Ми проаналізували десятки доступних даних як від Всесвітньої організації охорони здоров'я, так і з рекомендацій фахівців з фітнесу та схуднення, щоб встановити значення максимально точно: Бути у хорошій формі – білки 25%, вуглеводи 47% і жири 28% Схуднути – білки 28%, вуглеводи 43% і жири 29%
Рекомендується споживати 12% калорій із білків, 58% із вуглеводів та 30% калорій із жирів.
КБЖУ для схуднення – норми білків, жирів та вуглеводів для зниження ваги Для схуднення добова норма калорій має бути зменшена на 15-30% – становлячи близько 1600-1700 ккал для жінок та 1700-2000 ккал для чоловіків. Загальна кількість вуглеводів на день не повинна перевищувати 100-150 г на тлі контролю за якістю жирів.
Для збалансованого раціону важлива не тільки норма білків, жирів і вуглеводів, але і їх оптимальне співвідношення. Лікарі пропонують дотримуватися такої схеми: білків відводити 30-35% раціону, жирам – 15-20%, вуглеводів – 45-50%. Дізнатися склад і калорійність продуктів можна з таблиць енергетичної цінності.
Як же розрахувати добову норму жирів? "Добова норма жиру = 0,8-1 г жиру х 1 кг твоєї ваги (бажаного ваги)", — пояснює Аніта Луценко. "Постарайся сьогодні в будь-якому лічильнику калорій порахувати, скільки г жиру ти з'їла за день і в основному з чого!
Однак є деякі загальні рекомендації, яких ви можете дотримуватися. "Деякі люди, особливо ті, хто дуже активний або значну кількість ваги, яку потрібно втратити, може отримати користь від більшого споживання білка. Це може коливатися від 0,8 до 1,2 грама білка на 0,5 кг ваги тіла", — пояснює Бест.
Білки 1. Нежирне м’ясо (курка, індичка, яловичина, кролик). 2. Яйця. 3. Сир. 4. Цільне зерно. 5. Кисломолочні продукти. 6. Риба. 7. Бобові. 8. Зелені листові овочі. 9. Горіхи. Жири 1. Рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, соняшникова, лляна). 2. Авокадо. 3. Морська риба. 4. Насіння. Вуглеводи …