Як правильно займатися на орбітреку, щоб схуднути

Існує велика кількість тренажерів, регулярне застосування яких дозволяє позбутися зайвої ваги і зміцнити м ‘язову тканину. Величезною популярністю серед таких спортивних пристроїв користується орбітрек. У цій статті будуть розглянуті користь і протипоказання до його використання, принципи підбору для занять у домашніх умовах, ефективність застосування в щоденних тренуваннях.

Зміст матеріалу

• Що таке орбітрек
• Які м язи працюють
• Користь і протипоказання
• Користь
• Протипоказання
• Як вибрати домашнє використання
• Як і скільки займатися, щоб схуднути
• Правильне харчування – найважливіший аргумент схуднення

Що таке орбітрек

Цей тренажер ще відомий під назвою еліпс (або еліптичний тренажер). Складається з стійки, двох рукояток і рухомих педалей, до яких прикріплені рукоятки. Орбітрек імітує базову траєкторію руху рук і ніг людини під час бігу. Завдяки цьому навантаження на суглоби під час занять мінімізується.

Ефективність при цьому підвищується через необхідність інтенсивно рухатися всім тілом. Розрахований на користувачів з різною фізичною підготовкою і відрізняється низькою травматичністю.

Важливо! Орбітрек підходить для тренувань людей будь-якої ваги. Він забезпечує природність рухів і може використовуватися в мінімальному темпі кроків (тоді як бігову доріжку протипоказано для тих, чия зайва вага становить понад 20 кг).

Які м язи працюють

Цей універсальний тренажер одночасно опрацьовує і верхній, і нижній плечовий пояс. З м ‘язів нижніх кінцівок на еліпсі гойдаються підколінні сухожилля, чотириголові м’ язи стегна, литкові м ‘язи, сідниці.

З м ‘язів корпусу опрацьовуються грудні та спинні. Серед м ‘язів верхніх кінцівок тренуються біцепси і трицепси. Серце як основний м ‘яз тіла людини також зміцнюється – збільшуються його витривалість і об’ єм.

Користь і протипоказання

Використання даного тренажера має як переваги, так і недоліки. Негативний вплив орбітрека на організм можливий виключно за наявності протипоказань.

Чи знаєте ви? Розробки орбітрека почалися відносно недавно. Перші досягнення в цій галузі були представлені широкому загалу на конференції в американському Університеті Пердью (штат Індіана) в 1988 році.

Користь

Благотворний вплив орбітрека на організм людини не можна переоцінити. Тим, хто цікавиться, для чого потрібен цей тренажер, і чим він корисний, пропонується наступний список:

• тренування на еліпсі сприяє опрацюванню глибинних м ‘язів, зменшуючи тим самим обсяг талії;
• інтенсивне прокачування стегнових м ‘язів позбавляє від целюліту, жирових відкладень на внутрішній частині стегна (так званих галіфе);
• збільшення об ‘єму литкових м’ язів і сухожиль, розміщених під колінами, коригує неправильну (вигнуту) форму ніг;
• висушуюча дія цього технічного пристрою на жирові відкладення допомагає сформувати підсмажену спортивну фігуру;
• підвищуються загальна гнучкість і витривалість тіла, в тому числі і серцевого м ‘яза;
• стимулюється метаболізм, нормалізується функціонування дихальної системи;
• на відміну від бігової доріжки, яка негативно діє на колінні суглоби через постійні поштовхи стоп об її поверхню, орбітрек знижує навантаження на суглоби ніг;
• регулярні заняття сприяють нормалізації нервової діяльності, піднімають настрій за рахунок підвищення рівня адреналіну;
• зміна налаштувань тренажера дозволяє по черзі опрацьовувати різні групи м ‘язів.

