Як визначити оптимальний для себе рівень фізичної активності?

Регулярна фізична активність — обов’язковий і незамінний складник здорового способу життя в будь-якому віці. Варто більше рухатися, адже щоденні різноманітні фізичні вправи забезпечують:

• зниження ризику небезпечних захворювань, як-от: патології серця, інсульт, діабет та рак;
• зменшення ризику смертності від усіх причин;
• зниження ризику травм;
• покращення функціонального стану кісток і суглобів;
• поліпшення самооцінки та якості життя;
• хороший апетит і можливість споживання більшої кількості здорової їжі для компенсації енергетичних витрат і задоволення потреб організму в харчових продуктах.

Різноманітна рухова активність має бути в щоденному графіку й займати істотну частину вільного часу:

• мінімальна тривалість помірної та середньої за інтенсивністю фізичної активності має становити 30 хвилин на день або 150 хвилин на тиждень;
• якщо людині більше підходять високоінтенсивні фізичні вправи, то їх тривалість має становити щонайменше 15 хвилин на день або 75 хвилин на тиждень;
• тривалість сидіння або перебування в горизонтальному положенні не має перевищувати 4,5 години на день (не враховуючи нічний сон);
• споживання великої кількості їжі з високою енергетичною цінністю, наявність надмірної ваги потребує збільшення тривалості й інтенсивності фізичної активності — до 300 хвилин на тиждень для помірної та середньої інтенсивності й до 150 хвилин на тиждень для високої інтенсивності;
• понад 60 хвилин щоденної фізичної активності потрібно для запобігання повторному набиранню надмірної ваги в людей, які мали її в минулому.

Збільшення інтенсивності й тривалості фізичної активності має відбуватися поступово та під наглядом лікаря.

Яким має бути і як виміряти рівень фізичної активності: інструкція від МОЗ

Навіть мінімальна фізична активність позитивно впливає на здоров’я людини. А тому дуже важливо знати, скільки часу на тиждень потрібно їй приділяти. У Міністерстві охорони здоров’я розповіли, що таке рівень фізичної активності та як його правильно вимірювати.

У відомстві наголошують, що люди, які проявляють недостатню активність, мають на 20-30% більший ризик померти, як порівняти з тими, хто досить активний. Водночас для людського здоров’я корисна навіть мінімальна фізична активність.

Як вимірювати рівень фізичної активності

Щоб зрозуміти, наскільки ви фізично активні протягом тижня, необхідно порахувати загальну кількість помірної чи інтенсивної активності.

Якщо ви займаєтеся фізичними вправами помірної інтенсивності, то спалюєте 3,5-7 ккал за одну хвилину. А ось за інтенсивної активності – понад 7 ккал за хвилину.

Оптимальний рівень фізичної активності

Тут все залежить від віку. Для дорослих ця цифра становить понад 150 хвилин помірної фізичної активності чи 75 хвилин інтенсивної фізичної активності протягом тижня.

А ось для дітей до шести років рівень фізичної активності більший – 420 хвилин.

Що робити людям з малорухливим способом життя

Важливо намагатися приділяти будь-якій фізичній активності хоча б одну годину на день. Можна почати з малого: прогулянки, ранкової зарядки, використанням сходів замість ліфта тощо.

У МОЗ наголошують, що навіть 1-2 тренування на тиждень можуть значно знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту.

Нагадаємо, раніше Всесвітня організація охорони здоров’я повідомила, що потенційний ризик захворіти внаслідок війни на такі психічні розлади, як депресія і посттравматичний стрес, мають понад 8,5 млн українців.

Також у Міністерстві охорони здоров’я спрогнозували: через напад РФ приблизно 15 млн українців потребуватимуть допомоги фахівців. Водночас в Україні вже готуються запустити Національну програму психічного здоров’я та психосоціальної підтримки, яка буде допомагати українцям переживати психологічні травми, завдані війною.