Тренування плечей: программа опрацювання кожної дельти

Реальність: дівчатам вона допоможе зменшити ризик травматизації плечового суглоба і поліпшити поставу, а дамам з широкими стегнами дозволить зробити фігуру більш пропорційною. Як і будь-яке тренування, вона допомагає прискорити метаболізм. Займайтеся хоча б раз на тиждень не менше 15 хвилин

Плече – досить крихкий суглоб, що випробовує постійні навантаження в повсякденному житті і під час силових тренувань. Його легко вивести з ладу. Відповідна тренування допоможе зміцнити зв’язки і стабілізувати плечовий суглоб, що зменшить ризик його пошкодження. Фігурні плечі роблять фігуру більш спортивним і підкреслюють тріцепс і біцепс.

Тренування плечей: програма для новачків і професіоналів

Коли ми кажемо про тренування плечей, ми маємо на увазі розвиток дельтоподібного м’яза. Який складається з трьох пучків:

Будова дельтоподібного м’яза така, що ні одне тренування на плечі не здатне рівномірно і одночасно завантажити всі три дельти. Це призводить до того, що тренування на плечі в залі повинно складатися з 2-3 базових вправ і декількох ізольованих.

Перед тим як приступити до основної програми, розімніть. Для розігріву м’язів можете виконати перший сет з меншою вагою.

Качаємо плечі: базові вправи

В якості основи найчастіше використовують:

• Жим штанги стоя. Робіть хват штанги трохи ширше плечей. При її підніманні не випрямляйте руки в ліктях повністю, щоб уникнути їх пошкодження.
• Жим штанги сидячи (армійський жим). Техніка та ж, але виконується сидячи. При такому варіанті задні дельти навантажуються менше, ніж стоячи.
• Тяга штанги до підборіддя. При вузькому хваті більше опрацьовуються передні дельти, а при широкому – середні.
• Жим Арнольда. Нагадує жим сидячи, але в початковому положенні гантелі тримають перед собою за допомогою зворотного хвата. Під час підйому гантелей відбувається поворот кистей на 180 градусів.

Качаємо плечі: ізольовані вправи

У програму тренувань Обов’язково вкажіть хоча б одне ізольоване вправу на плечі взалі. Приділіть увагу задньої дельті, оскільки вона менше за інших задіюється в базових вправах, а її недоробка може привести до сутулості.

Качаємо передню дельту

Хоча передня дельта добре задіяна в базових вправах, можна скористатися ще деякими ізольованими тренуваннями на ці м’язи:

• Жим через голову. Піднімайте штангу тільки вгору, не відводячи її вперед або назад. При виконанні необхідно бути максимально обережним, оскільки даний жим досить травмонебезпечний. Виконуйте його перед дзеркалом або з інструктором.
• Підйом гантелей/штанги перед собою. Ця вправа на плечі в залі виконують і в кросовері. Ще один варіант виконання – підйом гантелей по черзі кожною рукою. В усіх випадках не піднімайте спортивний снаряд вище рівня плеча, оскільки навантаження піде на трапецієподібні м’язи.
• Тяга нижнього блоку на кросовері вперед. Техніка виконання, як у попередньої вправи.

Як накачати середню дельту

Використовуйте в кожному тренуванні хоча б одну вправу на плечі з представлених нижче:

• Розведення гантелей в сторону стоячи. Виконуйте рух повільно. У верхній точці лікті злегка зігніть. Чи не качайте корпус для підняття гантелей.
• Махи гантелей сидячи. Техніка безпеки аналогічна попередній вправі.
• Махи за допомогою тренажерів. Підійде кросовер або інший тренажер для бічних махів.

Як накачати задню дельту

Тренуючи задню дельту, не женіться за вагою гантелей. Приділіть більше уваги техніці, це допоможе уникнути травм і добре пропрацювати м’язи.

• Розведення гантелей в сторони в нахилі. Щоб уникнути травм, тримайте спину прямою, трохи прогните в попереку.
• Тяга гантелей лежачи на животі. Ляжте животом на лаву або турнік і піднімайте гантелі. У верхній точці лікті згинайте під кутом 90 градусів.
• Зворотні розведення. Тренуються задні дельти і верхні м’язи спини. З метою безпеки весь час тримайте спину прямою. Вибирайте таку вагу, щоб ви могли завести лікті за спину.

