Як правильно вживати горіхи, щоб отримати максимум користі

Дізнаємося, яка кількість горіхів на день вважається нормою, з чим їх не можна поєднувати, щоб не нашкодити здоров’ю, та скільки їх можна давати дітям.

Горіхи — концентроване джерело поживних речовин (вітамінів, мінералів, клітковини). В них досить багато жирів, приблизно 50-65 г на 100 г. Але це головним чином корисні жири, яких не торкнулася промислова обробка.

Дієтологиня Світлана Фус докладно розповідає про чарівну силу горіхів та дає поради щодо їхнього вживання.

Завдяки поживним речовина горіхи позитивно впливають на функціонування серцево-судинної системи та мозку. Горіхи добре насичують, бо в складі є білки, вуглеводи, в поєднанні із жирами, харчовими волокнами, вітамінами і мінералами

Які горіхи вибирати в магазині та на ринку

Бажано купувати тільки в шкаралупі, яка захищає цінні жири та вітамін Е від окислення. Жири в очищених горіхах швидко окислюються та набувають смак прогірклої олії. Очистивши від шкаралупи, їжте їх сирими, щоб зберегти корисні жирні кислоти і вітамін Е.

Підсмажування горіхів — велика помилка у сучасному харчуванні, оскільки висока температура руйнують жири та знижує вміст вітамінів.

Також підсолені, а тим паче підсолоджені цукром або медом горіхи — теж далеко не найкращий вибір. Тому раджу їсти горіхи в сирому вигляді, окремо від шоколаду та солодощів.

_{Докладніше про користь горіхів}

• Мигдаль. Велика кількість вітаміну Е, кобальту, що необхідні для кровотворення, засвоєння заліза, нормальної роботи нервової системи.

• Кеш’ю. Багаті на мінерали — цинк, залізо, магній. Високий вміст ненасичених жирних кислот. Поліпшують зір та концентрацію.

• Макадамія. Найкалорійніші серед горіхів. Багато вітамінів В1, К, олеїнової кислоти. Покращують ліпідний профіль.

• Волоські горіхи. Великий вміст ненасичених омега-3 та омега-6. Зменшують ризики атеросклерозу.

• Фундук. Містить багато вітаміну Е та біотину (вітамін H). Покращує памʼять, зменшує тривожність, позитивно впливає на серце та судини.

• Фісташки. Багаті на вітаміни В1, В6, B9, містять зеоксантин, фолієву кислоту, мідь, кремній. Покращують зовнішній вигляд, стан шкіри та волосся.

Як правильно вживати горіхи

Мигдаль обов’язково необхідно піддавати термічній обробці перед вживанням. У цих горіхах міститься ціаноглікозид амігдалін (3-5%), продукти розпаду якого надають горіху специфічний мигдальний запах і гіркоту, та виділяється синильна кислота — одна з найсильніших отрут.

Тому вживання гіркого мигдалю в сирому вигляді небезпечно для здоров’я. При тепловій обробці мигдалю амігдалін залишається незмінним та є небезпечним для здоров’я.

Неочищені сирі горіхи кеш’ю також не використовуються, оскільки між шкаралупою і оболонкою горіха містяться токсичні речовини. Тому їх спочатку витягують із шкаралупи й оболонки та піддають термічній обробці, при якій токсини руйнуються.

Додавайте горіхи до основних прийомів їжі — в салати, каші, поєднувати їх з фруктами. При такому варіанті вживання ви зможете контролювати кількість горіхів.

Не їжте їх перед телевізором і комп’ютером, вони дуже калорійні. Можна їсти сирі горіхи по одній порції щодня, що становить близько 10-20 г. Наприклад, 10-15 горіхів мигдалю, або 3–4 шт. волоського горіха, або 20 фісташок, або лісового горіха (фундука) — 5-7 шт.⠀

Мінуси горіхів та чи можна їх давати дітям

Це висока калорійність та звабливий смак. Їсти їх неможливо зупинитися. Споживання у великих кількостях може стати причиною болів у жовчному міхурі. У деяких людей може бути алергічна реакція.

Дітям до трьох років давати горіхи не варто, вони не засвоюються. У дітей часто буває алергія на арахіс і волоський горіх. Вводити в раціон горіхи потрібно дуже обережно.⠀

У холодну пору року старайтеся вводити горіхи у свій раціон, але стежте за розміром порції.

