Безглютенова дієта

Людям з певними захворюваннями слід уникати глютену. У цій статті пояснюється, яких продуктів їсти та яких уникати під час безглютенової дієти, а також міститься смачний зразок плану харчування.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 3 травень 2023 р. та останній огляд експерта 14 липень 2022 р.

Безглютенова дієта передбачає виключення продуктів, що містять білок глютен, включаючи пшеницю, жито та ячмінь.

Більшість досліджень безглютенової дієти проводилися на людях з целіакією, але існує ще один стан, який називається чутливістю до глютену, який також викликає проблеми з глютеном.

Якщо у вас непереносимість глютену, то вам потрібно повністю відмовитися від нього. В іншому випадку ви відчуєте сильний дискомфорт і негативні наслідки для здоров’я.

Ось повний посібник із безглютенової дієти, включаючи смачне зразкове меню. Але спочатку давайте почнемо з основ.

Що таке глютен?

Клейковина – це сімейство білків, які містяться в пшениці, ячмені, житі та спельті.

Його назва походить від латинського слова «клей», оскільки воно надає борошну липкої консистенції при змішуванні з водою.

Ця властивість, схожа на клей, допомагає глютену створити липку мережу, яка дає хлібу здатність підніматися під час випікання. Це також надає хлібу жувальну та ситну текстуру.

На жаль, багато людей відчувають дискомфорт після вживання продуктів, що містять глютен. Найважча реакція називається целіакією.

Целіакія – це аутоімунне захворювання, при якому організм помилково шкодить собі. Целіакія вражає до 1% населення і може пошкодити кишечник.

Якщо вживання глютену викликає у вас дискомфорт, краще повідомте про це свого лікаря.

Це найпоширеніші способи перевірки на целіакію:

• Аналіз крові. Аналіз крові шукатиме антитіла, які неправильно взаємодіють з білком глютену. Найпоширенішим тестом є tTG-IgA.
• Біопсія з вашої тонкої кишки. Людям з позитивним аналізом крові, ймовірно, доведеться зробити біопсію. Це процес, під час якого невеликий зразок тканини береться з вашого кишечника та перевіряється на наявність пошкоджень.

Перш ніж сісти на безглютенову дієту, краще пройти тест на целіакію. В іншому випадку вашому лікарю буде важко визначити, чи є у вас целіакія чи ні.

Люди, які не хворіють на целіакію, але відчувають, що можуть бути чутливими до глютену, можуть спробувати сувору безглютенову дієту протягом кількох тижнів, щоб побачити, чи покращаться їхні симптоми. Обов’язково зверніться за допомогою до лікаря або дієтолога.

Через кілька тижнів ви можете знову ввести продукти, що містять глютен, у свій раціон і перевірити наявність симптомів. Якщо безглютенова дієта не допомагає вашим симптомам, ймовірно, щось інше викликає ваші проблеми з травленням.

Резюме: глютен – це сімейство білків, які містяться в певних зернах. Його споживання спричиняє шкідливі наслідки для людей із целіакією та чутливістю до глютену.

Чому глютен шкідливий для деяких людей

Більшість людей можуть їсти глютен, не відчуваючи побічних ефектів.

Однак люди з непереносимістю глютену або целіакією не переносять його.

Люди з іншими розладами, такими як алергія на пшеницю та чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією, також часто уникають глютену.

Крім алергії, є дві основні причини, чому хтось хоче уникати глютену.

Целіакія

Целіакія вражає до 1% людей у всьому світі.

Це аутоімунне захворювання, при якому організм сприймає глютен як чужорідну загрозу. Щоб усунути цю «загрозу», організм надмірно реагує і атакує білки глютену.

На жаль, ця атака також пошкоджує навколишні області, наприклад стінку кишечника. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, серйозних проблем з травленням і анемії, а також збільшити ризик багатьох шкідливих захворювань.

Люди з целіакією часто відчувають гострий біль у шлунку, діарею, запор, шкірні висипання, дискомфорт у шлунку, здуття живота, втрату ваги, анемію, втому та депресію.

Цікаво, що деякі люди з целіакією не відчувають симптомів травлення. Замість цього вони можуть відчувати інші симптоми, такі як втома, депресія та анемія.

Однак ці симптоми також поширені в багатьох інших захворюваннях, що ускладнює діагностику целіакії.

Чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією

Вважається, що чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією, вражає 0,5–13% людей.

Люди, які класифікуються як такі, що мають чутливість до глютену, не пов’язану з целіакією, не дають позитивного результату на целіакію чи алергію на пшеницю. Однак вони все одно відчувають дискомфорт після вживання глютену.

Симптоми чутливості до глютену, не пов’язаної з целіакією, подібні до симптомів целіакії та включають біль у животі, здуття живота, зміни в роботі кишечника, втома, екзему або висип.

Однак чутливість до глютену без целіакії є дуже суперечливою. Деякі експерти вважають, що ця чутливість існує, тоді як інші вважають, що все це в головах людей.

Наприклад, одне дослідження перевірило цю теорію на 35 людях із нецеліакією, чутливою до глютену. Вчені давали учасникам як борошно без глютену, так і борошно на основі пшениці в різні проміжки часу, не ідентифікуючи їх.

Вони виявили, що дві третини людей не можуть відрізнити борошно без глютену від борошна на основі пшениці. Майже половина учасників мали гірші симптоми після вживання борошна без глютену.

Крім того, ці симптоми можуть бути викликані іншими подразниками, такими як FODMAPS — вуглеводи з коротким ланцюгом, які можуть викликати проблеми з травленням.

Тим не менш, деякі дані показують, що чутливість до глютену існує.

Зрештою, дані щодо чутливості до глютену, не пов’язаної з целіакією, неоднозначні. Однак, якщо ви вважаєте, що глютен викликає у вас дискомфорт, краще повідомте про це свого лікаря.

Резюме: більшість людей можуть переносити глютен, але він викликає проблеми у людей з целіакією та чутливістю до глютену, не пов’язаною з целіакією.

Продукти, яких слід уникати на безглютеновій дієті

Повністю відмовитися від глютену може бути складно.

Це пояснюється тим, що він міститься в багатьох звичайних інгредієнтах, які додають до їжі.

Це основні джерела глютену в раціоні:

• Продукти на основі пшениці, такі як пшеничні висівки, пшеничне борошно, спельта, тверді сорти, камут і манна крупа
• Ячмінь
• Жито
• Тритикале
• Солод
• дріжджі пивні

Нижче наведено деякі продукти, до яких можуть додаватися інгредієнти, що містять глютен:

• Хліб. Повністю пшеничний хліб.
• паста. Усі макаронні вироби на основі пшениці.
• злаки. Якщо не зазначено, що продукт не містить глютену.
• Випічка. Торти, печиво, кекси, піца, сухарі та тістечка.
• Закуски. Цукерки, батончики мюслі, крекери, розфасовані напівфабрикати, смажені горіхи, ароматизовані чіпси та попкорн, кренделі.
• Соуси. Соєвий соус, соус теріякі, соус хойсин, маринади, заправки для салатів.
• Напої. Пиво, ароматизовані алкогольні напої.
• Інші продукти харчування. Кус-кус, бульйон (якщо не зазначено без глютену).

Найпростіший спосіб уникнути глютену – це вживати необроблені продукти з одного інгредієнта. В іншому випадку вам слід читати етикетки більшості продуктів, які ви купуєте.

Овес природно не містить глютену. Однак вони часто забруднені глютеном, оскільки можуть оброблятися на тому ж заводі, що й продукти на основі пшениці.

Резюме: Повністю відмовитися від глютену може бути складно, оскільки він міститься в багатьох звичайних продуктах харчування. Найкращий спосіб повністю уникнути цього — їсти цільну їжу з одного інгредієнта.

Продукти, які слід їсти під час безглютенової дієти

Є багато безглютенових варіантів, які дозволять вам насолоджуватися здоровими та смачними стравами.

Наступні продукти природно не містять глютену:

• М’ясо і риба. Будь-яке м’ясо та риба, за винятком м’яса в клярі або смаженого м’яса.
• Яйця. Усі типи яєць природно не містять глютену.
• Молочна. Звичайні молочні продукти, такі як звичайне молоко, звичайний йогурт і сири. Однак ароматизовані молочні продукти можуть містити інгредієнти, що містять глютен, тому вам потрібно буде читати етикетки харчових продуктів.
• Фрукти та овочі. Усі фрукти та овочі природно не містять глютену.
• Зерна. Кіноа, рис, гречка, тапіока, сорго, кукурудза, просо, амарант, маранта, теф та овес (якщо на етикетці не містить глютену).
• Крохмалі та борошно. Картопля, картопляне борошно, кукурудза, кукурудзяне борошно, нутове борошно, соєве борошно, мигдальне борошно/борошно, кокосове борошно та борошно з тапіоки.
• Горіхи та насіння. Всі горіхи та насіння.
• Спреди та масла. Всі рослинні і вершкове масло.
• Трави і спеції. Всі трави і спеції.
• Напої. Більшість напоїв, за винятком пива (якщо не зазначено як безглютеновий).

Якщо ви коли-небудь сумніваєтеся, чи продукт містить глютен, найкраще прочитати етикетки харчових продуктів.

Резюме: безглютенова дієта має багато варіантів. Це дозволяє створювати різноманітні здорові та смачні рецепти.

Переваги безглютенової дієти для здоров’я

Безглютенова дієта має багато переваг, особливо для тих, хто страждає на целіакію.

Ось основні переваги безглютенової дієти:

Може полегшити симптоми травлення

Більшість людей пробують безглютенову дієту для лікування проблем з травленням.

До них відносяться здуття живота, діарея або запор, гази, втома та багато інших симптомів.

Дослідження показали, що дотримання дієти без глютену може полегшити симптоми травлення людям із целіакією та чутливістю до глютену, не пов’язаною з целіакією.

В одному дослідженні 215 людей з целіакією дотримувались безглютенової дієти протягом шести місяців. Дієта допомогла значно зменшити біль у шлунку та частоту діареї, нудоти та інших симптомів.

Може зменшити хронічне запалення у хворих на целіакію

Запалення – це природний процес, який допомагає організму лікувати та виліковувати інфекцію.

Іноді запалення може вийти з-під контролю і тривати тижнями, місяцями або навіть роками. Це називається хронічним запаленням і може призвести до різних проблем зі здоров’ям.