Як схуднути за допомогою еліптичного тренажера: відео

Протипоказання

Еліптичний тренажер рекомендується до використання не всім. Ось що слід врахувати:

• не можна займатися на орбітреку тим, хто страждає від вроджених захворювань серцево-судинної системи, тахікардії, гіпертонії;
• помірно слід використовувати еліпс людям із захворюваннями суглобів. Також обережно слід проходити на ньому тренування при вагітності;
• при низькій витривалості і недостатній фізичній підготовці, перш ніж вставати на орбітрек, рекомендується записатися в тренажерний зал і пройти індивідуальну програму початкових тренувань.

Як вибрати домашнє використання

Всього існує три види конструкцій еліптичних тренажерів:

Один від одного вони відрізняються джерелами живлення і будовою маховика. Механічний не залежить від наявності електрики і приводиться в рух силою ніг. Магнітний працює від батарейок – на ньому можна регулювати силу опору педалей.

Електромагнітний – найсучасніший і найскладніший тип, працює від мережі або генератора. Він керується портативним комп ‘ютером, має безліч опцій для різної інтенсивності тренувань.

Важливо! Вибираючи орбітрек, зупиняйте свій вибір на моделях середнього цінового діапазону. Занадто дешевий виявиться недовговічним і ненадійним, а дорогий професійний буде забезпечений надмірною кількістю тренувальних опцій, які можуть і не знадобитися.

При виборі тренажера для будинку керуйтеся наступними характеристиками:

• Довжина кроку. Чим більший ваш зріст, тим більшою має бути довжина пристрою. Оптимальний параметр для домашнього користування – 40 см.
• Q-фактор. Позначає відстань між педалями. Чим менше цей фактор, тим краще за якістю вважається тренажер, оскільки рухи більш органічні.
• Маховик. Уточнюйте вагу цієї деталі, оскільки саме від її ваги залежить інтенсивність накачування м ‘язів і спалювання жирової тканини.
• Допустима вага користувача. Зазвичай цей параметр коливається від 90 до 230 кг. При виборі керуйтеся тим, яка кількість людей буде ходити на тренажері.
• Дисплей. Показує інформацію про тренування: кількість зроблених кроків, частоту серцевих скорочень, поточну швидкість. Дисплей буває простим електронним, рідкокристалічним, сенсорним. Чим дорожче модель, тим якіснішим і барвистішим буде зображення.
• Функціональність. Якщо ви купуєте еліпс для коротких нерегулярних тренувань, зупиніться на найпростішій моделі. Тим, хто планує регулювати інтенсивність опору, нахил тренажера та інші параметри, слід підібрати його з програмним забезпеченням.
• Стійкість. Під час використання еліпса він не повинен розхитуватися, ковзати по підлозі або дряпати його.
• Компактність. Витончені моделі, які не займають багато місця, – оптимальний вибір для будинку.

Як і скільки займатися, щоб схуднути

Оптимальний час для занять на орбітреку – ранній ранок відразу після сну і вечірнє тренування за годину до вечері. До цього часу організм виснажує всі запаси вуглеводів, що надійшли в організм з їжею, і починає спалювати жирові відкладення для отримання енергії.

Починати рух треба з повільних кроків (10-15 хвилин). Швидкість ходу не повинна перевищувати 70 кроків, а частота серцевих скорочень – 110-120 ударів хвилину. Якщо ви все робите правильно, то після закінчення цього терміну почнете покриватися випариною.

Не намагайтеся тренуватися на межі своїх можливостей. Пам ‘ятайте, що саме повільні поступальні рухи стомлюють організм і сприяють спалюванню жирової тканини. Через тиждень таких занять збільште тривалість вправи на 5 хвилин.

Подовжуйте дистанцію щотижня, поки тривалість занять не дійде до 55-60 хвилин. Під час виконання вправи напружуйте м ‘язи преса; це сприяє обробці глибинних м ‘язів і появі чіткого малюнка з кубиками.

Правильне харчування – найважливіший аргумент схуднення

Регулярні фізичні вправи зміцнюють організм і сприяють схудненню, але тільки правильне помірне харчування дозволяє зафіксувати отриманий результат.

Чи знаєте ви? Орбітрек – це недавній винахід, який миттєво завоював величезну популярність. Патент на нього зареєструвала 1995 року компанія з виробництва тренажерів Precor. Вже в 1998 році була випущена перша партія еліптичних тренажерів для домашнього використання.

Дотримуйтесь таких правил, щоб поліпшити результати тренувань:

• Скоротіть звичний раціон на 20%. Така кількість калорій стимулює організм до використання жирових відкладень як джерела енергії. У той же час м ‘язова маса не буде залучатися в процес розпаду, як це буває при недостатньому харчуванні.
• Їдьте часто і помалу. Організуйте п ‘ять прийомів їжі на день, щоб не відчувати почуття голоду. Організм сприймає голод як сигнал до відкладення жирових депо, і ефективність тренувань знижується. Не переїдайте, щоб не розтягувати шлунок. Він висуває черевну стінку назовні, і усунути такий дефект буде нелегко.
• Їсти після фізичного навантаження можна. Навіть якщо ви займалися пізно ввечері, з ‘їжте що-небудь калорійне. Організм вийде зі стану стресу і отримає необхідну йому енергію.
• Зменшіть кількість жиру в раціоні наполовину. Білків споживайте вдвічі більше, а вуглеводи залиште в нормі. Жири – неконструктивна харчова речовина, яка сприяє швидкому набору ваги. А вуглеводи, навпаки, – джерело швидкої енергії. Білки ж стають будівельним матеріалом для м ‘язової тканини.
• Пийте чисту воду. Уникайте солодких чаїв, фруктових соків, смузі. Вони не дають почуття насичення, а калорійність мають високу.

Орбітрек – це тренувальний пристрій, який можна застосовувати в домашніх умовах для поступового і безпечного схуднення. Додаткових навичок не потрібно, і ви завжди можете вибрати відповідний для ваших фізичних можливостей темп занять. Організуйте собі правильний режим харчування, зробіть вибір на користь якісного тренажера і худійте на здоров ‘я.

Користь орбітрека для схуднення

Використовуючи в практиці занять орбітрек для схуднення ніг, стегон, талії, ви знайдете фігуру, про яку мріяли. Тепер не обов’язково ходити в тренажерний зал, щоб під суворим контролем інструктора йти до заповітної мети і ставати стрункішими з кожним днем. Вивчіть відгуки на спеціалізованих форумах, перегляньте комплекси доступних вправ, купіть домашній орбітрек для схуднення та спостерігайте, як бажані зміни перетворюють ваше тіло на об’єкт для зацікавлених поглядів. Струнка силует, ідеальні лінії пропорцій, підтягнутий образ, – ці зміни не змусять довго чекати.

Орбітрек для схуднення – до та після занять на тренажері

Регулярні заняття на тренажері скоригують фігуру та покращать здоров’я. Інноваційний спортивний комплекс поєднує навантаження кількох популярних тренажерів:

• бігова доріжка;
• велотренажера;
• степпер.

Тренування залучають усі групи м’язів, що сприяє опрацюванню м’язового корсету ніг, торса, спини, плечового пояса та рук.

Еліптичний тренажер для схуднення тепер можна придбати для домашнього користування, відгуки спортсменів наочно демонструють просту істину – займаючись ви отримаєте красиве тіло і квітучий вигляд. В інтернет-магазині СпортМаркет представлений великий вибір спортивних комплексів для індивідуального користування. Заняття не вимагають попередньої підготовки. Вставши на тренажер, ви зрозумієте, що спорт приносить вам радість і задоволення. Не навантажуючи суглоби і хребет, орбітрек прищеплює витривалість і витримку, дарує тілу рельєф, а м’язам пружність і еластичність.

Чому заняття на орбітреці для схуднення приносять відчутний ефект та користь? Все просто – імітуючи бігові рухи, спортсмен качає прес, м’язи литок і стегон. Прості комплекси на степері не менш ефективні для ніг та попи. А велотренажер закріплює ефект тренуванням корсета нижніх кінцівок, спини, косих м’язів преса. Кисень активно потрапляє до організму, спалюючи жирові запаси. Разом із зайвими кілограмами зникають проблеми із серцем, диханням, судинами, суглобами, зміцнюється імунітет.