Особливості тренування плечей

Кілька рекомендацій, як тренуватися:

• Пропрацюйте кожну дельту за допомогою 1-3 вправ. Враховуйте, що базові вправи не задіюють всі пучки в повній мірі, тому обов’язково додавайте ізольовані вправи.
• Тренування не повинна бути щоденнм, оскільки м’язи не будуть встигати відновлюватися.
• Завжди робіть розминку. Навіть якщо це тренування ноги +плечі,постарайтеся трохи розігріти все тіло.
• Не об’єднуйте свій пристрій підйом спортивного інвентарю ривками, робить це повільно. Так ви підвищите ефективність вправи, уникнете зайвих вагань і травм.
• Для занять по сплиту підійде спільне тренування ноги + плечі. При такому підході спочатку качають низ, а потім верх.
• Збільшуйте масу гантелей і штанги поступово.

Часті запитання:

Ви не станете плечистою, якщо не будете перенавантажувату цю группу м’язів. Для підтримки гарної форми робіть базові та ізольовані вправи раз в тиждень. Цього достатньо, оскільки дельтоподібний м’яз задіюється і під час прокачування інших м’язів.

Зробіть перерву в заняттях і дайте можливість м’язам відновитися. Прискорюйте процес відновлення через масаж і контрастний душ. Можна тренувати інші групи м’язів і виконувати розминку, щоб не навантажувати плечі. Крепатура може виникнути через надмірне навантаження або після перерви в заняттях.

Для набору м’язової маси в зал ходять 3-4 рази в тиждень. Якщо ви займаєтеся по сплиту, то тренування плечей на масу повинна проходити 1 раз в тиждень. Можна займатися ними частіше, якщо кожна дельта опрацьовується в інший день.

Харчування грає важливу роль, як при наборі маси, так і при схудненні. Якщо у вас регулярно спостерігається профіцит калорій, який перевищує ваші енерговитрати на тренуваннях, ви не зможете домогтися результатів. А все з’їдені «вкусняшки» перетворяться в жирові відкладення.

Як Накачати Плечі | Вдома, У Залі, На Турніку

Відповідь на питання, як швидко накачати плечі дуже проста – потрібно посилено тренувати середню дельту. Вона найважливіша, саме вона надає плечам ширини. Чим швидше накачати цю частину, тим більш широким взагалі стане плечовий пояс, а самі дельти набудуть кулястої форми та обсягу. Теоретично. На практиці усе, як завжди, набагато складніше. Про те, як реально накачати широкі плечі, тренуючи їх вдома, у залі або на турніку, читайте далі. Найцікавіше про тренування, програми та спортивне харчування, на моєму каналі у telegram

Чому важко швидко накачати дельти?

Головна проблема тренування дельтовидних м’язів з гантелями або зі штангою – у неможливості ізоляції кожного окремого пучка. У нашому випадку – середнього. В усіх базових вправах для плечей працюють відразу три відділи, причому левову частину навантаження бере на себе передній, найбільший і сильний. На частку середнього дістається куди менше навантаження, а найменший, задній пучок, взагалі відпочиває, віддаючи право на зростання двом іншим відділам м’язів плеча.

Пріорітетний розвиток середньої дельти – шлях до широких плечей

Аби швидко накачати плечі, тобто, середню дельту, необхідно підбирати для неї вправи з розумом, у залежності від того, де і як качати плечі – зі штангою, гантелями або, взагалі, вдома без заліза. Але перш, ніж я перейду до опису окремих тренувальних комплексів, хочу дати три поради щодо створення широких плечей.

Порада 1. Втомити передню дельту перед прокачуванням середньої

Середній пучок – найважливіший, тому 90% тренування плечей потрібно присвячувати саме його прокачуванню. Звісно, інші пучки, особливо передній, теж включатимуться у роботу, без цього ніяк, проте є один варіант, як відбити у нього бажання красти навантаження у середньої дельти. Це принцип попередньої втоми. Ідея в тому, що перед початком виконання жимів, тяг чи махів із гантелями для середнього пучка, потрібно зробити пару підходів вправи для передньої дельти у обсязі 2 підходи х 15-20 повторень.

Підйом штанги з опорою – гарна вправа, щоб втомити передні дельти

Наприклад, підйом гантель або штанги перед собою стоячи або лежачи, чи звичайні віджимання від підлоги вниз головою. Не до відмови, а у якості розминки, до відчуття легкого кровонаповнення у м’язах плечового поясу. Це, з одного боку, є додатковим розігрівом, а з іншого, втомить передню дельту і дасть шанс середній активно проявити себе у роботі.

