Як приймати BCAA правильно?

Як приймати BCAA правильно? BCAA – терра інкогніта в спортивному харчуванні. Всі знають, що БЦАА – це амінокислоти з розгорнутими ланцюгами. Всі знають, що вони потрібні і корисні. Але ось інші, більш глибокі питання наганяють навіть бувалих знавців в зневіру. Коли і за якою схемою вживати амінокислоти? Скільки BCAA в день здатний засвоїти організм? Чи варто приймати амінокислоти при схудненні? Відповіді ви знайдете в нашій статті.

Для чого потрібні BCAA і чи варто їх приймати?

Для початку перерахуємо основні функції БЦАА, щоб розкласти по полицях і без того заплутані поняття. Отже, що ж роблять ці амінокислоти?

Беруть участь в синтезі білків, гормонів та ферментів (в тому числі, в продукуванні гормону росту)

Запускають в дію механізм суперкомпенсации (при низьких концентраціях БЦАА відбувається гальмування процесів росту і ділення клітин)

Нормалізують роботу скелетних і поперечносмугастих м’язів

Захищають м’язи від окислення (ця функція амін особливо актуальна для спортсменів «на сушінні»)

Стимулюють вироблення інсуліну

Додають енергії (окислення лейцину більш продуктивно, з точки зору синтезу АТФ, ніж окислення глюкози і простих вуглеводів)

Сприяють схудненню (за рахунок вироблення ліпотропної гормону лептину)

Що таке BCAA, як і навіщо їх приймати?

Всі функції BCAA вкрай важливі. Варто порушити внутрішній баланс, і організм негайно відреагує на це. Так, нестача лейцину може спровокувати уповільнення обмінних процесів, а також привести до появи патологій нирок і щитовидної залози. Дефіцит изолейцина позначається, в першу чергу, на центральну нервову систему. Людина стає нервовим, дратівливим і запальним. Погано висипається і часто страждає від головних болів. Брак валина також дестабілізує роботу центральної нервової системи. Підвищена стомлюваність, депресивні настрої – все це відгомони дефіциту валина.

90% людей вживають в їжу продукти, багаті вуглеводами. Протеїну в них мало. Амінокислот з розгалуженими ланцюгами – ще менше. Напевно, тому лікарі так часто призначають амінокислоти для лікування і профілактики серцево-судинних захворювань і нервових розладів. Не кажучи вже про спортивні фармацевтів, які вважають BCAA універсальної добавкою для атлетів. Як на етапі набору маси, так і при сушінні м’язів. До слова, застосовуються амінокислоти і при схудненні (див. Пункт про вироблення лептину).

Підсумовуючи все вищесказане про функції, властивості і дії BCAA відзначимо, що застосовуються вони повсюдно:

Чи варто приймати BCAA?

Скільки потрібно приймати BCAA: розрахунок дозування

Скільки BCAA потрібно приймати в день і скільки – за один раз? Виробники встановлюють свої рамки. Часто – в комерційних цілях. Наприклад, фармацевти Optimum Nutrition рекомендують пити BCAA 1000 Caps по 2-8 капсул в день (сумарно 2-8 г білка в добу). А розробники BCAA Xplode – по 6-12 г амінокислот в дні тренувань. Дозування і схеми прийому різні. Так кому ж з виробників вірити?

Істина, як завжди, десь поруч. Потреба в амінокислотах безпосередньо залежить від вашого росту, ваги, характеру фізичних навантажень і інших чинників. Врахувати їх «наосліп» не можна. Можна дати лише попередню оцінку, на основі якої ви самі підберете потрібну дозування і підрахуєте, скільки BCAA в день вам потрібно.

Як правило, середньостатистичному атлету досить 10-25 г амінокислот БЦАА в день. На етапі спортивної сушки ця доза може бути збільшена. На стадії набору маси або схуднення ви також можете виходити за рекомендовані рамки. Але в розумних межах, щоб уникнути побічних ефектів БЦАА. Денну дозу рекомендується дробити на 2-3 прийоми. Організму важко засвоїти 20-25 г структурованого білка за один прийом. Та й надмірне навантаження на нирки навряд чи входить у ваші плани.

Якщо крім BCAA, ви приймаєте протеїн, гейнер або інший продукт, що містить білкові фракції, дозування амінокислот може бути знижена. Все залежить від того, в яких обсягах і як часто ви вживаєте спортивні добавки, як і чим харчуєтеся, крім них. Так, якщо у вашому раціоні переважають швидкі вуглеводи, додатковий прийом BCAA дозволить мінімізувати скачки інсуліну і нормалізувати обмінні процеси. Якщо ви дотримуєтеся високобілкової дієти, пити амінокислоти BCAA слід з обережністю, не перевищуючи денні дозування.

ВАЖЛИВО! На відміну від креатину, BCAA амінокислоти ви можете вживати щодня. Без циклирования, чергування і дотримання завантажувальних фаз. Немає необхідності робити перерви – ніякого звикання аміни не викликають.

Скільки BCAA потрібно організму?

