20 здорових чоловіків і жінок отримували добавку в кількості 0.03 г на 1 кг маси тіла, в середньому по 2 г на добу.
Порцію розраховуємо індивідуально, якщо вага атлета до 70 кілограмів – 5 грамів на добу. Вага більше 70 кілограмів – 10 грамів на добу. У банці з креатином зазвичай є мірна ложка, але якщо бренд не поклав її, то звичайна чайна ложка з невеликою гіркою – це 5 грам креатину.
Це допомагає швидко наситити м'язи. Один із поширених підходів – приймати 20-25 г креатину щодня 5-7 днів. Цю дозу зазвичай ділять на чотири або п'ять порцій по 5 г протягом дня. Дослідження показують, що такий режим може ефективно збільшити запаси креатину в м'язах на 10%-40%.
Важливо, що разовий прийом креатину дає мінімальний ефект, він повинен накопичитися в організмі. Під час прийому креатину особливо в перший другий тиждень, коли він накопичується і натягує воду, можна швидко набрати 1-3 кілограми. М'язи стають більш округлі та наповнені.
Оптимальне дозування і вживання Використовуються дві схеми вживання креатину: без завантаження – 5-6 г на день після тренування. У дні тренувань креатин приймається в поєднанні з гейнером, протеїновим коктейлем, амінокислотами (не менше 5 г) або соком.
У дні відпочинку, з ранку разом з протеїновим коктейлем, або гейнером, або амінокислотами, або запиваючи солодким соком. Курс триває 2 місяці, потім потрібно зробити перерву на 3-4 тижні.
Ефективна доза становить 0,1 грам на кілограм маси тіла або еквівалент: 1 грам креатину на 10 кілограмів маси тіла. Для людей із надмірною вагою або ожирінням доцільно базувати ці розрахунки на нежирній масі тіла, а не на загальній масі тіла. …