Як подолати затяжний стрес: зі стану “виживання” в “розвиток”. Поради психолога

Стрес – це емоційна реакція організму на якійсь подразник, щоб організм зміг мобілізуватися для вирішення проблеми.

Сам по собі стрес не зашкодить організму, а, навпаки, може навіть призвести до підвищення рівня дофаміну, якщо людина дуже успішно його долає.

Негативний вплив стресу на організм відбувається тоді, коли він переходить у хронічний характер, тобто, людина живе у постійному стресі і навіть цього не помічає, вважаючи за норму.

Остання ситуація часто трапляється з людьми мегаполісів, коли кожен день відчуваєш себе наче “білка в колесі”: ранок і вже втома, замість сніданку перекус на ходу, постійні затори, стрес на роботі, дедлайни тощо.

Що відбувається з організмом у момент стресу?

Якщо є стресова ситуація, наш організм приходить у повну бойову готовність: завдяки роботі стресової вісі гіперактивності (гіпоталамус-гіпофіз-надниркові залози) виділяється достатня кількість стресових гормонів, збільшується синаптична пластичність і тимчасово збиваються біоритми.

Також в організмі тимчасово з’являються запальні процеси і ненадовго виникає інсулінорезистентність.

І це все потрібно для того, щоб людина раптово відчула підйом сил і енергії для подолання стресу.

Якщо ситуація тимчасова, то запускається парасимпатична система і коли вже організм відреагував на стрес, він може уповільнитися та почати відновлюватися – в цей момент відбувається розвиток, стабілізація і нормалізація всіх процесів в організмів.

Буває так, що людина знаходиться у стані постійного стресу, тобто організм завжди у стані “мобілізації”.

Що тоді відбувається?

Метаболічний збій. Наш емоційний мозок залишається на передових позиціях, тому ми не здатні мислити більш ширше і знаходити якісь нестандартні та креативні рішення та бачити можливості.

При хронічному стресі виробляється занадто багато гормону кортизолу, синаптична пластичність зменшується, а біологічний годинник збивається (безсоння, тривожний сон тощо).

Інсулінорезистентність не минає, як і запальні процеси в організмі, а це призводить до того, що з часом у людини може з’явитися діабет.

Пригнічується робота імунної та репродуктивної системи.

Що відчуває людина, яка постійно перебуває у стресі?

Хочеться задоволення та постійних успіхів, тому часта проблема – заїдання (щоб отримати дофамін), тому що людині хочеться тут і зараз отримати щось приємне.

До речі, це може бути не тільки їжа, а і перегляд серіалів соцмереж тощо.

Мотивація знижується, а це означає, що знижується можливість чекати, планувати і досягати успіхів.

Людина не живе, а виживає: якщо постійно перебувати в стресі, то включається програма реактивної гіперактивної стресової вісі, тобто, програма виживання.

І це негативно впливає на здоров’я, призводить до появи метаболічного синдрому, який, у свою чергу, стає причиною того, що людина постійно хоче швидких результатів і швидкого досягнення цілей.

Часу для того, щоб уповільнитися не вистачає і збиваються обмінні процеси в організмі та підвищується чутливість до інсуліну.

16 порад, щоб знизити вплив стресу на організм

Якщо людина стала помічати, що часто хворіє, швидко втомлюється, трапляються нервові зриви та інше, необхідно звернутися до сімейного лікаря, щоб здати аналізи й пройти плановий медогляд.

Часто буває, що змінити стиль життя – це мало для того, щоб подолати стрес. Треба залучати і додаткові “сили”, наприклад, прийом вітамінів.

І ще порада, не потрібно займатися самолікуванням і самостійно виписувати собі вітамінні комплекси. Треба чітко знати, в чому проблема.

Буває так, що при хронічному стресі організму не вистачає вітаміну D, а в самопризначенному вітамінному комплексі саме цього вітаміну не має чи він в дуже невеликій дозі.

Після того, як питання зі здоров’ям закрито, треба переходити до практичних порад із подолання стресу.

Щоб подолати стрес, треба розвивати і підключати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення, відновлення та навчання.

Для цього потрібно навчитися уповільнюватися, тобто, робити паузи і перерви.

Одне з правил – виходити на денне світло, тому що, коли людина гуляє саме вдень, то на сітківку падає світло, яке стимулює мелатонін, який потрібен для відпочинку вночі.

Можна використовувати таймер – кожні 20 хвилин робити 5-хвилинну перерву, щоб прогулятися, випити води, зробити лімфодренажні вправи чи просто закрити очі.

☀️ Постійно сканувати своє тіло

При стресі, як правило, тіло кам’яніє та утворюються зажими.

Тому важливо помічати це та робити дихальні вправи: можна 10 раз ніби задувати свічку чи глибоко вдихати носом і видихати ротом.

