Тренуємо М’язи Кору | 10 Вправ Для Сили Та Витривалості

Як зміцнити м’язи кору в домашніх умовах

Тренування м’язів кору це не тренування пресу. Вірніше, не тільки пресу. Кор – це значно серйозніше. М’язи кору забезпечують підтримку хребта, беруть участь у всіх базових вправах і є центром зосередження сили нашого тіла. Сильний кор дає мінімальний ризик отримання травми, правильну поставу, здоров’я та довголіття. Тому, розвитку цієї групи м’язів варто приділяти особливу увагу. Тим більше, що зміцнення кору досить непросте завдання. Про те, як накачати м’язи кору в домашніх умовах та про ТОП-10 вправ зі своєю вагою для розвитку сили, читайте у моїй статті.

М’язи кору це…?

Кор, у перекладі з англійської (core), означає ядро ​​і цей термін якнайкраще описує важливість цієї, досить великої, групи м’язів. М’язи кору зосереджені, головним чином, у центрі та внизу корпусу і розташовуються у три шари, одні над іншими. Абдомінальна область живота то їх основа, а загалом група включає такі м’язи:

• Прямий, поперечний і косі м’язи живота
• Підвздошно-поперекові та квадратні м’язи попереку
• Розгиначі спини
• Малі та середні сідничні м’язи
• М’язи задньої поверхні стегна
• М’язи тазу

М’язи кору зосереджені, головним чином, у середині корпусу

М’язи кору часто плутають з м’язами пресу, але їх набагато більше, вони розташовані більш глибоко і виконують значно ширший спектр функцій. Кор і прес між собою тісно пов’язані, як брати – близнюки, тому тренуючи кор, ми обов’язково залучаємо черевну ділянку живота. Тренувати м’язи кору досить просто, це з однаковою ефективністю можна робити і у тренажерному залі, і у домашніх умовах.

Висновок: м’язи кора – це велика група м’язів, яка знаходиться, здебільшого, у центральній частині корпусу. До неї входять м’язи живота, спини та ніг.

Навіщо зміцнювати м’язи кору?

Я міг би, спираючись на дані наукових досліджень, довго писати про користь тренування м’язів кору, але краще розповім свою реальну історію. Вже досвідченим атлетом, я тривалий час поблажливо ставився до вправ зі своєю вагою, бо вважав, що глибокі присідання зі штангою і румунська тяга набагато краще зміцнюють м’язи-асистенти живота і спини, ніж планка та супермен. Тому, додаткових вправ для них не робив.

На початку тренуваннь м’язів кору завжди буває боляче

Але одного разу мені довелося потренуватися із групою шанувальників функціонального тренінгу. Причому, ми виконували вправи зі своєю вагою, жодних обтяжень не використовували. Однак від цих, дитячих, як мені раніше здавалося, рухів мій тренований організм зазнав справжнього шоку. Наступного ранку (вірніше вже надвечір) мені було важко встати з стільця, боліли навіть ті м’язи, про існування яких я і не здогадувався.

7 кращих вправ для преса

Тому, мені довелося дещо змінити мої тижневі програми тренувань, взяти додатковий день відпочинку, а тренування ніг замінити тренуванням плечей. Адже навіть думка про присідання викликала напад нудоти.

У той же час, отриманий від незвичного (головним чином, статичного) навантаження м’язовий стрес викликав у мене справжню зацікавленість. Ясна річ, теоретично я знаю про користь тренування з вагою власного тіла. Тепер і практично я став регулярно включати такі вправи у свій силовий арсенал. Через три місяці я із задоволенням помітив наступні зміни:

• М’язи стали більш жорсткими і щільними, особливо передній прямий і бічні м’язи пресу
• Підвищився рельєф дельтовидних м’язів та покращилася венозність рук
• Підвищилася гнучкість, особливо поперекового відділу спини
• Виконувати базові вправи у вертикальному положенні (від присідань до жимів) стало простіше, виросли робочі ваги
• Перестало боліти підколінне сухожилля лівої ноги

Іншими словами, користь від тренування зі своєю вагою, із суто теоретичної, перейшла у практичну площину, і ці вправи оселилися у моєму тренувальному арсеналі.

Висновок: зміцнення м’язів кору комплексно і дуже позитивно впливає на все тіло та значно полегшує виконання складних базових вправ.