Як займатися на орбітреці, щоб схуднути

Існує кілька режимів тренувань, вони різняться залежно від поставленої спортсменом мети. Якщо проводиться тренування на орбітреці для схуднення, важливо дотримання кількох моментів:

1. заняття на орбітреці повинні бути регулярними – не менше 3-х разів на тиждень;
2. тривалість кожного комплексу 40-60 хвилин;
3. активніше схуднення на орбітреці при інтервальних навантаженнях, спрямованих на спалювання калорій;
4. слід надягати речі вільного крою з бавовни, під час тренувань обов’язково відкривати вікно для надходження повітря;
5. протягом тренування слід пити чисту воду для підтримки балансу в організмі. Прийом рідини суворо дозується – рекомендовані невеликі горлянки через 5-10 хвилин занять.

На спортивних форумах питання, як схуднути на орбітреці, зустрічається часто. Професіонали радять виділити час для занять у ранковий час – між пробудженням та сніданком, щоб до легкого прийому їжі пройшло не менше 60 хвилин після закінчення вправ. Ефект полягає у використанні кардіонавантажень на голодний шлунок, які задіяють жирові відкладення як альтернативне джерело енергії. Витрата глікогену вночі призводить до його нестачі, тому вправи в ранні години дають відмінний результат.

Користь інтервального тренування на орбітреці

Якщо вас зацікавило питання, як правильно займатися на орбітреці, щоб схуднути, вивчіть користь інтервальних тренувань. Міняти режими на тренажері легко – на користь новачкам і прихильникам здорового способу життя виробники створили безліч програм користувача, на орбітреці їх можна вибрати за допомогою дисплея та інтуїтивних режимів управління механізмом. Починається тренування з 10 хвилин низькоінтенсивного навантаження, покликаного розім’яти м’язи та запустити процес ліполізу в тканинах.

Почавши з ходьби, поступово переходьте до пробіжки. Частота серцевих скорочень має перевищувати 120 ударів на хвилину. Якщо хочете схуднути з орбітреком, під час заняття напружуйте м’язи живота, що сприяє формуванню гарної лінії преса. Повільний біг чергується з прискореними інтенсивними пробіжками на межі можливостей. Час для періодів вибирайте самостійно, відстежуючи самопочуття та рахуючи пульс. Початківцям не слід перевищувати на початку занять 20 хвилин навантажень. Протягом місяця тривалість тренувань збільшиться до 40 хвилин, наступного місяця зросте до години занять. Згодом тренування рекомендується проводити через день, коли організм звикне до навантажень.

Якщо ви сумніваєтеся, чи допомагає орбітрек схуднути, проконсультуйтеся зі спеціалістом, почитайте історії успіху на форумах, де спілкуються люди з досвідом занять на кардіотренажері. Запам’ятайте, що швидкий результат без докладання зусиль ви навряд чи отримаєте. Питання, чи можна схуднути на орбітреці, має позитивну відповідь. Якщо бажані перетворення хочеться прискорити, доповніть вправи дієтою та збалансованим раціоном.

Нам дуже цікава ваша думка про те, чи допомагає орбітрек схуднути. Поділіться своїм досвідом, скільки знадобилося часу, щоб дійти результату. Ваш відгук буде дуже корисним нам і нашим читачам.

Скільки калорій в день?

Скільки калорій потрібно з’їдати на день, щоб схуднути?

Ось простий, але точний калькулятор калорій, який точно показує, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути, зберегти або набрати вагу.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 10 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 26 вересень 2021 р.

Нижче наведено простий, але дуже точний науковий калькулятор калорій разом із п’ятьма обґрунтованими порадами про те, як стійко зменшити споживання калорій.

Введіть свої дані в калькуляторі нижче, щоб з’ясувати, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, щоб зберегти або схуднути.