Як приймати BCAA в порошку?

BCAA в порошку або так звані BCAA Powder слід приймати 2-3 рази на день, по 4-8 г амінокислот за 1 прийом. Наприклад, по 5 г разово у випадку з BCAA 5000 Powder. Або по 5,2 г (1 мірна ложка), якщо ви вживаєте BCAA Complex 5050 від Dymatize Nutrition. Сумарна добова доза становить 10-25 г амінокислот. Ця рекомендація застосовується і до тренувальних днях, і до днів відпочинку. Як правило, всі порошкові продукти комплектуються мірними ложками. Їх обсяг виробник вказує безпосередньо на упаковці, в графі «Як приймати».

ВАЖЛИВО! Якщо ви купили BCAA в порошку і не виявили всередині упаковки мірного ковпачка, зневірятися не варто. Ви завжди можете скористатися звичайною чайною ложкою. Вона вміщує 5 г амінокислот (без гірки) і відмінно підходить для дозування.

Час прийому BCAA в дні відпочинку і в дні тренувань повинно збігатися. Організму простіше адаптуватися до 1-ю схемою, ніж щодня перебудовувати свої біологічні ритми. Оптимально, якщо приймати амінокислоти ви будете 2-3 рази в день:

вранці (протягом години після пробудження або після ранкової пробіжки)

протягом дня (можна разом з прийомом їжі або після їжі)

після тренування (протягом 20-30 хвилин – для закриття анаболічних вікон)

перед сном (для нічної пролонгованої підживлення м’язів)

Пити BCAA в порошку можна спільно з гейнером або протеїном. Як краще приймати добавки – окремо або в 1-м шейкері – вирішувати вам. Так чи інакше, ці продукти не конфліктують між собою. Навпаки – діють синергічно.

Як правильно приймати BCAA в порошку і в таблетках?

Як приймати BCAA в капсулах і таблетках?

Капсули і таблетки BCAA засвоюються дещо повільніше, ніж порошкові або рідкі форми. Тому їх рекомендують рясно запивати водою і не змішувати з гарячими напоями, щоб уникнути передчасного розчинення фармацевтичної глазурі і желатинових оболонок. Добову дозу визначаєте ви самі, виходячи з концентрацій лейцину, валіну та ізолейцину, позначених на упаковці. Як правило, виробники спортивного харчування завжди вказують, скільки амінокислот міститься в 1 порції і в 1 капсулі (табл.). Ваше завдання – узагальнити ці цифри і розрахувати, скільки капсул або таблеток BCAA потрібно прийняти разово і за день.

Наприклад, одна порція або 4 таблетки BCAA Complex 2200 Dymatize Nutrition містить всього 2,2 г білка. Це означає, що в 1 таблетці містить 0,55 г амінокислот. Щоб компенсувати потреби організму, вам знадобиться приймати по 18-24 табл. на добу, тобто по 6-8 за 1 прийом (3,3-4,4 г білка). Хоча виробник, по всій видимості, з комерційних міркувань, рекомендує набагато менші разові дози (4 табл.).

Як і у випадку з порошковими добавками, приймати BCAA в таблетках і капсулах слід 2-3 рази в день: вранці, після тренувань (або протягом дня) і перед сном. Запивати капсули найкраще негазованою водою. Можна комбінувати амінокислотні комплекси з гейнера, креатиновой добавками, ізотоніки. Схему і спосіб прийому BCAA в таких випадках краще узгодити з вашим тренером.

При дотриманні рекомендованих доз порошкові, таблетовані та рідкі BCAA не роблять згубного впливу на організм. Побічні ефекти амінокислот можуть проявитися в рідкісних випадках: при наявності протипоказань до прийому або після суттєвої передозування (при прийомі від 30 г разово).

Якщо після вживання анаболічного комплексу у вас виник дискомфорт в кишечнику або больові відчуття в поперековому відділі, радимо ознайомитися з цією статтею. Можливо, причина криється не в самих амінокислотах, а в супутніх інгредієнтах. Наприклад, в кристалах, підсолоджувачах та інших смакових добавках, що використовуються виробниками. Для з’ясування етіології побічних ефектів рекомендуємо звернутися до вашого дільничного лікаря. «Самолікування», так само як і «самодиагностика», тут недоречні.

Як приймати BCAA: секрети застосування

BCAA – ефективна харчова добавка, популярна не тільки серед спортсменів, зацікавлених у швидкому наборі якісної м’язової маси, або людей, які прагнуть схуднення, але й у користувачів, які бажають правильно харчуватися, бути здоровими та енергійними. Тому не дивно, що все більше людей хочуть дізнатися, для чого потрібен BCAA (БЦАА) і як краще його приймати.

BCAA – що це?

Дані продукти є унікальною комбінацією незамінних амінокислот. Як зазначено в описі до них, до них входять 3 елементи, кожен з яких має свої особливості. І перш, ніж ми розпочнемо розгляд питання як приймати ВСАА (БЦА), варто розібратися з біологічними ефектами всіх цих компонентів.

