Яка кількість повторень і з яким ваговим навантаженням підходить для тренувань?
| основна мета | кількість повторень | навантаження |
|---|---|---|
| Наростити м'язи | 8-12 | 60–75 % 1ПМ |
| Наростити м'язи* | 6–30 | близький до м'язової недостатності |
| Схуднути та зберегти м'язи | 4–12 | 60–85 % ПМ |
| Схуднути та зберегти м'язи*. | 6–30 | близький до м'язової недостатності |
У результаті об'єм м'язів збільшується, а разом з ним і покращуються силові показники м'язів. Працюючи в середньому діапазоні (6-8 повторень) м'язи скорочуються довше по часу, але помірніше. Що в свою чергу дозволяє розвивати силу і витривалість.
Для початку потрібно виконувати базові вправи: присідання, станова тяга, випади. Вправи виконувати по 10-15 разів у 2-4 підходи, залежно від вашого рівня підготовки.
На думку вчених і тренерів, процес тренування має складатися з трьох обов'язкових частин: Тренування в «підготовчому» періоді, для новачків, тривають 30-45 хвилин, а в останньому – «спортивному» − можуть сягати 2-3 годин.
Отож, спеціалісти вважають безпечним худнути на 0.5-1.3 кг на тиждень. Розбіг у нормі майже в кілограм пояснюється залежністю від вашої ваги натепер. В ідеалі це повинен бути 1% від маси тіла. Таким чином, ми бачимо, що норма схуднення на місяць – від 2 до 6 кг.
Дельти мають сакральним значенням для будь-якого атлета поряд з грудними і біцепсом: ще б, адже на ці тендітні плечі лягає одна з найсерйозніших місій — сформувати ту …