Калькулятор базується на рівнянні Міффліна-Сент-Джеора, формулі, яку численні дослідження показали як точний спосіб оцінки потреб у калоріях.

Калькулятор калорій та лічильник

Введіть свої дані у калькуляторі нижче, щоб з’ясувати, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.

Розрахункові денні калорії

Хоча цей калькулятор містить приблизну калорійність на основі ряду факторів, ваші харчові потреби можуть змінюватися. Поговоріть з дієтологом або медичним працівником, перш ніж обмежити споживання, щоб переконатися, що ви обираєте дієту, яка підходить саме вам.

Цей розрахунок базується на вашій швидкості метаболізму в спокої, також відомій як базальна швидкість метаболізму (BMR). Ваш метаболізм у спокої становить bmr.value, а у вас індекс маси тіла (ІМТ) bmi.value.

Ця вага вважається здоровою. Ця вага вважається недостатньою вагою. Ця вага вважається надмірною вагою. Ця вага вважається ожирінням.

Цей калькулятор призначений виключно для інформаційних цілей, перед прийняттям будь -яких рішень щодо охорони здоров’я слід проконсультуватися з лікарем. Калькулятор базується на Mifflin-St. Рівняння Джеора – формула, яка в численних дослідженнях була доведена як точний спосіб оцінки потреб у калоріях.

Скільки калорій ви повинні в середньому з’їсти?

Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів, включаючи ваш вік, зріст, поточну вагу, рівень активності та стан метаболізму, серед кількох інших.

Намагаючись схуднути, загальним емпіричним правилом є скорочення споживання калорій до 500 калорій менше, ніж потрібно вашому організму для підтримки поточної ваги. Це допоможе вам скинути приблизно 1 фунт (0,45 кг) маси тіла на тиждень.

Для вас пропонується: 26 дієвих порад щодо схуднення, які працюють

Нижче наведені середні діапазони калорій, які враховують ці фактори.

Жінки

Середньостатистична, помірно активна жінка у віці від 26 до 50 років повинна з’їдати близько 2000 калорій на день, щоб зберегти свою вагу, і 1500 калорій на день, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Жінкам, які активні і проходять більше 3 миль на день, потрібно буде споживати 2200 калорій або більше щодня, щоб підтримувати свою вагу, і щонайменше 1700 калорій, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Молоді жінки у віці 20 років мають більші потреби в калоріях. Для підтримки ваги їм потрібно близько 2200 калорій на день.

Жінкам старше 50 років зазвичай потрібно менше калорій. Середньостатистична помірно активна жінка старше 50 років потребує близько 1800 калорій на день для підтримки ваги і 1300 калорій на день, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) на тиждень.

Ці оцінки не поширюються на жінок, які вагітні або годують грудьми, оскільки вони мають значно вищі потреби в калоріях.

Чоловіки

Середня, помірно активна людина у віці від 26 до 45 років потребує 2600 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 2100 калорій на день, щоб втратити 1 (0,45 кг) фунта на тиждень.

Активним чоловікам, які проходять більше 3 миль на день, може знадобитися 2800–3000 калорій на день для підтримки ваги і 2300–2500 калорій на день, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Молоді чоловіки у віці 19-25 років мають більші потреби в енергії. Їм потрібно в середньому 2800 калорій на день для підтримки ваги і до 3000, якщо вони активні. Щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень, помірно активні молоді чоловіки повинні споживати 2300–2500 калорій щодня.

З віком чоловіки потребують менше енергії. У віці від 46 до 65 років помірно активні чоловіки потребують в середньому 2400 калорій на день. Після 66 років середня калорія людини повинна зменшитися приблизно до 2200 калорій на день.

Діти

Діти мають різну потребу в калоріях залежно від їх віку, розміру та рівня активності.

Якщо середньому малюкові потрібно 1200–1400 калорій на день, то середньому помірно активному підлітку потрібно 2000–2800 калорій на день. Активні хлопчики -підлітки вимагають ще більшого.