Висновок: попередня втома переднього пучка дозволить краще прокачати середній і, у результаті, швидко накачати плечі.

Порада 2. Зменшити траєкторію у вправах для середнього пучка

Якщо уважно розібрати біомеханіку більшості вправ для плечей (наприклад, у жимі з гантелями сидячи), можна помітити, що дельтоїди включаються лише на невеликій ділянці роботи. Це стосується і жимів і розведень, бо окрім дельт, у базових вправах беруть активну участь трицепси та трапецієподібні м’язи. За допомогою попередньої втоми, ми можемо виключити з роботи передній пучок, а щоб прибрати з рівняння м’язи рук і спини, необхідно зробити інший фінт. Він називається – часткові повторення.

Часткові повторення вдалий маневр для прокачки дельтоїдів

Суть методу часткових повторень дуже проста – обрізати нижню і верхню частину траєкторії. У жимі штанги, наприклад, гриф повністю не виводиться і глибоко не опускається. Таким чином маємо скорочення амплітуди на 30-40%. У результаті дельти працюють більш активно і не мають жодної можливості розслабитися ні на мить. Якщо вам така манера виконання здається несерйозною, пропоную подивитись, як тренує плечі Хванг Чул Сун, володар найкращих, на мій погляд, плечей у сучасному бодібілдингу.

Тренування плечей відео:

Завдяки урізанню траєкторії у вправі, можна використовувати вагу на 10-15% більшу, що є додатковим стимулом для зростання м’язів.

Висновок: виконання часткових повторень у вправах на плечі зменшує навантаження на трицепс та трапеції і підвищує на дельтоподібні м’язи.

Порада 3. Качати плечі супер-серіями

Як і у випадку з тренуванням м’язів рук, прокачування плечей в інтенсивній манері дає дуже велику віддачу. Це не означає, що дельти потрібно навантажувати лише за допомогою супер-серій, зовсім ні, силове навантаження плечовому поясу теж періодично потрібне. Справа у тому, що дельтоїди складаються з багатьох м’язових волокон, які повільно скорочуються, вони включаються у процес виконання вправи дуже повільно.

Тобто, виконання 8-9 повторів у вправі для плечей, такими м’язами майже не відчувається. Для цього потрібно виконувати 12, 15 і навіть 20 повторів поспіль, щоб відчути як вони наливаються кров’ю. Простіше кажучи, періодична зміна виду навантаження, наприклад, через тренування, дозволить навантажувати обидва види м’язових волокон і підвищить шанси збільшити дельти у обсязі.

Висновок: супер-сети у програмі тренування плечей активують повільні м’язові волокна та стимулюють зростання м’язів.

Як накачати плечі вдома?

Накачати плечі вдома значно простіше, на відміну, скажімо від ніг чи спини. Для тренування дельтоподібних у домашніх умовах не потрібні мудрі тренажери, навіть без штанги можна обійтися, якщо її немає. Пари розбірних гантель цілком достатньо для виконання простих та ефективних вправ для опрацювання плечового поясу.

7 вправ на плечі з гантелями для дома

Усього 7 вправ на плечі. Оскільки кожну з них можна робити стоячи, сидячи і навіть лежачи, двома руками одночасно чи кожною по черзі, то з цієї сімки можна скласти кілька окремих комплексів та час від часу їх змінювати. Однак, якщо мета – розвиток середньої дельти, то програму тренування плечей у домашніх умовах потрібно «заточити» саме під це завдання.

Тренування плечей вдома, акцент – на вправах для середнього пучка

Пропоную такий алгоритм: на першому тижні плечі качати один раз у силовому стилі (вправи виконуються соло, на 8-10 повторень, відпочинок між підходами 60-90 сек), на другому – двічі, спочатку з використанням супер-серій (вправи виконуються двійками, відпочинок між підходами (45 сек), потім знову у силовому ключі. Навіщо качати плечі вдома у такий хитрий спосіб? Поясню: по-перше, так можна хвилеподібно підвищувати та знижувати вагу снарядів та обсяг навантаження без ризику отримання травм та розтягувань. По-друге, подібна мішанина не дасть м’язам до неї звикнути і вони зреагують збільшенням обсягу середньої дельти.

Комплекс вправ для плечей із гантелями для дому на два тижні

Тиждень 1. Силове тренування. Плечі тренуємо один раз

Тиждень 2. Об’ємне та силове тренування. Качаємо дельти двічі на тиждень

До цієї тренувальної програми закладено принципи, про які йшлося раніше, тому вона починається з вправи на передні дельти, включає часткові розведення і супер-серії. Зауважте, наголос – на махах з гантелями на сторони, бо це найкраща вправа для тренування м’язів плеч у домашніх умовах. Тільки не варто ставитися до неї зверхньо, робити таку вправу правильно ще треба вміти.

Тренуємо дельти вдома

Висновок: щоб накачати плечі вдома, достатньо двох гантель, виконання простих базових вправ, а також постійної зміни частоти прокачування і видів навантаження.

Як накачати плечі у залі?

Накачати плечі у залі можна набагато швидше, ніж вдома. Це пов’язано не тільки з наявністю штанги або тренажерів, а зовсім з іншим аспектом. Дрібні групи м’язів, на кшталт рук чи плечей, значно краще ростуть разом із великими, на зразок грудей, спини та ніг. Особливо ніг, оскільки присідання зі штангою є однією з найкращих вправ-стимуляторів гормонального фону.

Як не дивно, але щоб накачати плечі, потрібно багато присідати

Присідаємо – підвищується тестостерон – зростає загальна маса тіла – зростають і плечі. Тому відповідь на питання, як накачати плечі у залі така – більше присідати, жати і тягнути. І бажано зі штангою та з гантелями і лише в останню чергу на тренажерах.

7 вправ для плечей у залі

Примітка: сказати, що не можна набрати масу, виконуючи вправи у машині Сміта, було б невірно. Тренажери забезпечують високий рівень ізоляції і дозволяють перенаправити частину навантаження до одного пучка, наприклад, до задньої дельти. У цьому плані тренажер Сміта не має рівних. Але набрати масу середнього пучка зі штангою і гантелями можна значно швидше.

Машина Сміта гарний тренажер для плечей, але штанга – краще

Якщо говорити про алгоритм тренування плечей у залі, то так само, як і вдома, навантажувати їх можна по черзі: на першому тижні один раз, на другому – двічі. Тільки до побудови тижневого спліту потрібно підходити обережно.

Примітка: слід пам’ятати, тренуючі плечі у залі, що вони опосередковано беруть участь в усіх базових вправах для грудей і спини, а також у багатьох для трицепсу. Прокачування плечей двічі за 7 днів без зниження навантаження на груди та спину, може швидко призвести до травми ротаторної манжети плеча. Як бути?

Я пропоную такий варіант – на першому тижні вправи для усіх груп м’язів робити зі штангою, на другогому – з гантелями, а для великих м’язів – навіть на тренажерах. Тобто, знизити навантаження на м’язи-помічники, щоб їх не травмувати. У такому разі програма тренування плечей у залі виглядатиме, наприклад, так:

Комплекс вправ для плечей у залі на два тижні

Тиждень 1. Силове тренування. Дельти тренуємо один раз

Раджу виконувати цей комплекс після тренування спини, а не грудей. Чому? Тому що у прокачуванні спини працюють, так звані, тягові м’язи: біцепси, найширші, задні дельти. А м’язи «жимової» групи: трицепси, середні дельти та грудні м’язи відпочивають. Якщо качати плечі після спини, на момент початку комплексу, дрібні м’язи-асистенти, відповідальні за виконання базових вправ на плечі, будуть свіжими і повними сил. Більш детально про складання програми тренувань на тиждень, пропоную дізнатися ось із цієї статті: “Які М’язи Тренувати Разом | 5 Варіантів Недільного Спліту”

Тиждень 2. Об’ємне та силове тренування. Прокачуємо дельти двічі на тиждень

Примітка: щоб підвищити навантаження на середню дельту, цей комплекс повністю складається з розведень з гантелями на сторони. Перша вправа виконується сидячи у скороченій амплітуді. Друга – стоячи і у повній амплітуді.

Комплекс можна виконувати після прокачування грудних м’язів, особливо, якщо комплекс для грудних теж збудувати з вправ з гантелями. У цьому випадку дрібні м’язи та зв’язки плечового поясу неодмінно втомляться ще на етапі тренування грудних, але нам вони на цьому занятті не дуже важливі. Навпаки, попередня втома передньої дельти під час жиму з гантелями на груди, дозволить середньому пучку працювати більш активно. У будь-якому випадку, це лише мій варіант комплексу тренування плечей у тренажерному залі, пропоную перглянути і інші варіанти: