Норма білка на день: скільки і що треба з’їдати, щоб дотримуватися балансу

Білок – синонім краси і здоров’я, адже його вважають будматеріалом для м’язів і кісток, регулятором процесу старіння, а також стабільності нервової системи. Адепти ЗСЖ вживають білок не тільки з їжею, але і як добавки (протеїнові коктейлі, батончики). Чи правильно це і скільки білка на день необхідно людині, читайте нижче.

Мода на протеїн спостерігається не один рік, попит на білкову їжу і добавки з протеїном тільки збільшується. Але скільки білка на день людині необхідно насправді, яка норма на день для жінок і чоловіків, скільки потрібно білків, жирів і вуглеводів при схудненні?

Норма споживання білка на день

Білки необхідні для росту і відновлення клітин тіла. Але споживаний нами білок розщеплюється на амінокислоти, які поглинаються тонким кишківником. Потрібні для організму кислоти проходять через природний фільтр – печінку, а все зайве просто виводиться через сечостатеву систему.

Згідно з Рекомендованими дієтичними посібниками (RDA), розробленими Інститутом медицини Національних академій (США) й опублікованими ще 1997 року, людині необхідно 0,8 г білка на 1 кг ваги. Ця доза стосується людей з сидячим способом життя. Відповідно:

• норма білка для жінки вагою 60 кг – близько 48-50 г білка на день;
• норма для чоловіків розраховується аналогічно, тому показник буде варіюватися в межах 55-65 г.

Окрема норма білка на день для спортсменів і тих, хто має серйозні фізичні навантаження. Силові вправи призводять до розщеплення білків у м’язах. Аби м’язи міцніли, білки мають відновлюватися. Атлетам рекомендують вживати до 2 г білка на 1 кг маси тіла, в ідеалі – це 1,2-1,5 г на 1 кг ваги.

Додавати більше білків до раціону рекомендують літнім людям. Річ у тім, що з віком ми потребуємо більшої кількості білків для підтримки тієї ж м’язової маси. Норма білка на день для людей старшого віку – 1,2 г на 1 кг маси тіла.

Недолік і надлишок білка: який вплив на організм

Брак білка згубно впливає на організм: втрачається м’язова маса, псуються шкіра, волосся і нігті, з’являється набряклість, знижується рівень стресостійкості, погіршується настрій. Але таке трапляється вкрай рідко, в разі поганої засвоюваності білка. У 90% випадків, харчуючись збалансовано, людина легко заповнює потребу організму в білку. Тому постулат, який можна почути від «фітнес-тренерів» з Інстаграма, що «чим більше білка на день ви з’їсте – тим краще», свідчить виключно про непрофесіоналізм.

Американські фахівці зі спортивного харчування не рекомендують перевищувати верхню межу норми білка на день. Надлишок білка в організмі надмірно навантажує внутрішні органи, а також підвищує холестерин. У протеїнових батончиках, які мають багато шанувальників, і коктейлях містяться вуглеводи з групи FODMAP, які можуть спричиняти розлади травлення: здуття живота, метеоризм, біль у шлунку.

Як і брак білка, його надлишок у жінок негативно позначається на стані шкіри, можуть виникати висипання й акне.

Який білок вибрати: тваринний або рослинний

У кожного виду білка є свої переваги і недоліки. Білок тваринного походження засвоюється організмом на 95%. Явним мінусом можна вважати хімічні добавки, гормони й антибіотики, які ми отримуємо разом з м’ясо-молочною продукцією з магазину. Тільки продукція домашнього і фермерського господарства може бути максимально корисною для організму.

Рослинний білок засвоюється складніше через більшу кількість вітамінів і мінералів – на 60-80%. Проте заповнити норму білка на день виключно на рослинному харчуванні цілком реально. Наприклад, 100 г нуту містить 20 г білка, а арахісу – 24 г. Основна складність полягає в споживанні організмом амінокислот, яких у тваринному білку в рази більше, ніж у рослинному. Ось тут допоможе правильно складений раціон, а також допускається вживання харчових добавок, наприклад ВСАА.

Скільки білка на день потрібно для схуднення – норма БЖУ

Охочим схуднути в інтернеті пропонують посидіти на високобілковій і низьковуглеводній дієтах, наприклад, Аткінса або палеодієті. Але фахівці з правильного харчування вважають такі методи небезпечними для здоров’я, адже зниження вуглеводів негативно позначається насамперед на кишківнику.

Норма білків, жирів, вуглеводів на день при схудненні – 30/30/40. Для порівняння: людям без зайвої ваги рекомендують споживати в середньому 15% білків, 30% жирів і 55% вуглеводів. Виходячи з цього, видно, що норма білка дійсно збільшується, а вуглеводів – зменшується, при цьому кількість жирів залишається незмінною. Це обумовлено позитивним впливом білка на метаболізм.

Які продукти багаті на білки по-максимуму

Вміст білка (в 100 г) в деяких харчових продуктах:

• сир твердий (20-40 г);
• сир (18-20 г);
• яйця (6 г в 1 шт.);
• соя (35 г);
• ікра риб (28-30 г);
• яловичина (30 г);
• свинина (20 г);
• баранина (22 г);
• м’ясо птиці (25 г);
• риба (20-30 г);
• морепродукти (18 г);
• горіхи (18-25 г);
• насіння кунжуту, льону, чіа, гарбузове насіння (17-25 г);
• бобові (20-23 г).

Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

Добові норми вуглеводів, білків і жирів — таблиці за віком і вагою 📌

Норми вживання вуглеводів, білків і жирів для схуднення або для набору м’язової маси. Денні норми БЖУ і рекомендації здорового харчування — докладні таблиці.

Норми БЖУ в день залежать, насамперед, від рівня щоденної активності — при виконанні фізичних вправ необхідно більше енергії. В першу чергу, мова йде про протеїни— добові норми білка для спортсменів вище. Проте важливі і вуглеводи — саме на них “працюють” м’язи.

При розрахунку норми жирів важливо враховувати, що організму потрібні насамперед рослинні жири, тоді як вживання тваринних жирів рекомендується обмежувати. Роль грає і те, що крім білків, жирів і вуглеводів для підтримання здоров’я необхідний і ряд нутрієнтів.

Норми білків і вуглеводів в день

Вуглеводи — це головне джерело енергії для людини. Норма вживання вуглеводів в різних видах повинна складати не менше 40-50% від загальної калорійності раціону. Інша половина калорій має припадати на білки і жири. При цьому норма білка в день залежить, насамперед, від рівня фізичної активності — однак не менше 20% від норми калорій.

Роль грає і якість білка в м’ясі містяться незамінні амінокислоти, які не завжди присутні в рослинних джерел білка. Наприклад, спортсменам необхідно підвищену кількість амінокислот лейцину, ізолейцину і валіну, необхідних для роботи м’язів. Співвідношення БЖУ при наборі маси враховує це, називаючи нормою білка цифру в 1.5-2.5 г на кілограм ваги тіла.

Однак норми БЖУ — це лише загальні рекомендації, багато в чому залежать від статі, зросту і ваги людини. Далі у статті ви знайдете докладні таблиці з добовими нормами білків, жирів і вуглеводів. Окремо згадаємо і про необхідність розрахунку добової норми калорій. Без розуміння того, скільки саме енергії вам необхідно кожен день, складно говорити про відсотки конкретних нутрієнтів.

// Норми БЖУ:

• білки — 1.5-2.5 г на кг ваги тіла
• жири — 20-30% від норми калорій
• вуглеводи — 40-50% від норми калорій

Добові норми БЖУ

Добові норми білків і вуглеводів залежать від рівня фізичної активності. Спортсменам потрібно більше протеїну та вуглеводів для росту м’язів (м’язи “працюють” саме на вуглеводи у вигляді глікогену), тоді як при сидячому способі життя надлишок вуглеводів швидко призведе до набору зайвої ваги в області живота. Дієта для схуднення завжди починається з обмеження вуглеводів.

Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, саме надлишок швидких вуглеводів в харчуванні призводить до зростання жиру на животі та інших проблемних зонах. У свою чергу, вживання багатих клітковиною продуктів (клітковина — теж вуглевод) покращує метаболізм, допомагає схуднути і навіть знижує рівень холестерину в крові. Навіть якщо людина дотримується норму вуглеводів, це зовсім не означає, що він харчується правильно.

Добова норма вуглеводів

Незважаючи на те, що безвуглеводна дієта і обмеження норми вуглеводів в раціоні — один з найбільш ефективних способів швидкого схуднення і зниження ваги, такі дієти не можна вважати режимом повсякденного харчування. Для підтримки оптимального здоров’я необхідно не просто максимально урізати добову норму споживання вуглеводів, а ділити їх на «погані» і «хороші».

Відповідь полягає в тому, що вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, біла мука та інші «порожні калорії») призводять до набору зайвої жиру — на відміну від вуглеводів з низьким ГІ (різні овочі і цільнозернові крупи). Крім усього іншого, продукти з низьким глікемічним індексом зазвичай містять клітковину, яка допомагає не тільки оптимізувати травлення, але і худнути швидше.

Норми вживання вуглеводів в день

Добова норма білка

Думка, що білок має бути основною харчування для росту м’язів вірно лише частково — підвищена калорійність харчування та достатню кількість незамінних амінокислот і правильних вуглеводів набагато важливіше для набору маси. Останні наукові рекомендації говорять про те, що спортсменам для росту м’язів потрібно 1,3–1,8 г білка в день на кожен кг ваги тіла.

При цьому незважаючи на те, що перевищення окресленої вище денної норми споживання білка не призводить до додатковим ефекту зростання м’язів, воно може бути дуже корисно для схуднення або спалювання жиру — Фитсевен вже писав про те, що на відміну від калорій вуглеводів і жирів, організму істотно складніше конвертувати калорії протеїнів в жирові запаси.

/Норми вживання білків в день

Добова норма жирів

Необхідно пам’ятати про те, що жири є найважливішим елементом здорового харчування людини, без якого неможливий нормальний метаболізм і обмін речовин. Роль грає і те, що шкідливий як надлишок жирів у раціоні, що призводить до набору зайвої ваги, так і їх недолік, що знижує не тільки вироблення гормонів, але і імунітет. При цьому особливу важливість мають Омега-3 жирні кислоти.

Цікаво й те, що найбільш корисні для здоров’я і підтримки ваги режими харчування — традиційні Палеодієта і Середземноморська дієта — передбачають частку досить вагому частку жиру в раціоні (приблизно 35-50% від усіх денних калорій). Однак потрібно пам’ятати про те, що джерелом цих жирів повинні бути переважно рослинні олії, а не тваринний жир.

// Норми вживання жирів в день

Визначення норми калорій

З одного боку, визначення денної потреби в калоріях — основа складання режиму харчування для схуднення або для набору м’язової маси. З іншого боку, в будь формулою для розрахунку добової норми калорій закладена похибка як мінімум в 300-500 ккал.

Роль грає і те, що потреби реального людини в добових калоріях завжди варіюється від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовуватися під різні зовнішні фактори, сповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. По суті, в більшості випадків для визначення приблизної норми калорій досить помножити вагу тіла в кілограмах на коефіцієнт 35 (тобто 2625 ккал для 75 кг).

Таблиця БЖУ — норми для схуднення

Нагадаємо, що для ефективного схуднення необхідно скорочення добової норми калорій приблизно на 15-20%. У розрахунках важливо враховувати те, що денна норма калорій розраховується лише по сухій вазі тіла, тобто без урахування жирової маси. Частка жирів у раціоні — 20-40% від всіх калорій, перевагу необхідно віддавати рослинним, а не тваринним жирам.

Важливо і те, що рекомендована дієтологами денна норма вуглеводів для схуднення багато в чому залежить від типу статури людини і її статі. Чоловікам з великою кісткою для схуднення необхідно мінімум вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тоді як жінки з швидким метаболізмом можуть їсти більше вуглеводів, витрачаючи енергію на жироспалюючі тренування.

// Таблиця БЖУ — норми для набору м’язів

Типовим співвідношенням БЖУ при наборі маси є пропорція калорійності 20-25% / 20-30% /55-60% — або близько 2х грамів білків, 0.7 г жиру та 4 г вуглеводів на кожен кілограм ваги атлета. При цьому нестача жирів (рівно як надлишок білків) негативно позначаються на рівні тестостерону. Якість вуглеводів також грає роль — особливо при наборі сухої маси.

Відзначимо й те, що важливим є час вживання нутрієнтів — наприклад, значна частина швидких вуглеводів повинна з’їдатися в період «вуглеводного вікна», що триває 2-3 години після силового тренування. В цьому випадку організм буде запасати вуглеводи у вигляді глікогену в м’язах (в буквальному сенсі збільшуючи їх візуальний об’єм), а не в жирових запасах.

Потреби конкретної людини в білках, жирах і вуглеводах варіюється від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовуватися під зовнішні фактори, сповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. При визначенні добових норм білків необхідно враховувати не тільки основну мету дієти (підтримання ваги, схуднення або набір м’язів), але і робити поправку на вік і загальний рівень активності людини.

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
4. Carbohydrates, source
5. Carbohydrates in human nutrition, source
6. OMS macronutrientes, source
7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Калькулятор протеїну

Визначення правильного споживання білка для вашого організму може бути складним завданням. Хоча кожна людина потребує білка для здорового організму, потреба в білку варіюється в залежності від індивідуальних особливостей.

На щастя, є простий спосіб розрахувати споживання білка: просто скористайтеся білковим калькулятором.
Наш калькулятор дозволяє легко ввести ваші дані (стать, масу тіла, рівень активності, зріст) і отримати точну норму білка на добу.

Дотримуючись цієї рекомендації, ви обов’язково задовольните свої потреби в білку і забезпечите свій організм необхідними поживними речовинами!

Як вживати достатню кількість білка?

Забезпечення достатньої кількості білка в раціоні може бути складним завданням, особливо для тих, хто дотримується дієти з обмеженою кількістю калорій. На щастя, білок міститься в багатьох різних продуктах харчування, таких як нежирне м’ясо, риба, яйця та боби. Ви також можете розглянути можливість додавання протеїнового порошку до свого ранкового смузі або коктейлів для додаткового збільшення кількості білка.
Якщо ви не їсте м’ясо, ви все одно можете отримувати білок з рослинних джерел, таких як тофу, горіхи та насіння.

Різні джерела білка також можуть забезпечити унікальні переваги для здоров’я. Наприклад, поєднання бобових з листовою зеленню або насінням призведе до отримання повноцінного білка, що містить незамінні амінокислоти, які не можуть вироблятися організмом самостійно.

Вживання невеликих багатих на білок перекусів між прийомами їжі може допомогти збільшити споживання білка. Для досягнення найкращих результатів намагайтеся поєднувати багату на білок цільну їжу з невеликими білковими перекусами протягом дня.

Планування заздалегідь і свідомий вибір продуктів під час прийому їжі може допомогти вам задовольнити потреби в білках, зберігаючи при цьому низький рівень споживання калорій.
Вживання в їжу продуктів, багатих на білок, протягом дня також допомагає уникнути почуття голоду, забезпечуючи м’язи паливом, необхідним для їх оптимального функціонування!

Навіщо нам потрібен білок?

Отримання достатньої кількості білка в щоденному раціоні має важливе значення, якщо ви хочете наростити м’язи і збільшити об’єм тіла. Білок допомагає організму відновлювати м’язові волокна після тренування і стимулює ріст, тому забезпечення правильної кількості білка в раціоні дуже важливо.

Протеїн – це пласт незамінних поживних речовин, які необхідні нашому організму для синтезу білка і нарощування м’язової маси. Щодня певна кількість білка необхідна для правильного функціонування організму і для нарощування м’язової маси.
Добова норма споживання білка варіюється від людини до людини залежно від її віку, статі та рівня фізичних навантажень. Загалом, доросла людина повинна споживати близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла; спортсменам може бути корисним споживання 1-1,6 г білка на кілограм залежно від їхніх потреб.

Пошук нежирних джерел білка, таких як риба, птиця і нежирна яловичина, може допомогти вам отримати необхідну кількість білка, не навантажуючи організм занадто великою кількістю нездорових жирів.
Білкова добавка може бути чудовою альтернативою, якщо важко досягти своїх цілей щодо білка лише за допомогою їжі.

Отримання достатньої кількості білка з їжею гарантує, що ви будете досягати своїх цілей по білку кожен день і давати м’язам паливо, необхідне їм для ефективного будівництва і відновлення великих м’язових волокон.

У чому полягають негативні наслідки вживання протеїну?

Більшість людей вважають, що білок – це добре. І це так, в помірних кількостях. Але коли люди перенасичуються білком, це може мати певні негативні наслідки.
По-перше, вживання занадто великої кількості білка може навантажити нирки. Їм доводиться більше працювати, щоб переробити весь цей білок, і це може призвести до проблем.
По-друге, високобілкові дієти часто означають менше споживання інших продуктів, таких як фрукти та овочі. А вони життєво необхідні для міцного здоров’я.
По-третє, вживання великої кількості білка може призвести до збільшення ваги. Організм перетворює надлишок білка в жир, а цей зайвий жир може призвести до всіляких проблем зі здоров’ям. Отже, хоча білок важливий, його надлишок може бути шкідливим.

Наскільки важливий білок під час вагітності?

Споживання білка є важливою частиною будь-якої вагітності. Вживання більш високого рівня білка може допомогти майбутнім матерям краще забезпечити свою майбутню дитину достатньою кількістю білка протягом всієї вагітності.

Білок є ключовим фактором здорового розвитку та росту, і вагітні жінки повинні намагатися отримувати більше білка, ніж зазвичай, протягом цих дев’яти місяців. Вживання додаткової кількості білка також може допомогти проти загальних проблем вагітності, таких як втома або нудота, шляхом підтримання високого рівня енергії.

Вагітні жінки повинні щодня вживати продукти, багаті на білок, такі як риба, птиця, яйця, сочевиця, боби, горіхи та насіння, щоб забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами.

Для майбутніх матерів, які не в змозі отримати достатню кількість білка лише за допомогою дієти, існують білкові добавки, які можуть бути дуже корисними для безпечного та легкого збільшення споживання білка. Зрештою, більш високе споживання білка під час вагітності може призвести до позитивних наслідків як для матері, так і для дитини.

Відмова від відповідальності

Інформація, надана на цьому сайті, призначена виключно для освітніх цілей і не повинна розглядатися як медична консультація. Калькулятор білка, представлений на цьому сайті, призначений для оцінки вашої добової потреби в білках і калоріях на основі введеної вами інформації. Однак важливо зазначити, що це лише приблизний розрахунок. Ваші потреби можуть відрізнятися залежно від складу тіла, способу життя та інших факторів.

Ми не гарантуємо точність або повноту інформації, наданої цим калькулятором, і не несемо відповідальності за будь-які помилки або упущення. Використання цього веб-сайту та інформації, наданої калькулятором білка, здійснюється на ваш власний ризик. Ми наполегливо рекомендуємо вам проконсультуватися з кваліфікованим лікарем, перш ніж суттєво змінювати свій раціон харчування або фізичні вправи.

Використовуючи цей сайт і калькулятор протеїну, ви погоджуєтеся з умовами та положеннями цієї заяви про відмову від відповідальності. Якщо ви не згодні з цими умовами, ви не повинні використовувати цей сайт або калькулятор протеїну.