Види фізичних навантажень за віком: чим і коли займатися?

Сучасна цивілізація дарує людству максимум комфорту і зручності: транспорт, ліфти, ескалатори і т. п. І через це ми дійсно набагато менше рухаємося, хоча природою створені саме для активності, а не для сидячого способу життя. Саме тому так важливі тренування, спорт і різні види фізичних навантажень, які будуть сприяти тому, щоб в епоху нерухомості ми зберігали своє здоров’я. Будь-яка активність розвиває витривалість і фізичну силу, продовжує «робочий» стан серцево-судинної і дихальної системи на довгі роки, попереджає багато захворювань, не кажучи вже про те, що поліпшується наш настрій і йде стрес – адже все це так важливо в сучасному світі. Але для кожного віку необхідний свій характер фізичного навантаження і свої певні тренувальні програми. Ми розповімо про те, що і для кого підійде.

Зміст матеріалу

Яке фізичне навантаження потрібно дітям і підліткам?

Діти рухаються постійно, вони – справжні непосіди, і мало що може утримати їх на місці протягом навіть малого часу. Це нормально, і цьому не можна перешкоджати в міру можливості. Для дітей молодшого віку фізичне навантаження має бути постійним: постарайтеся «влити» всю цю енергію в якийсь спорт. Підберіть для дитини ті види фізичних навантажень, які сподобаються саме їй, щоб на тренування вона йшла із задоволенням, а не з примусу: плавання, танці, єдиноборства, командні ігри. Дослідження вчених-педіатрів зі США доводять, що краще віддати перевагу більш активним гурткам для дітей у молодшому віці, ніж пасивним (музика, мови тощо).

А ось для дітей старших і підлітків можна вже і замінити деякі спортивні тренування більш корисними в плані розвитку розумових здібностей. Але і в підлітковому віці (особливо в підлітковому, можна навіть сказати!) не можна ігнорувати фізичну активність. У цей період м’язи часто не встигають розвиватися настільки ж швидко, як і зростаючі кістки – це і називається акселерацією, коли дитина швидко витягується вгору в рості, але стає при цьому худою. Тому тренуванню м’язів, поряд з повноцінним харчуванням для зростання мускулатури, потрібно приділяти належну увагу, щоб вони підтримували зростаючий скелет.

Найкращі види фізичних навантажень від 20 до 30 років

До 20-22 років організм знаходиться на піку своєї фізичної форми (і це буде відбуватися приблизно до 27-30 років). У цей час наше тіло здатне споживати максимум кисню за мінімальний час, і розподіляти його між кожним м’язом і кожною клітиною. А саме від кількості кисню залежить і те, наскільки результативно ви зможете попрацювати на тренуванні. Тому найкраще фізичне навантаження в такому віці – найбільш інтенсивне. Як правило, саме з 20 до 30 років професійні спортсмени в буквальному сенсі слова «підкорюють вершини».

До 27-30 років (у когось раніше) пік фізичної форми починає йти на спад. Але цей період можна відстрочити, якщо набрати якомога більше м’язової маси. Все логічно: чим більше м’язів, тим більше кисню їм потрібно для активності, а значить, тим більше кисню буде споживати організм. Це добре не тільки для самої мускулатури і красивої фізичної форми, але і для нашого мозку, а також кровоносних судин. Тому віком від 20 до 30 років не варто нехтувати силовими тренуваннями з додатковою вагою – заняттями в залі на тренажерах, бодібілдингом, пауерліфтингом, кроссфітом.

Фітнес у зрілому віці: тренування від 30 до 40 років

Після 30 років, приблизно до 40 (все залежить, звичайно ж, від самопочуття), можна займатися тими ж видами фізичних навантажень, що і до цього. Єдиний нюанс: якщо ви не тренувалися занадто активно в період від 20 до 30, не варто занадто сильно налягати на збільшення інтенсивності і робочої ваги на заняттях, так як виявляється велике навантаження на нетреновані до цього суглоби.

Якщо ви регулярно займалися спортом до 30 років, продовжуйте в тому ж дусі. Але в такому віці, коли багато часу доводиться приділяти роботі або сім’ї, на 3-4 повноцінних заняття фітнесом на тиждень часто не вистачає часу. І тут «рятують» високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ або по-англійськи HIIT) – короткі тренувальні програми (30-40 хвилин), але на максимальній інтенсивності.

Такі види фізичних навантажень відмінно справляються з жироспалюванням – це актуально для жінок, які саме в такому віці починають набирати зайві кілограми. А ще саме жінкам, особливо тим, хто народжував, варто звернути увагу на вправи Кегеля для зміцнення м’язів і органів малого тазу. І не забувайте більше рухатися не тільки в залі, а й у повсякденному житті: ходіть пішки, піднімайтеся сходами, активно проводьте вихідні.

Вік від 40 до 50: підбираємо тренування та харчування

Вік після 40 років – це, звичайно ж, ще не старіння. Але організм поступово починає «зменшувати оберти» своєї активності. У цьому віці починає зменшуватися м’язова маса, як би ви не намагалися «підкачатися» в залі. А ось жирова маса починає збільшуватися, і стосується це як жінок, так і чоловіків. Тому, в першу чергу, потрібно переглянути свій раціон і режим харчування, прибравши з нього так зване «харчове сміття» і додавши більше білкової їжі. Намагайтеся не перевищувати норму калорій, характерну для вашої статі, віку, зростання і рівня активності.

Що стосується фізичного навантаження, оптимальний варіант – це кардіо, але вже не настільки інтенсивне, як ВІІТ, а більш розмірене, але і більш регулярне. Пробіжки або спортивна ходьба протягом години, плавання і їзда на велосипеді – це те, що підійде найкраще. Але чим більше кардіо ви будете робити, тим більше і м’язів буде губитися. Тому поряд з тренуванням витривалості не варто забувати і про нарощування м’язів – за допомогою силового навантаження і за допомогою налагодженого білкового харчування, про яке ми згадали вище.

Старіння: чим займатися в цьому віці?

Питання, коли починається старіння, завжди було спірним у вчених. Останні дослідження американських вчених стверджують, що це відбувається приблизно до 40 років, коли мозок перестає виробляти мієлін – головну складову речовину для формування нейронів. Але оскільки про тренування з 40 до 50 років ми розповіли вище, то умовно приймемо 50 років як відлік старіння, що починається. У цей період загострюються різні хронічні недуги, а також проявляється діабет і серцево-судинні хвороби. Цілком зрозуміло, що в такому віці про високу інтенсивність занять можна (і потрібно) забути.

Перемкніться з бігу на ходьбу, або замініть ці види кардіо велотренажером у залі. Добре тренуватися в басейні, «розбавивши» монотонне плавання елементами аквааеробіки. Можна займатися і силовими видами фізичних навантажень, але тут варто уникати великих амплітуд рухів, а також великої робочої ваги, щоб не травмувати суглоби. Відмінна альтернатива інтенсивним заняттям – практики типу body & mind – йога різних напрямків, оздоровчі програми тайцзі і цигун. Добре також зробити акцент на поліпшенні балансу і координації тіла (заняття на напівсферах босу, вправи з петлями TRX) і на збереженні гнучкості суглобів і зв’язок (пілатес, стретчинг).

Починайте займатися спортом смолоду, і не забувайте про нього навіть у літньому віці. Адже фізичне навантаження дозволяє зберегти не тільки хорошу форму і здоров’я тіла, але ще й ясність розуму!

Класифікація та види фізичних навантажень

Грамотно дозовані фізичні навантаження мають благотворний вплив на організм. Вони дозволяють домогтися ідеальної фігури, підвищити тонус м’язів і навіть зміцнити імунітет людини. Однак щоб отримати бажаний результат, потрібно правильно скласти комплекс вправ і вибрати їх оптимальну інтенсивність. Які види фізичних навантажень існують і для яких цілей вони найбільш підходять, ми розповімо в нашій статті.

• Класифікація навантажень
• Група аеробних навантажень
• Анаеробні вправи та способи їх виконання
• Група інтервальних вправ: в чому їх особливості?
• Гіпоксичні навантаження
• Принцип вибору видів фізичного навантаження (за характером впливу)
• Види навантажень
• Силові вправи
• Навантаження швидкісного типу
• Користь еластичності м’язів, зв’язок, суглобів
• Які ще необхідні тренування

Класифікація навантажень

Заняття спортом виконуються з якоюсь певною метою. Це може бути підтримка м’язового тонусу, схуднення, відновлення після травми або підготовка до спортивних змагань. У кожному випадку види фізичних навантажень та їх інтенсивність відрізнятимуться, тому їх прийнято розділяти відповідно до наступної класифікації:

Деяким з цих навантажень наш організм піддається щодня, а інші можуть бути абсолютно не під силу спортсмену-початківцю. Давайте розберемо, в чому ж відмінності кожного виду і для яких завдань слід вибирати той чи інший варіант.

