Як швидко накачати м’язи? Сім правил нарощування м’язової маси

Сім головних правил набору м’язів — які вправи найбільш ефективні для прокачування тіла, потрібні спортивні добавки і скільки часу потрібно, щоб накачатися?

Як правильно качатися?

Новачку, що вперше прийшов в тренажерний зал з метою накачати м’язи, частенько украй складно зрозуміти, що ж необхідно робити, щоб м’язи ставали сильнішими, а м’язова маса зростала. Замість того, щоб акцентувати увагу на головних моментах тренінгу, він починає вивчати численні тонкощі, втрачаючи при цьому загальне розуміння питання.

Даний матеріал є максимально простим (але при цьому працюючим і ефективним) відповіддю на питання, як же дійсно необхідно правильно качати м’язи. При достатньому рівні завзятості і мотивації представлені нижче поради допоможуть починаючому атлету швидко наростити мускулатуру і створити спортивне тіло шляхом силових тренувань з гантелями і штангою.

Зазначимо, що представлені поради стосуються насамперед худих від природи ектоморфів, не мають зайвої ваги. Якщо ж вашою головною задачею є не просто прокачування тіла, а створення рельєфного преса, то кращою стратегією тренувань буде первинне схуднення. Нагадаємо, що організм вкрай неохоче нарощує м’язи і спалює жир одночасно.

1: Забезпечуйте організм енергією

Першим правилом нарощування м’язової маси є посилене харчування. Організм вищезазначених ектоморфів часто нездатний акумулювати достатні запаси енергії (у тому числі, у вигляді глікогену в м’язах). Однак без цієї енергії неможливі активні силові тренування, ні наступні за ними відновлення і ріст м’язів.

Надзвичайно важливо забезпечувати м’язи додатковою енергією, беручи за 15-20 хв до тренінгу гейнер (коктейль з швидких вуглеводів і протеїнів), а під час самого тренінгу — амінокислоти BCAA. Крім цього, відразу ж після фізичних навантажень необхідно прийняти купити гейнер, а протягом 1-2 годин з’їсти повноцінну порцію звичайної їжі.

Вправи для прокачування м’язів тіла

Існує безліч різних силових вправ, виконуваних як з гантелями або штангою, так і в тренажерах. Крім цього, існують функціональні тренування (наприклад, Кроссфіт), які полягають у виконанні вправ з вагою тіла. Однак головними для прокачування м’язів традиційно вважаються насамперед вправи зі штангою, а зовсім не на тренажерах.

2: Використовуйте базові вправи

Оскільки тіло новачка зазвичай не вміє акумулювати достатні запаси енергії для тривалого силового тренінгу, початківцям атлетам необхідно робити акцент на самому головному — тобто, не перевантажувати програму непотрібними вправами. Крім іншого, сумарна кількість всіх підходів у вправах не повинно перевищувати 10-15 сетів.

У програму тренувань повинні входити виключно базові многосуставние вправи, важливі як для росту м’язів, так і для підвищення гормонального рівня. Тренуватися потрібно не частіше трьох разів на тиждень, а тривалість кожної силового тренування не повинна перевищувати 45 хв (без урахування обов’язкової розминки і заминки).

3: Виконуйте 5-7 повторів

Для росту мускулатури й набору м’язів необхідний сигнал мускулатури про те, що вона не справляється з поточної фізичним навантаженням і їй необхідно збільшувати силу (і обсяг). Кажучи простими словами, кожне тренування ви повинні «підводити» організм до межі його фізичних можливостей, щоб він шляхом нарощування м’язів цю межу розширив.

Останнє повторення силового вправи повинно даватися з великим трудом, не залишаючи сил для ще одного. Однак важливо відзначити, що оптимальна кількість повторень для гіпертрофії і зростання мускулатури — 5-7 повторів — вимагає використання значних робочих ваг, а значить і відповідної страховки або допомогою персонального тренера.

Харчування для нарощування м’язів

Друга за важливістю проблема ектоморфа, не дає наростити м’язи і збільшити вагу тіла — це хронічне відсутність апетиту. Організм новачка, по суті, піклується лише про забезпечення мінімальної калорійності, абсолютно ігноруючи сигнали зростаючих м’язів про те, що їм потрібна додаткова енергія для успішного відновлення і зростання.

4: Підвищуйте калорійність харчування

Одне з головних правил набору м’язової маси полягає в тому, що щоденна калорійність харчування повинна перевищувати норму приблизно на 15-25% (сумарно для росту м’язів потрібно не менше 2500 ккал на добу). Раціон спортсменів повинен містити досить багато правильних жирів і вуглеводів, а також не менш 1.5-2.5 грамів білка на кілограм сухої ваги тіла.

Фитсевен вже розповідав про те, як правильно визначати добову норму калорій — ви можете скористатися як готовою формулою, так і таблицями, представленими в матеріалі по посиланню. При цьому враховуйте, що визначення калорійності з’їденої їжі “на око” складно навіть для професіоналів — на жаль, без підрахунку калорій і БЖУ наростити м’язи майже неможливо.

5: Допомагайте організму добавками

Найбільш простий спосіб оптимізації роботи метаболізму полягає в прийомі висококалорійних спортивних добавок. Якщо ви хочете наростити м’язи, то незалежно від того, чи ви відчуваєте голод, чи ні, ви повинні приймати сироватковий протеїн з креатином кілька разів в день. Через деякий час метаболізм зміниться і тіло звикне до нових обсягів енергії.

Крім іншого, кофеїн і спеціальні предтренировочные комплекси містять аргінін, бета-аланін та інші добавки допоможуть тренуватися більш ефективно, забезпечуючи посилений приплив крові до м’язів, що, в свою чергу, створить ідеальні умови для розширення енергетичних депо і спричинить подальше збільшення обсягу мускулатури.

6: Аналізуйте свої результати

Виробіть звичку щотижневого аналізу результатів свого тренінгу і присвячуйте цього 10-15 хвилин у вихідні. Записуйте в щоденник тренувань програму виконуваних вами вправ, вага тіла і сумарну калорійність харчування. Уважно аналізуйте результати, і на їх основі плануйте наступний тиждень тренувань.

Спершу такий аналіз буде здаватися складним і абсолютно непотрібним — однак якщо ви витрачаєте 6-7 годин на тиждень на тренажерний зал (включаючи дорогу на тренування), вкрай важливо розуміти, принесли ці години який-небудь реальний результат. Через місяць ведення спортивного щоденника ви зрозумієте, наскільки це важливо для збільшення ефективності тренінгу.

7: Ставте перед собою реальні цілі

Надзвичайно важливо адекватно оцінювати можливості свого організму і не порівнювати себе із зірками інстаграмма, професійними атлетами і бодібілдерами. По-перше, їх організм спочатку схильний до будівництва м’язів (по суті, вони є мезоморфами); по-друге, свої тренування вони почали вже багато років тому, тому чітко розуміють правила тренінгу.

Правда полягає в тому, що в перший рік тренувань навіть в самих ідеальних випадках вкрай складно наростити більше 6-8 кг мускулатури, оскільки швидкість росту м’язів у чоловіка з середньою генетикою становить близько 0.5-1 кг в місяць. Незважаючи на те, що це дуже і дуже хороший результат, не чекайте, що ви зможете повністю змінити своє тіло за три місяці.

Головні правила силового тренінгу для набору м’язової маси полягають в акценті на виконуються з ідеальною технікою многосуставных базових вправах, споживання підвищеної кількості калорій і щотижневому аналізі результатів тренувань і обраної стратегії харчування. Усі інші фактори є лише другорядними.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Як розподілити які м’язи з якими качати

Суть панує сьогодні в бодібілдингу системи спліту полягає в тому, що на одному тренуванні можна навантажувати 2 від сили 3 м’язи. Але у якому поєднанні? Багато фахівців вважають, що найкращим чином поєднуються на одному тренуванні одна велика м’язова група з асистуючим їй малим м’язом. Наприклад, трицепс та груди. Причому переважно навантаженні слід піддавати велику м’язову групу. Якщо тренування почати з асистуючим м’язом, то її втома негативно позначиться на результативності основної м’язової групи. Так само не бажано тренувати одночасно м’язи спини та грудей як дві великі м’язові групи.

Де ж правда? Численні експерименти за участю силовиків виявили, що виявляється спину і груди можна тренувати разом, тільки груди слід навантажувати першою. Що стосується біцепса та трицепса, то незалежно від порядку тренінгу вони не демонструють втрату сили. А ось дельти поводяться, як і м’язи грудей. Тобто виходить, що дельти та груди поєднувати не можна.

Порядок опрацювання м’язових груп Найбільше анаболических гормонів вивільняється під час вправ з помірною вагою при безлічі сетів, що з 10-12 повторень, і періодом відпочинку 1,5 хвилини. Йдеться про такі гормони, як тестостерон, гормон росту та схожий з інсуліном фактор росту-1. Так от при тренуванні великих груп м’язів здійснюється більш значний синтез гормонів, ніж при тренінгу, таких як трицепс або біцепс, тобто малих. А що трапиться, якщо одночасно опрацьовувати і ті, й інші? Чи пошириться ефект від перших на останні? Виявляється, саме так і відбувається. Це підтвердило під час численних досліджень. Наприклад, дві групи чоловіків, які раніше не тренувалися, виконували вправи: перша працювала з біцепсами, друга — після тренування ніг з тими ж біцепсами. Так ось у другій групі було виявлено набагато більший викид анаболічних гормонів. Відомий контрлатеральний ефект полягає в тому, що при тренуванні однієї сторони тіла стимулюється і друга, їй симетрична. Тобто, тренуючи одну руку можна незначною мірою збільшувати масу і силу другої. Причина – збудження нервів, які стимулюють обидві сторони тіла. Популярним у бодібілдерів є принцип «тяга-жим», при якому одного дня ви тренуєте після спини трицепси, а в інший – біцепси після грудей. У кожному разі першими треба тренувати великі м’язові групи. Причин тут дві: Вони потребують великих витрат енергії; Навантажуючи їх, ми забезпечуємо максимум анаболіків. Розбиваємо основні м’язові групи щодня: 1 – груди; 2 – ноги; 3 – спина Потім ми доповнюємо їх тренінг другорядними м’язами. 1 день. Виконуємо базові вправи на груди, при цьому задіяний і другорядний м’яз – триголовий. Тому після навантажень на груди добиваємо трицепс. Другий м’яз отримує відмінну завантаженість і час для відновлення, тому що інші дні ні груди, ні трицепс не будуть задіяні і пройдуть повне відновлення, що дуже важливо при наборі м’язової маси. 2 день. Ноги та після плечі. 3 день. Спина та біцепс. Біцепс допомагає як згинач вже у першій вправі на спину. Після спини виконуємо тренінг біцепса.

Інша схема розподілу: Тренування 1. Прокачування ніг, додатково завантажуються стовпи спини та поперек. Якщо є сили, навантажте біцепс. Тренування 2. Навантаження на груди, трицепс, передні дельти, прес. При прокачуванні грудей буде задіяно трицепс разом із передніми дельтами. Прокачавши передні дельти, трицепс треба лише добити. Прес у кінці. Тренування 3. Повністю спина. Верх спини неможливо прокачати без залучення біцепса. Тренування 4. Плечі використовують трицепс. Не забувайте про прес, шию та трапеції.

Приклад спліту Понеділок: груди, плечі, триголовий м’яз плеча; Середовище – спина, двоголовий м’яз плеча, передпліччя; П’ятниця – стегна, сідниці, м’язи гомілки Прес качаємо кожне тренування: по понеділках – верх; по середах – косі м’язи живота; у п’ятницю – низ преса.

Висновок Єдиної системи немає. Багато залежить від особливостей кожного індивідуума, і за який час відбувається відновлення. Причин для грамотного поєднання м’язових груп – дві, днів для реалізації такого тренінгу -3-4, а умова лише одна – відвідування тренувального залу мінімум 2-3 рази на тиждень, що вже стане гарантією ефективного та грамотного опрацювання всіх м’язових груп.

Суть панує сьогодні в бодібілдингу системи спліту полягає в тому, що на одному тренуванні можна навантажувати 2 від сили 3 м’язи. Але у якому поєднанні? Багато фахівців вважають, що найкращим чином поєднуються на одному тренуванні одна велика м’язова група з асистуючим їй малим м’язом. Наприклад, трицепс та груди. Причому переважно навантаженні слід піддавати велику м’язову групу. Якщо тренування почати з асистуючим м’язом, то її втома негативно позначиться на результативності основної м’язової групи. Так само не бажано тренувати одночасно м’язи спини та грудей як дві великі м’язові групи.

Де ж правда? Численні експерименти за участю силовиків виявили, що виявляється спину і груди можна тренувати разом, тільки груди слід навантажувати першою. Що стосується біцепса та трицепса, то незалежно від порядку тренінгу вони не демонструють втрату сили. А ось дельти поводяться, як і м’язи грудей. Тобто виходить, що дельти та груди поєднувати не можна.

Порядок опрацювання м’язових груп Найбільше анаболических гормонів вивільняється під час вправ з помірною вагою при безлічі сетів, що з 10-12 повторень, і періодом відпочинку 1,5 хвилини. Йдеться про такі гормони, як тестостерон, гормон росту та схожий з інсуліном фактор росту-1. Так от при тренуванні великих груп м’язів здійснюється більш значний синтез гормонів, ніж при тренінгу, таких як трицепс або біцепс, тобто малих. А що трапиться, якщо одночасно опрацьовувати і ті, й інші? Чи пошириться ефект від перших на останні? Виявляється, саме так і відбувається. Це підтвердило під час численних досліджень. Наприклад, дві групи чоловіків, які раніше не тренувалися, виконували вправи: перша працювала з біцепсами, друга — після тренування ніг з тими ж біцепсами. Так ось у другій групі було виявлено набагато більший викид анаболічних гормонів. Відомий контрлатеральний ефект полягає в тому, що при тренуванні однієї сторони тіла стимулюється і друга, їй симетрична. Тобто, тренуючи одну руку можна незначною мірою збільшувати масу і силу другої. Причина – збудження нервів, які стимулюють обидві сторони тіла. Популярним у бодібілдерів є принцип «тяга-жим», при якому одного дня ви тренуєте після спини трицепси, а в інший – біцепси після грудей. У кожному разі першими треба тренувати великі м’язові групи. Причин тут дві: Вони потребують великих витрат енергії; Навантажуючи їх, ми забезпечуємо максимум анаболіків. Розбиваємо основні м’язові групи щодня: 1 – груди; 2 – ноги; 3 – спина Потім ми доповнюємо їх тренінг другорядними м’язами. 1 день. Виконуємо базові вправи на груди, при цьому задіяний і другорядний м’яз – триголовий. Тому після навантажень на груди добиваємо трицепс. Другий м’яз отримує відмінну завантаженість і час для відновлення, тому що інші дні ні груди, ні трицепс не будуть задіяні і пройдуть повне відновлення, що дуже важливо при наборі м’язової маси. 2 день. Ноги та після плечі. 3 день. Спина та біцепс. Біцепс допомагає як згинач вже у першій вправі на спину. Після спини виконуємо тренінг біцепса.

Інша схема розподілу: Тренування 1. Прокачування ніг, додатково завантажуються стовпи спини та поперек. Якщо є сили, навантажте біцепс. Тренування 2. Навантаження на груди, трицепс, передні дельти, прес. При прокачуванні грудей буде задіяно трицепс разом із передніми дельтами. Прокачавши передні дельти, трицепс треба лише добити. Прес у кінці. Тренування 3. Повністю спина. Верх спини неможливо прокачати без залучення біцепса. Тренування 4. Плечі використовують трицепс. Не забувайте про прес, шию та трапеції.

Висновок Єдиної системи немає. Багато залежить від особливостей кожного індивідуума, і за який час відбувається відновлення. Причин для грамотного поєднання м’язових груп – дві, днів для реалізації такого тренінгу -3-4, а умова лише одна – відвідування тренувального залу мінімум 2-3 рази на тиждень, що вже стане гарантією ефективного та грамотного опрацювання всіх м’язових груп.

Які м’язи можна качати за один день. Які м’язи слід тренувати разом?

Популярні матеріали

Today’s:

Які м’язи можна качати за один день. Які м’язи слід тренувати разом?

Поєднання м’язових груп під час тренування.

Суть панує сьогодні в бодібілдингу системи Спліту полягає в тому, що на одному тренуванні можна навантажувати 2 від сили 3 м’язи. Але у якому поєднанні? Багато фахівців вважають, що найкращим чином поєднуються на одному тренуванні одна велика м’язова група з асистуючим їй малим м’язом. Наприклад, трицепс та груди. Причому переважно навантаженні слід піддавати велику м’язову групу.
Лише в тому випадку, якщо тренування почати з асистуючим м’язом, то її втома негативно позначиться на результативності основної м’язової групи. Так само не бажано тренувати одночасно м’язи спини та грудей як дві великі м’язові групи

Де ж правда?

Численні експерименти за участю силовиків виявили, що виявляється спину і груди можна тренувати разом, тільки груди слід навантажувати першою. Що стосується біцепса та трицепса, то незалежно від порядку тренінгу вони не демонструють втрату сили. А ось дельти поводяться, як і м’язи грудей. Тобто виходить, що дельти та груди поєднувати не можна.

Порядок опрацювання м’язових груп.

Найбільша кількість анаболічних гормонів вивільняється під час вправ з помірною вагою при безлічі сітів, що складаються з 10-12 повторень, та періодом відпочинку 1,5 хвилини. Мова йде про такі гормони, як тестостерон, гормон росту і схожий з інсуліном фактор росту – 1. так ось, при тренуванні великих груп м’язів здійснюється більш значний синтез гормонів, ніж при тренінгу, таких як трицепс або біцепс, тобто малих. А що трапиться, якщо одночасно опрацьовувати і ті, й інші? Чи ефект від перших на останні пошириться? Виявляється, саме так і відбувається. Це підтвердило під час численних досліджень. Наприклад, дві групи чоловіків, які раніше не тренувалися, виконували вправи: перша працювала з біцепсами, друга — після тренування ніг з тими ж біцепсами. Так ось у другій групі був виявлений набагато більший викид анаболічних гормонів. Відомий контрлатеральний ефект полягає в тому, що при тренуванні однієї сторони тіла стимулюється і друга, їй симетрична. Тобто, тренуючи одну руку можна незначною мірою збільшувати масу і силу другої. Причина – збудження нервів, які стимулюють обидві сторони тіла. У кожному разі першими треба тренувати великі м’язові групи. Причин тут дві: Вони потребують великих витрат енергії; Навантажуючи їх, ми забезпечуємо максимум анаболиків.

Розбиваємо основні м’язові групи по днях:

Потім ми їх тренінг другорядними м’язами доповнюємо.

1 день. Виконуємо базові вправи на груди, при цьому задіяний і другорядний м’яз – триголовий. Тому після навантажень на груди добиваємо трицепс. Другий м’яз отримує відмінну завантаженість і час для відновлення, тому що інші дні ні груди, ні трицепс не будуть задіяні і пройдуть повне відновлення, що дуже важливо при наборі м’язової маси.2 день. Ноги та після плечі.3 день. Спина та біцепс. Біцепс як згинач вже у першій вправі на спину допомагає. Після спини тренінг біцепса виконуємо.

• Тренування 1. прокачування ніг, додатково завантажуються стовпи спини та поперек. Лише у тому випадку, якщо ще є сили, навантажте біцепс.
• Тренування 2. навантаження на груди, трицепс, дельти передні, прес. При прокачуванні грудей буде задіяно трицепс разом із передніми дельтами. Прокачавши передні дельти, трицепс треба лише добити. Прес у кінці.
• 3. повністю спина. Верх спини неможливо прокачати без залучення біцепса.
• Тренування 4. плечі використовують трицепс. Не забувайте про прес, шию та трапеції.

• Понеділок: груди, плечі, триголовий м’яз плеча;
• Середовище – спина, двоголовий м’яз плеча, передпліччя;
• П’ятниця – стегна, сідниці, м’язи гомілки.
• Прес качаємо кожне тренування:
• По понеділках – верх;
• По середах – косі м’язи живота;
• Щоп’ятниці — низ преса.

Висновок.

Єдиної системи просто нема. Багато чого залежить від особливостей кожного індивідуума, і за який час відбувається відновлення. вже стане гарантією ефективного та грамотного опрацювання всіх м’язових груп.

Як і які м’язи можна качати в один день, а які ні. Основні засади тренувань: які групи м’язів качати разом?

Які групи м’язів качати разом? За яким принципом створювати тренувальний спліт? Що можна тренувати за один день? Ці питання, що стосуються нюансів складання тренувального плану, турбують багатьох відвідувачів тренажерного залу.

Вони намагаються поринути у процес, зрозуміти від чого відштовхуватися, якими принципами керуватися у нелегкій справі під назвою атлетизм.

Враховуючи, що ця область огорнута безліччю помилок та спорів щодо методик занять, для будь-якого спортсмена, який зацікавлений у результаті, важливо своєчасно та досить глибоко розібратися у всіх основних питаннях, що стосуються залізного спорту.

За одне тренування краще качати разом одночасно «родинні» групи м’язів. Що це означає? Які м’язи можна назвати «спорідненими»?

Якщо виражатися простою мовою, можна виділити три основні категорії, до яких належать всі наявні групи м’язів.

Це умовно такі категорії: спина (найширші, трапеції, поперек), м’язи плечового пояса та грудні (груди, дельти, трицепси, біцепси, передпліччя), ноги (квадрицепси, біцепс стегна, литкові).

Саме за цими основними категоріями і будуть розподілені всі вправи в нашому тренувальному плані.

Вправи, своєю чергою, поділяються на базові (у яких задіяно у роботі максимально багато м’язів) і ізолюючі (які навантажують лише окремі м’язові групи).

Якщо з останніми все зрозуміло, то у випадку з першими важливо розуміти, що базові вправи теж мають акцент навантаження.

Наприклад, жим штанги лежачи вважається вправою на м’язи плечового пояса, хоча при цьому меншою мірою навантажує поперек з ногами.

Виходячи з усього перерахованого вище, робимо висновки, що перший принцип поєднання вправ на одному тренуванні полягає в тому, що за одне тренування ми качаємо тільки ті м’язові групи, які відносяться до однієї з трьох основних категорій (спина, ноги, плечовий пояс / грудні). Набір вправ відповідний.

У результаті виходить така картина — близько трьох тренувальних днів на тиждень: день спини, день ніг, день верху. На початку кожного тренування обов’язково потрібно робити базові вправи (жим штанги лежачи, присідання зі штангою на плечах, станова тяга і т.д.). Далі можна вписати в програму 3-4 ізолюючі вправи (інше називається підсобка).

Нижче представлений набір вправ із класифікацією за групами м’язів, які вони навантажують.

1. 1. База (жим лежачи)
2. 2. Підсобка на трицепс
3. 3. Підсобка на біцепс
4. 4. Підсобка на плечі

1. 1. База (Станова тяга)
2. 2. Підсобка на найширші
3. 3. Підсобка на поперек
4. 4. Підсобка на трапеції

Кількість робочих підходів – від 3 до 5. Відпочинок підходами від 2 до 4 хвилин, у деяких випадках можливо від 60 до 90 секунд.

Робочі ваги необхідно підібрати індивідуально, виходячи зі стажу тренувань та поточних показників.

Найкраще заздалегідь звернутися за допомогою до досвідченого тренера для складання тренувальної програми, тому що спорт не терпить грубих помилок, які загрожують небезпечними наслідками для організму.

Як висновок бажаємо вам здоров’я, покращення спортивних показників і прогресу без травм і перетрена! Будьте вірні своїй меті до кінця, і нехай ніякі труднощі не стануть на заваді вашому спортивному шляху! Долучайте та інших оточуючих вас людей до здорового способу життя.

Які м’язи можна качати в один день із ногами. Головні правила суміщення

1. Трицепс допускається тренувати з біцепсом та верхом спини

1. Вправи на прес поєднується абсолютно з усіма м’язовими групами, тому він виконується в кінці тренування і не важливо, які м’язи тренувалися до цього.

1. Протягом тренування заборонено тренувати одночасно груди + плечі, у цьому випадку при тренуванні грудей дуже стомлюються дельти, а особливо передні. Те ж саме, якщо потренувати плечі, то при жимі лежачи через втомлені плечі груди нормально не навантажте. Тому виключіть це поєднання у тренувальному процесі.

4. Тренування передпліччя можна поєднувати в день тренування спини та біцепса, це не вказано в таблиці, тому що їх качають лише близько 5% звичайних відвідувачів тренажерного залу.

1. При поєднанні біцепса і трицепса з якоюсь м’язовою групою, тренуйте їх у самому кінці тренування, інакше забивши руки ви не зможете після нормально потренувати спину або груди. Виняток, коли все тренування присвячене лише рукам.

1. Трицепс поєднується на тренуванні з грудьми, дельтами та біцепсом. З грудьми і плечима, тому що він частково навантажується при тренуванні цих м’язів, а з біцепсом так як цей м’яз антагоніст (протилежний поруч знаходиться).

Які м’язи можна качати в один день із плечима. Для набору м’язової маси

Відповідно до рекомендацій спортивної медицини силовий тренінг слід проводити щонайменше двічі на тиждень. За цей час ви розробите основні групи м’язів: грудей, спини, плечей, біцепсів, трицепсів, преса, переднього та заднього м’язів стегна.

Пам’ятайте, що потрібно 48 годин відпочинку для відновлення будь-яких м’язів. Не забувайте, що для набору маси потрібно приділяти увагу якісному білковому харчуванню та відповідній калорійності раціону.

Що з чим тренувати у тренажерному залі для набору маси? Не слід навантажувати велику кількість м’язів одночасно, проте задіяні м’язи повинні попрацювати на максимум, по можливості не торкаючись іншої великої групи м’язів.

В цьому випадку організм буде прицільно відновлювати певні ділянки, не витрачаючи будівельний матеріал на приведення всього тіла до норми.

Тренування протилежних груп м’язів – один із найпоширеніших видів силового тренінгу. При цьому в одній сесії роблять вправи на м’язи-антагоністи, які забезпечують рух суглобів у протилежних напрямках. Простіше кажучи, одного дня ви працюєте над передньою і задньою стороною конкретної області тіла.

Оскільки потрібний відпочинок для навантажених м’язів, зручно наступного дня провести тренування на іншу частину тіла.

• Цільова група м’язів працює на максимум. Ви не зможете досягти такого ж ефекту при тренуванні всього тіла відразу. Щоразу фокусуючись на окремій області, ви швидше отримаєте результат.
• Дослідження стверджують, що ви активніше навантажуєте м’язові волокна, коли в одній і тій же сесії опрацьовує або хоча б розтягує м’язи-антагоністи. Це означає, що жим на м’язи грудей буде ефективнішим після розтяжки середньої частини спини.
• Тренування м’язів-антагоністів гарантує, що ви опрацюєте обидві сторони тіла рівномірно, зберігаючи баланс розвитку фігури.

До недоліків такого виду тренування можна віднести те, що ви пропрацюєте кожну групу м’язів лише раз на тиждень. Розклад для чотирьох тренувань на тиждень:

• Понеділок: груди та спина.
• Вівторок: передні та задні м’язи стегна, прес.
• Четвер: біцепси, трицепси та плечі.
• Субота: груди та спина.

Наступного понеділка виконуйте вправи на м’язи стегна та преса та продовжуйте ротацію далі.

Ще один варіант прицільного навантаження м’язів – розділити великі групи м’язів по днях. Таким чином, в один день ви тренуєте груди та трицепси, на другий день – спину та біцепси, у наступне тренування – ноги та плечі.

Плечі можна опрацьовувати разом із грудними м’язами. Цей спосіб тренінгу також зручний при щільному тренувальному плані.

Майте на увазі, що для підвищення показників та розвантаження нервової системи тренувальну стратегію необхідно періодично змінювати. Наприклад, ставити вправи на біцепс разом із грудними м’язами, а спину разом із трицепсами. Це урізноманітнить тренування, зніме психологічну втому і надасть імпульс подальшому набору м’язової маси.

Які м’язи можна качати в один день із грудними. Одна м’язова група за тренування

Опрацювання однієї м’язової групи за тренувальну сесію широко поширене серед бодібілдерів.
Основний аргумент проти неї полягає в тому, що кожна м’язова група не опрацьовується достатню кількість разів протягом тижня – надто багато відпочинку між опрацюванням кожної групи. Однак це неправда, беручи до уваги те, що важливий обсяг навантаження, а не раз на тиждень тренується та чи інша м’язова група. Основна перевага таких тренувань полягає в тому, що ви можете сфокусувати всю свою увагу на одній групі м’язів і реально простимулювати її, а потім дати їй цілий тиждень для повного відновлення.

Саме це по-справжньому спрощує тренувальний процес, і за всім цим є солідні наукові обґрунтування. Саме тому атлети 40 років і старші можуть набирати м’язову масу не менш ефективно, ніж молодші.

Численні дослідження показують, що опрацювання м’язової групи кожні 5-7 днів є оптимальною частотою для стимуляції м’язового росту. Основні побоювання полягають у тому, що можна стати слабшим. Однак хвилюватися нема про що, тому що повноцінне відновлення — це найкращий спосіб збільшити силу. Головне треба пам’ятати, що не слід виконувати жодної додаткової роботи, тому що на тиждень буде лише один або два дні відпочинку. Це означає, що в день грудей потрібно тренувати лише груди. Це стосується і всіх інших м’язових груп. Природно будуть часткові збіги (накладення). Наприклад, коли ви робите жим лежачи, природно навантажується і груди, і передні дельти, і трицепси. Сенс у тому, що в день грудей ви робите лише жим лежачи чи інші вправи на груди. І не робите ізолюючі вправи на трицепс, типу французького жиму.

Це вправа на руки і тому потрібно залишити його на день рук.

Які м’язи можна качати в один день, а які ні. Що ж до іншої частоти тренувань?

Гарне питання. Розгляньмо тренування з високою частотою занять, наскільки вони вам підходять.

Як часто потрібно тренуватися, щоб наростити м’язи є одним з основних питань для новачків. Вони зазвичай думають, що тренуватися необхідно як мінімум тричі на тиждень, а краще п’ять. Але для натуралів (що займаються без стероїдів) це вкрай помилкова помилка.

Визначення частоти тренувань є найважливішим аспектом у побудові тренувального процесу. Саме від правильного вибору частоти тренувань залежить, чи Ви встигатимете відновлюватися між тренуваннями і отримуватимете свої дивіденди у вигляді сили та м’язової маси, чи перетренуватиметеся, “тупцюватиметеся на місці”, отримуватимете травми та хворітимете.

Для визначення частоти тренувань я розробив наочний метод із використанням малюнків людського тіла. Вам надано бланк ( , ) із зображеннями людського тіла на місяць (плюс невеликий запас). Ваше завдання відзначати де і з якою силою болять м’язи, використовуючи для цього маркери різних кольорів. Таким чином, Ви зможете наочно спостерігати процес відновлення та приймати рішення про проведення чергового тренування.

Основне правило: дайте як мінімум два-три дні відпочинку після того, як біль м’язової групи, що тренується, пройдуть, і тільки тоді знову тренуйте її.

У прикладі червоним маркером позначені сильні м’язові болі, що відчуваються майже завжди протягом дня. Помаранчевим маркером позначені слабкі м’язові болі, які відчуваються постійно, і сильні м’язові болі при напрузі м’язів. Жовтим маркером позначені слабкі біль у м’язах при напрузі м’язів.

Якщо крім м’язових болів у Вас є болі в суглобах, зв’язках або є якісь травми, їх теж потрібно вносити в бланк, виділяючи такі місця червоними точками.

Поясню на прикладі. Припустимо, у понеділок 2 березня Ви провели тренування, на якому присідали, і вже надвечір у Вас стали трохи хворіти на м’язи ніг і сідниць – Ви їх зафарбовуєте жовтим. У вівторок у Вас вже сильні м’язові болі, такі, що кожен крок Вам дається “боллю в дупі”, і Ви ходите, як динозаврик, – зафарбовуємо червоним. “відчуваєте м’язи” при напрузі, особливо коли сідаєте на рундук – зафарбовуємо жовтим. болять, залишилися лише залишкові відчуття, а ось груди, плечі і трицепс почали хворіти досить сильно – зафарбовуємо помаранчевим. Який крепатури, м’язи почали рости! У понеділок Ви знову йдете і тренуєте ноги.

Відео Які м’язи тренувати разом

Тренування ніг та спини в один день. Дводенний спліт

Це найчастіше компонування м’язових груп у дводенному спліті. Якщо Вам підходить інша схема, працюйте за нею. Ви не повинні сприймати все за чисту монету.

У дводенному сплиті ноги та спина працюють разом

Чому ноги та спина тренуються в один день? Під час тренування спини або ніг ці м’язи беруть участь у важких базових вправах. У присіді спина утримує штангу. У станове колосальне навантаження несуть ноги.

За цим дводенним сплітом Ви тренуєтеся через день. Виходить одну м’язову групу Ви завантажуєте раз на 4 дні. На відміну від програми на все тіло навантаження впало з одного боку через збільшення часу відпочинку між тренуваннями, але з іншого боку навантаження на конкретну групу м’язів зросло (за рахунок більшої кількості вправ, підходів тощо).

Набір вправ може бути наступним:

• Скручування на прес (розігрів)
• Присідання зі штангою
• Розгинання ніг
• Згинання ніг
• Підтягування (як підтягуватися правильно)
• Тяга штанги у нахилі
• Тяга горизонтального блоку

• Жим штанги на горизонтальній або похилій лаві
• Жим гантелями на похилій лаві (техніка виконання жиму гантелей у нахилі)
• Жим стоячи
• Махи з гантелями в сторони
• Віджимання на брусах для трицепсу
• Французький жим (техніка виконання французького жиму)
• Підйом штанги на біцепс

Намагайтеся підбирати вправи в спліт так, щоб у ньому було кілька базових вправ на великі м’язові групи.