більше підходів (сетів), тим більше в її організмі виробляється анаболічних гормонів.
Підвищене вироблення таких гормонів, як гормон росту і тестостерон в свою чергу стимулює прискорений ріст м ‘язової маси і сили після силових навантажень, і навіть позитивно впливає на структуру м’ язів і вашу комплекцію. Крім того, займаючись довше ви можете спалити більше калорій, і відповідно швидше схуднути, якщо у вас є проблема із зайвою вагою, то для вас більша кількість підходів це хороший вибір.
Підходи для розвитку витривалості
Ну і якщо вам необхідна велика витривалість, то вам теж не підійдуть короткі фізичні заняття, тим більше з великою вагою. Вам доведеться максимально збільшити тривалість ваших тренувань, і для цього займатися з досить легкою вагою і досить велика кількість підходів.
Взагалі як не дивно хоч і базова для занять спортом, особливо силовими видами, але і одночасно одна з найбільш обговорюваних і спірних. Дуже багато факторів впливає на вибір кількості підходів у вашій спортивній програмі, має значення наскільки довго ви вже займаєтеся, яка мета ваших тренувань, і навіть ваші початкові біологічні дані.
Щоб визначити, скільки ж підходів оптимально саме для ваших тренувань, для початку ви повинні визначити з якою метою ви займаєтеся.
Кількість підходів для розвитку сили
Якщо ви робите всього 1-2 підходи, то найбільше у вас буде розвиватися “Сила”, так як для тренування на масу м ‘язи недостатньо травмувалися, і значного зростання обсягу м’ язів не буде спостерігатися. Зате ви зможете максимально зменшити час тренувань, і м ‘язи після ваших занять будуть хворіти менше.
Ви зможете наростити хорошу м ‘язову “масу” і “Об’ єм”, якщо ви будете робити від 2-3 робочих підходів з максимальною віддачею, і до 4-5, так як для цього вам доведеться займатися з великими вагами, і багато підходів ви просто фізично не витримаєте.
Скільки підходів робити для схуднення?
Якщо ви націлені на схуднення або хочете розвинути витривалість ваших м ‘язів, ви можете спокійно довести кількість сетів однієї вправи і до 6-8, роблячи при цьому також велику кількість повторів і вправ, а можливо і метод кругового тренування, але тут вже бажано використовувати набагато легші ваги, щоб ви були в змозі фізично витримати навантаження таких тренувань і не потрапити в перетренованість небезпечну для здоров ‘я, про яку я вже писав окремо.
Ще хотілося б дати невелике пояснення, яке вбереже вас від травм на тренуваннях. Вказана тут кількість підходів і сетів надана тільки або для зовсім легких для вас терезів. Якщо ви працюєте з важкими вагами, вам потрібно в першій вправі, коли ви тільки прийдете в зал, використовувати 2 додаткових розігріваючих підходи з малою вагою, а потім тільки переходити до першого “важкого” робочого сету.
Інші вправи з обтяженням можна робити після всього одного розігріваючого сету з легкою вагою, виконуючи теж вправу, яку ви будете виконувати з обтяженням. М ‘язи вже готові до роботи, тому щоб уникнути травм м’ язів і сухожиль під час тренування і розігріти нервову систему перед виконанням складної вправи, цілком вистачить і одного розігріваючого підходу.
Якщо ви працюєте на збільшення маси та об ‘єму м’ язів останнім сітком, ви можете використовувати такий метод накачування м ‘язів як “пампінг”. Пампінг це прискорене виконання вправи, з трохи легшою вагою, ніж ви працюєте зазвичай, він сприяє додатковому припливу крові в м ‘язи, і прискорює її подальший зріст під час відпочинку. Пампінг це окрема тема для розмови і про неї поговоримо докладніше в інший раз.
А наостанок повторюся, що все-таки чіткої відповіді на те, скільки підходів треба робити для оптимального зростання м ‘язів та інших спортивних показників, немає. Навіть думки представників одного виду спорту, професійних бодібілдерів дуже сильно розходяться на цей рахунок.
Скільки підходів роблять зірки?
Наприклад, відомий бодібілдер Доріан Ятс заявляє що достатньо 1-2 підходів, а сам найвідоміший атлет Арнольд Шварцнеггер, багаторазовий переможець чемпіонату містер Олімпія прихильник середньої кількості підходів в 3-5. Але і це далеко не прийшов, зустрічаються і такі титуловані бодібілдери як Флекс Віллер яким необхідні всі 8-10 підходів для повного опрацювання м ‘язів.
Тому як завжди найголовніша порада всього одна, більше займайтеся і не бійтеся експериментувати. Слухайте себе, читайте поради відомих атлетів і тренерів і пробуйте різні варіанти, тоді ваше тіло в процесі тренувань саме підкаже вам найідеальніший варіант занять, тоді і м ‘язи стануть більше, сильніше і витриваліше, чого вам і бажаю.
А в наступній статті ви дізнаєтеся про скорочення методів тренувань, і навіть про те, чи можна накачати великі м ‘язи використовуючи всього один підхід до вправи під час максимально скороченого тренування.