10 корисних горіхів: як зрозуміти, які варто їсти саме вам

Горіхом називають сухі односім’ядольні плоди з високим вмістом олії. Зазвичай їх покриває дерев’янистий оплодень. Цьому визначенню, наприклад, відповідає фундук, пекан, волоські горіхи, зазначає автор книжки “Еволюційна екологія поширення горіхів” Стівен Б. Вандер Волл. Водночас у побуті й кулінарії горіхами також називають будь-які плоди, які складаються з твердої або м’якої шкаралупи та їстівного ядра. Видання “ГОРДОН” пропонує розібратися, які горіхи найкраще годяться саме для вас.

Волоські горіхи – найпопулярніші в наших широтах. Дієтологи рекомендують на день з’їдати не більше ніж сім волоських горіхів. У цій порції міститься приблизно 3% добової рекомендованої норми кальцію, 10% добової норми заліза і майже 5% калію, а також до 14% магнію і 7% денної норми фолієвої кислоти. Про це повідомляють у публікації на профільному сайті WebMd.

Волоські горіхи також багаті поліненасиченими жирами і містять велику кількість омега-3 жирних кислот. Їх рекомендують вживати для профілактики захворювань серця і для зниження ймовірності утворення тромбів. У публікації наголошують, що п’ять порцій горіхів на тиждень можуть знизити ризик серцевих захворювань на 50%.

Мигдаль – це їстівне насіння мигдалевого дерева. Мигдаль продають у сирому або смаженому вигляді, а також використовують для виробництва мигдалевого молока, олії, вершкового масла, борошна, зазначають у публікації на сайті Healthline.

Мигдаль є джерелом антиоксидантів, вони здебільшого сконцентровані в коричневому шарі шкіри. Саме тому горіхи без шкірки – не найкращий вибір для здоров’я. Також мигдаль – одне з найкращих джерел вітаміну Е: всього 30 грамів забезпечують 37% добової потреби.

Кеш’ю – горіх із високим вмістом мінералів. За правильного зберігання, як зазначають на сайті NDTV Food, кеш’ю зберігає смакові та поживні властивості протягом тривалого часу.

З’їдаючи через день жменю кеш’ю, можна значно знизити ризик серцево-судинних захворювань. Водночас експерти застерігають від надмірного поїдання цих горіхів через їхню високу енергетичну цінність.

Фундук має солодкий смак, його можна їсти сирим або смаженим. Як і інші горіхи, він багатий поживними речовинами і містить значну кількість антиоксидантів. Більшість антиоксидантів зосереджено у шкірці горіха, але їхня кількість може зменшитися після обсмажування, ідеться в публікації на профільному сайті Healthline. Водночас високий вміст жирних кислот, харчових волокон, антиоксидантів, калію і магнію у фундуку допомагає нормалізувати кров’яний тиск.

Кедрові горіхи насправді є не горіхами, а їстівним насінням приблизно 20 різних видів соснових шишок, зазначають на сайті про здоров’я Family Health Diary. Стародавні греки і римляни вважали кедрові горіхи афродизіаком.

Регулярне вживання кедрових горіхів у помірній кількості сприяє зниженню ваги завдяки піноленовій кислоті, яка є ефективним засобом зниження апетиту.

Фісташки – один із видів деревних горіхів, які мають корисні для здоров’я властивості. Фісташки – найбільш доступне і низькокалорійне з усіх горіхів джерело білка, антиоксидантів і клітковини. Про це йдеться в публікації на сайті Medical News Today. Медики рекомендують вживати ці горіхи для профілактики розвитку захворювань очей.

Горіхи пекан дуже часто використовують для виготовлення кондитерських виробів. Вони є джерелом вітамінів і мінералів, таких як марганець, калій, кальцій, залізо, магній, цинк і селен, повідомляють на сайті NDTV Food. Вживання горіхів пекан запобігає інсульту та ішемічній хворобі серця.

Горіхи макадамія – це деревні горіхи з оліїстим смаком і кремовою текстурою. Горіхи є плодами дерева макадамії. Регулярне вживання цього продукту покращує травлення, здоров’я серця, допомагає контролювати вагу і рівень цукру в крові. Про це йдеться в публікації на сайті Healthline .

Бразильські горіхи – це плоди американського дерева Bertholletia excelsa. Вони є джерелом корисних жирів, білка, клітковини і селену. Як і кедрові горіхи, бразильські горіхи є насінням дерева, адже не мають твердої оболонки, наприклад, такої, як у волоських горіхів. Дієтологи рекомендують вживати бразильські горіхи для поліпшення мозкової діяльності, зазначають експерти профільного сайта Medical News Today.

Арахіс є джерелом біотину – складової частини вітаміну B. Біотин корисний для профілактики розсіяного склерозу і лікування діабету. Також біотин знижує ризик розвитку вроджених вад плоду у вагітних, повідомляють на сайті Nuts.com.