Три факти про тренування м’язів кору

Факт 1. Всі вправи для кору дискомфортні за своєю природою, бо функція цих м’язів полягає у стабілізації тазу, стегон і хребта у рівновазі. А щоб зміцнити кор, його потрібно вивести з рівноваги і змусити працювати у незручних рухах.

Факт 2. Тренування м’язів кору – це ефективний спосіб покращити поставу та зберегти здоров’я хребта. Але однієї години вправ на тиждень зовсім недостатньо для досягнення цієї мети, адже цьому заважають 50 годин сидячої роботи з викривленою спиною. Тренувати м’язи кору потрібно на кожному занятті в залі, а ще краще включати їх у свою ранкову зарядку.

М’язи середини корпуса завжди потрібно зміцнювати

Факт 3. Із скорочення м’язів кору починається будь-який складний фізичний рух. Тільки після включення у роботу м’язів живота та спини, зусилля передається через руки та ноги до цільових груп м’язів. Слабкий кор віддає слабкі команди і найчастіше для поліпшення силових показників у базових вправах досить зміцнити м’язи центру корпусу. Тренування кору – це ключ до набору м’язової маси всього тіла.

Висновок: вправи з вагою власного тіла, спрямовані на зміцнення м’язів кору, дискомфортні за своєю природою, але без розвитку силового потенціалу цих м’язів, набрати масу тіла просто нереально.

Тест на силу м’язів кору

Насправді, для визначення сили та витривалості м’язів середини корпусу немає потреби проводити будь-які спеціальні тести та випробування. Досить виконати пару динамічних вправ (наприклад, берпі та скелелаз) по 10 повторень кожного, а потім перейти до статики та просто відстояти у звичайній планці та у стільчику біля стіни по 45 секунд без відпочинку, щоб зрозуміти, в якому стані знаходяться ці м’язи.

Або ж лягти на спину, щільно притиснути поперек до підлоги, потім підняти прямі ноги до кута 90° і повільно опустити їх, спочатку до 75°, а потім до 45°, не відриваючи поперек від підлоги. Кінцева точка – ноги зависають над підлогою на рівні 10 см. А потім у зворотному порядку. Якщо виходить їх утримувати з дотриманням усіх вищезгаданих умов – прес у відмінному стані. Якщо ні, над ним, та й над рештою м’язів кору, потрібно попрацювати. Виглядає це так:

Тест на силу пресу

Висновок: тест на м’язи кору можна провести за допомогою зв’язки з динамічних і статичних вправ, або більш складним науковим методом.

10 вправ для кору з власною вагою

Вправи для кору бувають різні – прості і дуже складні, які виконуються з вагою свого тіла і з додатковим обтяженням, статичні та динамічні. Усі вони чудово справляються із завданням зміцнення цієї м’язової системи. Я ж для себе визначив 10 вправ, які є найбільш простими, зрозумілими і мають добрий ефект. Їх можна розподілити на такі підгрупи:

Берпі

Які м’язи працюють у берпі? Прес, ноги, сідниці, плечовий пояс, груди, трицепс, поперекові м’язи. Вправа берпі (вона ж бурпі або burpee) вважається перлиною кросфіту та найкращою комплексною, дінамічною вправою зі своєю вагою для дому. Вигадав Берпі не Грег Гласманн, засновник кросфіту, а американський лікар-фізіолог на ім’я Роял Надлстон Берпі, що жив у 30-і роки минулого століття.

Вправу бурпі (упав, віджався, стрибнув, повторив) він розробив як фіт-тест для своїх пацієнтів. Досліджуваний повинен виконати коло з цих рухів 4 рази поспіль, після чого у нього заміряли тиск і на основі отриманих даних робили висновок про рівень його фізичної підготовки.

Техніка виконання берпі

Пізніше, у 1942 році, динамічні вправи Рояла Берпі почали використовувати як підготовку військових американської армії. Ознакою якості фізичної форми солдата стало виконання берпі протягом 1 хвилини. Лікар Берпі вважав такий час надмірним, бо таке тривале навантаження у непідготовленої людини могло викликати розтяг м’язів попереку та травму колін.

Примітка: я починав виконувати берпі із серії з 10 повторень. На мій погляд – це найбезпечніше стартове виконання такого міні-комплексу. І ще, бурпі – це дуже енерговитратна вправа, за одне коло спалюється близько 1,5 ккал. Тобто, її можна використовувати в програмі для схудення.

Висновок: берпі – складні динамічні вправи для кору, що залучають у роботу безліч м’язів і викликають велику витрату калорій.

Вправа стрибки жаби

Які м’язи працюють у вправі жаба? Плечовий пояс, прес, сідниці, передня та задня поверхня стегна, розгиначі спини та м’язи попереку. Вправа стрибки жаби нагадує берпі і може стати їх спрощеною версією. Виконується ця вправа так:

• Вихідне положення: упор лежачи, як у планці
• Не відриваючи рук від підлоги, стрибком, переміщуємо ноги до рук
• Стрибком повертаємо ноги у вихідне положення

Техніка виконання стрибків жаби

Примітка: приземляти ноги після стрибка необхідно на повну стопу. Так виконувати вправу значно складніше, але більш ефективно. За своїм комплексним впливом на м’язи кору такі стрибки поступаються бурпи, зате виконувати їх набагато простіше.

Висновок: стрибки жаби – проста, але ефективна вправа на м’язи кору, що не вимагає високої координації рухів.

Вправа твіст (повороти корпусу сидячи)

Вправа твіст: які м’язи працюють? М’язи пресу, особливо внутрішні та зовнішні косі м’язи пресу, а також м’язи попереку. Для швидкого розвитку бічних м’язів пресу існує не так багато статично-динамічних вправ, і такий різновид твісту – одна з них. Це не що інше, як звичайні повороти корпусу з боку у бік, сидячи на підлозі. Такі скручування на прес мають безліч варіантів, які серйозно ускладнюють їх виконання.

Вправу твіст найпростіше робити, коли ноги знаходяться на підлозі. Та варто їх підняти та утримувати на вазі, як складність вправи зростає у рази.

Висновок: ця вправа для кору спрямована на зміцнення прямих і косих м’язів живота і є найефективнішою.

Вправа скелелаз (вправа альпініст)

Вправа скелелаз: які м’язи працюють? Плечовий пояс (дуже високе навантаження), груди, трицепси, передня стінка пресу, бічні відділи пресу, сідниці, квадрицепси, поперекові м’язи та біцепси стегна. Ще одна статично-динамічна вправа з вагою власного тіла для дому, віддалено схожа на класичні берпі. Вправа скелелаз входила у комплекс фізичної підготовки Радянських легкоатлетів і служила для поліпшення координації рухів і підвищення сили плечового поясу.

З популяризацією функціонального тренінгу вона плавно перейшла до обойми кроссфіту. Техніка виконання вправи альпініст проста, невибаглива і нагадує підйом по вертикальній поверхні:

• Приймаємо упор лежачи
• Стрибком, не відриваючи рук від підлоги, рухаємо одну ногу до рук. Повертаємо у вихідне положення
• Робимо те саме з іншою ногою

Як і у будь-якої іншої вправи з вагою тіла, вона також має варіанти з різним рівнем складності. Але перш ніж переходити до них, раджу довести роботу у найпростішому хоча б до 60 секунд безперервного виконання.

Техніка виконання вправи скелелаз

Висновок: вправа альпініст – це вправа для зміцнення м’язів пресу, але крім абдомінальних м’язів, високе навантаження отримує і плечовий пояс.

Вправа супермен

Які м’язи працюють? Розгиначі спини, м’язи попереку, сідничні м’язи, передня стінка преса. Вправа супермен виконується так:

• Лягаємо на живіт
• Витягуємо руки вперед
• Одночасно відриваємо ноги та руки та прогинаємось у спині
• Утримуємо таке положення скільки можемо

Особливість такого тренування кору в тому, що навантаження, крім поверхневих м’язів спини, зачіпає і більш глибокі постуральні м’язи. Вони відповідають за підтримання хребта у вертикальному положенні та формують правильну поставу тіла.

Звичайним силовим навантаженням ці м’язи зміцнити складно, зате статична вправа човник відмінно справляється з опрацюванням постуральних м’язів і робить їх помітно більш міцними. Оскільки вправа виконується лежачи на підлозі, навантаження на хребет є мінімальним.

Одночасно відірвати ноги і руки і так утримувати їх тривалий час під силу лише тренованій людині, тому вправу човник раджу розбити на дві частини: 1. Спочатку утримувати руки і 2. Утримувати тільки ноги і виконувати їх по черзі. Або ж зробити ще простіше і спочатку утримувати підняті кінцівки без руху, напружуючи м’язи спини статично. Якщо покласти під живіт м’який валик (наприклад, згорнуту кофту), виконувати вправу набагато зручніше.

Висновок: вправа супермен – це найпростіший, але при цьому результативний спосіб тренування м’язів кору в області спини та попереку.

Болгарські випади (болгарські присідання)

Які м’язи працюють у болгарских присіданнях? Передня та задня поверхня стегна, сідничні м’язи, поперековий відділ, косі м’язи пресу. Техніка виконання болгарських присідань:

• Становимось спиною до опори
• Кладемо на неї одну ногу
• Утримуючи корпус прямо, присідаємо на опорній нозі, підіймаємося
• Змінюємо ноги

Болгарські присідання (випади)

Ця статично-динамічна вправа для зміцнення кору з’явилася із важкої атлетики. Присідання з однією ногою, яка лежить на опорі, стали свого часу секретною зброєю болгарських штангістів.

Болгарські присідання чудова вправа для тренування кору, але головна її перевага – підвищення сили та витривалості опорно-зв’язувального апарату ніг, особливо підколінного сухожилля.

Висновок: така вправа зі своєю вагою одночасно зміцнює м’язи кору та значно підвищує силу зв’язок, суглобів та сухожилль нижніх кінцівок.

Стільчик біля стіни

Стільчик біля стіни: які м’язи працюють? Сідничні м’язи, квадрицепс, біцепс стегна, м’язи пресу та попереку. Вправа стільчик біля стіни – проста статична вправа для ніг, яка ідеально підходить для тренування зі своєю вагою у домашніх умовах. Суть її у наступному: підходимо до стіни, присідаємо, спираючись спиною на стіну до кута 90 ° і утримуємо таке положення скільки можливо. Вправа спрямована на зміцнення передньої стінки пресу та м’язів ніг.

Але якщо для м’язів живота тривале навантаження є звичним, то для м’язів ніг, навпаки, вкрай стресовим. Регулярне виконання стільця біля стіни реально допомагає підвищити щільність м’язів квадрицепса і покращити їх рельєф. І, як і будь-яка статична вправа, вона підвищує силу опорно-зв’язувального апарату ніг.

Вправа стільчик біля стіни

Стільчик біля стіни має кілька варіантів виконання (з піднятими руками, з однією піднятою ногою, з фітболом, з додатковою вагою). Хоча найважчою є вправа стільчик без опори на стіну, яку ще називають стільчик смерті. Тому, перш ніж переходити до складних версій, варто довести перебування у класичному варіанті хоча б до 3 хвилин.

Примітка: мені настільки сподобалося робити стільчик біля стіни, що я виконую його обов’язково на кожному тренуванні ніг. Присідання зі штангою здаються легкою забавкою після 120 секунд, проведених у такому положенні. Квадріцепси просто горять.

Висновок: такий спосіб тренування м’язів кору відмінно зміцнює прес, але найсильніше він впливає на м’язи ніг: додає їм щільності і рельєфу.

Вправа планка

Які м’язи працюють? Прес та поперек (у значній мірі), плечовий пояс, груди, трицепс, передня поверхня стегна, сідниці, постуральні м’язи хребетного стовпа. Статична вправа планка – це ще одна візитна картка кроссфіту, хоча своїм корінням сягає у глибину століть, у хатха-йогу. Такий спосіб утримання корпусу в нерухомості (щоправда, в ускладненій версії), у йозі називається Чатуранга-Дандасана (поза палиці на чотирьох опорах).

Користь вправи планка важко переоцінити – це одна з найкращих вправ для м’язів кору та постуральних м’язів спини. Щоправда, і небезпека від бездумного виконання планки зовсім немаленька. Докладніше на цю тему читайте у моїй статті: «Планка для схуднення, або як робити планку і не скалічитись?»

Помилки при виконанні планки

Примітка: я перестав штурмувати тимчасові рекорди стояння у планці та виконую її короткими, 20-секундними серіями з невеликими перервами. Таких серій у мене буває до десятка, і м’язи пресу при цьому я відчуваю набагато сильніше, а от дискомфорту в області попереку не відчуваю зовсім.

Висновок: вправа – ідеальний вид статичного навантаження для зміцнення кору. Але лише у разі дозованого використання.

Вправа бічна планка

Які м’язи працюють? Прес, особливо косі м’язи, плечі, сідниці, поперек, м’язи спини. Бічна планка – ускладнений варіант класичної вправи. І також, як звичайна планка, має безліч переваг, головними з яких є:

• Регулярне виконання бічної планки здатне скоригувати викривлення постави та знизити больові відчуття у хворих на сколіоз.
• Бічна планка призводить до ущільнення м’язів живота та зменшення розмірів талії.

Бічна планка з піднятою ногою

Також, як і звичайний різновид планки, бічна версія не повинна перетворюватися на змагання з власним тілом, виконувати її потрібно постійно, але дозовано.

Примітка: основна робота у такій вправі для м’язів живота виконується пресом і спиною, але водночас, на ліктьовий та плечові суглоби лягає велике та незвичне навантаження. Тому, плечі та руки перед виконанням вправи необхідно додатково розігріти, і не зайвим буде покласти під них щось м’яке.

Висновок: бічна планка відмінно зміцнює бічні відділи пресу, а також коригує поставу та зменшує обсяг талії.

Вправа вакуум

Вправа вакуум які м’язи працюють? Прямий і косі, а також поперечний м’язи пресу, м’язи діафрагми, тазу. Вправа вакуум для живота – це ще одна осучаснена вправа для зміцнення кору родом із хатха-йоги. У сучасний бодібілдінг, а потім і у фітнес її приніс триразовий містер Олімпія Френк Зейн. У йозі вправа вакуум називається Уддіана Бандха (черевний замок). Унікальність вправи в тому, що вона цілеспрямовано навантажує невеликий, але дуже важливий поперечний м’яз пресу.

Примітка: якщо качати прес тільки звичним чином, його дуже складно опрацювати, оскільки м’яз невеликий і належить до глибинних м’язів пресу. В організмі вони виконують роль корсету, зберігають обсяг талії стабільним. Але з віком і від нестачі фізичного навантаження поперечний м’яз пресу розслаблюється і провисає, обсяг талії відразу збільшується.

Як виконувати вакуум для живота?

Вправа вакуум допомагає цю проблему вирішити і за регулярного виконання підвищує щільність усіх м’язів живота, у тому числі і поперечного м’язу і зменшує коло талії. Але, крім суто візуального ефекту, вакуум для живота дає і значний оздоровчий ефект:

• Покращує роботу внутрішніх органів, особливо кишковника
• Підсилює відтік венозної крові від нижніх кінцівок
• Запобігає появі застійних явищ в області тазу

Висновок: за технікою виконання вакуум для живота, мабуть, одна з найскладніших вправ для зміцнення м’язів кору та зменшення обсягу талії. Разом з тим і одна з найбільш безпечних і корисних для здоров’я.

3 комплекси вправ для м’язів кору

Я пропоную починати тренування м’язів цієї області з найпростіших вправ і потім переходити до їх ускладнених версій. Це вкрай важливий момент, оскільки, коли мова заходить про прокачування кору, більшість людей просто качає прес. У прокачуванні абдомінальної області живота немає нічого поганого, навпаки, качати його можна і потрібно, але не на шкоду решті. Поясню простіше, м’яз преса має антагоніста – м’язи-розгиначі спини. Прес відповідає за згинання корпусу, а вони – за розгинання.

Коли ми посилено качаємо прес, а про розгиначі спини забуваємо, з’являється перекіс м’язового корсету, який, крім порушення постави, може спровокувати появу хронічного болю у спині. Тобто, формуючи комплекс вправ на розвиток м’язів кору, до нього потрібно включати рухи як для пресу, так і для м’язів-розгиначів спини. Залежно від поставленої мети, а головне, від рівня підготовки, комплекс для тренування м’язів кору може бути таким:

Комплекс для зміцнення м’язів кору

Комплекс вправ для кору жироспалюючий

Комплекс для розвитку кора складний

За бажання, скласти комплекс для розвитку м’язів кору можна зовсім інакше, але навіть ті зв’язки з вправ, які я описав, дадуть дуже хороший ефект за умови правильного і регулярного виконання.

Висновок: комплекс вправ для м’язів середини корпусу дає найбільшу віддачу, якщо він складається з динамічних та статичних вправ, які виконуються суперсетами.

Сподіваюся, моя розповідь про тренування м’язів кору в домашніх умовах виявиться корисною і допоможе не тільки підвищити силу цих м’язів та зменшити обсяг талії, але й покращити своє самопочуття. Будьте здорові!

Як зміцнити м’язи: прості вправи та поради

Скинути вагу і набути гарної фігури допомагає і дуже помірна фізична активність. Жодних перевантажень, все в задоволення!

Для міцних ніг та підтягнутих сідниць

Хочеш, щоб ноги були міцними, а сідниці підтягнутими – ганяй на велосипеді або займайся на велотренажері. За 30 хвилин катання парком або занять вдома або в залі ти спалюєш 200-300 калорій. Залежно від того, з якою швидкістю ти крутиш педалі.
Тобі нудно просто «накручувати», чи ти любиш займатися в команді? Запишись на сайклінг – групове тренування на велотренажерах. Сайклінг імітує велогонку різними дорогами, наприклад, шосе або пересіченою місцевістю. За 40-90 хвилин інтенсивних занять на велотренажері ти зможеш позбутися 600 і більше калорій.

Як скинути вагу без дієт

● Скіпінг (стрибки зі скакалкою) має безліч переваг. З обладнання потрібно лише скакалка, витрачати гроші на фітнес-центр та тренера теж не потрібно. Стрибати через скакалку можна в будь-яку вільну хвилину, коли є час та настрій. І, нарешті, можна займатися разом із діточками!
● Перші тренування повинні відбуватися у спокійному темпі. Стригай невисоко, відштовхуйся всією стопою, а приземляйся на подушечки пальців. Поступово ускладнюй завдання: чергуй стрибки на одній нозі, роби перехльости, «ножиці», стрибки з розведенням ніг та з високим підніманням ніг.
● Яку скакалку вибрати? Для початку підійде звичайна, гумова чи синтетична. Підбери її за своїм зростом: склади вдвічі, наступ на середину і витягни руки. Ручки скакалки повинні сягати рівня плечей. Якщо хочеш фіксувати свої спортивні досягнення та контролювати, скільки калорій ти спалила, можеш придбати модель із вбудованим датчиком кількості стрибків та витрачених калорій.

3 вправи для рук, ніг та живота

Виконуючи ці нескладні вправи, результат ти помітиш уже за місяць!
● Віджимання

Фото: Lucky Business/shutterstock/ТАРС

1. Займи положення “упор лежачи” на підлозі. Руки прямі, широко розставлені.
2. Згинайте і розгинайте руки 5-10 разів. Відпочинь. Зроби ще 2 підходи. На одному з підходів постав руки ближче. Так ти підкачаєш трицепси і верхню частину грудних м’язів.
● Стрибки та випади

1. Виконай 10 стрибків, при цьому ноги повинні працювати як «ножиці».
2. Після стрибків одразу переходь до випадів. Встань прямо, ноги разом. Тримаючи рівно спину, роби випади однією ногою вперед 10 разів, а потім іншою.
● Кранч

Фото: Piotr Marcinski/shutterstock/ТАРС

1. Ляж на спину. Руки за головою, лікті розведи убік. Ноги зігни. Щиколотку правої ноги поклади на коліно ліве.
2. Підніміть спину, одночасно виконуючи корпусом бічне скручування: лікоть лівої руки прагне до коліна правої ноги. Відпочинь. Потім виконайте кранч з розворотом в інший бік. Зроби 2-3 підходи по 10 повторів.

Рада редактора. У боротьбі із зайвою вагою найбільш ефективно поєднувати аеробні та силові (анаеробні) навантаження. Справа в тому, що під час і після силових вправ ти нарощуєш м’язову масу, завдяки цьому покращується обмін речовин в організмі, а отже, швидше спалюється зайвий жир. Крім того, силові тренування допомагають уникнути обвислості шкіри, коли ти швидко зганяєш вагу.