Група аеробних навантажень

Аеробні фізичні навантаження (або ж кардіонавантаження) являють собою комплекс найпростіших вправ, які спрямовані на збагачення клітин необхідною кількістю кисню, підвищення захисних сил організму і тренування його стійкості.

Цих навантажень наш організм зазнає щодня: під час походу в магазин, в процесі прибирання квартири, в дорозі на роботу і під час пішої прогулянки. Також сюди можна віднести:

• їзду на велосипеді;
• заняття водним спортом;
• катання на лижах, ковзанах, роликах;
• щоденну гімнастику;
• ходьбу сходами;
• заняття танцями тощо.

У цю групу входять практично всі варіанти активного проведення часу. Для підтримки організму в хорошій формі це ідеальний вид фізичного навантаження.

Вправи аеробного типу вважаються найбезпечнішими. Їх можуть виконувати люди різного віку незалежно від рівня підготовки. Пацієнтам, які перенесли важкі травми і мають хронічні захворювання, рекомендуються саме такі навантаження. Однак в даному випадку інтенсивність занять і реакцію організму повинен суворо контролювати лікар.

Анаеробні вправи та способи їх виконання

Анаеробна група вправ включає в себе види фізичних навантажень, що відрізняються підвищеною тяжкістю та інтенсивністю. Сюди входять силові вправи, які виконуються спортсменами з метою збільшення м’язової маси, і тренування витривалості організму.

Вправи виконуються за допомогою важких гантелей, штанги і різних тренажерів. Їх основна суть – короткочасне переміщення тяжкості без руху тіла. Підсумковим результатом вважається значне збільшення обсягу м’язової тканини і високі силові показники. Однак слід знати, що в процесі швидкого нарощування обсягу м’язів їх еластичність істотно знижується.

Анаеробні навантаження мають протипоказання і не рекомендуються людям старше 40 років. Проте можна виконувати вправи з помірним обтяженням, що дозволяють підтримувати тіло в хорошій фізичній формі: піднімати гантелі до 5 кг, використовувати гумові або пружинні еспандери.

Група інтервальних вправ: в чому їх особливості?

Під час тренування спортсменів можуть чергуватися і поєднуватися різні види фізичних навантажень (і їх інтенсивність). У такому випадку говорять про інтервальне навантаження, коли заняття включають в себе елементи першого і другого виду.

Наприклад, молодим і здоровим чоловікам, які займаються важким видом спорту, в обов’язковому порядку рекомендується виконувати аеробні вправи. Тобто під час їхніх тренувань чергуються важкі вправи і легкий біг. У той же час легкоатлети можуть додатково використовувати великі навантаження, що впливають на певну групу м’язів. У спорті види фізичних навантажень чергуються постійно, особливо якщо мова йде про професійні тренування.

Гіпоксичні навантаження

Вони застосовуються для тренування витривалості професійних спортсменів. Гіпоксичні навантаження відносяться до важких вправ, так як їх виконують в умовах нестачі кисню, коли людина знаходиться на межі своїх можливостей.

Основна мета цього виду тренувань – мінімізація процесу акліматизації організму в незвичній йому обстановці. Гіпоксичні вправи застосовуються для тренування дихальної системи альпіністів, які часто перебувають в умовах високогір’я, де переважає розріджене повітря.

Принцип вибору видів фізичного навантаження (за характером впливу)

Правильний вибір оптимальних вправ – запорука отримання потрібного результату. Саме тому перед початком тренувань потрібно чітко позначити підсумкову мету. Це може бути:

• реабілітація після перенесених травм, операцій і хронічних захворювань;
• оздоровлення та відновлення сил, зняття напруги після трудового дня;
• підтримання організму в наявній фізичній формі;
• підвищення витривалості і збільшення сил організму.

Вибір навантаження в другому і третьому варіанті зазвичай не викликає складнощів. А ось вправи з лікувальною метою самостійно вибрати набагато складніше. Задумуючись про те, які види фізичних навантажень найбільш ефективно відновлюють, слід брати до уваги нинішній стан і можливості людини.

Одна і та ж вправа може бути дуже ефективною для спортсмена в помірній фізичній формі і абсолютно марно для початківця легкоатлета. Тому вибір програми тренувань повинен здійснюватися за принципом порогових навантажень, і краще, якщо тренер добре обізнаний про стан і можливості спортсмена.

Види навантажень

Крім основної класифікації тренувань, існує поділ вправ на кілька видів. Кожен з них спрямований на розвиток конкретної якості.

За характером впливу на організм розрізняють кілька основних видів фізичних навантажень:

• силові;
• швидкісні;
• на гнучкість;
• на розвиток спритності та координаційних здібностей.

Щоб від тренувань була отримана максимальна користь, їх слід виконувати відповідно до певних правил, про які ми поговоримо нижче.

Силові вправи

Заняття силовими вправами допомагають тримати організм у тонусі, уповільнюють процеси старіння тканин, попереджають розвиток різних серцево-судинних захворювань. Важливо, щоб навантаження отримували всі основні групи м’язів, оскільки бездіяльні тканини позбавляються необхідних речовин, що призводить до їх старіння.

Позитивний вплив від силових вправ досягається в тому випадку, якщо навантаження поступово збільшується, але при цьому воно відповідає стану здоров’я людини. Обтяження навантажень і їх повторення також має зростати поступово. Вправи з безконтрольною кількістю повторень абсолютно безрезультатні для тренування витривалості і сили.

В оздоровчих вправах фізичне навантаження (класифікацію та види якого призначає лікар) ґрунтується на неподільному обтяженні та чітко встановленому числі повторень. Такий метод вибору навантажень дозволяє домогтися результату і уникнути травматизму.

На початкових етапах тренувань слід використовувати обтяження не більше 40% від максимально можливого за станом організму. Далі навантаження можна підбирати так, щоб максимальна кількість повторень вправи становила близько 8-12 разів. А для м’язів передпліччя, шиї, гомілки і живота досягало б 15-20 разів (з паузами між підходами по 1-3 хвилини).

Навантаження швидкісного типу

Подібні тренування не вимагають від людини великої витривалості і сильної напруги. Вони мають позитивний вплив як на молодий, так і на старіючий організм. В останньому випадку швидкісні вправи вважаються особливо актуальними. Адже основною ознакою в’ядання організму є не тільки згасання його рухових функцій, а й уповільнення рухів.

Швидкісні навантаження не слід проводити довше 10-15 секунд. Тривалі вправи (від 30 до 90 секунд) повинні виконуватися з пониженням потужності. Саме такі вправи, що чергуються з невеликими часовими інтервалами для відпочинку, в максимальній мірі сприяють уповільненню процесів старіння клітин. З метою підтримки організму в оптимальній формі швидкісні вправи рекомендується виконувати під час кожного заняття спортом.

Користь еластичності м’язів, зв’язок, суглобів

Вправи на гнучкість – найпопулярніші види навантажень у фізичній культурі. Їх включають до шкільних занять дітей наймолодших класів. Такі навантаження сприяють збереженню гнучкості і рухливості суглобів і хребта. Крім того, до позитивних впливів таких навантажень можна віднести:

• профілактику надмірного зносу суглобів;
• запобігання розвитку артриту;
• поліпшення стану суглобової сумки;
• профілактику остеохондрозу.

Еластичність м’язів, суглобів і зв’язок значно зменшує ймовірність отримання травм, сприяє якнайшвидшому відновленню м’язових тканин після фізичних навантажень. Вправи на гнучкість відмінно розслабляють м’язи, покращують їх тонус.

Відсутність таких навантажень призводить до закріплення тканин. Енергія, яка могла б використовуватися для відновлення, витрачається даремно, а сам м’яз страждає від нестачі кисню.

Які ще необхідні тренування

Спритність і координаційні здібності – не менш важливі якості, необхідні людині протягом усього її життя. За відсутності систематичних тренувань ці навички поступово зменшуються. Які види фізичних навантажень слід включати в тренування для розвитку даних здібностей? Тут все простіше простого. Найкращим варіантом будуть різні спортивні ігри: великий теніс, настільний, бадмінтон тощо.

Легкі види спорту відмінно тренують спритність і є хорошою профілактикою серцево-судинних захворювань. Вікових обмежень такі навантаження не мають, проте дозувати їх дуже складно. З цієї причини в процесі тренування потрібно контролювати власне дихання і стежити за частотою серцевого ритму.

Тренування спритності за допомогою спортивних ігор значно збільшують адаптаційні здібності організму, а вправи, які потребують постійної уваги, добре тренують подумкову реакцію. Людина починає швидше приймати складні рішення і швидше діє в непередбачених ситуаціях.

Як ми побачили, будь-який вид фізичного навантаження здатний позитивно впливати на людину. Однак щоб домогтися максимального результату, тренування повинні мати систематичний характер і включати в себе одночасно кілька видів вправ. Таким чином можна забезпечити високий ступінь стійкості організму до несприятливих факторів, а також постійно розвивати і вдосконалювати нові навички. Головне – пам’ятайте, який би вид навантажень ви не вибрали, важливо завжди знати міру!