☀️ Запитувати себе, що зараз відбувається

Щоб стрес не став хронічним, дуже важливо постійно себе питати: “Стоп, що зараз зі мною відбувається, що я відчуваю, немає тривоги, чому я зараз відчуваю неспокій тощо”.

Відповідати можна письмово, а потім перечитувати, щоб знайти причину неспокою.

☀️ Налаштувати біологічний годинник

Якісний відпочинок вночі – це запорука якісного дня.

Тому дуже важливо знайти те, що допоможе розслабитися ввечері: це може бути тепла ванна, медитація, келих молока з медом, йога тощо.

☀️ Правильно харчуватися

Правильне і збалансоване харчування – це і фізичне, і емоційне здоров’я людини, воно допоможе знизити інсулінорезистентність – ризик появи діабету.

Тому важливо зменшувати кількість цукру і трансжирів у меню, готувати їжу на 1-2 прийми (не на тиждень), включати овочі, фрукти, ягоди в раціон та на прийом їжі виділяти мінімум 20 хвилин часу без гаджетів.

Якщо потрібно, проконсультуватися з дієтологом.

☀️ Шукати і підвищувати мотивацію

Префронтальна кора головного мозку намагається так побудувати поведінку, щоб ми могли відчувати себе успішними і якщо на етапі розробки щось іде не так, то цих бонусів ми не будемо отримувати.

☀️ Робити вихідні, щоб не було вигорання

Дуже важливо робити вихідні, щоб перезавантажуватись.

Спілкування з сім’єю, близькими, друзями дуже заряджає.

Гормон окситоцин позитивно впливає на зниження стресу. Тому важливе спілкування, обійми та поцілунки.

Можна навіть робити “цифровий детокс”: залишати смартфон вдома та йти на прогулянку.

☀️ Спостерігати, коли втомилися

Як правило, люди не помічають коли втомлені.

Відповідайте собі на питання: “Наскільки моя батарейка заряджена? На 10% чи 50%”. І що допоможе підзарядитися.

Буває так, що батарейка вже на 5%, але горять строки дедлайну. Що можна зробити? Потурбуватися про банальні речі, наприклад, щоб було тепло і комфортно, щоб поруч стояв келих з водою.

☀️ Займатися фізичною активністю

Фізична активність позитивно впливають на здоров’я.

Не потрібні рекорди, робіть те, що подобається. Це може бути проста зарядка чи пробіжка 1 км.

☀️ Слухати заспокійливу музику і звуки природи

Бінауральні ритми на частоті дельта та тета хвиль допомагають подолати стрес.

Можна слухати “шаманські” барабани і якщо є можливість, то підтанцьовувати.

☀️ Пити достатню кількість води

Можна встановити таймер, який буде нагадувати про це правило.

Тренування раціональному мозку просто необхідні для того щоб не залишилося місця хронічному стресу в житті людини.

☀️ Знаходити час, щоб побути наодинці

Час наодинці може бути часом для відновлення, для того, щоб подумати, сконцентруватися на собі та своїх бажаннях.

☀️ Впустити позитивні емоції в життя

Є дослідження, коли людина бере до рота пензлик, імітуючи усмішку та її стан покращується.

☀️ Лімітувати робочі години, щоб не перевантажуватись

Пишіть план на місяць, тиждень та день. Будьте гнучкими, якщо потрібно один із планів перенести.

Слабкий стрес (еустресс) має позитивний вплив на організм, адже гормони глюкокортикоїди впливають на мобілізацію організму.

Згадайте, як ви здавали іспити. Організм був у повній бойовій готовності, а після успішного складання іспиту в організму вироблявся дофамін. Так, ви це зробили!

Проблема з’являється тоді, коли стрес стає виснажливим та переходить та носить хронічний характер.

Тож, будьте пильними до себе та оточуючих, давайте собі можливість уповільнюватись та відчувати те, що насправді коїться всередині.

Алла Рожкова, психолог, спеціально для УП.Життя

Публікації в рубриці “Погляд” не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.

Зберігайте спокій! Задоволення – кращий ворог стресу

6 корисних продуктів для сніданку, які допоможуть впоратися зі стресом

42 легкі медитації, які допоможуть батькам позбутися стресу

Книготерапія: як допомогти дитині подолати стрес

Чому при стресі не пянієш

Психологічний (емоційний) стрес являє собою неспецифічну загальну реакцію організму при зовнішньому або внутрішньому ушкоджувальному впливі на нього незалежно від сили впливу. Наслідком такої реакції є адаптація організму до нового стану, який з’явився в даний час дії, і здатність протистояти негативному впливу на нього.

Термін стрес введений канадським вченим-медиком Гансом Сельє, як саме явище вивчається в теоретичної та практичної психології, соціології, біології, широко використовується у повсякденному житті людей. Стрес проходить три фази (стадії) розвитку: стадію тривоги, адаптації та виснаження.

Види стресу

Стрес може бути двох видів: позитивний (еустрес) і негативний (дистрес). Крім того, стрес може бути легким і важким, згубним і гострим, а також має хронічну форму, коли людина тривалий час живе в стресогенній обстановці.

Позитивний (корисний) стрес – це стрес, який несе позитивні емоції і якісно впливає на зміни в житті, а негативний – навпаки, пригнічує, викликає невпевненість у собі і страх перед майбутнім.

Гострий стрес характеризується реакцією на раптовий загрозливий фактор. У такій ситуації людина, як правило, має два шляхи: перший – рятуватися від загрози, наприклад, коли на нього раптово нападають, і інший – захищатися. Такі стани переживаються дуже болісно і мають свої наслідки: людині необхідний певний період для психологічного відновлення.

Хронічний стрес протилежний гострому тим, що протікає протягом тривалого часу і можливість швидко «врятуватися» не представляється можливим. Прикладом такого стану може служити тривалий конфлікт на роботі, коли людина змушена щодня перебувати поруч зі збудником спокою, очікувати прояви негативних подій і стримувати в собі негативні емоції.

Причини стресу

Як ми вже говорили, причинами стресу, або іншими словами стресорами можуть служити зовнішні і внутрішні чинники.

До зовнішніх факторів належать: конфлікти в сім’ї, з дитиною, на роботі, фінансові труднощі, тривала хвороба, дорожньо-транспортна пригода і т.д.

До внутрішніх факторів належать: страхи, реакція на труднощі, суб’єктивне ставлення до різних життєвих ситуацій, побоювання, невиправдані бажання, розчарування, ревнощі, забобони і багато інших станів.

Ступінь тяжкості і небезпеки стресовій ситуації залежить не стільки від самої ситуації, скільки від того як сама людина її оцінює. Так, наприклад, стресором може послужити водіння автомобіля, якщо до цього вона ніколи не керувала транспортним засобом, а для водія зі стажем ця подія не буде стресом, а навпаки викличе позитивні емоції.

Для того, щоб пережити стрес не обов’язкова наявність самого стресу, досить буде очікування загрози якоїсь події, наприклад, перед важким і вирішальним іспитом, перед кабінетом лікаря-стоматолога, перед публічним виступом, перед відповідальною роботою та іншими ситуаціями, які можуть послужити для нас стресором.

Джерела стресу

Джерела стресу поділяють на дві категорії: психічні або психологічні і фізичні стреси. Психологічні чинники і причини зрозумілі й очевидні – в першу чергу це хвилювання, переживання, фрустрація, тривога, страх, боязнь перед подією, яка може статися або вже відбулася. До фізичних стресів відноситься поганий апетит, порушення сну, різні хворобливі стани, інвалідизація.

Переживаючи стрес, наш організм не тільки психологічно, а й на фізичному рівні відчуває стресорність:

• підвищений артеріальний тиск;

• тремтіння в голосі;

• утруднення ковтальних рефлексів;

• тремтіння в кінцівках (ногах і руках);

• підвищення адреналіну і т.д.

Наш організм реагує на небезпеку на рівні інстинкту самозбереження, основну роль виконують наші емоції – лімбічна, центральна і периферична нервова система. Почуття небезпеки, страх, викликає у нас певне стан незалежно від нашої сили волі, особливо гострі переживання несе раптова небезпека.

Стан гострого стресу може бути не тільки небезпечним, але і корисним для людини. Такий стан мобілізує сили, змушує швидко приймати рішення, діяти в короткий відведений час, і отримувати відповідні результати, іншими словами перемагати, бо зволікання може виявитися поразкою.

Але як будь-яка річ має дві сторони, так і стрес має і згубний бік. Тут залежить все від тяжкості, раптовості і тривалості стресу, від тих причин, які викликали такий стан, від сили впливу тієї чи іншої ситуації або інформації на нашу психіку. Так, при зайвому впливі стресу можуть виникнути психосоматичні захворювання, вегетативна дисфункція (вегето-судинна дистонія), бронхіальна астма, виразка шлунка, ревматоїдний артрит, псоріаз, стенокардія, ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда та інші.

Перебування в постійному стресі може привести до психічних захворювань, таких як: депресія, тривожно-фобічні розлади, панічні атаки, обсесивно-компульсивний розлад і т.д., а також порушити і послабити сексуальну функцію чоловіка або жінки.

Психіка людини влаштована так, що кожен подразник відразу отримує свою відповідну реакцію. Сльози, засмучення, дратівливість, радість, сміх, почуття щастя, все це може виступити в тій чи іншій мірі стресом і триватиме до тих пір, поки ситуація, яка викликала стрес, не зникне.

Пономарёв С.В., гипнолог, гипнотерапевт, психолог высшей категории

При використанні матеріалу статті посилання на сайт www.psv.com.ua обов’язкове.

Читайте також: