Квасоля

Харчування, користь для здоров’я, втрата ваги та недоліки

Квасоля – популярний вид бобів. Вони дуже поживні, але токсичні в сирому вигляді. Ось докладна інформація про здоров’я та харчування квасолі.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 24 травень 2023 р. та останній огляд експерта 21 серпень 2022 р.

Квасоля — різновид звичайної квасолі (Phaseolus vulgaris), бобової рослини, яка походить із Центральної Америки та Мексики.

Звичайна квасоля є важливою харчовою культурою та основним джерелом білка в усьому світі.

Використовується в різноманітних традиційних стравах, квасолю зазвичай їдять добре приготованою. Сира або неправильно приготовлена квасоля токсична, але добре підготовлена квасоля може бути здоровим компонентом добре збалансованої дієти.

Вони бувають різних кольорів і візерунків, включаючи білий, кремовий, чорний, червоний, фіолетовий, плямистий, смугастий і плямистий.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про квасолю.

Харчова цінність квасолі

Квасоля в основному складається з вуглеводів і клітковини, але також є хорошим джерелом білка.

Харчова цінність 3,5 унцій (100 грамів) вареної квасолі така:

білок

Квасоля наповнена білком.

Лише 3,5 унції (100 грамів) відвареної квасолі містять майже 9 грамів білка, що становить 27% від загальної калорійності.

Хоча поживна якість білка квасолі, як правило, нижча, ніж білка тваринного походження, квасоля є доступною альтернативою для багатьох людей.

Квасоля є одним із найбагатших рослинних джерел білка, іноді її називають «м’ясом бідняків».”.

Найбільш вивченим білком у квасолі є фазеолін, який може викликати алергічні реакції у деяких людей.

Квасоля також містить інші білки, такі як лектини та інгібітори протеази.

вуглеводи

Квасоля в основному складається з крохмалистих вуглеводів, на які припадає приблизно 72% загальної калорійності.

Крохмаль переважно складається з довгих ланцюгів глюкози у формі амілози та амілопектину.

Квасоля має відносно високу частку амілози (30–40%) порівняно з більшістю інших харчових джерел крохмалю. Амілоза не так засвоюється, як амілопектин.

З цієї причини бобовий крохмаль є вуглеводом із повільним вивільненням. Його перетравлення займає більше часу, і він спричиняє більш низьке та більш поступове підвищення рівня цукру в крові, ніж інші крохмалі, що робить квасолю особливо корисною для людей з діабетом 2 типу.

Квасоля займає дуже низьке місце за глікемічним індексом (ГІ), який визначає, як їжа впливає на підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Бобовий крохмаль має більш благотворний вплив на баланс цукру в крові, ніж багато інших продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Волокна

У квасолі багато клітковини.

Вони містять значну кількість резистентного крохмалю, який може вплинути на контроль ваги.

Квасоля також містить нерозчинні волокна, відомі як альфа-галактозиди, які можуть викликати діарею та метеоризм у деяких людей.

Як стійкий крохмаль, так і альфа-галактозиди діють як пребіотики. Пребіотики рухаються через ваш травний тракт, поки не досягнуть товстої кишки, де корисні бактерії їх ферментують.

Ферментація цих здорових волокон призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), таких як бутират, ацетат і пропіонат, які можуть покращити здоров’я товстої кишки та знизити ризик раку товстої кишки.

Резюме: квасоля є одним з найкращих джерел білка рослинного походження. Вони також багаті здоровою клітковиною, яка знижує рівень цукру в крові та сприяє здоров’ю товстої кишки.

Вітаміни і мінерали

Квасоля багата різними вітамінами і мінералами, в т.ч:

• Молібден. Квасоля має високий вміст молібдену, мікроелемента, який в основному міститься в насінні, зернових і бобових.
• Фолієва кислота. Фолієва кислота або вітамін В9. Фолієва кислота вважається особливо важливою під час вагітності.
• Залізо. Цей важливий мінерал виконує багато життєво важливих функцій у вашому організмі. Залізо може погано засвоюватися з квасолі через вміст фітатів.
• Мідь. Цього антиоксидантного мікроелемента часто мало в західній дієті. Окрім квасолі, найкращими дієтичними джерелами міді є м’ясо, морепродукти та горіхи.
• Марганець. Ця сполука присутня в більшості харчових продуктів, особливо в цільнозернових, бобових, фруктах і овочах.
• Калій. Ця важлива поживна речовина може сприятливо впливати на здоров’я серця.
• Вітамін К1. Також відомий як філохінон, вітамін К1 життєво важливий для згортання крові.

Резюме: квасоля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як молібден, фолієва кислота, залізо, мідь, марганець, калій і вітамін К1.

Інші рослинні сполуки

Квасоля містить багато біоактивних рослинних сполук, в т.ч:

• Ізофлавони. Клас антиоксидантів, присутніх у великих кількостях у соєвих бобах, ізофлавони класифікуються як фітоестрогени через їх схожість з жіночим статевим гормоном, естрогеном.
• Антоціани. Це сімейство різнокольорових антиоксидантів міститься в шкірці квасолі. Колір червоної квасолі в основному зумовлений антоціаном, відомим як пеларгонідин.
• Фітогемаглютинін. Цього токсичного білка багато в сирій квасолі, особливо в червоних сортах. Його можна позбутися шляхом варіння.
• Фітинова кислота. Фітинова кислота (фітат), яка міститься в усіх їстівних насінні, погіршує засвоєння різноманітних мінералів, таких як залізо та цинк. Його можна зменшити шляхом замочування, пророщування або ферментації бобів.
• Блокатори крохмалю. Клас лектинів, також відомий як інгібітори альфа-амілази, блокатори крохмалю погіршують або затримують всмоктування вуглеводів із травного тракту, але інактивуються під час приготування їжі.

Резюме: квасоля містить різноманітні біоактивні рослинні сполуки. Фітогемаглютинін — токсичний лектин, який міститься лише в сирих або неправильно приготованих бобах.

Квасоля та схуднення

Надмірна вага та ожиріння є серйозними проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з підвищеним ризиком хронічних захворювань.

Кілька обсерваційних досліджень пов’язують споживання квасолі з меншим ризиком збільшення ваги та ожиріння.

Двомісячне дослідження за участю 30 дорослих людей із ожирінням, які дотримувалися дієти для схуднення, показало, що вживання квасолі та інших бобових чотири рази на тиждень призвело до значної втрати ваги, ніж дієта без бобів.

Нещодавній огляд 11 досліджень також знайшов деякі підтверджуючі докази, але не зміг зробити твердий висновок.

Різні механізми можуть сприяти сприятливому впливу квасолі на втрату ваги. До них відносяться клітковина, білки та антинутрієнти.

Серед найбільш широко вивчених антинутрієнтів у сирій квасолі є блокатори крохмалю, клас білків, які погіршують або уповільнюють травлення та всмоктування вуглеводів (крохмалю) з травного тракту.

Блокатори крохмалю, витягнуті з білої квасолі, демонструють певний потенціал як добавка для схуднення.

Однак кип’ятіння протягом 10 хвилин повністю інактивує блокатори крохмалю, усуваючи їх дію на повністю зварені боби.

Незважаючи на це, варена квасоля містить кілька корисних для схуднення сполук, що робить її чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення.

Резюме: квасоля має високий вміст білка та клітковини та містить білки, які можуть зменшити перетравлення крохмалю (вуглеводів), що може сприяти зниженню ваги.

Інші переваги квасолі для здоров’я

Крім того, що квасоля сприяє зниженню ваги, вона може мати ще кілька переваг, якщо її правильно приготувати.

Квасоля може покращити контроль рівня цукру в крові

Згодом високий рівень цукру в крові може підвищити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця. Таким чином, зниження рівня цукру в крові після їжі вважається корисним для здоров’я.

Квасоля багата білком, клітковиною та вуглеводами з повільним вивільненням і дуже ефективна для підтримки нормального рівня цукру в крові.

Вони мають низький показник ГІ, що означає, що рівень цукру в крові після їх вживання низький і більш поступовий.

Квасоля краще контролює рівень цукру в крові, ніж більшість дієтичних джерел вуглеводів.

Кілька обсерваційних досліджень показують, що вживання бобів або інших продуктів з низьким вмістом глікемії може знизити ризик діабету 2 типу.

Їжа з низьким вмістом глікемії також може покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Навіть якщо у вас немає цього захворювання, додавання квасолі до вашого раціону може покращити баланс цукру в крові, захистити ваше загальне здоров’я та знизити ризик багатьох хронічних захворювань.

Квасоля може запобігти раку товстої кишки

Рак товстої кишки є одним із найпоширеніших видів раку в усьому світі.

Спостережні дослідження пов’язують споживання бобових, включаючи квасолю, зі зниженим ризиком раку товстої кишки.

Це підтверджується дослідженнями в пробірках і на тваринах.

Квасоля містить різноманітні поживні речовини та клітковину з потенційним протираковим ефектом.

Клітковина, така як стійкий крохмаль і альфа-галактозиди, неперетравленими потрапляє до товстої кишки, де ферментується дружніми бактеріями, що призводить до утворення SCFA.

SCFA, такі як бутират, можуть покращити здоров’я товстої кишки та знизити ризик раку товстої кишки.

Резюме: квасоля є чудовим вибором для людей з діабетом 2 типу та інших, хто хоче стабілізувати рівень цукру в крові. Вони також можуть сприяти здоров’ю товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки.

Потенційні недоліки квасолі

Навіть незважаючи на те, що квасоля може мати ряд переваг для здоров’я, сира або недостатньо приготована квасоля токсична.

Крім того, деякі люди можуть обмежити споживання бобів через здуття живота та метеоризм.

Токсичність сирої квасолі

Сира квасоля містить велику кількість токсичного білка під назвою фітогемаглютинін.

Фітогемаглютинін міститься в багатьох бобах, але надзвичайно багато в червоній квасолі.

Повідомлялося про отруєння квасолею як у тварин, так і у людей. У людей основними симптомами є діарея та блювота, що іноді вимагає госпіталізації.

Замочування та варіння квасолі усуває більшу частину цього токсину, роблячи правильно приготовлену квасолю безпечною, нешкідливою та поживною.

Перед вживанням квасолю слід замочити у воді принаймні на 5 годин і відварити при 212°F (100°C) принаймні 10 хвилин.

Антинутрієнти в квасолі

Сира та неправильно приготована квасоля містить багато антипоживних речовин, тобто речовин, які знижують поживну цінність, погіршуючи засвоєння поживних речовин із травного тракту.

Хоча вони іноді можуть бути корисними, антинутрієнти викликають серйозне занепокоєння в країнах, що розвиваються, де квасоля є основним продуктом харчування.

Основними антинутрієнтами в квасолі є:

• Фітинова кислота. Ця сполука, також відома як фітат, погіршує засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк.
• Інгібітори протеаз. Також відомі як інгібітори трипсину, ці білки пригнічують функцію різних травних ферментів, погіршуючи перетравлення білків.
• Блокатори крохмалю. Ці речовини, які іноді називають інгібіторами альфа-амілази, погіршують всмоктування вуглеводів із травного тракту.

Фітинова кислота, інгібітори протеази та блокатори крохмалю повністю або частково інактивуються, коли боби належним чином замочують і варять.

Для вас пропонується: Арахіс: корисні факти та користь для здоров’я

Ферментація та пророщування бобів може ще більше зменшити антипоживні речовини, такі як фітинова кислота.

Квасоля може викликати метеоризм і здуття

У деяких людей квасоля може викликати такі неприємні ефекти, як здуття живота, метеоризм і діарея.

За ці ефекти відповідають нерозчинні волокна, які називаються альфа-галактозидами. Вони належать до групи волокон, відомих як FODMAP, які можуть посилювати симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).

Альфа-галактозиди можна частково видалити шляхом замочування та пророщування бобів.

Резюме: сирі або неправильно приготовлені боби токсичні, тому їх слід уникати. Більше того, ці боби містять антинутрієнти та можуть викликати здуття живота, метеоризм і діарею у деяких людей.

Резюме

Квасоля є чудовим рослинним джерелом білка. Вони також багаті мінералами, вітамінами, клітковиною, антиоксидантами та іншими унікальними рослинними сполуками.

Таким чином, ці боби можуть допомогти схуднути, зміцнити здоров’я товстої кишки та знизити рівень цукру в крові.

Однак квасолю завжди слід їсти добре провареною. Сирі або неправильно приготовані боби токсичні.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Квасоля: харчування, користь, втрата ваги та недоліки”, також люблять такі статті:

Які вітаміни в квасолі?

Квасоля полягає в десятці найбільш корисних для людського організму продуктів харчування. Вона відноситься до сімейства Бобових і має декілька підвидів, які відрізняються і зовні, і за специфічними смаковими якостями.

Даний продукт є специфічним, оскільки доводиться до смаку не всім. Також існує думка, що квасоля – «важкий» продукт, який дуже довго перетравлюється, але це не так. Незважаючи на смакові пристрасті, кожній людині рекомендується вживати його в їжу, для того, щоб підтримати свій організм і надати йому сил і молодості.

Вміст вітамінів і мінералів в 100 г квасолі

Квасоля являє собою самий збалансований рослинний продукт, який містить багато вітамінів і мінеральних речовин. Незважаючи на свою поживність, вона вважається дієтичним продуктом, що приносить неймовірну користь людському організму.

Її калорійність становить на 100 г продукту всього 23 ккал, а вміст білків – близько 3% від загальної маси, жирів – 0,5% і вуглеводів – 3%.

Вітаміни

Мінерали

Чим корисний даний продукт?

Вона містить дуже багато білків, які легко засвоюються, практично в такій же кількості, що і в м’ясі. Для того щоб білок засвоювався, в її складі знаходяться привертають цього речовини – нікотинова кислота і вітамін РР. Ці складові роблять позитивний вплив на нервову і серцево-судинну систему, а також сприяють зниженню кров’яного тиску, підтримують гостроту зору і запобігають розвитку різних захворювань шкірних покривів.

Даний продукт стимулює процеси травлення, розвиваючи корисні бактерії в кишечнику, а також сприяє виведенню холестерину, шлаків і токсинів. Також він має легкий проносний і сечогінну дію, що допомагає усунути запори і вилікувати деякі захворювання нирок.

Незважаючи на тривале засвоювання квасолі організмом, вона незамінна для усунення зайвих жирових відкладень і допомагає «витримати» будь-яку дієту, так як після її вживання тривалий час не хочеться їсти. Даний продукт незамінний для харчування людей, що страждають діабетом, так як в його збалансованому складі міститься аргінін, ефективно понижуючий рівень цукру в організмі. Також квасоля нормалізує серцевий ритм, допомагає впоратися з будь-якою стадією гіпертонії і атеросклерозом.

Головним унікальним якістю є її вплив на зовнішність людини! Саме завдяки даному продукту шкіра практично не старіє і пігментні плями з часом зникають. Квасоля містить вітаміни і мінерали, що володіють антибактеріальною дією, що запобігає виникненню дерматиту і висипки, а також зводить нанівець вже наявні на шкірі прищі. Багато жінок цінують цей продукт харчування за його омолоджуючі властивості, які полягають у позбавленні від зморшок, доданні матовості й еластичності шкірі.

Як вибрати квасоля?

Чим шкідливий даний продукт?

У їжу вживається як стручкова квасоля, так і її боби. У сирому вигляді даний продукт вживати не можна ні в якому разі, бо це може спровокувати сильне харчове отруєння, на що впливає вміст глікозиду Фазіні і фазеолунатіна. Дані речовини дуже отруйні і можуть викликати діарею, блювоту і сильні проблеми з кишечником.

Не слід через цих властивостей відмовлятися від цінного продукту, не включаючи його в раціон харчування. Послабити дію глікозиду і фазеолунатіна можна за допомогою простого замочування на 4-10 годин. Також під час варіння дію даних речовин зникає, а користь від продукту залишається.

Замочувати необхідно не тільки для того, щоб позбутися від входять до його складу отрут. Дана процедура дозволяє позбавити продукт від «тяжкості», завдяки розчиненню полісахаридів – цукрів та інгібіторів протеаз, які не засвоюються в організмі, а тільки викликають газоутворення і ускладнюють процес травлення. Обмежити вживання даного продукту слід людям, що страждають на подагру, панкреатитом і захворюваннями шлунка або кишечника.

Користь стручкової квасолі

Стручкова квасоля популярна здавна, її вживали в їжі ще 5 тис. Років тому, про що свідчать древні письмена. Входять до її складу корисні мінерали і вітаміни сприятливо впливають на роботу травного тракту, полегшують бронхіт т ревматизм, а також запобігають різні проблеми зі шкірою. У боротьбі з інфекційними захворюваннями вона займає лідируючі позиції, тому що містить велику кількість антиоксидантів, які також нейтралізують дію вільних радикалів.

При порушенні функцій кровотворення сучасна медицина і народні лікарі рекомендують частіше включати даний продукт в свій раціон харчування, тому що містяться в ньому елементи збільшують кількість еритроцитів у крові.

Правила вживання в їжу стручкової квасолі і «бобів»:

• Перед приготуванням її слід замочити в розчині соди або в «Боржомі», що допоможе зменшити метеоризм;
• Додавання томатного соусу при готуванні покращує засвоєння корисних речовин і нормалізує травлення;
• Вживання її з молочнокислими продуктами, кропом і фенхелем також сприятливо позначається на функціонуванні та загальному стані травної системи.