Безглютенова дієта може допомогти зменшити хронічне запалення у хворих на целіакію.

Кілька досліджень показали, що дієта без глютену може зменшити маркери запалення, такі як рівень антитіл. Це також може допомогти лікувати пошкодження кишечника, спричинене запаленням, пов’язаним із глютеном, у хворих на целіакію.

Люди з нецеліакією, чутливою до глютену, також можуть мати низький рівень запалення. Однак не зовсім ясно, чи може безглютенова дієта зменшити запалення у цих людей.

Може підвищити енергію

Люди з целіакією часто відчувають втому, млявість або відчувають «мозковий туман».”.

Ці симптоми можуть бути викликані дефіцитом поживних речовин через пошкодження кишечника. Наприклад, дефіцит заліза може призвести до анемії, яка часто зустрічається при целіакії.

Якщо у вас целіакія, перехід на безглютенову дієту може допомогти підвищити рівень енергії та позбавити вас відчуття втоми та млявості.

У дослідженні, яке включало 1031 людину з целіакією, 66% з них скаржилися на втому. Після безглютенової дієти лише 22% людей відчували втому.

Може допомогти вам схуднути

Незвично схуднути, коли ви починаєте дотримуватися дієти без глютену.

Це тому, що він усуває багато шкідливих продуктів, які додають небажані калорії в раціон. Ці продукти часто замінюють фруктами, овочами та нежирними білками.

Однак важливо уникати оброблених «безглютенових» продуктів, таких як торти, тістечка та закуски, оскільки вони можуть швидко додати багато калорій у ваш раціон.

Зосередьтеся на споживанні великої кількості цільних, необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі та нежирні білки.

Резюме: безглютенова дієта може принести багато переваг для здоров’я, особливо для тих, хто страждає на целіакію. Це може допомогти полегшити симптоми травлення, зменшити хронічне запалення, підвищити енергію та сприяти втраті ваги.

Негативні наслідки безглютенової дієти

Незважаючи на ряд переваг для здоров’я, безглютенова дієта може мати деякі недоліки.

Ось кілька негативних наслідків безглютенової дієти:

Ризик дефіциту поживних речовин

Люди, які страждають на целіакію, піддаються ризику дефіциту кількох поживних речовин.

До них відноситься дефіцит клітковини, заліза, кальцію, вітаміну B12, фолієвої кислоти, цинку, вітамінів A, D, E та K тощо.

Цікаво, що дослідження також виявили, що дотримання дієти без глютену може не допомогти в лікуванні дефіциту харчування.

Це пояснюється тим, що люди, які дотримуються безглютенової дієти, здається, віддають перевагу обробленим харчовим продуктам, позначеним як «безглютенові», а не таким поживним, як фрукти та овочі.

Крім того, багато безглютенових версій продуктів не збагачені вітамінами групи B, такими як фолієва кислота.

Оскільки збагачений хліб є основним джерелом вітамінів групи В, люди, які дотримуються безглютенової дієти, можуть мати ризик дефіциту цих вітамінів. Це особливо хвилює вагітних жінок з целіакією, оскільки вітаміни групи В життєво важливі для росту здорової дитини.

Запор

Запор є поширеним побічним ефектом безглютенової дієти.

Безглютенові дієти виключають багато популярних джерел клітковини, таких як хліб, висівки та інші продукти на основі пшениці. Дієта, багата клітковиною, може сприяти здоровому випорожненню.

Крім того, багато безглютенових замінників продуктів на основі пшениці мають низький вміст клітковини. Це може бути ще однією причиною, чому запори часто виникають під час безглютенової дієти.

Якщо ви відчуваєте запор під час безглютенової дієти, постарайтеся їсти більше фруктів і овочів, багатих клітковиною, таких як брокколі, квасоля, сочевиця, брюссельська капуста та ягоди.

Вартість

Дотримуватися безглютенової дієти може бути важко за обмеженого бюджету.

Дослідження показують, що продукти без глютену приблизно в два з половиною рази дорожчі за звичайні аналоги.

Це тому, що безглютенові продукти коштують виробникам більше грошей. Наприклад, безглютенові продукти повинні проходити суворіші перевірки та уникати забруднення.

Якщо у вас обмежений бюджет, намагайтеся їсти більше цілісної їжі з одного інгредієнта, оскільки вона коштує дешевше.

Може ускладнювати спілкування

Багато соціальних ситуацій обертаються навколо їжі.

Це може ускладнити спілкування, якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти. Незважаючи на те, що в багатьох ресторанах є страви без глютену, все одно існує ризик забруднення їжі слідами глютену.

На жаль, дослідження показали, що приблизно 21% людей з целіакією уникають громадських заходів, щоб дотримуватися безглютенової дієти.

Тим не менш, ви все ще можете спілкуватися, дотримуючись дієти без глютену. Це просто вимагає невеликої додаткової підготовки заздалегідь.

Наприклад, якщо ви їсте поза домом, заздалегідь зателефонуйте в ресторан, щоб дізнатися, чи є в них страви без глютену. Якщо ви збираєтеся на світську вечірку, можливо, вам доведеться взяти з собою їжу.

Резюме: люди, які дотримуються безглютенової дієти, можуть мати ризик дефіциту поживних речовин і схильність до запорів. Дотримання безглютенової дієти також може бути досить дорогим і ускладнювати соціальні ситуації.

Зразкове безглютенове меню на тиждень

Ось зразкове меню зі смачними стравами без глютену.

Не соромтеся обмінюватися пропозиціями страв відповідно до ваших уподобань.

понеділок

• Сніданок: нічний пудинг з насіння чіа — 2 столові ложки (28 грамів) насіння чіа, 1 склянка (240 мл) грецького йогурту та 1/2 чайної ложки ванільного екстракту з нарізаними фруктами на ваш вибір. Залиште в мисці або банці Мейсона на ніч.
• обід: Суп з куркою, сочевицею та овочами.
• Вечеря: стейк-тако — стейк, гриби та шпинат, поданий у безглютенових кукурудзяних коржах.

вівторок

• Сніданок: Омлет з овочами.
• обід: Салат з кіноа з нарізаними помідорами, огірком, шпинатом і авокадо.
• Вечеря: Шашлик з креветок подається з садовим салатом.

Середа

• Сніданок: вівсяна каша з 1/4 склянки (31 грам) ягід.
• обід: Салат з тунця і варених яєць.
• Вечеря: курка та брокколі, обсмажені в оливковій олії та безглютеновому соєвому соусі або тамарі. Подається з невеликим гарніром рису.

четвер

• Сніданок: безглютеновий тост з авокадо та яйцем.
• обід: Залишки обіду в середу.
• Вечеря: креветки з часником і маслом подаються з гарніром.

П’ятниця

• Сніданок: бананово-ягідний смузі — 1/2 середнього банана, 1/2 склянки (74 грами) суміші ягід, 1/4 склянки (59 мл) грецького йогурту та 1/4 склянки (59 мл) молока.
• обід: Салат з куркою в безглютеновій упаковці.
• Вечеря: запечений лосось, який подають із запеченою картоплею, брокколі, морквою та зеленою квасолею.

Субота

• Сніданок: фрітата з грибами та цукіні.
• обід: Залишки обіду.
• Вечеря: смажена курка та овочевий салат з кіноа.

неділя

• Сніданок: два яйця-пашот зі шматочком безглютенового хліба.
• обід: Салат з курки, заправлений оливковою олією.
• Вечеря: Баранина на грилі подається з різноманітними запеченими овочами.

Резюме: Це зразкове тижневе меню для тих, хто дотримується безглютенової дієти, містить різноманітні варіанти здорової їжі, багатої на поживні речовини.

Корисні поради

Є багато корисних порад, які допоможуть вам успішно дотримуватися безглютенової дієти:

• Читайте етикетки харчових продуктів. Потренуйтеся читати етикетки харчових продуктів, щоб ви могли легко ідентифікувати безглютенові продукти.
• Розкажіть друзям. Якщо ваші друзі знають, що ви дотримуєтеся дієти, вони, швидше за все, вибиратимуть заклади з безглютеновими стравами, коли ви їсте поза домом.
• Купіть кулінарну книгу без глютену. Це може допомогти вам підійти творчо до приготування їжі та зробити їжу приємнішою.
• Планувати заздалегідь. Якщо ви подорожуєте за кордон, обов’язково досліджуйте місця, де можна поїсти та зробити покупки. В іншому випадку плануйте свою дієту навколо великої кількості цілісних продуктів з одного інгредієнта, таких як нежирне м’ясо, овочі та фрукти.
• Використовуйте окремий посуд. Якщо ви користуєтеся спільною кухнею з друзями або членами сім’ї, переконайтеся, що ви використовуєте окреме обладнання для приготування їжі та прибирання. Ви ж не хочете випадково забруднювати свої продукти глютеном з їжі інших людей.
• Приносьте свою їжу. Якщо ви йдете в гості до родини, візьміть із собою такі продукти, як безглютеновий хліб і макарони. Таким чином ви не почуватиметеся осторонь сімейної трапези.

Якщо у вас немає целіакії або чутливості до глютену, вам не потрібно буде дотримуватися безглютенової дієти. Хоча він має багато переваг для здоров’я, він також обмежує деякі інші здорові продукти, які є чудовими для оптимального здоров’я.

Резюме: Можуть виникнути ситуації, які можуть ускладнити дотримання безглютенової дієти, але наведені вище поради можуть допомогти.

Резюме

Більшість людей можуть їсти глютен без будь-яких негативних наслідків.

Однак людям з целіакією та чутливістю до глютену слід уникати цього, оскільки це може спричинити шкідливі наслідки.

Хоча безглютенова дієта обмежує, існує багато здорових і смачних варіантів.

Просто переконайтеся, що їсте багато цілісних продуктів з одного інгредієнта, таких як фрукти, овочі та нежирні джерела білка. Вони задовольнять ваш шлунок і сприятимуть оптимальному здоров’ю.

Більше того, дієта без глютену може принести багато переваг для здоров’я. Це може полегшити симптоми травлення, зменшити запалення, підвищити рівень енергії та навіть допомогти вам схуднути.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Безглютенова дієта: посібник для початківців із планом харчування”, також люблять такі статті:

Список продуктів з глютеном

Продукти, яких слід уникати при непереносимості глютену та альтернативи

Якщо у вас непереносимість глютену, вам потрібно уникати будь-якої їжі, яка містить цей білок. Ось 8 груп продуктів, яких слід уникати при непереносимості глютену — плюс 7, які потрібно їсти.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 11 квітень 2023 р. та останній огляд експерта 30 травень 2022 р.

Багато людей уникають глютену, групи білків, що містяться в зернових культурах, таких як пшениця, ячмінь і жито, через особисті переваги або стан здоров’я.

Целіакія, алергія на пшеницю та чутливість до глютену без целіакії (NCGS) – усі вони мають побічну реакцію на глютен і лікуються безглютеновою дієтою. Ці стани вважаються формами непереносимості глютену.

Хоча целіакія і NCGS можуть призвести до пошкодження кишечника та викликати такі симптоми, як діарея, гази та здуття, целіакія є аутоімунним станом, пов’язаним з іншими серйозними наслідками для здоров’я, такими як анемія, затримка росту та неврологічні ефекти.

Алергія на пшеницю — це алергічна реакція на білки пшениці, симптоми якої можуть бути небезпечними для життя. Цей стан лікується дієтою без пшениці, не обов’язково дієтою без глютену.

Незважаючи на те, що люди з алергією на пшеницю повинні уникати пшениці, більшість з них може їсти інші зернові, включаючи глютен, такі як ячмінь і жито.

Тим часом люди з целіакією та NCGS повинні уникати всіх продуктів, що містять глютен, щоб контролювати симптоми. Примітно, що багато здорових продуктів від природи не містять глютену, і чимало компаній виготовляють чудові продукти без глютену.

Ось 8 продуктів, яких слід уникати, якщо у вас непереносимість глютену, а також 7 продуктів, які ви можете безпечно їсти.

Продукти, яких слід уникати

Якщо у вас непереносимість глютену, вам слід уникати наведених нижче продуктів.

1. Зерно, що містить глютен

Зернові, які містять глютен, включають:

• пшениці
• ячмінь
• жито
• тритикале
• farina
• пишеться
• камут
• ягоди пшениці
• фарро
• кус-кус

Зверніть увагу, що овес від природи не містить глютену, але під час обробки може бути забруднений глютеном.

2. Більшість хліба, крекерів і обгортань

Більшість хліба, крекерів і обгортань містять глютен. Єдиний спосіб дізнатися напевно – прочитати список інгредієнтів і перевірити, які зерна використовуються.

Якщо у вас непереносимість глютену, уникайте наступного:

• білий хліб
• цільнозерновий хліб
• картопляний хліб
• житній хліб
• хліб на заквасці
• пшеничні крекери
• обгортання з цільної пшениці
• борошняні коржі
• лепешки
• бублики

3. Певні приправи

Хоча приправи здаються малоймовірними джерелами глютену, багато популярних містять глютен. До них належать:

• соєвий соус
• соус барбекю
• заправки для салатів
• маринади
• вершкові соуси
• суміші спецій
• підливні суміші
• солодовий оцет
• кетчуп

Як альтернативу, ви можете зробити свої приправи з інгредієнтів без глютену або придбати ті, які сертифіковані без глютену.

4. Більшість хлібобулочних виробів

Випічка зазвичай виготовляється з пшеничного борошна або інших зерен, що містять глютен. Таким чином, людям з непереносимістю глютену слід значною мірою уникати цих продуктів:

• торти
• печиво
• тістечка
• м’які і тверді кренделі
• пончики
• мафіни
• млинці та вафлі

5. Макаронні вироби на основі пшениці

Макарони є основним продуктом харчування в багатьох культурах. Хоча існують альтернативи без глютену, більшість традиційних макаронних виробів виготовляють із зернових, що містять глютен:

6. Деякі закуски

Закуски є поширеним джерелом глютену. Закуски, що містять глютен, включають:

• кренделі
• батончики граноли
• злакові батончики
• чіпси
• енергетичні батончики
• печиво
• закусочні суміші
• цукерки

7. Певні напої

Деякі напої виготовляються з інгредієнтів, які містять глютен, тому важливо читати етикетки. Напої, які можуть містити глютен, включають:

• пиво
• охолоджувачі для вина в пляшках
• готові кавові напої
• питні суміші
• комерційне шоколадне молоко

8. Кілька оброблених харчових продуктів та інших предметів

Багато оброблених харчових продуктів та інших популярних продуктів також можуть містити глютен. До них належать:

• замінники м’яса, такі як овочеві бургери та хот-доги
• готове м’ясо на обід
• плавлені сири
• замінники яєць
• консервовані супи і супові суміші
• пудинги та суміші для десертів швидкого приготування
• певні види морозива
• сухі сніданки
• картопля фрі та інші смажені продукти
• ароматизований тофу

Резюме: Продукти, які містять глютен, включають хліб, макарони, крекери, хлібобулочні вироби, багато зернових, а також кілька напоїв і оброблених продуктів.

Продукти харчування

Хоча може здатися, що більшість продуктів є забороненими, якщо у вас непереносимість глютену, багато смачних і корисних продуктів, природно, не містять глютену. Крім того, якісний безглютеновий хліб, макарони та крекери доступні в більшості продуктових магазинів.

Якщо у вас непереносимість глютену, ви можете насолоджуватися наступними продуктами.

1. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі від природи не містять глютену. Однак майте на увазі, що деякі продукти, такі як овочі в клярі та фрукти в цукерках, можуть містити глютен. Нижче наведено кілька варіантів:

• яблука
• авокадо
• ягоди
• банани
• цитрусові фрукти
• сливи
• персики
• капуста
• шпинат
• цибуля
• Солодка картопля
• брокколі
• цвітна капуста
• морква
• перці
• горіховий гарбуз
• цукіні
• брюсельська капуста
• гриби

2. Бобові

Квасоля і сочевиця не містять глютену, тому їх зазвичай використовують для виготовлення альтернативи макаронних виробів та інших продуктів без глютену. Вони включають:

• червона сочевиця
• чорні боби
• нут
• квасоля
• боби каннеліні
• квасоля пінто
• горох
• боби адзукі

3. Безглютенові зерна та зернопродукти

Хоча багато зернових є забороненими для людей з непереносимістю глютену, деякі зерна не містять глютену. Вони включають:

• кіноа
• гречаної крупи
• пшоно
• сорго
• овес
• пшоно
• амарант
• дикий рис
• кукурудзи
• teff
• коричневий рис
• хліб без глютену, крекери та інші хлібобулочні вироби з цих зерен

Щоб зменшити ризик перехресного зараження, купуйте лише продукти, які сертифіковані без глютену.

4. Тваринні білки

Такі білки тваринного походження, як наведені нижче, природно не містять глютен:

• яйця
• м’ясо
• птиця
• риба
• молюски
• молочні продукти, такі як йогурт і сир

5. Горіхи і насіння

Горіхи та насіння не містять глютену і є багатим поживними речовинами джерелом жиру. Більше того, з них можна зробити борошно без глютену. До гарного вибору можна віднести горіхи, насіння та вершкове масло:

• гарбузове насіння
• насіння соняшника
• кешью
• мигдаль
• арахісове масло
• горіхи макадамії
• волоські горіхи
• мигдальне масло
• пекан
• лісові горіхи
• фісташки
• Бразильські горіхи

6. Певні приправи та приправи

Наступні приправи та приправи безпечні для тих, хто дотримується безглютенової дієти:

• яблучний оцет
• свіжі трави, такі як базилік, розмарин і кінза
• песто
• більшість сальси
• більшість сушених трав і спецій
• кокосові амінокислоти
• хумус
• гуакамоле
• квашена капуста
• тахіні
• гірчиці

7. Корисні жири та олії

Більшість джерел здорового жиру, як-от наведені нижче, не містять глютену.

• повножирний йогурт
• сир
• оливкова олія
• масло авокадо
• горіхи, насіння і горіхове масло
• авокадо
• несолодкий кокос

Резюме: Продукти, які безпечно вживати, якщо у вас непереносимість глютену, включають горіхи, насіння, овочі, фрукти, рибу, птицю, молочні продукти, зернові безглютенові та бобові.

Поради щодо харчування поза домом

Багато ресторанів не пропонують страви без глютену, тому важливо знати, що безпечно замовляти, якщо у вас непереносимість глютену і ви збираєтеся їсти.

Якщо у вас целіакія, NCGS або алергія на пшеницю, ви повинні повідомити обслуговуючого персоналу. У ресторані набагато більше шансів серйозно поставитися до вашого стану, якщо вони знають, що ви не можете вживати глютен з медичних причин.

Загалом, вам слід триматися подалі від макаронних виробів, хліба та зернових страв, якщо ресторан не пропонує страви без глютену, як-от макарони з коричневим рисом або безглютенові зерна.

Вам також потрібно буде уникати кошиків з хлібом. Замість цього попросіть офіціантів принести закуску без глютену, як-от едамаме, капрезе або простий салат, чи тарілку з хумусом.

Смажені продукти, такі як картопля фрі, смажена курка, смажена риба та палички моцарели, зазвичай містять глютен, тому вам також слід уникати цих продуктів.

Вибираючи їжу, будьте простою та скористайтеся наведеними нижче кроками, щоб створити їжу без глютену:

• Виберіть джерело білка: риба, креветки, курка, яловичина, боби, звичайний тофу, сочевиця тощо.
• Виберіть безглютеновий крохмаль або зерно: картопля, солодка картопля, зимовий кабачок, амарант, кіноа, коричневий рис тощо.
• Вибирайте овоч без крохмалю: брокколі, цвітна капуста, перець, гриби, кабачки, шпинат, зелена квасоля тощо.

Налаштовувані салати та безглютенові зернові миски – чудовий вибір страв.

Якщо ви не довіряєте заправкам для салатів або соусам, які використовуються в ресторанах, ви можете принести свої з дому. Просто налийте невелику кількість в переносну скляну банку або пляшку.

Щоб переконатися, що у вас є страви без глютену, бажано переглянути меню, перш ніж їсти в ресторані. Ви також можете зателефонувати заздалегідь, щоб обговорити свої варіанти з персоналом.

Резюме: Коли ви йдете їсти, перевірте меню на наявність продуктів без глютену та обов’язково повідомте сервера, якщо у вас чутливість до глютену.

Скільки глютену безпечно?

Дослідження показують, що для людей з целіакією звичайний поріг споживання глютену становить 10 міліграмів (мг) на день.

Дотримання дієти з вмістом глютену 20 частин на мільйон (ppm) повинно поставити більшість людей нижче 10 мг.

Кількість глютену в продуктах харчування сильно варіюється. «Безглютенові» продукти повинні містити менше 20 ppm глютену, відповідно до постанови Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA).

Це означає, що, щоб досягти добового порогу в 10 мг, людині доведеться з’їсти 17 скибочок безглютенового хліба, якщо кожен шматочок містить 20 ppm. Або, для контексту, вони могли б з’їсти кількість звичайного борошна розміром з кінчик ручки.

Хоча FDA встановило рекомендації щодо того, скільки глютену може містити багато так званих продуктів без глютену, немає таких правил щодо алкогольних напоїв або м’яса, птиці чи деяких яєчних продуктів, які регулюються по-різному.

Тому всім, хто хоче обмежити споживання глютену, необхідно ретельно перевіряти етикетки та консультуватися з персоналом ресторанів.

Резюме

Якщо у вас непереносимість глютену, ви повинні уникати всіх продуктів, що містять глютен.

Продукти з глютеном включають багато зернових і більшість хліба, макаронних виробів і хлібобулочних виробів. Численні приправи та оброблені продукти також містять глютен.

Найкраще зосередитися на багатьох смачних, здорових продуктах, які ви можете їсти. До них належать овочі, фрукти, яйця, риба, молочні продукти, горіхи та насіння, а також безглютенові зерна.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Список продуктів з глютеном: список того, чого слід уникати та альтернатив”, також люблять такі статті:

Глютен: їсти чи не їсти?

Глютен (або клейковина)— загальна назва білків проламінів, що містяться в пшениці, житі, ячмені. Клейковина допомагає продуктам підтримувати форму, діючи як клей, який утримує їжу разом. Існують різні проламіни, але всі вони споріднені і мають подібні будову та властивості. Основними проламінами пшениці є гліадин та глютенін, тоді як основним у ячмені є гордеїн.

Білки глютену дуже стійкі до ферментів протеаз, які розщеплюють білки в шлунково-кишковому тракті.

Неповне перетравлення білків дозволяє пептидам— ​​великим одиницям амінокислот, які є будівельними елементами білків— переходити через стінку тонкого кишечника.Це може спричинити імунну відповідь, як при ряді захворювань, пов’язаних із глютеном.

Термін «непереносимість глютену» включає в себе 3 стани:

Целіакія, або сприйнятлива до глютену ентеропатія, є хронічним розладом шлунково-кишкового тракту, що призводить до нездатності засвоювати гліадин, розчинну в спирті фракцію глютену.

Коли пацієнти з целіакією споживають гліадин, виникає імунологічно опосередкована запальна реакція, яка пошкоджує слизову оболонку кишечника, що призводить до порушення травлення та всмоктування харчових речовин і появи таких симптомів, як втрата ваги та діарея, анемія, остеопороз, неврологічні розлади та шкірні захворювання, такі як дерматит.

У немовлят та маленьких дітей:

• Проблеми з травленням, включаючи біль у животі, здуття живота, блювання, діарею та закреп.
• Відчуття дратівливості, роздратованості, емоційна замкнутість або надмірна залежність від батьків.
• Малий для віку зріст і вага.
• Пошкодження емалі зубів.
• Надмірна вага або ожиріння.

• Проблеми з травленням, такі як діарея та закреп.
• Затримка статевого дозрівання.
• Малий зріст.
• Випадіння волосся.

• Діарея або закреп (рідше, ніж у дітей).
• Погане самопочуття, включаючи втому та біль у кістках або суглобах.
• Дратівливість, тривога та депресія.
• Нерегулярний менструальний цикл у жінок.
• Остеопороз (втрата кальцію з кісток) та анемія.

Інші загальні симптоми у людей будь-якого віку з целіакією включають:

• Непереносимість лактози.
• Герпетиформічний дерматит: свербіж, везикулярний висип.
• Афтозний стоматит.

Американський коледж гастроентерології рекомендує визначення антитіл, особливо імуноглобуліну А, антитіла до трансглютамінази(IgA TTG), як найкращий тест, з якого слід починати діагностичний пошук при підозрі на целіакію, хоча для підтвердження необхідна біопсія.

Люди, які дотримуються дієти без глютену, уникають усіх продуктів, що його містять:

Продукти, що не містять глютену та безпечні для вживання, включають:

Деякі вівсяні продукти можуть мати домішки глютену. Через це деякі люди вирішують уникати вівса.

Глютен іноді може бути присутній у продуктах харчування:

• Він використовується як згущувач у багатьох підливах та соусах.
• Іноді його використовують у складі лікарських препаратів і харчових добавках.
• Його можна знайти в бальзамі для губ, помаді та інших косметичних засобах.

У дитини або дорослого з алергією на пшеницю, ймовірно, з’являться ознаки та симптоми протягом декількох хвилин або годин після вживання чогось, що містить пшеницю. Ознаки та симптоми алергії на пшеницю включають:

• Набряк, свербіж або відчуття подразнення в ротовій порожнині або глотці
• Кропив’янка, сверблячий висип або набряк шкіри
• Закладеність носа
• Головний біль
• Утруднене дихання
• Судоми, нудота або блювання
• Діарея
• Анафілаксія

Якщо людина має алергію на пшеницю, можлива перехресна реакція і розвиток алергії на будь-який із чотирьох класів білків пшениці— альбумін, глобулін, гліадин та глютен.

У деяких пацієнтів із шлунково-кишковими розладами, котрі мають негативний тест на целіакію, відмічається погіршення самопочуття після вживання продуктів, що містять глютен. Як правило, з’являються такі симптоми як болі в голові та животі, діарея, підвищена стомлюваність тощо.

Патогенез стану ще недостатньо добре вивчений, але причетна активація вродженої імунної системи, прямі цитотоксичні ефекти глютену та, ймовірно, цитотоксичність інших молекул пшениці. Крім глютену, інші компоненти пшениці, жита, ячменю та їх похідних, включаючи інгібітори аміласетрипсину та FODMAP, можуть викликати такі клінічні прояви.

Основним в діагностиці є виключення целіакії.

Після виключення целіакії та алергії на пшеницю наступним етапом діагностики та лікування є початок суворої безглютенової дієти для оцінки того, чи симптоми покращуються або повністю зникають після виключення даного продукту. Це може статися протягом декількох днів або тижнів після початку дієти, але поліпшення може також бути обумовлено неспецифічною реакцією плацебо.

Зв’язок глютену та аутоімунних захворювань

Деякі аутоімунні порушення генетично пов’язані.

Відомо, що люди, хворі на целіакію, мають підвищений ризик розвитку деяких інших аутоімунних захворювань, і, чим пізніший вік діагностики, тим більший ризик.

Найпоширенішим аутоімунним розладом, генетично пов’язаним із целіакією, є діабет 1 типу, адже при обох станах виявляються генетичні маркери HLA DQ2 та HLA DQ8. Розвиток одного з цих захворювань означає більший ризик того, що у людини також розвинеться інше.

Целіакія також частіше зустрічається у людей з ревматоїдним артритом, розсіяним склерозом (РС), тиреоїдитом Хашимото, хворобою Аддісона, аутоімунним гепатитом та деякими іншими розладами.

Але, хоча, безумовно, існує генетичний зв’язок між діагностованою целіакією та іншими аутоімунними розладами, поки що точно не відомо, чи дієта, позбавлена ​​глютену, може допомогти людям з аутоімунними розладами.

“Це перше дослідження, яке продемонструвало, що споживання глютенового борошна не викликає симптомів у здорових людей”,— пише Іен Девід Кролл, доктор філософії, з Академічного відділу радіології Університету Шеффілда, Великобританія.

“Наші результати підтверджують думку, що глютен не викликає симптомів у осіб, які не мають фізіологічної сприйнятливості до нього (тобто, більшості населення)”,— пишуть вони.

Хоча глютен можна їсти людям без підвищеної чутливості до нього, заяви деяких знаменитостей та спортсменів “культивували” уявлення про те, що безглютенова дієта (GFD) є більш здоровою.

Дійсно, дослідження ринку показало, що 44% американців купують безглютенову їжу з інших причин, крім чутливості до глютену, і 65% вважають, що дієта без глютену здоровіша.

Через необхідність диференціювати людей, які отримують користь від безглютенової дієти, від тих, хто цього не отримує, Кролл та його колеги провели своє дослідження, щоб визначити, як глютен впливає на здорових людей.

Дослідження включало 28 учасників (жінки, N = 21; 75%) із середнім віком 38 років, і всі вони пройшли серологічне тестування для виявлення целіакії.

Кожна група брала участь у двох навчальних заняттях в громадських приміщеннях і обидві групи пройшли навчання в дієтолога про безглютенову дієту.

Потім їх попросили дотримуватися дієти без глютену протягом 2 тижнів та заповнити шкалу оцінки симптомів шлунково-кишкового тракту (GSRS), щоб виміряти вираженість і наявність таких симптомів, як біль у животі, рефлюкс, розлад шлунку, діарея та закреп. Для вимірювання “втоми” також використовували візуальну аналогову шкалу.

Потім дослідники випадковим чином рекомендували учасникам додавати пакетики глютеновмісного або безглютенового борошна до їжі двічі на день протягом 2 тижнів. Особи, які входили до групи «глютену», отримували щодня 14 г глютену. Учасники обох груп продовжували свою безглютенову дієту протягом цього часу.

У кінці дослідження учасники знову проходили тест GSRS.

За даними авторів, середні показники симптомів знизились у групі «глютену» (що свідчить про поліпшення симптомів) наприкінці випробування, і лише один учасник групи «глютену» повідомив про погіршення деяких симптомів без покращення інших.

Автори визнають деякі обмеження свого дослідження, включаючи його коротку тривалість та можливість того, що випробування ненавмисно залучило учасників з чутливістю до глютену, не пов’язаною із целіакією або синдромом подразненого кишечника.

“Часто припускають, що безглютенова дієта є здоровішою, ніж “звичайна” дієта, проте, можливо, існує клінічне обгрунтування, що переконає людей не починати її, якщо вони не мають діагностованої чутливості”, зробили висновок дослідники.

Відсутність негативного впливу глютену свідчить про те, що глютен не викликає шлунково-кишкових симптомів у більшості людей. Але, автори зазначають, що, у випадку занепокоєння, рекомендовано пройти обстеження на наявність целіакії перед початком безглютенової дієти.