Лейцин – стимулює продукування власного гормону зростання, що необхідне повноцінного зростання, будівлі та розвитку мускулатури. Стабілізує показники глюкози у крові. Благотворно впливає на стан шкірних покривів та кісткової тканини. Оскільки саме лейцин має максимальні анаболічні властивості, то в комплексах BCAA його добова доза завжди більша, ніж двох інших амінокислот.

Ізолейцин – підвищує загальний тонус, витривалість та стресостійкість організму. Стабілізує показники цукру в крові, сприяє прискореному відновленню м’язових волокон при мікроушкодженнях, перенапрузі, після тривалих інтенсивних тренінгів. Активізує процеси вироблення гемоглобіну, завдяки чому рекомендується для попередження та лікування анемії.

Валін – підтримує оптимальний азотистий баланс в організмі. Має потужну здатність до регенерації, загоєнню та відновленню м’язових тканин, має анаболічну дію. Пригнічує катаболічні реакції, оберігаючи білок від руйнування. Хоча дозування останніх двох речовин у BCAA комплексі і не таке велике, як у першої, але вони також відіграють важливу роль.

Кому потрібно приймати BCAA

Традиційно прийом BCAA вважається прерогативою представників силових спортивних дисциплін: важкої атлетики, пауерліфтингу, бодібілдингу та ін. Зумовлено це позитивним впливом даних амінокислот на силу та мускулатуру. Найчастіше їх використовують при наборі м’язової маси, а також при схудненні та роботі на рельєф.

Однак більше дізнатися про BCAA, що це і як приймати, не завадить і атлетам, які займаються іншими видами спорту. Дані амінокислоти можуть послужити добру службу, наприклад, бігунам, борцям, плавцям. Вони допоможуть:

• збільшити енергетичний потенціал при аеробних навантаженнях;
• покращити результати тренувань та виступів;
• прискорити відновлення після посиленої фізичної активності;
• запобігти руйнуванню м’язів.

Крім того, застосування BCAA (БЦА) рекомендовано людям, які займаються тяжкою фізичною працею, щоб мінімізувати його негативні наслідки для організму; прихильникам жорстких дієт, що не містять натуральних джерел даних амінокислот; людям, схильним з тих чи інших причин руйнації м’язової тканини.

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids): Are There Health Benefits?

Branched-chain amino acids (BCAAs) play an important role in the building and repairing of muscles. They get their name from their chemical structure, which also affects the way the body uses them. The three BCAAs are leucine, valine, and isoleucine. They comprise three of the nine essential amino acids, considered essential because the body cannot make them but must get them from food.

Most amino acids are metabolized or broken down in the liver. BCAAs are mostly metabolized in muscle tissue. That makes BCAA supplements attractive to athletes and bodybuilders, but research doesn’t offer strong evidence for the use of BCAAs to increase muscle mass. BCAA supplements may be no better for muscle growth and recovery than BCAAs from dietary sources.

An inability to metabolize BCAAs causes several serious conditions. Treatment sometimes involves reducing protein intake.

Health Benefits

Since scientists discovered branched-chain amino acids in the mid-1800s, they have studied them intensively. They know that BCAAs are important for many body functions, but there is much more for science to investigate.

Some research supports these health benefits of BCAAs:

Muscle Building

Several studies suggest that BCAAs supplements may increase muscle mass and strength during training. The studies were short term and did not show that supplementing with BCAAs is superior to getting them from dietary sources.

Muscle Recovery

Some studies suggest that BCAAs may ease soreness and help with recovery following exercise. The effect may not be significant enough to warrant the use of supplements.

People with cirrhosis of the liver often have low levels of BCAAs, and supplementation may help. Adding BCAAs does not always improve symptoms, however, and those with cirrhosis should use BCAAs only under a doctor’s supervision.

Those who take certain drugs may have a condition called tardive dyskinesia that causes uncontrolled movements. Some antipsychotic drugs and some anti-nausea drugs can cause this condition. Some evidence indicates that supplements of BCAAs can reduce symptoms.

Health Risks

Branched-chain amino acid supplements are considered safe when taken in proper doses for short periods of time. As far as researchers have observed, BCAAs cause very few adverse effects. BCAAs may interact with medications, including thyroid hormones, drugs for Parkinson’s, and medicines for diabetes.

High Blood Pressure

One study has found that high concentrations of BCAAs are associated with an increased risk of high blood pressure in middle-aged men and women. This study had some limitations, so the topic needs further study.

Before Surgery

Research indicates that limiting amino acids before surgery could reduce the risk of complications. In particular, the risk of stroke and heart attack may be lessened.

Amounts and Dosage

A typical BCAA dosage for muscle enhancement is up to 20 grams a day taken in divided doses. This amount appears to be safe. If you are taking BCAAs for a purpose other than muscle growth, your doctor will specify the dosage.

You can get BCAAS from animal proteins such as meat, fish, eggs, milk, and poultry. You can also get them from plant-based foods when combined to offer all the essential amino acids. The body uses BCAAs found in food efficiently.