Як і коли п’ють протеїн: особливості вживання, дозування “

Кожному спортсмену, який прагне набрати м’язову масу, необхідно знати, як і коли п’ють протеїн. Організм потрібно забезпечити потрібною кількістю білка, тому що саме він і відповідає за витривалість атлета і зростання його м’язів. На жаль, далеко не всім відомо, чи можна пити протеїн до, після або під час тренування. Розібратися в усіх нюансах допоможе ця стаття.

• Прийом білка вранці
• Що робити протягом дня?
• Перекус перед тренуванням
• Протеїн після заняття
• Прийом перед сном
• Скидання ваги
• Дозування
• Комплексний продукт
• Коли і як пити казеїнові протеїни?
• Де міститься протеїн?
• Коли приймати білок?

Однозначну відповідь на питання, скільки потрібно пити протеїну, дати складно. Денна норма, а також графік прийому безпосередньо залежать від цілей спортсмена – сушка, нарощування мускулатури, підвищення витривалості і сили.

Прийом білка вранці

Щоб зрозуміти, коли п’ють протеїн професійні атлети для поліпшення своїх характеристик, необхідно розібратися з особливостями людського організму. Як відомо, людина спить близько 7-8 годин на добу. За цей проміжок часу організм не отримує жодних поживних речовин, тому для забезпечення нормальної роботи органів і систем він використовує заздалегідь заготовлені речовини. До їх числа відносяться: глікоген, що міститься в м’язах і тканинах печінки, а також амінокислоти, які утворюються після розпаду м’язових тканин.

Вранці, відразу ж після пробудження, в організмі в прискореному темпі виробляється гормон кортизол, який сприяє посиленню катаболізму. Тому відповідаючи на питання, коли п’ють протеїн, фахівці стверджують, що робити це необхідно відразу ж після сну. Прийом протеїну в цей час допоможе зупинити вищеописаний процес, що сприятливо позначиться на організмі спортсмена. Одним з найбільш вигідних варіантів є сироватковий білок.

Що робити протягом дня?

Нерідко люди задаються питанням, як пити протеїн для набору маси і заповнення амінокислотних запасів. Відповідь проста: у перервах між прийомами звичайної їжі слід вживати від 2 до 4 порцій продукту (порції по 20 г). Якщо атлет заздалегідь знає, що наступний прийом їжі буде пізніше звичайного, то йому найкраще застосовувати повільний або комплексний білок.

Пити протеїн на тренуваннях дозволяється лише деяким людям. Це залежить від їхніх цілей і особливостей організму, тому призначити прийом білка під час тренінгу може лише тренер або доктор.

Перекус перед тренуванням

Крім застосування білка між звичайними прийомами їжі, слід пам’ятати і про те, як пити протеїн до або після тренування. За пару годин до початку тренінгу спортсмену потрібно прийняти сироватковий білок.

Протеїн легко можна замінити ВСАА, тобто комплексом амінокислот, що представляють третину всіх білків м’язів. Вони завжди активно застосовуються атлетами з метою отримання енергії для інтенсивної роботи м’язів.

ВСАА необхідно приймати не в той же час, коли п’ють протеїн. У разі використання незамінних амінокислот приймати їх слід всього за 20 хвилин до занять. При цьому важливо засвоїти, що при відсутності в крові достатньої концентрації амінокислот людський організм буде використовувати як джерело енергії м’язові тканини. Білки, які легко засвоюються, зможуть підтримати необхідний рівень амінокислот, а отже, м’язова маса ніяк не зменшиться під час тренінгу.

Протеїн після заняття

Чітко знаючи, скільки пити протеїну в день, багато спортсменів-початківців забувають прийняти чергову порцію після тренування, а адже саме цей прийом відіграє важливу роль у збільшенні м’язів. Коли всі резерви глікогену повністю вичерпані, а в крові спостерігається мала концентрація цукру і амінокислот, організм повністю готовий до вживання і швидкого засвоєння поживних речовин. З метою якнайшвидшого заповнення балансу амінокислот і вуглеводів атлету потрібно прийняти гейнер відразу ж після тренінгу. Такий білок засвоюється досить добре, а цукру тут же надходять на регенерацію глікогену.

Часто можна зустріти питання про те, скільки пити протеїну при великій м’язовій масі. Лікарі і досвідчені атлети стверджують, що чим більше мускулатура, тим більше людині потрібна білка. Через дефіцит цієї речовини можуть з’явитися проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями. Крім того, білок рятує м’язові групи від всихання, тому вижити без його регулярного вживання просто неможливо.

Пік інсуліну, що забезпечується вуглеводами з досить високим глікемічним індексом, дає можливість поживним речовинам нормально засвоїтися, а також відновити втрачені запаси організму. Якщо ставити перед собою мету не тільки нарощування мускулатури, а й позбавлення від жирових відкладень, то потрібно відмовитися від вуглеводів і приймати одні тільки протеїни.

Прийом перед сном

Більшість людей вважають, що прийом їжі перед нічним сном – це запорука накопичення непотрібних жирових відкладень. Ця думка справедлива щодо вживання жирів, а також вуглеводів, але ніяк не білків. Тому що в період сну організм не отримує їжу, він черпає енергію з внутрішніх запасів, через що процес відновлення м’язів може бути зупинений на деякий час.

Поставити перешкоди для нічного катаболізму допоможе коктейль повільних протеїнів, прийнятий за півгодини до сну. Така суміш забезпечить нормальну концентрацію амінокислот у крові.

Найбільше в цих цілях підійде білковий комплекс, в якому присутній міцелярний казеїн, сироватковий білок і молочний протеїн. Коктейль гарантовано дасть достатню кількість поживних речовин для м’язового зростання, а також посприяє поліпшенню силових показників.

Скидання ваги

Юнакам і дівчатам ближче до літнього сезону стає цікаво, як пити протеїн для схуднення. Щоб ефективно скинути вагу, необхідно вживати достатню кількість білків, що, на жаль, не можна зробити за допомогою звичайних продуктів харчування. Через недостатню кількість цієї речовини в організмі активізуються катаболічні процеси в м’язах, які не дозволяють людині спокійно дійти до своєї мети.

У період схуднення люди практикують часті прийоми їжі (близько 5-6 разів на добу). Трохи полегшити завдання можна за допомогою білкових коктейлів, які замінюють собою до 2-3 прийомів їжі. У них відсутні жири і вуглеводи, тому скинути кілька зайвих кілограм буде не так вже й складно. Крім того, подібні напої дають організму чимало поживних речовин для м’язового росту, а отже, допомагають збільшити силові показники.

При схудненні одна порція білків повинна становити лише половину звичайної – 15 грам. Коктейль необхідно випивати за пару годин до тренування і через стільки ж після нього.

Домогтися головної мети допоможуть повільні білки. Вони йдуть у комплексі і гарантують нормальну концентрацію амінокислот, якої потребує організм.

Дозування

Завдяки дослідженням фізіологів вже давно стало ясно, що для швидкого зростання м’язової маси спортсмену потрібно споживати більше півтора грамів (бажано 2-2,5 г) протеїну за 24 години з обліку на кілограм ваги. Це означає, що кожен атлет матиме своє дозування. Тобто людина з вагою в 80 кг повинна споживати меншу кількість протеїну, ніж атлет, який наближається до позначки 130 кг.

Комплексний продукт

Комплексні протеїни являють собою суміші всіляких типів протеїну. Цей тип білків вважається найкращим, якщо розглядати його з точки зору впливу на організм і засвояємості. В одному продукті поєднуються казеїновий, сироватковий, соєвий і яєчний протеїни з усіма їх кращими показниками.

Сироватковий протеїн виготовляється з сироваток. Він відрізняється досить високою біологічною активністю. Вживати його варто відразу ж після тренінгу. Перевага сироваткового компонента перед іншими полягає в низькій вартості.

Соєвий протеїн насилу переробляється в організмі, якщо він не очищений до кінця. Незважаючи на це, він вважається одним з найбільш затребуваних на сьогоднішній день. Головною його перевагою є можливість зниження рівня шкідливого холестерину в організмі.

Казеїновий протеїн являє собою молочний білок, який хороший тим, що має достатній показник біологічної цінності. Засвоюється він досить повільно, тому приймати найкраще перед сном. Казеїновий протеїн насилу розчиняється в рідині і відрізняється неприємним смаком.

Яєчному білку для розкладання потрібно близько 5 годин. Коштує він, звичайно, дороговато, але зате має максимальний показник біологічної цінності.

У процесі набору м’язової маси комплексний білок слід приймати за пару годин до тренування, перед сном, а також між прийомами звичайної їжі.

Коли і як пити казеїнові протеїни?

З казеїновими продуктами виникають проблеми частіше, ніж з іншими складовими комплексних білків, тому їх слід розглянути окремо. Розщеплюються вони в кілька разів довше, порівняно з сироватковими протеїнами. Казеїн нерідко застосовують люди, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів або наростити мускулатуру, а також забезпечити м’язи необхідними амінокислотами.

При спалюванні жирових клітин казеїн активно застосовується завдяки своїй властивості давати відчуття насиченості і блокувати голод. У складі цього продукту повністю відсутні вуглеводи, а кількість жирів – мінімально.

Під час збільшення об’єму м’язів казеїн забезпечує волокна амінокислотами протягом декількох годин. Після тренінгу м’язи активно використовують отримані елементи з метою відновлення.

Якщо головною метою поставлено приріст м’язової маси, то казеїн слід приймати між прийомами звичайної їжі. Особливо це стосується тих випадків, коли не виходить зробити перекус. Порція казеїну чудово замінює порцію звичної їжі, не шкодячи при цьому організму.

У разі спалювання жиру продукт допомагає вгамувати голод, не руйнуючи при цьому м’язи. Пити його потрібно 2-4 рази на добу, а одна порція повинна дорівнювати 25-35 грамам. Робити це можна або перед сном, або в перервах між основними прийомами їжі.

Де міститься протеїн?

Велика кількість протеїну присутня в продуктах харчування тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, сир, сир та інші молочні продукти). Крім того, чимало білка є і в крупах (овес, гречка, рис, вівсянка тощо).

Одним з найбагатших білкових джерел є горіхи (кедрові, кеш’ю або мигдаль). Ці продукти дуже корисні для організму людини, тому вживати їх слід не тільки спортсменам, які ведуть активний спосіб життя, а й іншим людям. Також непоганим джерелом протеїну виступають бобові (чечевиця, квасоля, горох).

Коли приймати білок?

Найсприятливішим часом для засвоєння протеїну вважається ранок, тобто час відразу після сну. Приймаючи його після 8 години вечора, шанс отримати багато користі не такий великий. Згідно з гіпотезою вчених, рівнем амінокислот в організмі і засвояємістю білка керують два головних гормони: гормон росту і тиреоїдний. Сплеск їх виділення припадає на час швидкого сну.

З цього випливає висновок, що вживати протеїн будь-якого різновиду найкраще вранці, протягом години після тренінгу, а також відразу після полудня, коли активується «» протеїнове вікно «».

Як правильно пити протеїн?

Недостатньо купити найдорожчий протеїн, доповнити його амінокислотами та креатином і вживати все це якнайчастіше і в якомога більших кількостях. Необхідно розуміти, як приймати протеїн і в яких дозах, щоб досягти бажаних результатів, і для чого він взагалі потрібен. У протилежному випадку ці добавки не тільки не принесуть жодної користі, але можуть нашкодити.

Як приймати протеїн під час набору маси?

Шляхом численних досліджень було розроблено схему, що показує, як правильно пити протеїн, скільки потрібно використовувати порошку білка і коли найкраще це робити при наборі м’язової маси.

1. Після ранкового пробудження

Під час нічного сну, середня тривалість якого становить 8 годин, організм не надходить їжа, у результаті він починає використовувати власні запаси джерел енергії. Насамперед, це амінокислоти, одержувані шляхом руйнування м’язової тканини. Плюс до всього, вранці прискорюється виробництво кортизолу, що призводить до активізації катаболічних процесів у м’язах. Тому відповідь на питання «як правильно вживати протеїн вранці» проста – вибирайте швидкодіючі варіанти: сироватковий або гідролізат.

2. Протягом дня

Якщо спортсмен хоче наростити м’язи, йому слід подбати про безперервне поповнення амінокислотного пулу. Навіть кілька споживань ситної їжі із цим завданням не впораються. Як часто пити протеїн у разі? Між їжею слід випивати до 4 високопротеїнових коктейлів.

3. Перед фізичними навантаженнями

За пару годин до тренування бажано прийняти невелику порцію того ж сироваткового продукту для запобігання катаболізму. Справа в тому, що амінокислотний дефіцит під час фізичної активності призводить до розщеплення м’язового білка для покриття потреб енергії.

4. Після тренінгу

Порція у разі залежить від рівня інтенсивності вправ.

У цей час значно покращується засвоєння організмом поживних речовин. Щоб заповнити витрачені запаси вуглеводів та швидко підняти рівень амінокислот у крові, можна випити гейнер. При схудненні слід обмежитись застосуванням сироваткового протеїну. А за годину вже можна повноцінно поїсти.

5. Перед нічним сном

Багато недосвідчених спортсменів і бодібілдерів сумніваються, чи можна приймати протеїн увечері, оскільки існує думка, що пізня вечеря підвищує ризик появи зайвої ваги. Однак це твердження не дійсне стосовно білкових продуктів, щоправда, лише за умови підвищеної фізичної активності. Щоб не допустити руйнування м’язів уночі, коли вони не отримують ніяких речовин ззовні, рекомендується за півгодини до сну випити порцію білка, що повільно діє, для підтримки необхідного амінокислотного рівня тривалий період. У цьому випадку варто віддавати перевагу казеїну чи багатокомпонентному комплексу.

Як правильно застосовувати протеїн, розібралися, тепер настала черга розглянути питання про добову дозу. Для фізично активних людей норма споживання білка становить 1,2-2,0 г на кілограм ваги щодня. Так як у різних спортивних дисциплінах різні вимоги до ваги спортсмена, то цей показник може сильно змінюватись в діапазоні від 60г/день для атлетів з масою тіла 50 кг до 180-255 г/день для важкоатлетів з масою від 150 кг.

Як правильно пити протеїн на сушінні чоловікам?

При курсі на сушіння, білка, що надходить в організм разом із продуктами харчування, явно недостатньо для протидії катаболізму. Тому питання «чи потрібно пити протеїн» у цьому випадку навіть виникати не повинно. Його варто споживати у перервах між сніданком, обідом, вечерею. Існує правило, що при звільненні від зайвих кілограм необхідно харчуватися щонайменше п’ять разів на добу. Два прийоми їжі можна легко замінити протеїновим напоєм без жирів та вуглеводів.

Якщо говорити, скільки пити протеїну за раз або скільки мірних ложок змішувати, при схудненні стандартну порцію варто розділити на два. Таку ж кількість слід споживати за пару годин до тренування та після неї.

Для використання на сушінні найкраще підійдуть комплексні білкові суміші та повільні білки.

Як і скільки потрібно пити протеїну дівчатам для схуднення?

Жінки всього світу прагнуть мати гарну, підтягнуту постать. Але якщо ще якихось 10 років тому з зайвими кілограмами боролися виключно дотриманням строгих дієт та використанням сумнівних препаратів, то зараз все більше представниць прекрасної статі вибирають фізичні навантаження та збалансоване харчування, яке включає у тому числі й протеїнові добавки. Як же п’ють протеїн жінки?

Для дівчат, які вже мають серйозний досвід у фітнесі, така схема:

• вранці, за годину до тренінгу та після нього – сироватковий білок;
• натомість прийому їжі або між сніданком та обідом – комплексний прот;
• увечері – казеїн.

Скільки потрібно вживати протеїну для інтенсивного розщеплення молекул жиру? Від 1,5 до 2 г на кілограм маси тіла. Наприклад, для дівчат вагою 70 кг цей показник становить 105-140 г.

Як вживати протеїн різних видів?

Отже, резюмуємо, як правильно використовувати протеїн, отриманий із різних джерел.

Сироватковий білок бажано приймати вранці на голодний шлунок, до роботи у залі та після неї. Казеїн п’ють проти ночі. Найкращий час для дії рослинних білкових продуктів – між їдою або після тренінгу. Молочний прот рекомендують вживати перед сном чи між їжею. Рекомендації щодо споживання білка, отриманого з м’яса та яєць, аналогічні сироватковому.