Дітям, які нормально ростуть і розвиваються і займаються регулярними фізичними навантаженнями, зазвичай не потрібно рахувати калорії. Коли їм надається цілий ряд здорових варіантів харчування, більшість помірно активних дітей, природно, їдять таку кількість їжі, яка потрібна їх організму.

Що таке калорії?

Калорія – це одиниця вимірювання енергії. Калорії зазвичай використовуються для вимірювання енергетичного вмісту продуктів харчування та напоїв. Щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня.

Як зменшити споживання калорій

Калорії – це просто міра енергії. Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж витрачаєте. І навпаки, ви втрачаєте вагу, якщо вживаєте більше калорій, ніж споживаєте.

Тим не менш, скорочення калорій без урахування того, які продукти ви їсте, зазвичай не є стійким способом схуднення. Наприклад, вибір продуктів з більшою кількістю поживних речовин принесе вашому здоров’ю більше користі, ніж вибір продуктів, бідних поживними речовинами.

Незважаючи на те, що це спрацьовує для деяких людей, більшість з них голодують і з часом повертаються до своїх старих звичок.

З цієї причини настійно рекомендується внести кілька інших постійних змін, які допоможуть вам зберегти дефіцит калорій в довгостроковій перспективі, не відчуваючи голоду.

Було показано, що наступні доказові зміни в харчуванні та способі життя допомагають людям схуднути.

1. Вживайте більше білка

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.

Додавання білка у свій раціон – це простий, ефективний спосіб схуднути з мінімальними зусиллями.

Дослідження показують, що білок одночасно збільшує швидкість обміну речовин і допомагає вгамувати апетит.

Оскільки білок потребує енергії для метаболізму, дієта з високим вмістом білка може збільшити кількість спалених калорій на 80–100 калорій на день.

Вживання білка допомагає вам довше залишатися ситими і може допомогти вам споживати менше калорій протягом дня. Одне старіше дослідження показало, що люди, які споживали 30% калорій з білками, з’їдали на 441 калорій менше на день.

Іншими словами, ви можете збільшити кількість спалюваних калорій і зменшити кількість споживаних калорій, просто додавши до свого раціону білок. Білок також може допомогти боротися з тягою.

В одному дослідженні 2011 року споживання 25% добових калорій з білка зменшило нав’язливі думки про їжу на 60%, а також бажання перекусити пізно ввечері на 50%.

Якщо ви хочете схуднути стійко і з мінімальними зусиллями, подумайте про збільшення споживання білка.

Це може не тільки допомогти вам схуднути, але і запобігти або зменшити відновлення ваги.

Резюме: Збільшення споживання білка може прискорити ваш метаболізм, боротися з тягою та значно знизити апетит. Це може допомогти вам схуднути і утримати його.

2. Уникайте солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків

Ще одна відносно легка зміна, яку ви можете зробити, – це виключити з раціону калорії рідкого цукру.

Це включає газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру.

Ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як і тверді.

З цієї причини вживання солодкої соди не змушує ваш мозок автоматично компенсувати комп’ютер, змушуючи його їсти меншу кількість інших продуктів.

Дослідження показали, що солодкі напої тісно пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння, причому одне дослідження у дітей показало 60% підвищений ризик для кожної щоденної порції підсолодженого цукром напою.

Шкідливий вплив цукру виходить за межі збільшення ваги. Це може мати негативний вплив на здоров’я метаболізму та підвищити ризик виникнення багатьох захворювань.

Вживання фруктів, які також містять клітковину та інші важливі поживні речовини, не пов’язане з такими ж негативними наслідками, як вживання фруктового соку чи інших солодких напоїв. Однак вживання великої кількості доданого цукру та солодких напоїв може завдати шкоди вашому здоров’ю різними способами.

У цих напоях немає фізіологічної потреби, і довгострокова користь від їх уникнення може бути величезною.

Резюме: Важливо уникати солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків, оскільки рідкий цукор є найпопулярнішим аспектом західної дієти.

3. Пийте більше води

Один дуже простий трюк для збільшення втрати ваги – пити більше води.

Дослідження показали, що питна вода може збільшити кількість спалених калорій до 90 хвилин.

Випиваючи приблизно вісім склянок (8 літрів) води на день, ви можете спалити ще приблизно 96 калорій.

Однак останні дослідження показують, що питна вода не може збільшити кількість спалених калорій.

Час, коли ви п’єте воду, може бути навіть важливішим. Пиття води безпосередньо перед їжею може зменшити відчуття голоду і змусити вас споживати менше калорій.

В одному 12-тижневому дослідженні вживання 0,5 унції води за півгодини до їди змусило людей втратити на 44% більше ваги.

У поєднанні зі здоровим харчуванням, пити більше води, особливо перед їжею, буде корисно, якщо вам потрібно схуднути.

Вживання напоїв з кофеїном, таких як кава та зелений чай, також може дещо прискорити обмін речовин, принаймні в короткостроковій перспективі. Це пов’язано зі схудненням та його утриманням.

Резюме: Деякі дослідження показали, що питна вода може прискорити обмін речовин. Випивши його за півгодини до їжі, ви зможете з’їсти менше калорій.

4. Вправляйтеся і піднімайте тяжкості

Коли ви споживаєте менше калорій, ваше тіло компенсує це, заощаджуючи енергію, змушуючи вас спалювати менше калорій.

Ось чому тривале обмеження калорій може значно зменшити ваш метаболізм.

Крім того, це може призвести до втрати м’язової маси. М’язи метаболічно активні, тому це може ще більше зменшити ваш метаболізм.

Єдина перевірена стратегія запобігання цьому ефекту – напружувати м’язи, піднімаючи тяжкості.

Неодноразово було доведено, що це запобігає втраті м’язів і зупиняє уповільнення метаболізму під час тривалого обмеження калорій.

Намагаючись схуднути, крім збереження жиру важливо зберегти або зміцнити м’язи.

Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, подумайте про виконання вправ з вагою тіла, таких як віджимання, присідання і сидячи, вдома.

Для вас пропонується: 30 простих способів схуднути природним шляхом – підтверджено наукою

Заняття кардіо, включаючи ходьбу, плавання або біг підтюпцем, також можуть бути важливими-не обов’язково для схуднення, а для оптимального здоров’я та загального самопочуття.

Більш того, фізичні вправи мають ряд інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги, такі як збільшення тривалості життя та енергії, менший ризик захворювання та просто почуття щодня краще.

Резюме: Підняття тяжкості є важливим, оскільки це зменшує втрату м’язів і запобігає уповільненню швидкості метаболізму.

5. Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів

Різання вуглеводів – це дуже ефективний спосіб схуднути, оскільки він знижує апетит і змушує вас споживати менше калорій.

Дослідження показали, що при вживанні дієти з низьким вмістом вуглеводів до повноти можна втратити приблизно у два-три рази більше ваги, ніж дієта з низьким вмістом калорій, обмежена калоріями.

Більш того, дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров’я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

Тим не менш, вам не доведеться вживати низький вміст вуглеводів. Просто переконайтеся, що ви їсте якісні джерела вуглеводів, багаті клітковиною, зосереджуючись на цільних продуктах з одного інгредієнта.

Якщо ви будете дотримуватися цільної їжі, точний склад вашого раціону стає менш важливим.

Резюме: Скорочення вуглеводів може допомогти схуднути, знижуючи апетит і змушуючи вас споживати менше калорій.

Резюме

Скільки калорій вам потрібно на день, залежить від того, чи хочете ви зберегти, схуднути або набрати вагу, а також від різних інших факторів, таких як ваша стать, вік, зріст, поточна вага, рівень активності та стан метаболізму.

Скорочення калорій не означає голодування. Кілька простих змін дієти та способу життя, включаючи фізичні вправи, належне зволоження та збільшення споживання білка, можуть допомогти вам схуднути і відчути задоволення.